Правила бега в жару: особенности тренировок в жаркую погоду

Женщина устала Разное
Можно ли бегать в жаркую погоду: позитивные и негативные моменты. Как правильно подготовиться к пробежкам. Профилактика гипонатриемии. Кому нельзя бегать в сильную жару.

Лето — любимая пора года для многих людей, но жара вносит коррективы в привычный ритм жизни каждого человека. В такую погоду сложно даже ходить, а тем более интенсивно тренироваться. Спортсмены со стажем знают, как заниматься, чтобы не перегружать организм, новичкам бег в жару может серьезно навредить.

Женщина устала

Польза и вред бега в жару

При температуре воздуха выше 20℃ организм запускает процесс терморегуляции, направленный на охлаждение. Происходит прилив крови к поверхности кожи, тело охлаждается, а мышцы в это время испытывают нехватку крови. Из-за этого снижается способность выполнять интенсивные движения.

Пробежка в жару может дать как позитивный, так и негативный результат. Многое зависит от интенсивности и продолжительности бега, даже от времени суток. Для оздоровления организма, похудения и формирования красивой фигуры тренировку следует проводить летним утром или вечером. Самыми результативными будут занятия при температуре воздуха, не превышающей 10–15 градусов.

Если цель тренировок — достижение спортивных высот, то забеги нужно выполнять регулярно, невзирая на погоду. Если на улице слишком жарко, бегуны занимаются в спортзале. Это помогает развивать выносливость, улучшать спортивную форму.

Бег во время летней жары заставляет организм адаптироваться к новым условиям, улучшает работоспособность. Польза пробежек в теплую погоду:

  • ускоряется процесс охлаждения тела;
  • влага не задерживается в тканях;
  • организм выделяет больше тепла;
  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается работа выделительной системы.

Такие изменения происходят не сразу, организм привыкает к нагрузкам постепенно. Тренируясь летом, нужно внимательно следить за своим самочувствием, чтобы занятия не причинили вред здоровью. Опасно бегать в сильную жару, когда воздух прогревается свыше 30 градусов. Спортсмен может получить тепловой удар, сопровождающийся такими симптомами:

  • тошнота;
  • головокружение;
  • нарушение координации движений;
  • помутнение сознания или обмороком.

Некоторым категориям людей пробежки в теплую погоду нужно ограничить или вовсе от них отказаться. Противопоказания:

  • проблемы с работой выделительной и сердечной системой;
  • лишний вес;
  • хронические патологии дыхательных органов;
  • непереносимость жары;
  • слабая физическая подготовка.

Нельзя бегать в летний зной даже в целях похудения. Это не ускорит сжигание лишнего жира, но может нанести непоправимый вред здоровью.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Фернас Юлия-тренер и спортсмен (@trimama_kg) on

Почему бегать в жару тяжело

Организм лучше переносит холод, чем теплую погоду. Осенью или зимой достаточно правильно подобрать одежду, и тренировка пройдет без опасных последствий. Летним днем бежать куда труднее.

Проблемы, с которыми сталкивается спортсмен, бегая под знойным солнцем:

  1. Гипертермия. Чтобы организм мог нормально функционировать, ему нужно охлаждаться. Процесс происходит за счет увеличения прилива крови к поверхности кожи. Когда на улице жарко, кровь охлаждается недостаточно, повышается температура тела. Увеличение показателя на 1–2 градуса не вызывает функциональных изменений. Если температура повысится до 38℃, снижается работоспособность. Чем сильнее нагрето тело, тем больше крови устремляется к поверхности кожи, неся с собой кислород и питательные вещества. Мышцы при этом голодают, что негативно сказывается на результате тренировки.
  2. Обезвоживание. В теплую погоду человек много потеет, выделяя влагу с потом — это часть механизма терморегуляции. Потеря значительного количества жидкости плохо сказывается на самочувствии, вызывая слабость, головокружение и другие неприятные симптомы.

Еще одним фактором, влияющим на качество тренировки, считают влажность воздуха. В жаркую влажную погоду бегать очень сложно. В таких условиях тело плохо выводит воду (снижается скорость выделения пота) и быстро нагревается.

Ветреная погода больше подходит для проведения забега, поскольку кожа активно охлаждается.

Постепенная адаптация организма к тренировкам

Чтобы адаптироваться к погодным условиям, человеку нужно от 8 дней до 2–3 недель. Все зависит от особенностей организма. Когда период адаптации проходит, в крови повышается количество эритроцитов, переносящих кислород, и работоспособность человека растет.

Факторы, влияющие на скорость акклиматизации:

  1. Половая принадлежность. Считается, что женщины легче приспосабливаются к теплой и влажной погоде, поэтому быстрее привыкают бегать по жаре. Мужчины проще переносят физические нагрузки в условиях сухого жаркого климата.
  2. Возраст бегуна. Чем старше атлет, тем сложнее ему тренироваться летом, поскольку процесс терморегуляции с возрастом замедляется.

Люди с повышенным потоотделением быстрее охлаждаются, поэтому тренировки переносят легче, но они более склонны к обезвоживанию.

Чтобы безопасно и плавно адаптироваться к жаре, нужно правильно выбрать время для пробежки. Лучший период для занятий — раннее утро или поздний вечер. Длительность и интенсивность тренировок увеличивают постепенно, чтобы сразу не нагружать организм по полной программе.

Если вы готовитесь к марафону или другому длительному забегу, то бегать нужно в условиях, максимально приближенных к климатической зоне, в которой будут проходить соревнования.

Выходить на тренировку при температуре выше 35℃ не рекомендуется даже опытным спортсменам.

Чтобы чрезмерно не перегреваться, нужно грамотно выбирать место проведения тренировок. Асфальт и здания в городе сильно нагреваются, еще больше повышая температуру воздуха. Поэтому, бегая в жару, избегают асфальтовых дорог, густо застроенных районов. Выбирайте тенистые парковые аллеи или лесные дорожки.

Важность и способы контроля пульса

Пульс — надежный параметр для физиологического контроля состояния атлета. Частота сердечных сокращений показывает, при какой температуре воздуха можно безопасно бегать. Бег требует от спортсмена усиленной работы всех органов и систем. Особая нагрузка приходится на сердце, поскольку оно обеспечивает ускорение кровообращения, чтобы мышцы ног «не голодали». Во время тренировки пульс возрастает, так как сердце перекачивает больше крови.

Каждому атлету нужно уметь определять ЧСС, чтобы знать, в какой пульсовой зоне он тренируется. Бег в анаэробной зоне в условиях жары может подорвать здоровье и нанести атлету непоправимый вред.

По пульсу узнают об интенсивности нагрузок, о том, насколько обезвожен организм, а также о степени его восстановления после предыдущей тренировки.

Контроль ЧСС можно осуществлять самостоятельно, приложив палец к сосудам на шее или запястье. В этих местах кожа наиболее тонкая, и скорость биения сердца легко сосчитать. Подсчитывают количество ударов за 30 секунд и умножают на 2. Но таким образом определять ЧСС во время тренировки сложно (шумит и пульсирует в голове, требуется замедлить темп).

Для точного и удобного определения пульса пользуйтесь гаджетами — пульсометрами, фитнес-часами. На табло выводятся показатели ЧСС и артериального давления. Бежать нужно на низком или среднем пульсе.

При беге в жару допустимым считается повышение на 10–15 ударов от вашего среднего показателя.

Полезное видео по теме:

Подбор одежды и головного убора

Для летних пробежек нужно правильно выбирать экипировку. Одежда из хлопка не подходит. Х/б ткани гигроскопичны и впитывают влагу, а не выводят ее. В хлопковой футболке тело бегуна не охлаждается, а, наоборот, нагревается. Кроме того, бежать в мокрой одежде дискомфортно. Выбирайте футболку и шорты из специальных синтетических волокон, хорошо отводящих влагу. Одежда должна быть подобрана по размеру, чтобы не ограничивать движения спортсмена.

Дешевые кроссовки не подходят для тренировок, поскольку состоят из синтетических материалов, плохо выводящих влагу. В них ноги потеют, появляются мозоли и натоптыши. Это снижает качество тренировок, делает их невозможными. Выбирайте качественную спортивную обувь. Предпочтение отдают летним легким кроссовкам.

Кеды не являются беговой обувью!

Головной убор — обязательный атрибут летней пробежки. Плотные кепки с козырьком хорошо защищают от солнца, но плохо пропускают воздух. Надевать их летом на тренировку не стоит. Лучше взять бандану и солнцезащитные очки или кепку из легкой вентилируемой ткани. Головной убор на старте можно смочить водой.

Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку летом без головного убора даже в пасмурную погоду.

Как и сколько правильно пить при тренировке

Бегая в жару, нужно соблюдать питьевой режим, чтобы организм не страдал от обезвоживания. Обычно в сутки человек должен выпивать 2–2,5 л чистой воды. В жару эта норма возрастает, а при выполнении интенсивных движений — становится еще больше. В среднем спортсмен теряет 1,5 л жидкости каждый час бега.

Нет строгой нормы употребления воды во время летних тренировок. Все зависит от особенностей организма, его способности к терморегуляции. Инструкторы рекомендуют выпивать 500–700 мл воды до старта, затем делать 1–2 глотка каждые 5 минут во время пробежки. После тренировки нужно выпить минеральную воду, содержащую калий и натрий. Ведь именно эти микроэлементы теряются с потом.

Что такое гипонатриемия и как ее избежать

Гипонатриемия — это дефицит натрия в крови. У бегунов состояние возникает из-за повышенного потребления воды. Почки не успевают переработать и вывести лишнюю жидкость. Она начинает поступать в клетки тканей, что снижает концентрацию ионов натрия в крови.

Значительная потеря микроэлемента вызывает недомогание с такими симптомами:

  • сонливость, слабость;
  • нарушение сознания;
  • тошнота;
  • мышечные судороги;
  • пульсирующая головная боль;
  • отечность ног.

Бег в жаркую погоду может привести к большой потере натрия, что требует неотложной медицинской помощи. В таком состоянии повышается внутриклеточное давление, из-за нарушения гематоэнцефалического барьера жидкость попадает в ткани головного мозга и может вызвать отек.

К обильной потере натрия может привести чрезмерное потребление воды, обезвоживание при прохождении длинных дистанций (марафон, суточный бег). Прием нестероидных противовоспалительных препаратов задерживает жидкость в организме, что тоже способствует снижению концентрации натрия.

Опытные бегуны советуют компенсировать потери жидкости и микроэлементов с помощью изотонических напитков с электролитами.

Они не только насыщают организм влагой, но и дают необходимые микроэлементы — натрий, калий, магний, кальций. Углеводы в составе изотоников придают энергию. Прием таких напитков оправдан в случае продолжительных физических нагрузок — дольше 2–3 часов. Тем, кто хочет похудеть, изотоники не нужны — организм будет брать энергию из них, вместо сжигания жиров.

Гипонатриемия может развиться и у бегунов, страдающих хроническими заболеваниями почек. При нагрузке внутренние органы не в состоянии вовремя вывести избыток воды из организма. Она накапливается, соответственно, уровень натрия снижается. Чтобы избежать опасного состояния, перед летними тренировками нужно посетить уролога и пройти соответствующее обследование.

Интересное видео по теме:

Защита глаз и кожи от ультрафиолета

Чтобы не обгореть на солнце, бегая в жару, нужно нанести солнцезащитный крем на все открытые участки тела. Лицо не является исключением. Если кожа склонна к раздражению, то ее нужно предварительно обработать вазелином или специальным увлажняющим кремом. Во время пробежки необходимо беречь глаза от солнечного излучения. Выходя бегать в жару, обязательно надевайте спортивные солнцезащитные очки из поликарбоната. Это прочный синтетический материал, который не разобьется даже в случае падения спортсмена.

В заключение

Бегать жарким днем могут только спортсмены со стажем. Новичкам стоит отказаться от таких пробежек и использовать для тренировок спортзалы или закрытые площадки. Летом лучше бегать ранним утром или поздним вечером, выбирая тенистые места. Одежда для тренировок в жаркую погоду должна быть светлых тонов из синтетических тканей. Важно защищать глаза и тело от ультрафиолетового излучения. Во время пробежки контролируют пульс, употребляют достаточное количество воды.

Оцените статью
Добавить комментарий