Секрет мировых рекордсменов: тренировочный план по подготовке к забегу на 5 км

Дистанция в 5 км требует от бегуна выносливости, правильной техники и грамотного распределения сил. На забеге важна не столько скорость, сколько умение поддерживать набранный вначале темп. Бег на 5000 метров — обязательная основа для тех, кто планирует бежать марафон или заняться триатлоном.

Особенности дистанции 5000 м

Расстояние 5 км относится к длинным дистанциям. Забег на 5000 м является легкоатлетической олимпийской дисциплиной. Для мужчин эта дистанция была включена в список Олимпийских игр в 1912 году, для женщин — в 1996. В холодное время года соревнования проводятся на 200-метровой полосе, в теплое — на 400-метровой.

Спортсмены стартуют с высокого старта одной или двумя группами в зависимости от количества участников и статуса соревнования.

Если забег проходит на стадионе, дистанцию измеряют в метрах, если по шоссе — в километрах.

Влияние на организм

Бег на длинные дистанции оказывает положительное влияние на сердечную мышцу, сосуды, легкие. Ускоряется метаболизм, укрепляются мускулы, снижается вес. Кроме того, воспитывается сила воли и характер.

При грамотно организованных тренировках у спортсмена улучшается работа сердца, становятся прочнее сосуды, увеличивается объем легких. Благодаря ускоренному обмену веществ интенсивнее сжигаются калории.

Как бежать 5 км: подготовка

Нетренированный человек, скорее всего, не сможет преодолеть все расстояние бегом. Его сердце не способно перекачивать достаточно крови, из-за этого начинается одышка. Слабые мышцы быстро «забьются» молочной кислотой, что вызовет сильную усталость. В результате человек будет вынужден перейти на ходьбу или сойти с дистанции.

Но 5 км не так уж и много, поэтому к первому забегу можно подготовиться за несколько месяцев. Разумеется, в этом случае речь не идет о рекордах и большой скорости.

Чтобы эффективно подготовиться к забегу на 5 км, следуйте таким рекомендациям:

• Отслеживайте свое состояние. Желательно до начала тренировок посетить врача, убедиться в отсутствии противопоказаний. Важно не перегружать сердце.
• Работайте над правильной техникой. Это поможет сохранить и улучшить результат, убережет от травмы.
• Развивайте выносливость с помощью беговых упражнений, силовых тренировок.
• Не пренебрегайте разминкой.

Пробежать пятикилометровый кросс под силу любому человеку после нескольких недель занятий. Чем лучше физическая подготовка, тем проще будет преодолеть дистанцию. Опытный тренер разработает программу тренировок, по которой можно научиться бегать это расстояние за 20–35 минут. Мастера спорта и разрядники способны пробежать за 13–17 минут.

Для любителя

Для преодоления дистанции требуется правильная техника, хорошая адаптация к нагрузкам, выносливость и крепкие мышцы ног. Начинать подготовку можно с цели в 35 минут. Тренироваться необходимо 3–4 раза в неделю. После 6 недель занятий делайте контрольный забег. Если укладываетесь в намеченное время, переходите на следующий уровень.

Для профессионала

Легкоатлеты должны обладать высоким уровнем скоростной выносливости и развитыми аэробными возможностями. Для этого подойдут тренировки с минимальным отдыхом, с неполным восстановлением между отрезками. Это дает возможность развить нужные качества благодаря длительному непрерывающемуся бегу.

Примерный план тренировки:

Какую тактику бега выбрать

Сложности дистанции 5000 м в том, что бежать в быстром темпе придется долго. Новичкам важно рассчитать силы так, чтобы не потерять скорость, набранную после старта. Предпочтителен средний темп. Не стоит бежать слишком медленно, рассчитывая ускориться в конце дистанции. Накопившаяся усталость не даст сделать достаточно мощный рывок.

Слишком большое ускорение — тоже ошибка. Ведь силы будут растрачены раньше времени, и к финишу вы, скорее всего, не добежите, а доковыляете. Чтобы этого не произошло, выбирайте правильную тактику:

• Равномерный бег. Заключается в относительно постоянной скорости на протяжении большей части забега с ускорением на финише. Первый километр — скорость выше за счет стартового ускорения, 2–3-й км — бег в комфортном темпе, 4-й — скорость увеличивается, 5-й — максимальное ускорение. Основная цель этой тактики — сохранить запас сил для того, чтобы в финале использовать его для ускорения.
• Держитесь в основной группе лидирующих. Лучше бежать за кем-то. В конце забега, когда финиш близко, ускоряйтесь. Когда это делать, решает сам спортсмен — это может быть 1000, 400, 500 м до финиша.
• Рваный бег. Эта тактика требует хорошей физической подготовки. Суть заключается в том, чтобы вымотать соперников на протяжении дистанции. Захват лидерства в начале забега, затем — снижение темпа для отдыха, снова ускорение. Конкуренты, подхватывая эту тактику, быстро устанут, ведь такая смена темпа забирает много сил.

Рекомендуем видео по теме:

Особенности техники бега на длинные дистанции

Важно контролировать постановку ног, положение корпуса, движение рук и дыхание. Основные правила:

1. Чтобы развить и сохранить высокий темп бега, ставьте стопу сначала на носок, затем перекатывайте ее на всю поверхность.
2. При отталкивании нога, совершающая толчок, должна выпрямляться. Бедро другой ноги переходит вперед, чтобы совершить другой сильный толчок.
3. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз.
4. Угол сгиба рук должен быть меньше, чем при других видах бега. Постановка — высокая. Руки работают энергично, подстраиваясь под общий темп.
5. Необходимо немного выворачивать кисть внутрь, ближе к корпусу. Это частично повышает частоту шагов, а, значит, и скорость.
6. Корпус прямой, допускается незначительный наклон вперед. 
7. Дышать необходимо ритмично, в такт движению, достаточно часто. Это способствует хорошему снабжению клеток кислородом. Рекомендуется смешанная техника дыхания, с преобладанием брюшного над грудным.

Забег на 5000 м, как на все длинные дистанции, начинается с высокого старта. Спортсмен занимает положение у стартовой черты, делая шаг и немного согнув колени. Корпус можно слегка наклонить. Звучит команда «Внимание!»: атлет переносит вес тела на согнутую ногу, руки тоже сгибаются в локтях. После старта руки активно работают, помогая движению.

Безопасность на дистанции

Для забегов лучше подойдет стадионная дорожка со специальным покрытием. Оно способствует укреплению связок и мышц, снижает риск получения травмы, смягчает ударную нагрузку.

На стадионе занимается много спортсменов, все они соблюдают несколько правил безопасного бега, в том числе и негласных:

• бегать нужно против часовой стрелки;
• следует учитывать, что первая полоса предназначена для скоростного бега;
• бегая в наушниках, будьте внимательны, иначе вероятно столкновение;
• не создавайте преград для движения других атлетов.

Нормативы по бегу на 5 км

Для бегуна важно вести статистику забегов: фиксировать скорость и темп, время пробега 1 км. Чтобы видеть прогресс, можно ориентироваться на средние показатели — нормативы. Кроме того, они нужны для присвоения спортивных разрядов.

Для мужчин и женщин

Нормативы по бегу на 5 км для мужчин и женщин на стадионе:

Для школьников и студентов

Для мальчиков и юношей:

Для девочек и девушек:

Для армии и военнослужащих

Эта дистанция — не самая распространенная для сдачи армейских нормативов. Но нормы для ее преодоления существуют. Конкретные цифры зависят от возраста, подразделения. Сотрудники МВД, ФСБ, военнослужащие чаще бегают кросс по пересеченной местности.

Общие показатели:

• высшая оценка — время прохождения дистанции 16.20 мин;
• марш-бросок —21 мин;
• марш-бросок подразделения — 26.00 мин.

Как быстро пробежать 5 км

Чтобы преодолеть расстояние быстрее, следуйте советам:

1. Занимайтесь не реже 3 раз в неделю.
2. Чередуйте бег с ходьбой для улучшения выносливости.
3. Применяйте, кроме беговых упражнений, другие виды физической активности: велоспорт, плавание.
4. Делайте силовые упражнения.
5. Не забывайте о растяжке и разминке.
6. Не пытайтесь сразу добиться высоких результатов. Выходить на соревновательный забег следует не раньше, чем через 2 месяца регулярных тренировок.
7. Используйте тактику равномерного бега.

Интересное видео по теме:

Упражнения для улучшения результатов

Чтобы сделать тренировки качественнее, быстрее адаптироваться к нагрузкам, избежать травм, используйте общефизические упражнения. Их можно делать после пробежки. Важно выполнять посильную работу, не перегружая себя:

• Статичные упражнения: обычная планка — 2 раза по 60 сек.; планка на локтях — 3 раза по 2 мин.
• Поднятие корпуса на полу: 3 цикла по 20 раз.
• Отжимания: 3 цикла по 20 раз.

Первое время можно делать упражнения столько, сколько вам комфортно. По мере привыкания организма к нагрузкам количество подходов следует увеличивать. Важно выполнять интервальные пробежки, бегать с разным темпом, растягивать мышцы.

Мировые рекорды по бегу 5000 м

Мировой и олимпийский рекорды среди мужчин принадлежат спортсмену из Эфиопии Кенесиса Бекеле. Его результат — 12.37 мин был зафиксирован 31 мая 2004 года, как мировой рекорд. Лучший показатель в помещении также принадлежит Бекеле: результат 12.49 зафиксирован 20 февраля 2004 года. Олимпийский рекорд он поставил 23 августа 2008 года — 12.57.

Среди женщин мировой рекордсменкой стала эфиопская бегунья Тирунеш Дибаба. Ее результат — 14.11 мин — был зачтен 6 июня 2008 года. Мировой рекорд в помещении установила Гензебе Дибаба 19 февраля 2015 года — 14.19 мин. Лучший женский результат на Олимпийских состязаниях принадлежит Габриэле Сабо — легкоатлетке из Румынии — 14.40 мин 25 сентября 2000 года.

Частые ошибки в беге на длинные дистанции

В погоне за лучшими результатами любители бега совершают ошибки:

1. Быстрое начало забега. В конце сил уже не остается.
2. Неверная техника, неправильная постановка стоп, недостаточное внимание работе рук.
3. Неравномерное дыхание.
4. Беспорядочные занятия. Важно соблюдать режим и рекомендации тренера.
5. Нерегулярные тренировки.

В заключение

Дистанция 5 километров не так легка, как может показаться на первый взгляд. Она требует длительной подготовки, большой самоотдачи и дисциплины. Чтобы добиться результатов, важно ориентироваться на свою физическую форму и повышать нагрузки постепенно. Используйте правильную тактику и эффективную технику. В этом случае вы сможете удачно сдать норматив.