Сколько нужно бегать — в день, в неделю, как бегать для похудения, программы тренировок для новичков и профессионалов

Девушка бегает Разное
Продолжительность беговой тренировки зависит от цели, уровня физической подготовки, вида бега. Чтобы похудеть, достаточно регулярно бегать 3–4 раза в неделю по 30–40 минут.

Бег помогает похудеть, держать тело в форме, улучшить состояние здоровья. Участие в любительских и профессиональных соревнованиях повышает самооценку, дарит ощущение азарта и восторга от победы. Результаты зависят от приложенных усилий, в том числе от продолжительности и частоты тренировок. В зависимости от целей каждый бегун решает, сколько нужно бегать в день и какой должна быть интенсивность занятий.

Девушка бегает

Польза бега для организма

Бег — привычный и естественный для человека вид физической активности. Он задействует многие системы организма, органы и мускулы. Во время бега укрепляются мышцы ног (бедра, икры, стопы), ягодицы, пресс, мышцы кора. Это помогает придать телу красивый рельеф.

Во время бега кровь движется по сосудам быстрее, поскольку ткани и органы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ. Чтобы кровь двигалась быстрее, сердечная мышца совершает более частые и сильные сокращения. Это увеличивает объем сердечных камер и делает сердце выносливым.

За счет беговых нагрузок стабилизируется артериальное давление, укрепляются кровеносные сосуды, что снижает риск их разрыва.

Бег положительно влияет на пищеварительную систему. Во время пробежки кишечник подвергается своеобразному массажу, приходит в тонус, что позволяет избежать таких проблем, как понос и запор.

Бег помогает избавиться от лишних калорий, поэтому является эффективным средством для похудения. За 30 минут бега в невысоком темпе у женщин сжигается 120–130 ккал, у мужчин — 160–165. Кроме того, вместе с потом выходит много токсинов и других вредных веществ. Благодаря уменьшению объемов жировой ткани приходит в норму гормональный фон, кожа становится чистой и упругой.

Пробежки положительно влияют на нервную систему и умственные способности. После тренировки человек становится менее вспыльчивым, у него улучшается реакция и концентрация. Многие бегуны отмечают, что бег помогает справиться со стрессом, привести мысли в порядок.

Если вы не занимаетесь спортом профессионально, необязательно тренироваться слишком часто. Ежедневные пробежки, а тем более занятия несколько раз в день, не помогут быстрее похудеть или укрепить тело. Наоборот, это может привести к перегрузке неподготовленного организма.

Оптимально проводить 3–4 беговые тренировки в неделю.

Кому бегать запрещено

Бег кажется несложным видом спорта, но и в нем есть свои противопоказания:

  • Болезни сердца (аритмия, врожденные пороки, митральный стеноз, сердечная недостаточность и другие). Бег оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Во время пробежки увеличивается потребление кислорода, что заставляет сердечную мышцу быстрее перегонять кровь. Если у человека есть проблемы с сердцем, бег может усугубить их.
  • Заболевания суставов (артрит, артроз и другие патологии суставной ткани). При беге суставы не менее важны, чем мышцы, особенно сильно нагружены стопы, голеностопы, колени. Интенсивные беговые тренировки могут усугубить уже имеющиеся проблемы.
  • Болезни дыхательной системы, например, астма. Так как во время бега организму требуется больше кислорода, дыхательная система работает в усиленном режиме. В случае наличия хронических заболеваний органы дыхания могут не справиться с нагрузкой.
  • Болезни центральной нервной системы.
  • Заболевания пищеварительной системы на стадии обострения.
  • Плоскостопие. Здоровая стопа устроена таким образом, чтобы распределять нагрузку от удара об поверхность равномерно по ноге. При плоскостопии этот сложный механизм нарушен, что приведет к чрезмерной нагрузке на суставы стопы.
  • Травмы и искривление позвоночника.
  • Другие болезни в острой стадии.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от 𝐌𝐀𝐑𝐈𝐘𝐀 𝐁𝐔𝐑𝐘𝐀𝐊 (@mashafinebae)

Как правильно бегать для здоровья

Для поддержания здоровья необязательно устраивать ежедневные длительные тренировки. Подобный режим занятий больше подходит профессиональным спортсменам.

Для человека, желающего укрепить организм, рекомендуется выходить на пробежку 3–4 раза в неделю и проводить на дорожке 30–40 минут. Оставшиеся дни можно использовать для отдыха или других типов физической нагрузки.

Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Потяните мышцы, которые нагружаются во время бега, подготовьте суставы, дыхательную систему. Начинайте бежать на небольшой скорости. Слегка увеличивайте темп по ходу дистанции, но не переусердствуйте, ведь цель — поддержание здоровья, а не уничтожение. Новичкам можно чередовать бег с ходьбой.

Последние 10–15 минут снижайте темп. Это необходимо, чтобы избавить организм от стресса при резком переходе от бега к состоянию покоя. Закончив пробежку, проведите заминку — сделайте несколько упражнений для дыхательной системы и потянитесь.

Темп необходимо выбирать в зависимости от уровня физической подготовки. Не переоценивайте силы, слишком высокая скорость не даст положительного результата. Во время тренировки следите за пульсом: если он не поднимается до 110, то организм не получает достаточной нагрузки, можно ускориться.

Если частота сердечных сокращений выше 150, снизьте темп, такой бег вреден для здоровья.

Время для тренировок каждый выбирает самостоятельно. Самые популярные варианты — утро и вечер. В основном это связано с распорядком дня, ведь бегать в обед не позволит учеба или работа. Утренняя пробежка поможет окончательно проснуться и получить заряд позитива перед рабочим днем, а вечерняя — избавит от нагрузки, накопленной в течение дня.

Сколько нужно бегать

Сколько пробегать в день, с какой интенсивностью заниматься, как построить график тренировок, зависит от цели бегуна и уровня физической подготовки. Людям, желающим похудеть или поддержать здоровье, рекомендуется бегать 30–40 минут в день и преодолевать максимум 6–8 км. Если уровень общей физической подготовки не позволяет тренироваться в таком режиме, можно уделять пробежке 30 минут, преодолевая 3–4 км.

Оптимальная продолжительность тренировок — 2–3 часа в неделю. Такой результат достигается при проведении 3–4 занятий в неделю. За это время спортсмен должен преодолеть примерно 15–20 км. Следовательно, в месяц пробежкам необходимо уделять около 10 часов и преодолевать дистанцию 50 км.

Для профессиональных спортсменов продолжительность тренировки определяется исходя из длины забега, к которому он готовится. Например, марафонцам необходимо пробегать 300–500 км в месяц; бегунам на дистанции 5–15 км — 100 км; менее 5 км — 50 км в месяц.

Это примерные данные, полученные на основе среднестатистических данных.

Продолжительность и протяженность пробежки лучше всего определять самому исходя из уровня общей физической подготовки.

Необязательно оставлять все силы на тренировке, пытаясь преодолеть заветные километры. Более важно заниматься регулярно.

Для спринтера расстояние не столь важно, как для стайера. Бегун на короткие дистанции делает упор на развитие взрывной силы ног, а не на выносливость. Они могут заниматься до 5 раз в неделю, но пробегать меньше, чем марафонцы.

Полезное видео по теме:

Программы тренировок

Занятия должны быть систематичными. Это поможет равномерно распределить нагрузки и повысить качество тренировки. Программы подбирают с учетом цели занятий, вида бега, уровня физической подготовки бегуна и других факторов.

Для новичков

Начинать нужно с малых нагрузок, постепенно их увеличивая. Первые пробежки должны быть не длинными — максимум 30 минут. Чередуйте бег с ходьбой — по 2 минуты. Такие тренировки необходимы, чтобы организм привыкал к новым нагрузкам. Постепенно увеличивайте продолжительность бега, сокращая фазу ходьбы. Через 2–3 месяца можно исключить ходьбу и пробегать 30–40 минут не останавливаясь.

Подбирайте скорость с учетом возможностей и уровня подготовки. Не нужно бежать на максимуме сил. Достаточно среднего темпа, в котором вы сможете преодолеть всю дистанцию (начинать и заканчивать необходимо трусцой). Контролируйте пульс, следите за дыханием и техникой.

Для профессионалов

Выбор программы тренировок для профессионалов зависит от длины дистанции, которую планируется преодолевать на соревнованиях.

Пример программы подготовки к забегу на 5 км:

  • День 1. Забег на 10–12 км в среднем темпе. Потом силовая тренировка на укрепление мышц ног, спины.
  • День 2. Пробежка на 2 км в среднем темпе. После проведите 7 забегов на 800 м на предельной скорости. Отдыхайте между подходами не более одной минуты. Закончите тренировку пробежкой на 2 км.
  • День 3. В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 5 забегов по 400 м на максимальной скорости, 3 сета интервального бега, отдых между сетами — 2–4 мин. Закончить тренировку 2 км пробежкой в медленном темпе.

Представленная программа рассчитана на 6–10 недель и 3 занятия в неделю.

Для похудения

В первую неделю нужно чередовать бег с ходьбой (по 2 минуты), продолжительность тренировки — 30 минут. Необходимо проводить 3–4 занятия в неделю, не забывая о днях отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте промежутки ходьбы. К десятой неделе занятий желательно окончательно исключить ходьбу из тренировки и проводить беспрерывные пробежки продолжительностью 30–40 минут. Чтобы похудеть, важно следить за скоростью бега. Слишком медленный не принесет особой пользы, так как сжигает мало калорий. Но и бегать на пределе возможностей нельзя: это может навредить сердечно-сосудистой системе и суставам.

Регулярные занятия — залог успеха. Лучше пробегать по 2 км три раза в неделю, чем раз в месяц — по 6 км.

Кроме бега, есть другие упражнения и виды физической активности, которые помогут похудеть и внесут разнообразие в тренировки:

  1. Зашагивание на платформу. Ее можно заменить лестницей, ступенями на стадионе. Высота предмета, на который зашагиваете, должна быть не выше середины высоты голени. Это упражнение легко делать в домашних условиях, оно дает хорошую нагрузку, особенно если выполнять в быстром темпе.
  2. Прыжковые тренировки — вверх, на одной ноге, разножка, выпады с подпрыгиванием и др.
  3. Прыжки на скакалке. Чем интенсивнее и чаще вы будете прыгать, тем эффективнее получится занятие.

Рекомендуем видео по теме:

В заключение

Продолжительность беговой тренировки — важный фактор для достижения поставленной цели. Но долгая пробежка не всегда приносит пользу. Важнее регулярность занятий, а не длина дистанции. Если вы бегаете для похудения или улучшения здоровья, достаточно 3–4 пробежек продолжительностью 30–40 минут.

Оцените статью
Добавить комментарий