Польза бега на месте — плюсы и минусы такой тренировки, правильная техника бега на одном месте и результаты

Бегают на месте Разное
Чем полезен бег на месте. Как правильно заниматься дома. Минусы и противопоказания к занятиям этим видом спорта. Методики для повышения эффективности тренировок.

Гиподинамия, или нехватка физических нагрузок — одна из главных причин проблем с сердечно-сосудистой системой. Привычка мало двигаться приводит к набору лишнего веса, потере мышечной массы. Самым доступным способом укрепить здоровье является бег на месте. Это удобный метод тренировки, не требующий «выхода в люди». Не каждый готов начать бегать в парке или стадионе, особенно если физическая подготовка и фигура далеки от идеала. Бег в домашних условиях подходит стеснительным людям. В квартире они чувствуют себя комфортно, что стимулирует дальнейшее желание тренироваться.

Бегают на месте

Польза бега на месте

Занятия дома почти ничем не уступают обычной пробежке. Заниматься можно в любую погоду и время суток. В этом заключается основной плюс домашней тренировки. Если придерживаться правильной техники, то регулярные занятия дадут видимые результаты уже через месяц. Разумеется, бег на месте сжигает не так много калорий, как пробежка по пересеченной местности или спринтерский забег с ускорением. Но эффективность занятий можно увеличить, применив разнообразные техники, выполняя дополнительные упражнения.

 Это не только общеукрепляющий вид физической активности. Его польза заключается в улучшении кровообращения, насыщении тканей организма кислородом, профилактике ишемии. Важно, что бежать на месте могут люди, имеющие проблемы с суставами. Занятия бережно воздействуют на суставы, активизируют выработку суставной жидкости. Вместе с потом из организма выходят токсины и вредные вещества, что способствует очищению.

 Ежедневные занятия помогут:

  • укрепить мышцы сердца;
  • улучшить работу суставов;
  • активизировать обменные процессы;
  • подкачать мускулатуру плеч, ног, пресса;
  • избавиться от целлюлита;
  • увеличить объем легких, нормализовать состояние дыхательных органов.

Полезные свойства бега на месте проявляются в улучшении кровоснабжения. Это способствует активному переносу кислорода к головному мозгу. Положительный эффект тренировок:

  1. повышение умственных способностей;
  2. улучшение памяти;
  3. укрепление нервной системы;
  4. повышение стрессоустойчивости;
  5. нормализация сна.

Забег дома способствует похудению. Активные движения задействуют разные мышечные группы, заставляя их интенсивно работать. Это требует усиленного расхода энергии, ускоряется расщепление глюкозы, сжигаются накопившиеся жировые отложения.

Для похудения необходимо, чтобы количество сжигаемых ккал, превышало объем калорий, поступивших с пищей. Только в таком случае бег будет эффективным.

Во время домашней пробежки задействуются мышцы:

  • бедра — квадрицепсы, сгибатели колена;
  • голени — икроножные мускулы отвечают за поднятие ног, поэтому работают больше других;
  • ягодичные — прокачиваются за счет того, что удерживают тело в вертикальном положении;
  • спины;
  • пресса;
  • плечевого пояса.

Рекомендуется делать пробежки утром. Это взбодрит организм, вы получите заряд энергии на весь день. Если нет такой возможности, то вечерняя пробежка тоже даст нужный результат.

Бег на месте достаточно эффективен для оздоровления, но он не может стать полноценной заменой интенсивным пробежкам на стадионе или в парке. Занятия дома дают слабую нагрузку на мышечные группы, по сравнению с тренировкой на улице, где присутствует движение вперед. В основном развиваются икроножные мышцы. Кроме того, однообразность и монотонность движений отбивает охоту от дальнейших тренировок.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Kinash Sport (@kinashsport) on

Бег на месте для похудения

Занятия подходят для новичков, готовят организм к сложным тренировкам, развивают выносливость. Занимаясь дома, можно похудеть. Но «топтаться» на месте придется долго, поскольку этот вид спорта относят к слабоинтенсивным нагрузкам. Для сброса лишнего веса нужно ежедневно заниматься по 35–45 минут.

Бегать необходимо каждый день, делая один выходной в неделю для восстановления сил. Вначале выполнить норму будет сложно, поскольку дыхательный аппарат и мышцы слабые, поэтому начните с 2–3 раз в неделю. Когда мускулатура окрепнет, а дыхание перестанет сбиваться, можно добавить 1–2 занятия.

Если целью бега на месте является снижение веса, то нужно постоянно изменять темп (быстрый, медленный). Так организм не привыкнет к нагрузке, будет активно расходовать энергию, сжигая калории.

Главное условие для похудения — сочетание бега на месте и правильного питания. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно отказаться от жирной и калорийной пищи, исключить фастфуд. Важно не переедать, убрать перекусы и сытные ужины. Противопоказаны спиртные и слабоалкогольные напитки, сладости.

Утром рекомендуется тренироваться спустя час после приема пищи, но не на голодный или переполненный желудок. Во время пробежки пейте минералку без газа. Пробежав 30 минут, можно сжечь 200–400 калорий.

Расход зависит не только от скорости, но и от исходного веса человека.

Бег на месте можно заменять тренировками на беговой дорожке. Это альтернатива уличным пробежкам. Занятия на тренажере более эффективны, поскольку несут большую нагрузку. Там присутствует высокое поднятие колен, приземление стопы на носок, продвижение по горизонтали. На тренажере дополнительно можно выставить скорость, нагрузку, а также контролировать самочувствие (подсчет пульса).

Дорожка позволяет быстрее прокачать мускулатуру, сжечь лишние килограммы. Беговые тренажеры полезны для мужчин, поскольку функция, имитирующая подъем в гору, позволяет накачать мускулы, повысить выносливость.

Результаты такой тренировки

Первые положительные изменения будут заметны спустя 2–3 недели, даже если не придерживаться тренировочных программ. Дыхательный аппарат станет более вынослив, укрепятся мышцы ног, сердце перестанет «выскакивать» из груди.

Недостатки и противопоказания тренировки

Пробежки на месте или с использованием тренажера могут нанести вред. Ограничения для занятий:

  • недавно проведенные хирургические операции;
  • патологии сердечно-сосудистой системы хронического или тяжелого течения;
  • «свежие» травмы позвоночника и суставов;
  • хронические и инфекционные заболевания в период обострения;
  • бронхиальная астма тяжелой степени;
  • лихорадка;
  • варикоз;
  • беременность;
  • психические и нервные расстройства, сопровождающиеся нарушением координации движений.

Варикоз ног

Все эти факторы не являются абсолютными противопоказаниями к тренировкам. Но при их наличии нужно предварительно проконсультироваться с врачом. Возможно, придется пройти обследование, составить индивидуальную программу занятий.

К недостаткам пробежек на месте можно отнести монотонность и ограниченность нагрузки. Чтобы не заскучать, слушайте музыку или аудиокниги. При слишком усердных и частых занятиях есть риск травмировать голеностоп, перекачать икроножные мышцы.

Отсутствие свежего воздуха можно решить открытыми окнами или предварительным проветриванием комнаты.

Правильная техника бега на одном месте

Чтобы тренировка была эффективной, бежать нужно правильно. Кроме того, выполнение техники движений предотвратит травмы во время пробежки. Эти навыки пригодятся не только для забега в квартире, но и для уличной тренировки.

Несколько рекомендаций, как бегать на месте.

  1. Спина прямая, руки согнуты в локтях. Нельзя сутулиться, размахивать руками, нагибать корпус вперед, раскачиваться.
  2. Ноги подымать и опускать на одно место, без продвижения вперед.
  3. Ногу нужно ставить на середину стопы, ближе к носочку, ровно под центром тяжести.
  4. Если есть проблемы с координацией, то на первых занятиях используют стену в качестве опоры.
  5. Смотреть вперед, голову не нагибать.
  6. Дышать ровно и спокойно.
  7. Бежать легко, без мышечного напряжения.

Важным моментом правильной тренировки является выполнение разминки и заминки. Упражнения разогревают мышцы, готовят их к предстоящей нагрузке. Заминка снимает излишнее напряжение с мускулатуры.

Чтобы избежать травм и появления натоптышей, следует подобрать удобную обувь. Она должна хорошо облегать стопу, не болтаться, но и не жать. Лучший вариант — кроссовки. При выборе одежды отдают предпочтение шортам, спортивным штанам и хлопковым футболкам. Они не должны жать и обтягивать.

Тренируясь, нужно обязательно следить за пульсом. Он не должен превышать 120 ударов в минуту. Если сердце частит, то нужно перейти на быстрый шаг, а при необходимости — снизить темп. После восстановления нормального сердцебиения возобновите пробежку.

Дыхание должно быть ритмичным: 3 шага — вдох, 3 шага — выдох.

Полезное видео по теме:

Как заниматься бегом дома

Тренироваться можно в любое удобное время, главное — соблюдать правильную технику бега на месте. Важно повышать нагрузку постепенно, чтобы не изнурять организм. Нет ничего страшного, если первые забеги продлятся всего несколько минут. По отзывам домашних бегунов, чтобы похудеть, необязательно заниматься дважды в день. Достичь результата можно за счет увеличения нагрузки и добавления других упражнений. Можно использовать скакалку: 2–3 подхода по 3 минуты заметно повысят эффект от тренировки.

Видеоурок для начинающих поможет сориентироваться, как нужно бежать.

Увеличиваем нагрузку

Бегать дома в одиночку довольно скучно. Если подготовительные упражнения уже позади, мышцы подтянулись, дыхание и пульс не сбиваются, то можно разнообразить свои занятия. Увеличивают нагрузку, используя бег с высоким подниманием колен.

Описание выполнения упражнения:

  1. Медленно бегите на месте 2–3 минуты.
  2. Делайте беговые движения с высоким подниманием бедра. Для этого во время отталкивания от пола поднимайте согнутую в коленном суставе ногу.
  3. Опорную ногу не сгибайте.

Такую технику бега используют профессиональные футболисты для разогрева мышц перед матчем. На видео видно, насколько высоко нужно поднимать ноги.

Вторым усилителем является бег с захлестом. Специфика упражнения заключается в закидывании согнутой в колене ноги назад. При этом пятки должны доставать до ягодиц.

Для повышения эффективности тренировок используется смешанная техника. Упражнение практикует переменное применений разных методик:

  • медленный бег;
  • ускорение;
  • поднятие бедра;
  • шаг;
  • захлест;
  • средний темп.

Главным условием качественного занятия при использовании разных методик является высокая частота повторов движений.

В заключение

Бег на месте укрепляет мышцы, активизирует работу мозга, тренирует легкие и сердце. Правильная техника поможет подкачать мускулатуру, скинуть лишние килограммы. Первые результаты появятся уже спустя 3–4 недели. Для повышения эффективности домашних пробежек можно применить бег с захлестом, с высоким подниманием бедер, а также смешанную тактику. Перед началом занятий убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Оцените статью
Добавить комментарий