Польза ходьбы для женщин и мужчин: кому противопоказана ходьба, правильная техника, виды полезной ходьбы

Польза ходьбы для женщин и мужчин Разное
Оздоровительные свойства ходьбы для женщин и мужчин. Какой вид предпочтительнее для людей с определенными заболеваниями. Кому лучше ходить, а кому — бегать.

Это один из первых двигательных навыков, приобретаемых человеком в раннем детстве. Наша костно-мышечная система и весь организм приспособлен для ходьбы. Пешие прогулки укрепляют тело, очищают мысли, оздоравливают внутренние органы. В редких случаях ходьба может быть вредной для человека.

Польза ходьбы для женщин и мужчин

Чем полезна ходьба

Врачи включают пешие прогулки в программы реабилитации. Для хождения не требуется специального оборудования. Можно тренироваться, даже просто идя пешком на работу. Такие занятия полезны для бюджета: ведь не нужно тратить деньги на спортзал или персонального тренера.

Во время ходьбы в организме происходят следующие позитивные процессы:

  1. Вследствие мышечной нагрузки активизируется кровоток, усиливается газообмен в легочных альвеолах.
  2. Укрепляются миокард и стенки сосудов.
  3. Внутренние органы (печень, сердце, почки, мозг) обогащаются кислородом.
  4. Ускоряется метаболизм в тканях, что приводит к снижению уровня холестерина, а это лучшая профилактика атеросклероза, стенокардии, диабета.
  5. Запускаются процессы сжигания жиров — человек избавляется от лишних килограммов. Недаром специалисты называют ходьбу безопасным и эффективным способом похудеть.
  6. Снижается эмоциональное напряжение, нормализуется сон, снимается стресс.
  7. Доказана польза ходьбы для функционирования органов пищеварения: быстрый шаг стимулирует работу кишечника, препятствует застою желчи.
  8. Нагрузка на костно-мышечную систему снижает риск артритов, коксартроза, переломов костей, вывихов суставов.
  9. Усиливается ток крови в венозном русле, а это снижает вероятность варикозного расширения вен.

Биомеханика рассматривает перемещение людей на двух конечностях как чудо природы. Только благодаря четкой скоординированной работе мышц человек способен не просто удерживать тело вертикально, но и двигаться в выбранном направлении, причем делает это, не задумываясь над каждым шагом.

При ходьбе включаются все уровни нервной системы:

  • работой мускулов «управляет» спинной мозг;
  • сверху ему «отдает приказы» ствол мозга;
  • тот, в свою очередь, регулируется «указаниями» коры больших полушарий.

Людям с хроническими заболеваниями, которым противопоказаны чрезмерные нагрузки, врачи часто советуют ходить медленным шагом для сохранения физической активности и нормального функционирования нервной системы.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ekaterina (@katels_didenko) on

Для женщин

Период перименопаузы и менопаузы у женщин характеризуется изменением гормонального фона, замедлением обмена веществ. Снижение уровня эстрогенов стимулирует развитие остеопороза, жировых отложений, усиливает риск инфаркта, инсульта.

Женщина, которая в период возрастной гормональной перестройки много ходит пешком:

  1. сохраняет стройную фигуру;
  2. не страдает от излишней полноты;
  3. снижает риск получить травму;
  4. повышает настроение, избавляется от нервозности;
  5. укрепляет суставы и кости.

Ежедневные пешие прогулки помогают оставаться здоровой и привлекательной, обладают омолаживающим эффектом.

Ходить полезно и для женщин, которые готовятся стать матерью.

Во время беременности большинство видов спорта противопоказано, а ходьба поможет сохранить хорошую физическую форму, укрепит мышцы, положительно скажется на здоровье будущего малыша.

Для мужчин

Пешие прогулки предупреждают застой крови в органах малого таза. Поэтому врачи рекомендуют больным с простатитом и аденомой ежедневно ходить пешком. Занятия ходьбой усиливают либидо и улучшают кровоснабжение простаты, повышают мужскую потенцию.

У современного мужчины не всегда хватает времени на занятия спортом. Начните с подъема по ступенькам, откажитесь от автомобиля и несколько километров пройдите пешком, замените вечер в ресторане романтическим свиданием на свежем воздухе.

Есть ли те, кому ходьба противопоказана

Для обычных пеших прогулок практически нет ограничений по здоровью или возрасту. Более серьезные занятия требуют определенной физической формы. Спортивная ходьба считается одной из самых сложных олимпийских дисциплин. Легкоатлет должен проходить медицинское обследование, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Скорее всего, человека не допустят к соревнованиям, если у него:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • неврологические нарушения;
  • хроническая болезнь почек или печени;
  • бронхиальная астма либо другое патологическое состояние легких;
  • сахарный диабет;
  • повышенный риск кровотечения либо тромбообразования;
  • вегетососудистая дистония (ВСД);
  • онкологическая патология;
  • дистрофия или отслоение сетчатки.

Болит сердце

Абсолютным противопоказанием к занятиям любым видом спорта считается острая инфекция, обострение хронического заболевания, ранний послеоперационный период, первые дни после травмы. По мере выздоровления и восстановления можно начинать ходить. Но проводить такие тренировки следует под контролем специалиста по спортивной медицине или лечебной физкультуре.

Полезно ли ходить пешком людям с остеохондрозом и плоскостопием? Умеренная физическая активность положительно влияет на позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат:

  1. поддерживает тонус мышц спины;
  2. улучшает кровообращение;
  3. сохраняет подвижность межпозвоночных дисков.

Людям с избыточным весом и остеохондрозом следует внимательно отнестись к выбору обуви. Желательно ходить только по дорожкам со специальным покрытием, избегать ударной нагрузки в момент соприкосновения ноги с поверхностью земли.

Свод стопы выступает своеобразным амортизатором при беге, прыжках, ходьбе. У людей с плоскостопием отсутствует необходимая «защита» при взаимодействии с опорой. В этом случае обязательным условием для занятий является использование ортопедических стелек. Вместо обычного шага, можно выбрать скандинавскую ходьбу или лыжные прогулки. В этих случаях часть нагрузки переносится на руки.

В литературе и интернете можно найти совет людям с плоскостопием ходить босиком или на цыпочках. Решение о такой лечебной тактике должно приниматься совместно с ортопедом или подологом (специалистом по заболеваниям стоп).

При грыже и геморрое быстрая интенсивная ходьба может вызвать обострение, а шагать в умеренном темпе не только можно, но и полезно.

Правильная техника

Если человек решил заниматься ходьбой, следует четко сформулировать цель: для похудения, улучшения здоровья, снятия стресса, достижения спортивных результатов. В любом случае важно, чтобы нагрузки не нанесли вред здоровью, увеличивались постепенно и были регулярными.

При выборе маршрута и времени нужно обратить внимание на такие моменты:

  • Утренняя прогулка должна заряжать энергией, а вечерняя — расслаблять после трудового дня.
  • Гулять на свежем воздухе полезно. Но ходьба в спортзале на беговой дорожке или занятия на степпере предпочтительнее прогулок по загазованной улице.
  • Пожилым людям, лицам в восстановительном периоде после травмы или болезни полезно медленно прогуливаться. Для сжигания лишних калорий эффективна ходьба быстрым шагом, подъем по лестнице.
  • Ведение дневника, где отмечается число шагов, пройденное расстояние, длительность прогулки, частота пульса, дыхания до и после ходьбы, способствует достижению цели.

Тем, кто хочет похудеть, нужно начинать с быстрого шага. По мере утомления не останавливайтесь, а продолжайте идти, замедлив движение. Отдохнув, вновь увеличьте скорость.

Не забывайте о движениях руками с подключением лопаток. Следите, чтобы руки были согнуты в локтевых суставах, но не напряжены, кисти расслаблены. Выпрямите спину, голову держите прямо, подтяните живот. Дышать нужно через нос.

При интенсивном движении, если ощущается нехватка воздуха, можно делать вдох носом, а выдох — ртом.

Полезное видео по теме:

Удобная экипировка

Одежда и обувь должны быть удобными. Большинство сайтов советуют приобретать для прогулок одежду из хлопчатобумажных тканей. На практике это не всегда комфортно: в жару спортсмен будет мокрый от пота, а в холодную погоду быстро замерзнет. Желательно для зимних прогулок покупать термобелье, для летних — футболки и шорты из материалов, которые обеспечат вентиляцию.

Обувь для ходьбы и обувь для бега — не одно и то же. Бегать легче в кроссовках, которые смещают тело в положение наклона вперед. Ходить в таких неудобно. Откажитесь от обуви для походов — она слишком тяжелая. Выбирайте кроссовки или кеды по таким характеристикам:

  • гибкая подошва;
  • скошенный каблук;
  • смещенная вправо ось;
  • легкая;
  • шипы на подошве, если планируете ходить по бездорожью.

Для ребенка нужна своя пара обуви, даже если кроссовки старших братьев или сестер подходят по размеру. Нога каждого человека индивидуальна, стельки в его обуви изогнуты под ступню хозяина. «Чужие» кеды могут испортить детскую стопу.

Питание при занятиях ходьбой

Тренировку нельзя начинать на голодный желудок, но и сразу после обильного завтрака заниматься ходьбой противопоказано. Приступать к занятиям нужно примерно через 30–60 минут после еды.

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, тоже нельзя морить себя голодом:

  1. Такая практика не только малоэффективна (предательские килограммы вернутся с избытком при малейшем послаблении диеты), но и опасна. Голод или нехватка пищи приведут к авитаминозу, анемии, нарушат работу внутренних органов.
  2. Интенсивно занимаясь физическими упражнениями, человек теряет много энергии, которая требуется для восстановления сил после тренировки. Если спортсмен не будет есть, организм воспримет это, как стресс, и начнет усиленно накапливать жировые запасы.
  3. Худеть надо правильно: после тренировки необходимо восполнить расход энергии: ½ сгоревших калорий.

Вегетарианская пища не всегда означает «здоровая». Майонез либо картошка фри не содержат мяса, но похудеть на такой диете не получится, даже занимаясь спортом. Принципы здорового питания:

  • частые перекусы малыми порциями;
  • прекращение еды минимум за два часа до ночного сна;
  • включение в рацион достаточного количества витаминов и микроэлементов.

В меню белки должны составлять 10–15%, жиры — 25, углеводы — 50–60. Людям с повышенной потливостью нужно компенсировать потерю соли, а веганам — включать в рацион продукты с высоким содержанием железа.

Усиленная физическая нагрузка требует поддержания водного баланса. Специалисты по спортивной медицине советуют брать с собой на прогулку воду. Особенно важно восполнять потерю жидкости в жаркие дни, при подъеме в гору, в условиях низкой влажности. Желательно воздержаться от употребления газированных напитков и соков во время занятий, так как это негативно влияет на работу кишечника.

Интересное видео по теме:

Виды полезной ходьбы

Разновидности отличаются техникой выполнения и степенью физической нагрузки. Учитывая подготовку человека, состояние здоровья, поставленную цель, выбирается определенный вид занятий. Можно во время тренировки использовать несколько техник.

Прогулочным шагом

Не следует путать пешие прогулки с оздоровительной ходьбой, хоть они и считаются очень легким видом физической активности. Отличительные особенности:

  1. Интенсивность движений находится ниже границы адаптации.
  2. Не прописано особенной техники движений: человек двигается в привычном режиме по выбранному маршруту.
  3. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему не превышает 25%.

Лечебного эффекта такая двигательная активность не имеет, но долгие прогулки положительно воздействуют на настроение, помогают справиться с депрессией, бессонницей, последствиями стресса.

Женщина гуляет

Скандинавская

Это не просто перемещение с палками. При скандинавской ходьбе задействуется более 90% мышц организма, но при этом не перегружаются коленные суставы. Техника движений:

  • Отталкивание палкой от поверхности земли должно осуществляться рукой, согнутой в локтевом суставе под углом 90 градусов. Ладонь крепко зажимает рукоятку палки.
  • В момент соприкосновения нижнего конца снаряда с землей центр тяжести тела перемещается вперед. Происходит раскрытие ладони.
  • Ладонь полностью раскрыта, рука распрямлена в локтевом суставе, палка остается позади ходока.
  • Рука одновременно с палкой возвращаются в исходное положение.

Движения руками сравнивают с выбрасыванием назад, а движения палки — с колебаниями мяча, отталкиваемого от земли.

Физиотерапевты рекомендуют скандинавскую ходьбу в комплексном лечении заболеваний нервной системы и состояний, когда необходимо ограничить нагрузку на коленные суставы.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Nordic Walking SISU Lifestyle (@sisuwro) on

Спортивная

Одна из дисциплин легкой атлетики. В олимпийской программе: мужские дистанции — 20 и 50 км; женские — 20 км. Особенности техники хождения:

  1. Обязательные условия — контакт с землей одной из ног спортсмена и отсутствие фазы полета.
  2. Шаг начинается с полностью выпрямленной в колене нижней конечности,
  3. Первой с поверхностью дорожки соприкасается пятка.
  4. Затем тяжесть тела переносится на носок.
  5. Руки согнуты в локтевых суставах, двигаются параллельно туловищу в такт шагов.

Этот вид спорта подойдет желающим сохранить красивую фигуру. Средняя скорость передвижения: 6–7 км/ч, а тренированный человек может пройти до 8–10 километров за один час.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Мавлетова Кристина (@__kristina__dmitrievna__) on

Китайская ходьба на коленях

Этот вид называют китайской или даосской ходьбой. Используется в кинезитерапии и лечебной физкультуре. Способствует укреплению ягодичных мышц и коленных суставов.

Во время занятий запрещено:

  • приступать к занятиям без предварительной консультации специалиста;
  • ходить на коленях по твердой поверхности;
  • заниматься слишком долго и интенсивно.

Китайская ходьба на коленях

Оздоровительная

Часть лечебной и реабилитационной программы, назначается врачом. Используются различные техники, в зависимости от индивидуальных особенностей пациента. Объем и интенсивность нагрузки, характер упражнений значительно отличаются даже у одного человека в раннем и позднем восстановительном периоде после травмы, заболевания.

Медитативная

Предусматривает сочетание медитации с ходьбой. Во время занятий спортсмен думает о таких вещах и явлениях:

  1. сам процесс ходьбы;
  2. выбор направления движения;
  3. положение тела в пространстве;
  4. постепенно сосредоточивается на своих эмоциях.

Несмотря на кажущуюся простоту этой методики, медитативной ходьбой невозможно заниматься по пути на работу утром или при подъеме на верхний этаж здания. Пространство должно быть достаточно безлюдным и безопасным.

Что лучше: ходьба или бег

Оба вида физической активности дают кардионагрузку, развивают выносливость. Во время занятия увеличивается частота сердечных сокращений, происходит своеобразная тренировка не только мышц ног, но и миокарда. Любая двигательная активность полезна. Ходьба лучше подойдет тем, кто:

  • начинает тренироваться впервые;
  • имеет заболевания позвоночника, повышенное артериальное давление, хронические болезни сердца, печени, почек, легких, сахарный диабет, варикозное расширение вен;
  • любит спокойно поразмышлять, сосредоточиться, обдумать текущие проблемы.

Плюс бега в том, что на пробежке расходуется много энергии, похудеть удастся быстрее. Но людям со значительным избытком веса, предпочтительнее ходить по беговой дорожке, а не бегать. В этом случае меньше риск получить травму. Минус бега — значительная нагрузка на суставы. Поэтому не рекомендуется бегать людям с артрозом, артритом в стадии обострения.

Если вам нравятся и бег, и ходьба, можно разработать режим интервальных тренировок, сочетая оба вида активности.

Беременным на поздних сроках тоже желательно перейти с бега на ходьбу.

Рекомендуем видео по теме:

Маршруты для прогулок на Google Картах

В 2005 году компания Google создала для своих пользователей бесплатный сервис, представляющих набор приложений из множества карт и картинок. Скачав программу на смартфон либо планшет, можно:

  1. составить маршрут прогулки;
  2. измерить пройденное расстояние;
  3. определить скорость движения;
  4. прикинуть, сколько времени понадобится, чтобы пройти нужное расстояние.

С помощью Гугл карт можно сначала виртуально ознакомиться с выбранным маршрутом.

В заключение

Эксперты Всемирной организации здравоохранения называют ходьбу самым доступным и массовым методом борьбы с гиподинамией. Пешие прогулки должны стать частью обычной жизни. Оптимальный вариант — ежедневные тренировки с постепенным увеличением скорости и расстояния.

Оцените статью
Добавить комментарий