Польза ходьбы по лестнице для похудения: как ходьба по ступеням помогает людям худеть, примеры упражнений и правила эффективных тренировок

Девушка ходит по лестнице Разное
Чтобы привести себя в форму, не тратя времени и денег на посещение спортзала, можно заняться ходьбой по лестнице. Этот вид физической активности не хуже бега помогает сбросить вес. Такие тренировки задействуют большое количество мышц, поэтому эффективно сжигают жировые отложения.

Современный человек редко ходит по ступенькам: на лифте и быстрее, и проще. Так мы лишаемся эффективного способа размять мышцы, ускорить кровообращение, укрепить сердце. Ходьба по лестнице для похудения — отличный вариант для занятых людей и для тех, кто привык тратить любую минуту с пользой. Если у вас нет времени или возможности посещать спортзал, ходите пешком по ступенькам.

Девушка ходит по лестнице

Как ходьба по ступеням помогает худеть

Эта простая нагрузка имеет множество преимуществ. По эффективности подъемы и спуски по лестнице можно сравнить с бегом трусцой. Регулярные занятия способны подтянуть мышцы ягодиц и сделать ноги красивее. Кроме того, ходьба экономит бюджет, ведь не надо тратиться на абонемент в зал, спортивную одежду, услуги тренера.

Такой вид физической нагрузки подойдет тем, кто постоянно занят на работе, страдает от нехватки времени. Возвращаясь домой, передвигаясь по офисному зданию или торговому центру, откажитесь от лифта и эскалатора. Это поможет сбросить вес, укрепить мышцы, улучшить фигуру. Подъемы по лестнице ускоряют кровообращение в области бедер, избавляют от целлюлита.

Чтобы ходьба по ступенькам для похудения была эффективной, необходимо посвящать таким занятиям не менее 30 минут в день. За это время можно сжечь до 350 ккал энергии и до 400 г жировой массы. Если вы будете идти со скоростью 1 ступенька в секунду, то у вас есть шанс затратить 0,15 калорий на 1 кг веса. При ходьбе по лестнице сжигается в 10 раз больше энергии, чем при пешей прогулке.

Количество потраченных калорий зависит от веса человека и скорости передвижения: чем они выше, тем больше энергии расходуется. Подъем-спуск — это аэробная нагрузка невысокой интенсивности. Организм тратит калории, сжигает жировые запасы, а легкие и сердце не испытывают недостатка кислорода, как при беге.

Какие мышцы работают во время тренировки

Ходьба приносит пользу дыхательной системе, разрабатывая сердечную мышцу и диафрагму.

Во время занятий задействованы такие отделы:

  • большие ягодичные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • мускулы бедер;
  • выпрямители колена.

Оздоровительный эффект оказывает не только подъем, но и спуск по лестнице. Поднимаясь, человек затрачивает много энергии, что способствует похудению. Спускаясь — укрепляет и подтягивает мускулы передней поверхности бедра. Тренировки помогают избавиться от «галифе».

В движении по ступенькам действуют и другие отделы тела, хотя и в меньшей степени: мышцы спины, пресса, рук и плеч. Работают связки, сухожилия, суставы — голеностопные, коленные, тазобедренные. Нагрузка на них более щадящая, чем при беге.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ОМОЛОЖЕНИЕ СВОИМИ РУКАМИ (@degtyareva_nv) on

Кому противопоказана ходьба по этажам

Подъем-спуск по ступенькам полезны не всем людям. Противопоказано часто ходить по лестнице при таких проблемах со здоровьем:

  1. Варикозное расширение вен, тромбофлебит. При движении давление на вены увеличивается за счет прилива крови к ногам, что усугубит течение болезни.
  2. Период реабилитации после инфаркта или инсульта.
  3. Травма коленного, голеностопного или тазобедренного суставов.
  4. Искривление позвоночника.
  5. Бронхиальная астма.
  6. Хронические заболевания в фазе обострения.
  7. Период после полостных операций.
  8. Повышенная температура тела, воспалительные заболевания.
  9. Болезни глаз, сильное ухудшение зрения.

Если во время ходьбы вы почувствовали боль или хруст в суставах, лучше отложить занятия и проконсультироваться с врачом. При головокружении, одышке, нехватке воздуха посетите доктора, чтобы исключить патологии сердечно-сосудистой системы. Женщинам необходимо помнить, что на последних сроках беременности нужно как можно меньше ходить по ступенькам.

Тренировки могут причинить вред людям с индексом массы тела выше 30.

Слишком быстрый темп может спровоцировать одышку, боли в сердце, учащенное сердцебиение. В этом случае нужно прекратить занятие. Если ходить в неподходящей обуви, можно травмировать голеностоп или упасть.

Правила эффективных тренировок для похудения

Подходить к занятиям надо индивидуально. Необходимо учитывать вес, допустимую нагрузку, состояние здоровья, степень физической подготовки. Начинать лучше с небольшой тренировки — хватит и пяти этажей. Если это расстояние дается вам легко, можно плавно увеличивать количество пройденных ступеней.

Следите за пульсом — он не должен превышать 150 ударов в минуту. Вы можете рассчитать свой оптимальный показатель. От 220 вычтите возраст, полученное число — максимально допустимая частота сердечных сокращений. При подъеме пульс должен быть в пределах 60–80%.

Советы:

  • Чтобы избежать травм, используйте удобную обувь.
  • Если хотите сбросить вес — ускоряйтесь. Однако не переусердствуйте, может возникнуть одышка.
  • Спину держите прямо, живот втяните.
  • Можно двигать руками, чтобы помогать себе при движении.
  • Не держитесь за перила.
  • Шагайте в спокойном или ускоренном темпе, в зависимости от допустимой для вас нагрузки.
  • Не останавливайтесь на лестничных пролетах.

Недостатком этого вида физической активности считается быстрая адаптация. Человек привыкает к кардионагрузке, ему требуются дополнительные упражнения или увеличение времени тренировки, чтобы получать стабильный результат.

Рекомендуем видео по теме:

Разминка обязательна

Многие пренебрегают разминкой и начинают с большой нагрузки. Из-за этого после тренировки болят суставы. Необходимо выполнить комплекс разминочных упражнений. Лучше сделать это дома, перед тем как отправиться в «поход» по лестнице.

Разминка, предшествующая ходьбе по ступенькам, должна включать упражнения на разогрев суставов: вращения коленями, махи ногами, наклоны туловища, опускания и поднимания на носочках, перекаты. Можно растереть суставы руками. Достаточно десятиминутной подготовки, чтобы начать тренировку.

Сначала идите спокойным шагом. Потом можно переходить на более быстрый темп ходьбы или бег. Такой плавный переход поможет организму подготовиться к последующей нагрузке.

Как правильно ходить по ступеням

Чтобы не получить травму во время тренировки и добиться желаемого результата, важно придерживаться техники хождения:

  1. Согнуть ногу в колене и поставить стопу на ступень.
  2. Перераспределить на эту ногу вес тела, выпрямить ее.
  3. Аналогично поставить другую ногу на следующую ступень.
  4. Руки согнуть в локтях и двигать ими, как при спортивной ходьбе.
  5. Дыхание размеренное. Вдох носом, выдох ртом.

Важно начинать хождение по лестнице с медленного темпа, постепенно наращивая его. В конце надо сбавить скорость, привести в порядок дыхание. По окончании тренировки рекомендуется сделать упражнения на растяжку.

Пульс должен составлять 120–140 уд/мин. Отслеживать его удобно с помощью специальных гаджетов и приложений. Дыхание может быть частым. Подбирайте скорость, при которой вы способны разговаривать во время движения. Перепрыгивать и подскакивать на ступеньках нельзя. Ступать следует часто и короткими шагами. Каждое движение должно быть осознанным, чтобы вы ощущали напряжение в мышцах.

При спуске работает задняя поверхность бедра. Если хотите укрепить эту зону, можно ходить по ступенькам на носочках. Не рекомендуется делать перерывы в такой ходьбе. Если вы очень нуждаетесь в передышке, можно отдохнуть только после спуска.

Когда спускаетесь, будьте осторожны, снизьте темп. В процессе спуска нагружаются больше не мышцы, а суставы. Вероятность травм повышается.

Обязательно нужна удобная обувь с нескользкой подошвой. Лучше, если это будут кроссовки или кеды.

Регулярность тренировок

Отзывы и результаты тех, кто похудел с помощью ходьбы по лестнице, говорят, что занятиям нужно уделять достаточно времени. В среднем — от 30 до 40 минут в день. Но даже если просто подниматься и спускаться без лифта в квартиру, можно подкачать мышцы. С такой небольшой нагрузки рекомендуется начинать тренироваться.

Если каждый день заниматься в течение 30 минут, это будет более эффективно для похудения, чем бег, особенно с использованием утяжелителей. Вы почувствуете, как после такой тренировки «горят» мышцы, учащается дыхание.

Ходьба по лестнице — хорошая альтернатива утренней зарядке. Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день. За 30 минут до тренировки съешьте легкий завтрак, чтобы вам хватило сил на преодоление дистанции. В начале и в конце ходьбы выпивайте по 200 мл воды, чтобы восстановить баланс жидкости в организме.

Чтобы закрепить тренировку как привычку, не бросить занятия и не разочароваться в них, ставьте перед собой реальные цели и идите к ним. Например, решите худеть на 1–1,5 кг в неделю. Когда достигнете результата, порадуйте себя желанным подарком. У вас появится дополнительная мотивация для достижения успеха.

Если погода позволяет, ходите по ступенькам не в подъезде, а на стадионе, по уличным спускам.

Правильная одежда

Если вы выбрали ходьбу по ступенькам как средство для похудения, то позаботьтесь об удобной экипировке для тренировок. Одевайтесь в легкую дышащую одежду из натуральных тканей. Обувь подойдет спортивная, с нескользящей подошвой.

Если вы решили ходить по лестнице везде — в общественных местах, на работе и т. д. — просто позаботьтесь об удобной обуви. Желательно на плоской подошве или устойчивом каблуке, чтобы не спровоцировать травму.

 Упражнения на лестнице для похудения

Чтобы подобрать индивидуальную программу для тренировок, оцените состояние своего здоровья и физические возможности. Если вы только начинаете заниматься, то 15–30 минут в день трижды в неделю будет достаточно. По мере привыкания организма увеличивайте темп и время ходьбы.

Утяжелители можно использовать, если у вас хорошая физическая подготовка и достаточная выносливость. К ходьбе добавьте упражнения на лестнице. Примерная программа:

  • подпрыгивания вверх и вниз;
  • шаг на носочках или на пятках;
  • махи ногами в стороны, вперед и назад;
  • большие шаги через 2–3 ступени;
  • бег без перепрыгиваний через несколько ступенек.

Выполняйте по 3–5 подходов. В перерывах между ними можно отдыхать внизу. После дополнительных упражнений постепенно снижайте скорость и шагайте в спокойном темпе. Завершите занятие растяжкой.

Интересное видео по теме:

Для начинающих

Для новичков большая нагрузка опасна. Придерживайтесь спокойного темпа. Занимайтесь не более 15–20 минут. Начинайте с 500–600 ступенек за одну тренировку. В качестве утяжеления можно взять гантели по 1–1,5 кг. Груз необязательно нести в руках: положите его в рюкзак и несите на спине. Чтобы организм адаптировался к новым нагрузкам, потребуется 1–2 недели.

После подготовительного этапа следующие две недели можно немного повысить скорость: пять минут бега по ступенькам, потом 15 минут ходьбы. Через месяц регулярных занятий можно приступать к более продолжительным и сложным тренировкам.

Для продвинутых

Люди с хорошей физической подготовкой могут позволить себе повышенные нагрузки. Для начала можно сделать обычную разминку или несколько раз пробежаться по ступенькам вверх-вниз. Потом выполняйте такие упражнения:

  • в течение 3–4 минут бегать по лестнице;
  • прыгать вверх из положения сидя;
  • отжиматься от ступеней;
  • разноуровневые приседания по сторонам.

Комплекс следует повторять от трех до пяти раз. Если подготовка позволяет, можете увеличить количество циклов. Помимо сжигания жира, они оказывают антицеллюлитный эффект.

На тренажере

Для тех, кто не хочет или не может ходить по лестнице, подойдут степперы — специальные приспособления, имитирующие ходьбу по ступеням. При хорошей физической подготовке тренируйтесь на балансировочных степперах, где задействованы также мышцы пресса и спины, или на поворотных, где работает комплекс кора.

Мини-варианты удобны, не занимают много места в комнате и отлично справляются со своими функциями. Перед началом использования тренажера убедитесь, что можете правильно на нем заниматься: держать баланс при нажатии на педали. Если же вы испытываете трудности – просто проденьте жгут в отверстия тренажера. Удерживая жгут за концы, заниматься станет удобнее.

При использовании степпера для похудения важно заниматься регулярно. Отводите занятиям не меньше 30 минут. Сочетайте тренировки со здоровым питанием.

Главные ошибки новичков

При ходьбе по лестнице важно придерживаться правильной техники. Сутулость, хватание за перила, наклон головы вниз чреваты травмами.

Основные ошибки начинающих ходоков:

  1. Выбор слишком быстрого темпа. Начинайте со спокойного шага. Повышайте скорость только после адаптации организма к нагрузкам.
  2. Ступайте размеренно. Не надо спешить, перепрыгивая и наскакивая на ступени. Так можно травмироваться.
  3. Не налегайте на перила.
  4. Во время движения не разговаривайте. Соблюдайте правильный режим дыхания через нос.

В заключение

Ходьба на степпере или по лестнице — хорошая альтернатива бегу. При правильной технике она даст похожие результаты. Чтобы добиться желаемого эффекта, заниматься необходимо регулярно и длительно. Сочетайте ходьбу с правильным питанием. Хорошей заменой лестнице может стать специальный тренажер, позволяющий сымитировать спуски и подъемы по ступеням.

Оцените статью
Добавить комментарий