Правда ли, что бег повышает эффективность силовых тренировок? Разбираемся, кому подходит такой вариант и как правильно составлять план занятий

Мужчина бегает Разное
Бег полезен для общего укрепления организма и развития выносливости. Силовые тренировки создают красивый рельеф тела, позволяют накачать мышцы. Сочетание двух видов физической нагрузки способно повысить эффективность каждого из них.

Каждый из этих видов физической нагрузки улучшает состояние тела. Но многие спортсмены предпочитают не совмещать бег и силовые тренировки. При правильно организованном режиме занятий сочетание пробежек с тяжелоатлетическими упражнениями улучшает спортивные результаты.

Мужчина бегает

Кому можно совмещать бег и силовые тренировки

Бег и силовые занятия делают тело красивее, подтянутее, здоровее. Оба вида активности требуют достаточных усилий и эффективны при регулярных тренировках. Начинающие и даже опытные атлеты не знают, совместимы ли пробежки и упражнения в тренажерном зале.

Для бегуна силовые тренировки полезны для развития выносливости, устранения дисбаланса и равномерной проработки мышц всего тела. Особенно это касается тех, кто начал заниматься бегом в среднем возрасте и не имеет высокого уровня физической подготовки.

Бодибилдерам бегать тоже не помешает, так как в процессе пробежек сжигается жир в области пресса, мышцы приобретают рельефность. Опасность заключается в том, что бег способен вместе с жировыми отложениями снизить и объем мышечной ткани. Поэтому люди, тренирующиеся для набора массы, опасаются одновременно заниматься бегом и силовыми.

Тяжелоатлетам полезно бегать для укрепления сердечной мышцы, уменьшения жировой прослойки, ускорения метаболизма. В период «сушки» рекомендуется сочетать силовые тренировки, белковую диету и интервальный бег. Мышцы получают достаточно кислорода и «строительного материала», подкожный жир активно сжигается.

Бег хорошо прокачивает даже мелкие мышцы ног и ягодиц, чего невозможно добиться в тренажерном зале.

Когда стоит выбрать один вид активности

Несмотря на то, что силовые занятия могут добавить мощи, развить выносливость и укрепить мышцы, некоторые бегуны упорно отказываются включать их в свои тренировки. Это связано с определенными предрассудками:

  • Занятия на развитие силы способны перекачать мышцы. Тренировки с небольшими весами и умеренной частотой повторов не сделают мускулы огромными.
  • Связки станут менее эластичными. Это вам не грозит, если в конце занятия делать комплекс растяжки.
  • Силовые упражнения необходимо выполнять не менее полутора часов. Легкоатлетам достаточно заниматься по полчаса 3–4 раза в неделю, чтобы снизить риск травматизма и не набрать лишнюю мышечную массу.

Бодибилдеры порой считают бег вредным. Они мотивируют это такими доводами:

  1. При пробежке расходуется много сил, но ноги не получают нужной нагрузки.
  2. Вместе с жиром «уходят» и мышцы.
  3. После занятий в спортзале пробежки забирают оставшуюся энергию. Потом тяжело восстановиться.
  4. Бег травмоопасен.
  5. В процессе забегов синтезируется кортизол, который расходует энергию мышц и разрушает их.

У этих утверждений есть опровержение. В процессе бега повышается выносливость, которая крайне важна для выполнения упражнений в тренажерке. Кроме того, этот вид физической активности ускоряет обмен веществ, что положительно влияет на набор качественной мышечной массы. Чтобы беговые занятия не навредили мышцам, важно выбрать правильную стратегию тренировок: заниматься через день кардио и силовыми нагрузками.

Если по типу телосложения вы относитесь к эктоморфам (худощавое тело, не склонное к полноте) и хотите нарастить мышечную массу, бег может принести вред.

Лучше отказаться от него в пользу упражнений с весами.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Алина Гасан (@alina.gasan) on

Как правильно тренироваться

Можно успешно совмещать бодибилдинг и забеги, если придерживаться следующих правил:

  • Чередовать дни бега и занятия в тренажерном зале. Если такой режим вам не подходит, то будет достаточно 2 пробежек в неделю.
  • Бегать с медленной скоростью по 30–45 минут.
  • Перед сложными упражнениями в качалке можно сделать тренировочную пробежку в течение 10–15 минут для разогрева мышц.
  • Чтобы бег не повлиял на мышечную массу, занимайтесь им по 15 минут в день.
  • Бегать с пульсом 120–140 ударов в минуту. Это оптимальные показатели для тренировки сердца и сжигания жира.
  • Чтобы не перегружать суставы, бегайте по специальному покрытию на стадионе. Мягкий грунт противопоказан.
  • В процессе беговой тренировки напрягаться должны только мышцы ног, остальные части тела необходимо расслабить. Если сделать это сложно, уменьшите скорость.
  • Занимайтесь регулярно и не гонитесь за высокими результатами. Слишком интенсивные тренировки приводят к переутомлению и потере интереса к бегу.

Непродолжительные (5–10 минут) пробежки перед силовыми занятиями подойдут в качестве разминки. Относительно длинных забегов (по 30–40 минут), каждый спортсмен должен самостоятельно определиться с их необходимостью. Если вы успеваете восстановиться после забега и не теряете мышечную массу, можно бегать дольше.

Повышение выносливости и интенсивное жиросжигание — положительные стороны бега перед силовыми тренировками. Однако есть и отрицательные моменты: после пробежки может не хватить сил на полноценную основную тренировку. Она станет менее эффективной. Во время интенсивного бега замедляется синтез белка, что препятствует быстрому наращиванию мышечной массы.

Бегать после тренировки полезно тем, кто стремится похудеть, ведь так жир сжигается быстрее.

Кроме того, бег, следующий за силовыми упражнениями, поможет закрепить полученные результаты. Но если ваша цель – увеличить массу, то не стоит бегать после тренажерного зала. Есть вероятность перетренированности и сгорания мышечной массы вместе с жирами.

Бег в качестве заминки — хороший вариант для качков, если он продолжается не более 10 минут. Так процесс восстановления идет эффективнее и быстрее. Если интенсивность выбрана неправильно, можно перетрудиться и заработать травму. Для кардиозанятий выбирайте пульсовую зону в пределах 140–150 ударов в минуту. Продолжительность — от 15 до 40 минут.

Тренеры и медики не рекомендуют проводить высокоинтенсивные забеги в течение суток после силовых упражнений, перерыв должен составлять минимум 6 часов. График нужно составить так, чтобы в первой половине дня был бег, а во второй — занятия с подъемом тяжестей.

Рекомендации для разных типов телосложения

Успех в бодибилдинге во многом зависит от особенностей телосложения, обоснованных генетически. При совмещении беговых занятий и тяжелоатлетических упражнений важно учитывать тип строения тела.

Тип телосложения

Описание

Рекомендации

Эктоморф

Худощавый, не склонный к набору жировой массы

Легкий бег в течение 25 минут без ускорений. Периодичность — 1–2 раза в неделю. Перед беговой тренировкой нужно минимизировать нагрузку на ноги, чтобы избежать переутомления

Мезоморф

Оптимальный тип для занятий бодибилдингом. Без усилий набирает мышечную массу. Имеет незначительное количество подкожного жира

Бег в среднем темпе в течение 30–40 минут без ускорений. Чередование силовых и беговых тренировок

Эндоморф

Склонный к полноте, плотный тип. Легко набирает лишний вес. Бег рекомендуется для поддержания тела в форме

Бег после силовой тренировки в течение 40–45 минут в среднем темпе. Можно включить в режим дополнительные пробежки по утрам в свободные от тяжелой атлетики дни

Программа силовых тренировок для бегуна

Бегунам нужно делать упражнения с весами не чаще 2 раз в неделю. Чтобы не допустить переутомления, придерживайтесь такой периодичности: день — силовые, день — отдых или легкий бег. В тренажерном зале не перегружайтесь, иначе не сможете эффективно бегать. Отдых между подходами — 1–3 минуты.

Опытный тренер поможет грамотно составить программу силовых упражнений для бегуна. Рекомендации должны учитывать такие моменты:

  • отдых от серьезных забегов в течение суток после занятий в тренажерном зале;
  • утреннее время отвести кардиотренировкам;
  • вечером выполнять силовые упражнения средней интенсивности на ноги.

Полезное видео по теме:

Можно использовать такую общеукрепляющую программу для бегунов:

Неделя №1

Неделя №2

Приседания с удержанием штанги на плечах. 3 подхода по 6–8 повторений

Упражнение с подниманием и удерживанием штанги в прямых опущенных руках. 3 подхода по 6–8 раз

Поднятие гантелей из положения лежа. 3 подхода по 6–8 повторений

Поднимание гантелей из положения стоя. 3 подхода по 8–10 раз

Подтягивания. 3 подхода по 8–10 раз

Поднятие платформы каждой ногой на тренажере. 3 подхода по 8–10 раз

Планка — 45 секунд

Не перегружайте ноги перед важными забегами. За 1–3 дня работайте над верхней частью туловища, руками. В этот период нежелательны приседания с весами, становая.

План беговых тренировок для бодибилдера

Чтобы не потерять мышечную массу, совмещая бег и силовые упражнения, на кардиотренировки отводите не более 2–3 дней в неделю по 30 минут. Желательно бегать в дни, свободные от силовых упражнений.

Обращайте внимание на пульсовые показатели. Они должны быть в пределах 120–140 ударов в минуту.

Не бегайте, если впереди вас ждет тяжелый комплекс в качалке. Усталость плохо повлияет на технику, вам может просто не хватить сил на выполнение нужного количества подходов.

План тренировок для похудения

Если ваша цель — похудение, после силовых упражнений в зале проведите высокоинтенсивную пробежку продолжительностью 30–40 минут. При составлении индивидуального плана совмещенных занятий необходимо опираться на особенности каждого спортсмена. Поэтому лучше доверить это опытному тренеру.

Для похудения девушкам и женщинам полезен интервальный бег, дополняющий силовые упражнения. Короткие моменты ускорения повышают пульс и запускают процесс жиросжигания. Более продолжительные отрезки бега трусцой приводят ЧСС в норму, организм не испытывает кислородного голодания, поэтому мышцы не сокращаются в объеме.

Реальные отзывы спортсменов

Александр, 32 года: «Занимаюсь в качалке несколько лет. В какой-то момент решил, что не мешало бы заняться еще и бегом для лучшей выносливости. В итоге стал бегать по утрам в легком темпе по 30 минут. Чередовал бег с силовыми упражнениями день через день и пришел к выводу, что в таком режиме организм лучше адаптируется к нагрузкам и легче восстанавливается».

Михаил, 51 год: «Хотелось, кроме бега, еще и подкачаться. Но слышал, что бег мешает наращиванию мышечной массы, и если неправильно сочетать пробежки и тренажерку, можно получить серьезную травму. Попробовал совмещать, но со временем понял, что каждому свое. Я выбрал бег».

Мария, 26 лет: «Мне пришлось немало времени потратить на приведение своего тела в порядок, очень помогли силовые упражнения. Дальше я решила заняться еще и бегом, но, оказалось, что так можно вместе с лишними килограммами потерять еще и мышечную массу. Нашла информацию от опытных тренеров о том, что лучше разделять бег и силовые упражнения. Теперь чередую их по дням, а иногда по утрам бегаю, а по вечерам занимаюсь в тренажерном зале».

В заключение

Бег и тяжелоатлетические упражнения способны повысить эффективность друг друга, но только при соблюдении определенных условий. Добавив в свои тренировки пробежки, культурист может избавиться от лишнего жира. Однако важно бегать правильно, иначе можно потерять мышечную массу.

Бегун с помощью тренажерного зала повысит выносливость. Важно не переусердствовать, иначе на беговую тренировку не останется сил. При совмещении двух видов физической активности важен баланс и грамотное распределение нагрузки.

Оцените статью
Добавить комментарий