Помогает ли бег на месте похудеть: плюсы и минусы такой активности, правильная техника, диета во время тренировок

Девушка бегает на месте Разное
Эффективность бега на месте для похудения. Как правильно заниматься, чтобы сбросить вес. Какие мышцы задействованы при беге на месте. Техника выполнения и противопоказания.

Бег на месте — простой вид физической активности, помогающий укрепить организм, сбросить лишние килограммы. Даже занимаясь дома, можно добиться хороших результатов. Такие пробежки включают в тренировочный комплекс или делают основным упражнением.

Девушка бегает на месте

Помогает ли бег на месте худеть

Если нет возможности или желания заниматься бегом на улице или стадионе, можно тренироваться дома. Конечно, это не заменит пробежек на свежем воздухе, но поможет не терять форму из-за плохой погоды или нехватки времени. Это упражнение любят люди с лишним весом, которые стесняются заниматься в тренажерном зале или выходить на стадион.

Польза для организма:

  1. Укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов.
  2. Стимуляция обмена веществ и метаболизма.
  3. Увеличение объема легких.
  4. Развитие выносливости, способности адаптироваться к нагрузкам.
  5. Тренировка опорно-двигательного аппарата.
  6. Ускорение кровотока, улучшение газообмена в тканях.
  7. Выведение вредных веществ благодаря повышенному потоотделению.

Преимущества бега на месте для похудения:

  • высокая интенсивность занятий обеспечивает активное сжигание калорий;
  • проработка мышц ног и всего тела;
  • небольшая, по сравнению с обычным бегом, нагрузка на коленные суставы;
  • отсутствие привязки ко времени;
  • возможность заниматься практически в любом помещении (достаточно 1 метра свободного пространства);
  • минимальный риск получить травму.

Еще один плюс — не нужно покупать экипировку. Дома вас никто не видит, поэтому заниматься можно в любой удобной одежде.

Но это не касается обуви: не стоит бегать в домашних тапках или босиком. Лучше надеть беговые кроссовки.

Нагрузка на позвоночный столб, колени и стопы в этом случае меньше, поэтому бегать на месте безопасно даже людям со значительным лишним весом, которым обычные пробежки могут навредить.

По сравнению с бегом трусцой или спринтом, бег на месте сжигает меньше калорий. За полчаса занятий человек теряет около 200–300 ккал. Это примерные цифры, которые зависят от многих факторов: вес, возраст, уровень физической подготовки, интенсивность движений, особенности обмена веществ и т. д. Важно соблюдать баланс поступления и расхода калорий, ведь это играет решающую роль при похудении.

Чтобы похудеть с помощью бега на месте, необходимо следить за частотой пульса. Он не должен быть слишком высоким. Это запустит процессы, при которых для получения энергии организм расщепляет жировую ткань.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от ВЛАД МАРСОВ ТРЕНИРОВКИ ДОМА (@_vladmarsov)

Бег на месте положительно воздействует на множество мышц:

  1. Ягодичные. Эта группа предназначена для поддержания вертикального положения. Во время бега на месте ягодичные мышцы нагружаются не сильно, поэтому рассчитывать на их увеличение не стоит. Простая пробежка на месте подтянет ягодицы, уменьшит их объем. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать особые техники: бег с захлестом ног назад, с поднятием колен.
  2. Бедренные. Предназначены для сгибания коленного сустава и перемещения ног в пространстве. При беге на месте эта группа мышц работает более активно по сравнению с ягодичными.
  3. Голень и икры. Задействованы максимально. После нескольких тренировок заметно укрепятся икры.
  4. Стопы. Занятия укрепляют короткие сгибательные и разгибательные мышцы.
  5. Верхняя часть корпуса. Задействованы мышцы пресса, поясницы, спины, рук, межреберные и подвздошные. Регулярные занятия помогут привести корпус кора в тонус и придать торсу рельеф.

Недостатки по сравнению с другими видами физической активности:

  • Однообразность. Чтобы тренировки не надоедали, можно во время занятий слушать музыку или аудиокниги, смотреть фильм.
  • Небольшая нагрузка не подойдет людям с хорошей физической формой.
  • Нехватка кислорода. Проблема решается частыми проветриваниями.
  • Слишком развитые икры. Но это грозит только тем, кто бегает долго и много. Новички могут не бояться «перекачать» икроножные мышцы.
Если заниматься регулярно и следить за питанием, за месяц можно сбросить 3–5 кг.

Кому нельзя бегать на месте

Противопоказания и ограничения для бега на месте:

  • сильное искривление позвоночника;
  • травмы коленей, тазобедренных суставов или голеностопа;
  • беременность;
  • индекс массы тела более 35 (появляется угроза для суставов: вместо похудения можно получить серьезную травму);
  • варикоз;
  • обострения гипертонии;
  • аритмия;
  • тромбофлебит;
  • сердечная недостаточность;
  • порок сердца;
  • артроз.

При наличии хронических заболеваний нужна предварительная консультация врача.

Правильная техника для похудения

Если бегать на месте, можно похудеть, но только если все делать правильно. Процесс сжигания калорий активизируется непосредственно во время выполнения упражнений и продолжается в течение 4–6 часов после занятия.

Пример тренировки, которая поможет сжечь достаточное количество калорий:

  1. Начинается занятие с ходьбы на одном месте в течение двух минут.
  2. Далее переходите к бегу в среднем темпе — 3 минуты.
  3. Следующий этап — небольшое увеличение нагрузки и смена типа движений: бег с захлестыванием ног назад в высоком темпе. Продолжайте две минуты.
  4. Бег в быстром темпе в течение двух минут.
  5. Снижение скорости, чтобы не перегружать организм. Легкая пробежка — 5 минут.
  6. Увеличение нагрузки: бег с подскоком. Дыхание при этом должно быть только через нос.
  7. Пять минут бега в медленном темпе.
  8. Плавный переход на ходьбу и завершение тренировки.

Полезное видео по теме:

Для расчета количества потраченной энергии рекомендуется использовать онлайн-калькуляторы расхода калорий. Для получения точного результата необходимо ввести вес и время, которое вы потратили на тренировку.

При выполнении упражнений важно следить за дыханием.

Дыхательная система способна адаптироваться под потребности организма. Количество вдыхаемого воздуха меняется в зависимости от потребностей клеток. При недостаточном снабжении организма воздухом возрастает нагрузка на сердце, что проявляется в учащении сердцебиения.

При беге на месте возможны 2 режима работы дыхательной системы:

    • Адаптированный. Дыхательная система справляется с обеспечением всех тканей кислородом, перегрузки сердца не происходит. Этот режим характерен для низких и средних нагрузок.
  • Гипоксический. Организм не в состоянии подстроиться под физическую нагрузку, что вызывает кислородное голодание. Реакцией является расширение капилляров и увеличение объема легких, что позволяет получат больше кислорода.

Пульс во время занятий не должен превышать 80% от максимального значения. Оно рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Диета во время тренировок

Правильное питание для похудения не менее важно, чем физические нагрузки. Высококалорийная пища способна свести на нет все усилия и даже увеличить вес. Следует исключить из рациона жареную, жирную пищу и употреблять больше вареной и приготовленной на пару еды.

Способы увеличить нагрузку

Похудеть с помощью бега на месте намного сложнее, чем с обычными пробежками. Можно ускорить процесс похудения путем увеличения нагрузок. Делать это нужно с осторожностью, а для новичков такой метод будет лишним.

Популярные способы увеличения нагрузки:

  • Использование утяжелителей. Этот способ применяется и в обычном беге. Но при пробежке на стадионе утяжелители осложняют продвижение вперед, а при беге на месте препятствуют движению вверх и увеличивают нагрузку на мышцы бедер.
  • Повышение частоты движений. Бег на месте состоит из шагов без продвижения. Увеличив частоту движений, можно значительно улучшить результаты, так как сжигается больше калорий. Но этот способ необходимо применять с осторожностью. Нужно следить за частотой пульса, так как увеличение темпа дает дополнительную нагрузку на сердце. Кроме того, при высоком пульсе сложнее контролировать дыхание.
  • Увеличение амплитуды движений — подъем коленей. Это альтернатива ускорению темпа. Поднимая колено выше, чем на 90 градусов, вы снизите частоту движений, но серьезно увеличите нагрузку. Здесь тоже необходимо соблюдать меры предосторожности, описанные выше.
  • Если и эта нагрузка кажется недостаточной, можно соединить несколько способов. Например, увеличить амплитуду с утяжелителями на ногах. Такой метод подходит тем, кто занимается не меньше полугода.

Тем, кто уже приспособился к нагрузкам, можно перейти на смешанные тренировки. Примерная программа:

  1. Бег в среднем темпе — 7–8 минут.
  2. Ходьба — 2–3 минуты.
  3. Пробежка с высоким подъемом коленей — 1–2 минуты.
  4. Обычный бег — 2–3 минуты.
  5. Ходьба — 1–2 минуты.
  6. Два раза повторить цикл.
  7. Бег с захлестом голени — 2–3 минуты.
  8. Простой бег — 1–2 минуты.
  9. Повторить упражнения 7 и 8 три раза.
  10. Ходьба — 2–3 минуты.
  11. Обычный бег — 1–3 минуты.
  12. Ходьба — 2–3 минуты.

Рекомендуем видео по теме:

Основные ошибки в похудении

  • Несоблюдение баланса поступления и расходования калорий. Это означает, что человек потребляет гораздо больше энергии, чем тратит. Например, побегав на месте полчаса, вы потеряли 300 ккал, а потом плотно пообедали. В итоге вы не только вернете потраченные калории, но и получите примерно 200 сверху.
  • Несоблюдение диеты. Для похудения необходимо не только выполнение физических упражнений, но и правильное питание. Считается, что 30% успеха зависит от физической нагрузки, а 70% — от рациона.
  • Неправильная техника выполнения движений. Бег на месте — простое упражнение. Но и здесь необходимо соблюдать правила, описанные выше.

Рекомендации для начинающих и отзывы

Бег на месте — одно из самых простых упражнений для новичков. Для безопасных и эффективных тренировок нужно соблюдать несколько несложных правил:

  1. Перед началом занятия проводят разминку.
  2. Техника. Во время бега спину нужно держать прямо, взгляд устремлен вперед. Голени поднимаются на высоту, которая обеспечивает достаточную нагрузку. Руки необходимо прижать к корпусу и согнуть в локтях, живот можно немного втянуть.
  3. Исключить резкие движения: выпады, прыжки, движения корпусом. На первых занятиях не стоит злоупотреблять с нагрузками.
  4. Продолжительность и частота тренировок. Оптимальное время для новичка — 20 минут.
  5. Индивидуальный подход. Выбирая технику бега, нужно руководствоваться состоянием организма. При некоторых хронических болезнях даже пробежки на месте могут навредить.
  6. Дыхание и пульс. Контроль этих показателей поможет тренироваться дольше, а также снизит риски возможных негативных последствий.
  7. Доступ свежего воздуха. Нехватка кислорода не позволит долго и эффективно заниматься, поэтому тренировки желательно проводить в хорошо проветриваемом помещении. В идеале — бегать на балконе или лоджии, или хотя бы открыть окно.

Отзывы

Алена, 29 лет.

Много работаю, времени ходить в спортзал или на пробежку совсем не хватает. Но недавно я нашла для себя способ заниматься спортом — бег на месте. Получасовые пробежки после работы помогают привести тело в форму.

Василий, 34 года.

Раньше не понимал, в чем смысл бега на месте. Считал, что это бессмысленная трата времени. Недавно решил изучить этот вопрос и обнаружил, что разница с обычным бегом не так уж и велика. После недели получасовых тренировок почувствовал, что укрепились икры и мышцы бедер. Получилась своеобразная замена «дня ног» в тренажерном зале.

Ирина, 25 лет.

За время карантина набрала примерно 10 кг лишнего веса. Так как сейчас сложно посещать тренажерные залы, стала изучать информацию о тренировках на дому. Больше всего заинтересовал бег на месте. Результат занятий — минус 5 кг за месяц.

В заключение

Бег на месте для похудения не дает быстрого результата. Но если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то пробежки на месте — подходящая замена. Регулярные занятия должны сочетаться с правильным питанием. Только тогда удастся избавиться от лишних килограммов.

Оцените статью
Добавить комментарий