Так ли страшна углеводная загрузка, как ее малюют: главные принципы питания перед полумарафоном

Еда Разное
Неправильное питание в период подготовки к марафону или полумарафону сказывается на результатах гонки. Спортсмены нередко пренебрегают составлением правильного меню, не считая его важным аспектом. Хотя питание заслуживает внимания наравне с тренировками.

Правильно составленный план тренировок дополняется сбалансированным меню. Эти два фактора сочетаются между собой и влияют на результат спортсмена в полумарафоне. Питание в самом начале подготовки, за неделю и за день до старта отличается.

Еда

Основные принципы питания перед полумарафоном

Меню планируют заранее, чтобы избежать вредных перекусов. Продукты лучше употреблять знакомые, легкие, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Мучные изделия, картофельные чипсы содержат не самые полезные жиры, эти продукты исключаются.

Десерты хорошо восполняют уровень глюкозы, но богаты жирами. Поэтому от них лучше отказаться и заменить свежеотжатыми соками, смузи. Эти напитки содержат нужные углеводы, микроэлементы, витамины.

Не пренебрегайте спортивным питанием. Специальные батончики, гели и напитки дополняют рацион спортсмена. Кроме того, они удобны в использовании непосредственно во время забега.

Мясо индейки или курицы, рыба, нежирная молочная продукция — источники белка для организма спортсмена. Можно употреблять постную говядину, творог от 2 до 5% жирности, сыр жирностью 15–20%.

Нужно контролировать количество потребляемого белка, чтобы избежать обезвоживания организма.

Норма составляет 1,1–1,3 грамма на 1 кг веса.

Нужна ли углеводная загрузка

При интенсивной нагрузке в качестве источника энергии используется глюкоза. В мышцах она содержится в виде гликогена. Чтобы увеличить запас гликогена, некоторые бегуны используют углеводную загрузку.

По усредненной схеме питания за несколько недель до полумарафона из рациона исключают продукты, богатые углеводами. Организм адаптируется к новым условиям. Когда он уже привык к дефициту, углеводы возвращают. Это приводит к еще большему накоплению гликогена в печени и мышцах.

Углеводная загрузка важна на дистанциях свыше 30 км. Трасса полумарафона составляет 21,1 км. Чтобы преодолеть ее, достаточно обычных запасов глюкозы. Кроме того, эффективность этого метода не доказана и у многих вызывает сомнения.

Уровень гликогена определяется с помощью биопсии из мышц. Пол, уровень спортивной подготовки влияют на запасы этого вещества в мышечной ткани. Даже при одинаковой системе питания показатели различаются.

Существует два варианта углеводной загрузки: классический и умеренный. Первый разработали в 60-е годы XX века. У него есть разные варианты.

Самый распространенный заключается в том, чтобы за несколько дней до полумарафона увеличить интенсивность тренировок. Это позволяет израсходовать весь запас гликогена. Затем нужно сделать трехдневный перерыв от бега и начать безуглеводную диету, а потом вернуться к изнурительным тренировкам.

В последние три дня до старта организм загружают углеводами. Спортсменам рекомендуется употреблять цельнозерновые каши, хлеб, сладкий чай, спортивные напитки. Классический вариант имеет недостатки:

  1. бегуну морально тяжело делать перерыв в тренировках;
  2. желудок может плохо среагировать на исключение углеводов;
  3. смена питания может негативно сказаться на вашем состоянии.

В связи с минусами классического протокола гликогеновой загрузки был разработан умеренный вариант. Он менее тяжел морально и физически. Суть заключается в уменьшении беговой нагрузки, увеличении объема углеводных продуктов.

Хорошо натренированные спортсмены, соблюдающие режим питания, способны накопить достаточное количество гликогена. Для них углеводная загрузка пройдет эффективнее.

У женщин работа гликогеновой компенсации зависит от фазы цикла.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Ekaterina Petrova (@kat_shuhart)

Какие углеводы выбрать

Питание перед полумарафоном включает в себя продукты с небольшим содержанием клетчатки и фруктозы. Употребление клетчатки вызывает тяжесть в желудке, что нежелательно перед забегом. Лучше включить в меню помидоры, цукини, бананы.

Фруктовый сахар провоцирует вздутие живота, так как плохо усваивается. Количество углеводов зависит от нагрузок:

  • легкая интенсивность — 4 г на 1 кг веса в день;
  • средняя нагрузка — 5 г на 1 кг веса в день;
  • высокая интенсивность — 8 г на 1 кг веса в день.

Белковая диета до старта

Суть белковой диеты заключается в употребление продуктов, богатых белком, а также содержащих малую долю углеводов. Основа такого питания — рыба, говядина, яйца, творог, сыр. Ограничивается употребление мучных изделий, круп, десертов, жареной, острой, жирной пищи.

Примерное меню:

  1. Завтрак. Черный или зеленый чай с сахаром или без, творог, сыр. Один раз допускается позавтракать тостом с джемом или медом.
  2. Обед и ужин. Рыба или мясо, бульон, яичные белки, красная икра.

Рацион перед полумарафоном

Меню бегуна должно быть согласовано с тренировочным процессом и графиком соревнований. В активную фазу подготовки питание будет одним, за две недели или за день до забега — другим. Корректируйте свой рацион в соответствии с планом тренировок. Но не стоит перед полумарафоном вводить в меню новые незнакомые продукты.

Полезное видео по теме:

За несколько недель до старта

Опытные спортсмены в равной мере уделяют внимание тренировкам и питанию. Особенно когда до забега остается несколько недель. Меню лучше составить заранее, дополнить его витаминами группы С, В. Исключаются из рациона цитрусовые фрукты, сало, кофеин.

В этот период не рекомендуется пробовать новые продукты и экспериментировать с едой. Неизвестно, как отреагирует желудок и организм в целом. Из-за этого вы можете сорвать план подготовки.

Придерживайтесь знакомого меню, чередуйте белковую и углеводную диеты.

В последнюю неделю до старта

Включите в рацион больше свежих овощей и фруктов. Уменьшите порции рыбы, мяса. Предпочтительнее употреблять мясо животных зернового откорма.

Не придерживайтесь строгих диет, но и не переедайте. Не наедайтесь на ночь. Последний прием пищи легкий, не создает ощущения тяжести в животе.

Утром съешьте углеводный завтрак, проведите тренировку. Обед обязательно состоит из первого блюда и цельнозернового хлеба.

За сутки перед стартом

За день до забега важно снабдить организм всеми необходимыми веществами. Для пополнения гликогена проводят углеводную нагрузку. Лучше начать ее заранее, за три дня до старта.

Примерный план питания за день до полумарафона:

  • завтрак — каша, цельнозерновой хлеб, фрукты;
  • обед — бобовые продукты, зеленый салат;
  • ужин — немного макарон, курица, овощи или фрукты;
  • фрукты, сухофрукты, хлебцы, нежирный йогурт.

Большинство полумарафонов стартует рано утром, поэтому ужин не должен быть поздним и плотным. Он завершает углеводную загрузку. Последний прием пищи перед сном состоит из продуктов с низким содержанием белка, жиров и клетчатки.

Некоторые спортсмены позволяют себе выпить бокал красного вина накануне соревнований с целью расслабиться и хорошо выспаться.

За несколько часов до старта

Поесть рекомендуется за 2–4 часа до начала гонки. Завтрак состоит из привычных продуктов, пополняющие запасы гликогена в печени. Можно включить в этот прием пищи энергетические батончики, напитки. Это источник быстрых углеводов, но в них и содержание белков велико.

Олимпийские атлеты предпочитают съедать перед стартом овсянку, тост, банан. Можно съесть горсть орехов, сухофруктов. Соблюдайте питьевой режим, но не пейте слишком много воды перед забегом. Это приведет к частому посещению туалета или проблемам с желудком. 

Доказано, что благотворно влияет на результат забега свекольный сок.

Рекомендуется пить его в течение 7 дней до полумарафона и выпить пол-литра перед стартом. Но обязательно заранее протестируйте сок, проверьте реакцию организма на него.

Питание во время забега

На длинных дистанциях происходит значительная потеря влаги. Если ее не восполнять, наступит обезвоживание и переутомление. Во время забега нужно пить, не дожидаясь жажды и не игнорируя встречающиеся пункты питания.

Точный объем потерянной влаги определяется путем взвешивания бегуна до и после тренировки. Добавив количество выпитой во время занятия воды, вы узнаете, сколько жидкости ушло вместе с потом. Этот показатель поможет рассчитать нужное количество жидкости во время забега.

Вместе с потом выводятся соли магния и натрия. Их дефицит тоже необходимо восполнять с помощью специального спортивного питания. Бегуны берут с собой на полумарафон жидкие гели, содержащие электролиты. Спортивный гель — это искусственно созданная глюкоза с добавлением фруктозы, таурина, кофеина и витаминов С, Е. По консистенции гели похожи на джем и имеют сладковатый вкус. Они способствуют восстановлению водно-солевого баланса и удобны в использовании во время бега.

Употребление геля вызывает странные ощущения, а иногда даже тошноту и рвоту. Поэтому нужно опробовать их на тренировках, чтобы желудок привык к такому питанию.

Стоит прислушиваться к своим ощущениям, но употребить первую порцию геля рекомендуется через 40–60 минут после начала забега.

Далее следует снабжать организм «топливом» каждые 30 минут.

Рекомендуем видео по теме:

Что есть после полумарафона

В первый час после завершения забега рекомендуется выпить изотонический напиток, который запустит восстановительные процессы. Для этих целей подойдут фруктовые соки, сладкий чай, горячий шоколад. На некоторых крупных полумарафонах непосредственно после финиша участником выдают по банану.

Если вам не хочется пить и есть, не делайте это через силу. Дождитесь, когда организм сам подаст сигнал.

На восстановление после длинной дистанции уходит до двух недель. Опытные спортсмены и начинающие бегуны в послемарафонский период уделяют внимание питанию, занимаются растяжкой, ходят на массаж. Все это способствует восстановлению мышц после интенсивной нагрузки.

Марафонцам рекомендуется плотно кушать, пить столько жидкости, сколько требует организм (вода, соки, зеленый чай). Рацион состоит из продуктов, богатых углеводами и с малым содержанием белка. Любимым фруктом опытных легкоатлетов является банан. Они съедают 1–2 банана ежедневно.

Не стоит после завершения гонки, а вместе с ней и всех диет, есть все подряд. Не злоупотребляйте жареной и жирной пищей.

Главные ошибки бегунов в питании

Рацион, как и тренировки, влияет на результативность спортсмена. Придерживаться диеты и отказывать себе в сладостях порой бывает под силу не каждому бегуну. Особенно трудно приходится новичкам.

Но, только следуя плану тренировок и контролируя рацион, вы добьетесь высоких результатов в забегах.

Распространенные ошибки бегунов в питании:

  1. Неграмотный рацион. Тренировочный процесс и правильное питание — два неотъемлемых аспекта легкоатлетической подготовки. Без их баланса не будет эффективности. Следите за суточной потребностью в калориях.
  2. Несоблюдение питьевого режима. Длительный бег — это высокоинтенсивная нагрузка. Идет потеря влаги и солей. Если не восстанавливать водно-солевой баланс, наступит переутомление. Пейте во время тренировок достаточно воды и изотоников.
  3. Неправильные углеводы. Углеводы содержатся не только в макаронах, но и в бобовых продуктах и фруктах. Разнообразьте свое меню.
  4. Переедание. Не стоит есть слишком много, оправдывая это тренировками. Сжечь калории намного труднее, поэтому не балуйте себя сладостями и газировками.
  5. Спортивное питание. Не злоупотребляйте специальными гелями и батончиками во время тренировок. Вы же не бегаете ежедневно марафонские дистанции.
  6. Много кофеина. Частое потребление кофе, энергетиков вызывает привыкание. Их стимулирующее воздействие на нервную систему снижается: чтобы взбодриться, требуется все большая порция.
  7. Строгое расписание. Ваш план тренировок расписан, и отступать от него не стоит. Что касается питания, не надо есть через силу, если этого не хочется. Прислушивайтесь к своему организму.
  8. Количество и качество еды. Рацион спортсмена состоит из свежих овощей и фруктов, рыбы, молочной продукции. Все это правильные калории, их требуется меньше, чтобы насытиться. А вот вредных продуктов для насыщения нужно съесть больше.

В заключение

Для спортсмена правильное питание так же важно, как и тренировки. Несоблюдение диеты может привести к появлению марафонской «стены». Так называют ситуацию, когда спортсмен во время гонки замедляется, переходит на шаг, поскольку физически не может двигаться дальше. Чтобы исключить риски встречи со «стеной», надо тщательно продумать план питания до полумарафона, во время и после него.

Оцените статью
Добавить комментарий