Углеводная диета, которую должен попробовать каждый марафонец

Тем, кто пробегает марафон быстрее, чем за 3 ч., и хочет улучшить результат, рекомендуют освоить углеводную диету. Смысл изменения рациона в увеличении гликогенового запаса, обеспечивающего выносливость, динамику и силу спортсменов на соревновании.

Зачем и кому нужна углеводная диета

Перед марафоном многие бегуны стремятся оптимизировать функционирование организма и переходят на специальную углеводную диету. С ее помощью в мышцах и печени увеличивается запас «топлива» для бега — гликогена, представляющего собой переработанную глюкозу. Это вещество активизирует наполнение кровеносных сосудов, от этого зависит выносливость и сила спортсмена. Участвуя в марафоне, легкоатлет расходует имеющийся запас глюкозы к 32–35 км дистанции, после чего организм переходит на выработку энергии из жиров. Однако это трудоемкий процесс, в то время как правильная загрузка углеводами обеспечивает до 20% эффективности на дистанции от 90 мин.

Углеводная диета состоит из 2 этапов. Сначала происходит полный отказ от глюкозы с целью обнулить гликогеновый резерв. В организм не поступает энергия.

На втором этапе происходит интенсивное пополнение углеводами – процесс глюконеогенеза. Это создает эффект сверхкомпенсации, при котором гликоген накапливается в печени и мышцах в количестве, превышающем обычный уровень. Организм, отвыкший от поступления глюкозы, начинает углеводную выработку самостоятельно, поэтому на этапе загрузки глюконеогенез происходит 2 путями — внутренним синтезом и внешним поступлением.

В зависимости от физической формы, тренировок и массы тела запас гликогена в организме составляет около 600 г, занимая до 6% объема печени и 2% объема скелетных мышц. Во время тренировок уровень гликогена падает с 0,2 г на кг веса бегуна до 0,05 г. Чтобы после тренировок восстановить запас, уходит от 8 ч. до 24 ч.

Правильная углеводная загрузка перед марафоном позволяет спортсменам, которые рассчитывают пробежать быстрее, чем за 3 ч., не опасаться «стены» и истощения недалеко от финиша.

Принципы диеты перед марафоном

Усредненный принцип углеводной диеты предусматривает проведение перед марафоном этапа разгрузки от гликогенового запаса с помощью интенсивного бега и полного отказа от углеводной пищи. Это позволяет сжечь резерв в печени и мышцах. «Углеводная яма» используется поклонниками фитнеса и бодибилдинга с целью уменьшить жировую прослойку и улучшить рельеф мускулатуры.

На следующем этапе диеты происходит загрузка организма высокоуглеводной пищей и активное накопление гликогена.

Существует 2 варианта увеличения гликогенового резерва. Марафонская углеводная нагрузка в классическом виде придумана в 1967 г. Схема следующая:

• за 7 дней до соревнования избавиться от гликогена путем интенсивной тренировки;
• затем 3 дня не заниматься бегом, при этом придерживаться безуглеводного питания;
• на 4-й день провести тяжелую тренировку до изнеможения;
• 3 дня осуществляется загрузка углеводами, пробежки отменены, чтобы не сжигать гликоген.

Такая система дает результаты, но имеет ряд недостатков, например:

1. отсутствие тренировок перед стартом создает психологические проблемы на соревновании и расслабляет физически;
2. интенсивные занятия при отсутствии углеводов ухудшают самочувствие (кружится голова, тошнит);
3. большой объем углеводов, полученный после 3 дней безуглеводной диеты, плохо сказывается на работе ЖКТ.

С 1970-х годов спортсмены практикуют так называемый умеренный протокол, при котором отсутствуют тренировки на истощение при безуглеводном рационе. В этом случае километраж тренировочных забегов постепенно уменьшается к началу соревнований, одновременно в рационе сокращают количество жиров и увеличивают содержание углеводов. Такой протокол легче воспринимается как физически, так и морально.

Разгрузка

Углеводную диету начинают обычно за неделю до соревнования. С понедельника по среду происходит разгрузка, она обеспечивает дефицит гликогена. На эти дни из меню убирают все углеводы, простые и сложные.

Спортсмены отказываются от макарон, хлеба, мучных изделий, сахара и сладостей, а также каш, фруктов и сухофруктов, грибов. Из овощей в рацион можно включать только те, что содержат до 5 г углеводов/100 г.

Норма калорий пополняется за счет жиров и белков. Спортсмены могут есть яичные белки, морепродукты, рыбу и нежирное мясо, маложирные сыры. Протеин способствует выработке мышечной массы, ускоряет жиросжигание. Новичкам необходимо входить в разгрузочное состояние постепенно, не спеша снижая количество углеводов.

Несмотря на возможное чувство усталости во время углеводной диеты, необходимо проводить легкие тренировки. Можно бегать непродолжительные кроссы с незначительными ускорениями. Опытные атлеты рекомендуют не создавать излишние нагрузки. Необходимо понимать, что трудность проведения тренировок означает, что диета работает, количество гликогена уменьшилось.

Загрузка

В течение трех дней увеличивается количество поступающих в организм углеводов, однако объем пищи остается прежним. В отличие от простых углеводов, сложные освобождают глюкозу постепенно, не происходит внезапного увеличения сахара в крови, к тому же ощущение сытости более длительное. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в бобовых, хлебе из цельной муки, молочных продуктах, фруктах, свежих овощах, грибах, рисе, кукурузе, картофеле.

Загрузка подразумевает ежедневный прием до 9 г углеводов на 1 кг массы тела. Рацион на 80% состоит из углеводов и на 20% из белков и жиров. В этот период необходимо пить много чистой воды, чтобы стимулировать процесс накопления гликогена. Обязательно проводятся тренировки в легком режиме, после них в течение 1,5–2 ч. необходим прием углеводов.

Какие углеводы подходят

В обычном тренировочном режиме количество углеводов составляет на 1 кг веса 5 г; если спортсмен занимается очень активно, этот показатель увеличивается до 8 г/1 кг массы тела.

Но марафонская углеводная нагрузка за 2 дня до старта доводит количество углеводов до 8–12 г на 1 кг массы спортсмена.

70–80% в рационе должны составлять продукты с низким гликемическим индексом. К сложным углеводам относятся:

• макаронные изделия;
• картофель;
• цельнозерновые каши (рис, пшеница, овес, кукуруза, перловка, пшено);
• хлеб (ржано-пшеничный);
• бобовые;
• сухофрукты, орехи и семечки;
• фрукты (бананы, виноград, черешня, персики, ананас, яблоки, сливы);
• овощи (брюссельская капуста, помидоры, огурцы, укроп, листовой салат, маслины, болгарский перец).

Источник углеводов не должен содержать много фруктозы, которая вызывает вздутие кишечника, и клетчатки (создает тяжесть в желудке).

Питание должно быть дробным, до 6 раз в день, но маленькими порциями. В этом случае гликоген лучше накапливается в мышцах и печени.

Примерная схема углеводной диеты

Диета, рассчитанная на углеводное голодание, предусматривает 2 этапа: разгрузка от углеводов и загрузка. Каждый этап длится по 3 дня, хотя иногда, в зависимости от индивидуальных особенностей, спортсмены практикуют схему 2/4. Питание сопровождается 2 вариантами тренировочного объема: легкая периодическая нагрузка или тяжелые ежедневные забеги.

Схема 6-дневной углеводной диеты начинается с длительной пробежки с умеренной интенсивностью, это способствует освобождению организма от накопленного гликогена. В течение 3 дней мышцы и печень ликвидируют переработанные углеводы. Примерное меню спортсмена на это время:

1. завтрак — творог, простокваша или сыр, чай надо пить без сахара;
2. обед — нежирный бульон, яичный белок или отварное мясо, молочные продукты;
3. ужин — рыба, красная икра, морепродукты или сыр, овощи.

Какао, кофе в этот период не употребляют.

Следующие три дня отводят на углеводную загрузку. Примерное меню:

• завтрак — тост или булочка, джем, послащенный чай;
• обед — макаронные изделия, корнеплоды, картофель, ягоды и фрукты;
• ужин — молочная продукция с низкой жирностью (йогурт или обезжиренный кефир), каши.

За два дня до выхода на старт необходимо ограничить потребление фруктов. В день соревнования за 2–3 ч. до начала обязательно нужен плотный завтрак. В меню включают блюда, содержащие углеводы из расчета до 4 г на 1 кг массы бегуна. Традиционный завтрак марафонца представляет собой овсянку на воде (не мюсли и хлопья), кашу дополняет банан и горсть сухофруктов, а также сладкий чай.

Надо учесть, что загрузку нельзя проводить печеньем, мороженым, тортами, зефиром. В этих продуктах имеются только полисахариды, которые не обеспечат запас гликогена.

Полезное видео по теме:

О чем не стоит забывать

Приняв решение испытать углеводную загрузку, необходимо пройти консультацию у врача, т. к. эта диета противопоказана при ряде заболеваний. Наличие любых хронических болезней делает безуглеводный рацион опасным для здоровья.

Применять углеводный режим можно не более 2 раз в год и только перед марафонами. Перед короткими забегами и полумарафоном смысла в гликогеновом запасе нет. Не рекомендуется применять режим загрузки-разгрузки новичкам: углеводный дефицит приводит к упадку сил, проблемам с ЖКТ, слабости, раздражительности.

В заключение

Новичкам в марафонском беге следует осторожно относиться к углеводной диете. Это серьезный стресс для организма. Чем тренированнее спортсмен, тем выше уровень его базовых запасов гликогена.