Техника и тактика бега на 100 метров: как финишировать первым

Забег мужчин Разное
Как подготовиться, чтобы быстро пробежать стометровку. Особенности дистанции на 100 метров. Нормативы и спортивные рекорды. Типичные ошибки новичков.

Чтобы прибежать первым на соревнованиях или успешно сдать спортивный норматив, бегун должен полностью выкладываться на тренировках и во время забега. Важна не только физическая, но и моральная подготовка. Если вы хотите быстро пробежать дистанцию 100 метров, придется постоянно работать над улучшением техники и тактики бега. Большая самоотдача и дисциплина позволят повысить существующие результаты.

Забег мужчин

Особенности бега на 100 метров

Стометровка — олимпийский вид спорта, требующий приложения максимальной силы за короткий промежуток времени. Спортсмен со старта набирает большую скорость и сохраняет ее до финиша. Бег считается циклическим видом нагрузок: атлет перемещается в пространстве за счет повторяющегося комплекса движений.

Для успешного прохождения дистанции необходимы высокоразвитые силовые и скоростные качества. Достичь хороших показателей можно в любом возрасте, однако лучше начать тренировать эти спортивные характеристики с 12 до 16 лет. В этот период работают над техникой, увеличением каденса (частотой шагов).

Важна координация движений. На большой скорости малейшее отклонение в сторону или потеря равновесия грозят травмой, падением. Усилия должны быть направлены вперед, а не вверх. Бегуну нужно научиться быстро набирать и поддерживать скорость, при этом соблюдая технику.

На стометровке применяется низкий старт.

Спринтерский бег тренирует сердце, положительно влияет на сосудистую систему, хорошо развивает выносливость и способствует активному сжиганию калорий.

Как подготовиться к бегу на 100 метров

Помимо обычных беговых тренировок, нужны упражнения, укрепляющие мышцы, растягивающие связки, усиливающие общую выносливость. Новичкам подойдут такие нагрузки:

  • Для бега на коротких дистанциях важна высокая скорость. Она достигается за счет ширины и частоты шага. Для развития этих параметров используется бег с высоким подъемом бедра — как на месте, так и обычный. Выполняется по 15–20 секунд в 3–5 подходов.
  • После тренировок в течение 10–15 минут делают растяжку. Она важна для развития ширины шага. Подойдут упражнения для растягивания мышц: шпагат, барьерный сед, растяжка с использованием гимнастической лестницы и т. д.
  • Челночный бег — важная часть тренировок бегунов. Он развивает силовые и скоростные качества, выносливость.

Чтобы успешно и комфортно заниматься, нужно выбрать удобную экипировку. Для спринтера особенно важна обувь. Специальные кроссовки оснащены шипами для лучшего сцепления с поверхностью. Это помогает развить высокую скорость, не скользить на дорожке. Одежда должна «дышать» и не стеснять движений.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Nastya Malakhova 🚀 (@nastya_malakhova_) on

Техника бега

Стометровка, как и любой спринтерский забег, состоит из 4 этапов:

  1. Старт используется низкий. Спортсмену необходимо как можно лучше оттолкнуться от колодок и начать движение. В случае фальстарта атлет снимается с соревнований.
  2. Стартовый разгон. На этом этапе бегун набирает максимальную скорость. Обычно это происходит за 25–30 метров пройденного расстояния.
  3. Преодоление заданной дистанции. Техника бега на 100 метров предполагает поддержание темпа и сохранение набранной скорости. Для этого спортсмен должен максимально сосредоточиться, не отвлекаться. Нельзя вертеть головой, смотреть по сторонам.
  4. Финиш. Дистанция преодолена, когда бегун коснулся плечом или грудью финишной ленты.

Чтобы быстро пробежать 100 метров, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Проводите тренировки не реже 2 раз в неделю.
  • Позаботьтесь об удобной экипировке. Важно заниматься с комфортом, ничто не должно отвлекать вас от процесса.
  • Делайте широкие и частые шаги. Это поможет эффективнее распределить силы и меньше уставать.

Безопасность во время тренировки

Чтобы не допустить травм, важно предварительно проводить разминку, выполнять упражнения под контролем тренера. Общие рекомендации по технике безопасности при занятиях легкой атлетикой:

  1. Разминочный бег осуществляется по крайней дорожке.
  2. На старте необходимо исключить помехи, нельзя мешать началу движения соперников.
  3. Если старт групповой, нужно бежать по своей дорожке.
  4. В процессе бега смотрите на полосу.
  5. Финишируя, следует пробежать еще 5–10 метров, давая возможность финишировать другому спортсмену.
  6. Запрещено бегать против движения.
  7. Возвращаться к старту надо по крайней полосе.
  8. Следует обязательно освобождать действующую дистанцию.

Важно увеличивать нагрузку постепенно. Необходимо проверять состояние инвентаря и экипировки перед тренировкой. Не бегайте с травмой или во время болезни.

Полезное видео по теме:

Нормативы в беге на 100 метров

Выполнение забега на 100 м — обязательная составляющая часть физической подготовки школьников, студентов, военнослужащих. Такие тренировки благоприятно сказываются на деятельности сердечно-сосудистой системы, нормализуют давление. Нормативы по бегу на 100 метров зависят от разряда, пола и возраста спортсмена.

Нормы для ГТО на стометровке рассчитаны только на мужчин и девушек от 16 до 29 лет.

Зачем нужны нормативы

Спринтерские нормативы сдают не только профессиональные спортсмены. Любой человек может попробовать свои силы. Регулярные тренировки, направленные на достижение результата, развивают выносливость, волевой характер, силовые и скоростные качества.

Сравнивая реальное время забега с нормативами, тренер или сам спортсмен может оценить эффективность занятий, подкорректировать нагрузки, изменить тренировочную программу и график.

Мужские

Нормативы сдачи стометровки для взрослых мужчин-бегунов представлены в таблице:

Разряды

Время (сек)

МС (мастер спорта)

10.4

КМС (кандидат в мастера спорта)

10.7

1

11.1

2

11.7

3

12.4

Юношеские разряды

1

12.8

2

13.4

3

14

Для получения золотого значка ГТО нужно пробежать 100 метров в среднем за 13.5–13.9 секунды.

Для военнослужащих, поступающих на военную службу, а также представителей различных силовых структур:

Подразделение

Время (сек)

Служба в армии по контракту

15.1 (до 30 лет); 15.8 (более 30 лет)

ВМФ и мотострелковые части

15.1

ВДВ, разведка

14.1

ФСО, ФСБ

14.4 (офицеры), 12.7 (спецназ)

Женские

Показатели для женщин:

Разряды

Время (сек)

МС

11.6

КМС

12.2

1

12.8

2

13.6

3

14.7

Юношеские разряды

1

15.3

2

16

3

17

Школьные и студенческие

Эту дистанцию бегают только старшеклассники и студенты. В различных учебных заведениях нормы прохождения могут варьироваться плюс/минус 0,4 секунды.

Мальчики, юноши:

Возрастная группа

Оценка/время (сек)

10 класс

Отлично — 14.4

Хорошо — 14.8

Удовлетворительно — 15.5

11 класс, студенты

Отлично — 13.8

Хорошо — 14.2

Удовлетворительно —15

Девочки, девушки

Возрастная группа

Оценка/время (сек)

10 класс

Отлично — 16.5

Хорошо — 17.2

Удовлетворительно — 18.2

11 класс, студенты

Отлично — 16.2

Хорошо — 17

Удовлетворительно —18

Упражнения для улучшения результата

Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно оттачивать правильную технику бега. Помогут такие упражнения:

  • Бег на носочках. Увеличивает нагрузку на мышцы, стимулирует ускорение.
  • Бег с наклоном вперед под правильным углом. Помогает сохранять высокую скорость.
  • Бег на отрезки — 4–5 сессий по 3–4 подхода. Сначала необходимо пробегать от 10 до 30 м с высокой скоростью, затем — отрезки 80 метров с небольшим снижением темпа.
  • Для улучшения координации движений и выносливости применяются забеги в горку, кроссы по неровному рельефу.
  • Для развития мышц и повышения силовых качеств используют бег с утяжелителями.

Желательно, чтобы программу разработал опытный тренер. Он будет учитывать физическую форму, состояние здоровья, личный потенциал легкоатлета.

Лучшие результаты в беге на 100 метров

Мировой рекорд по бегу на 100 метров среди мужчин принадлежит спортсмену из Ямайки Усэйну Болту. В 2009 году он пробежал это расстояние за 9.58 сек. Результат вошел в историю спорта как самый быстрый забег на стометровке. Рекорд до сих пор не побит. Некоторые спортивные специалисты считают, что атлет приблизился к максимуму скорости, доступной современным людям. Усэйн считается самым быстрым человеком на планете. Он выигрывал золотые медали на трех Олимпиадах подряд.

Среди женщин лучшие результаты показала Флоренс Гриффит-Джойнер — американская легкоатлетка. Ее рекорд — 10.49 секунды — поставлен еще в 1988 году.

Единственным советским спринтером, выигрывавшим золото Олимпиады на стометровке, стал Валерий Борзов. В 1972 году в Мюнхене он пробежал дистанцию за 10.14 секунды.

Советы опытных бегунов

Профессиональные легкоатлеты дают новичкам несколько рекомендаций:

  1. Руки работают наравне с ногами, помогая движению вперед.
  2. Следите за техникой дыхания, ведь в процессе забега на короткие дистанции важно, чтобы организм получал достаточное количество кислорода.
  3. На тренировках наращивайте темп постепенно, плавно увеличивая дистанцию и сокращая время ее прохождения.
  4. Используйте обувь для бега, оснащенную шипами.
  5. Начинайте и заканчивайте тренировку разминкой и заминкой.
  6. Для укрепления икроножных мышц выполняйте прыжки в сочетании с бегом.
  7. В дни отдыха от пробежек делайте силовые упражнения.

На успешное прохождение всех этапов забега влияют антропометрические характеристики бегуна — рост, вес, строение связочного аппарата. Если вы проигрываете на каком-то из этапов по независящим от вас причинам, ускоряйтесь на других. Например, Усэйн Болт уступает соперникам на старте из-за высокого роста, но вырывается вперед после 50 метров.

Рекомендуем видео по теме:

В заключение

Бег на 100 метров — зрелищный и динамичный вид легкоатлетических соревнований. Чтобы сдать норматив по этой дистанции, требуется серьезная физическая подготовка: развитая выносливость, сила мышц и высокие скоростные качества. Это результат упорных и регулярных тренировок и совершенствования техники бегуна.

Оцените статью
Добавить комментарий