Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице: польза и вред, пример расчета калорий и программы эффективных тренировок

Девушка ходит по лестнице Разное
Можно ли похудеть с помощью ходьбы по лестнице. Какие мышцы задействуются при подъеме и спуске. Как правильно заниматься, правила безопасности и противопоказания. Как ходьба по ступенькам влияет на организм.

Неправильное питание и гиподинамия — основные причины лишнего веса. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводят к замещению мышечной ткани жировой. Многие оправдываются нехваткой времени или денег для занятий в спортзале. Чтобы повысить активность, необязательно тратить много сил и средств, достаточно выполнять простые упражнения. Одна из таких тренировок – ходьба по лестнице.

Девушка ходит по лестнице

Сжигание калорий при физической активности

Преимущество ходьбы или бега по ступенькам в простоте, доступности и эффективности. Вы можете упражняться в подъезде дома или на трибунах стадиона. Ходьба по лестнице – это отличная жиросжигающая тренировка.

В зависимости от поставленных целей можно использовать различные способы подъема и спуска. Расход калорий за одну тренировку зависит от скорости и интенсивности движения, времени занятий, возраста, веса.

Если подниматься по лестнице со скоростью 60–70 ступеней в минуту, примерный расход энергии составит 0,14 ккал на 1 кг веса. Рассчитаем сожженные калории для человека массой 70 кг: 70 х 0,14 = 9,8 ккал в минуту. При такой скорости человек поднимется на 9 этаж чуть меньше чем за 3 минуты и потратит 30 ккал. В этом случае за полчаса сжигается 300 ккал, а за час 600 ккал. Это примерные расчеты, так как поддерживать одинаково высокую скорость в течение часа практически невозможно. Вам придется замедляться, делать остановки.

Быстрая ходьба или бег эффективнее расходуют калории, но не для всех они полезны и безопасны. Такие интенсивные занятия подходят только для опытных спортсменов, чья мышечная и сердечно-сосудистая системы готовы к нагрузкам.

Польза ходьбы по лестнице огромна. Всего 2–3 занятия в неделю способствуют:

  • укреплению сердца и легких;
  • ускорению метаболизма;
  • уменьшению веса;
  • снижению содержания холестерина в организме;
  • укреплению мышц и суставов;
  • улучшению осанки;
  • нормализации давления;
  • повышению общей выносливости организма;
  • формированию рельефа тела.
Доказано, что хождение по лестнице в течение 15 минут в день увеличивает продолжительность жизни почти на 3 года.

Снижается риск возникновения заболеваний сердца, инсульта.

Противопоказания для тренировок:

  • варикозное расширение вен в запущенном состоянии;
  • травмы и воспаления суставов;
  • повышенная температура;
  • хронические заболевания в острой стадии;
  • проблемы с позвоночником;
  • глаукома;
  • астма.

Не стоит заниматься в восстановительный период после операций, приступов инсульта или инфаркта.

Общие правила для безопасных тренировок:

  • Отложить занятие, если вы болеете или чувствуете физическую усталость.
  • Выбирайте комфортную спортивную обувь, чтобы избежать травм стоп и коленных суставов.
  • Начинайте тренировки с небольшой нагрузки, затем понемногу увеличивайте темп. Новичкам достаточно 15 минут.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Реабилитолог Яна Ясинская (@yasinskaya_rehab)

Расход калорий на лестнице

Спускаясь и поднимаясь, вы задействуете все мышцы ног, однако при спуске и подъеме работают разные мускулы, и затраты энергии при этом тоже отличаются.

При подъеме активно расходуются калории, работают выпрямители колена, икры и ягодицы, а также бицепс бедра.

На спуске работают ягодичные мышцы и квадрицепсы (передняя поверхность бедра). При этом тратится меньшее количество калорий, но работа происходит интенсивнее и повышается тонус мышц.

В движении участвует также верхняя часть туловища: мускулы спины, рук, плеч и живота. При постоянных тренировках со временем формируется красивое тело, улучшается общий тонус, повышается эластичность кожи.

Пример расчета калорий

Чтобы рассчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице, можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Существует формула для самостоятельного подсчета:

Э = МТЧ х 10 х ВС х КС х (КЭ – 0,5), где:

Э — затрачиваемая энергия;

МТЧ — масса тела человека (кг);

ВС — высота ступеньки (м);

КС — количество ступенек на одном пролете;

КЭ — количество этажей.

Результат расхода энергии выражается в джоулях, которые нужно преобразовать в килокалории. Для этого число, полученное при подсчете, необходимо разделить на 4200.

Например, человек весом 70 килограмм поднимается на 9 этаж по лестнице. В каждом лестничном пролете 20 ступенек, высота каждой — 20 см. Чтобы узнать, какое количество калорий тратит человек при поднятии на 9 этаж, используется описанная выше формула:

Э = 70 х 10 х 0,2 х 20 х (9 – 0,5) = 23800 джоулей.

Переведем в килокалории: 23800/4200 = 5,7 ккал.

Человек весом 70 кг тратит 5,7 килокалории при подъеме на девятый этаж.

При спуске по лестнице затрачивается в три раза меньше энергии. Тот же человек весом 70 кг затрачивает: 5,7/3=1,9 ккал.

За один подход (подъем и спуск) на девятый этаж сгорает примерно 8 ккал.

Рассчитаем, сколько калорий можно потратить за одну тренировку. Количество затрачиваемой энергии будет зависеть от длительности и темпа занятия.

При невысокой скорости будет потрачено меньше калорий. Например, за 3 минуты человек массой 70 кг поднимается и спускается на девятый этаж. Если за 30 минут он сделает 10 повторов, то потратит 80 ккал.

Если спортсмен ходит по лестнице быстро или даже бегом, тогда энергозатраты будут выше. Например, если подход занимает 1 минуту, то за полчаса человек делает 30 подходов и тратит 240 ккал. Тогда за час расходуется 480 ккал.

Как тренироваться на лестнице правильно

Чтобы расход энергии был максимальным, а занятие не навредило, нужно соблюдать ряд правил:

  • Заниматься в удобной одежде и хорошей обуви с амортизацией подошвы.
  • Придерживаться правильной техники. При подъеме вверх нога ставится на ступеньку сначала на носок, затем на пятку. Колено сгибается под углом 90 градусов. Спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Руки согнуты в локтях. Смотреть нужно перед собой.
  • Дыхание – ровное, желательно вдыхать воздух носом и выдыхать ртом.
  • Начинать занятие с разминки. Затем можно подключать ходьбу или бег, сначала двигайтесь медленно, потом постепенно увеличивайте темп. В конце занятия нужно снова замедлиться и провести растяжку.
  • Делать передышки только после спуска.
  • Если ваша цель – похудение, нужно двигаться в максимально быстром темпе. Делать передышки можно только после спуска.
  • Контролировать пульс. Оптимальное количество ударов в минуту — 140–150.

Чтобы снизить вес, необходимо отрегулировать меню. Здоровое питание ускоряет метаболизм и повышает общую активность, улучшает состояние организма. Рекомендуется употреблять белки животного происхождения (говядина, куриная грудка, рыба и молочные продукты) — до 70% от дневного рациона. Необходимо есть сложные углеводы: злаки, крупы, фрукты и овощи (около 20%). Обязательно включайте в рацион растительные жиры, например, орехи или растительное масло (около 30 г/сутки).

При избыточном весе нужно придерживаться питания с дефицитом калорий, чтобы тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Следует ограничить в рационе животные жиры и легкие углеводы.

За 1–2 часа до занятия можно съесть сложные углеводы, которые дадут необходимую энергию, а после тренировки — белки.

Ни в коем случае не занимайтесь на голодный желудок. Есть нужно за 1–2 часа до и через 30 минут после.

Полезное видео по теме:

Примерные программы тренировок

Ходьба с утяжелителями для новичков:

  1. Начинайте занятия с разминки.
  2. Возьмите в руки гантели или другие утяжелители с небольшим весом (2–5 кг). Опустите руки свободно вниз.
  3. Не торопясь, поднимайтесь по лестнице. Держите средний темп.
  4. Дойдя до конца, развернитесь и спускайтесь.
  5. Отдохните несколько минут и продолжайте восхождение.

Ощутите работу мышц, вскоре после начала подъема должно появиться напряжение в бедрах. Выбирайте оптимальное количество подходов и остановитесь, когда почувствуете мышечную боль.

Крепатура после тренировки – это нормальное явление, она проходит через 2 дня.

Тренировка для продвинутых:

  • Сделайте разминку.
  • Затем пройдите 2–4 пролета в спокойном темпе.
  • Переходите к усложненным упражнениям. Выполняйте каждое по 30 секунд, чередуя их с обычным подъемом или спуском. Вы можете бегать по лестнице, подниматься на носках, делать длинные шаги, перешагивать через ступени и запрыгивать на них.
  • Повторите комплекс от 3 до 6 раз.

Контролируйте мышцы во время выполнения упражнений и соблюдайте технику безопасности. При возникновении боли в суставах, одышке, головокружении необходимо прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

В дальнейшем усложнить тренировку можно за счет приседов, выпадов и отжиманий. Постепенно нужно увеличивать количество кругов и подходов.

Чтобы проверить, готовы ли вы к бегу по лестнице, поднимитесь на максимально высокой скорости до 3 этажа. После этого измерьте пульс.

Если он больше 140 ударов в минуту, ваше сердце еще не готово к увеличению нагрузки — продолжайте заниматься ходьбой.

Степпер: сжигает ли калории

Степпер – это тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Он прост в использовании и благодаря небольшим размерам его легко установить дома.

В фитнес-центрах есть более сложные тренажеры. Их главное преимущество в возможности контролировать и менять интенсивность ходьбы или бега. Такие степперы автоматически определяют пульс, количество пройденный шагов, скорость, число потраченных калорий.

Существуют различные виды степперов. Классические модели имитируют ходьбу по ступеням без нагрузки на верхнюю часть туловища, а балансировочные и поворотные степперы задействуют мышцы пресса и спины. Нагрузка на верхнюю часть происходит за счет специальных поручней.

Тренажер эффективно помогает бороться с лишним килограммами, способствует активному сжиганию калорий. Это альтернатива занятию на обычной лестнице, особенно для тех, кто только начал заниматься ходьбой.

Рекомендуем видео по теме:

В заключение

Ходьба по лестнице — быстрый и доступный способ сжигания калорий и обретения подтянутого тела. Поднимаясь на свой этаж пешком, а не лифтом, вы повышаете общий тонус и выносливость, тренируете сердечно-сосудистую систему. Соблюдайте диету, поддерживайте водный баланс в норме, занимайтесь усердно и часто, и вы получите хороший результат.

Оцените статью
Добавить комментарий