Ультрамарафон — ожидание VS реальность

Ультрамарафон — ожидание VS реальность Разное
Спортсмены решаются на преодоление марафонских дистанций, чтобы испытать свою выносливость. Многие гонки проходят в красивых живописных местах, но они очень изматывают бегунов физически и морально. Ультрамарафон — это испытание для самых выносливых и тренированных.

Ультрамарафон — забег на дистанцию более 42 километров. Соревнования в горной местности с перепадами высот или гонки в самую жаркую погоду — серьезное испытание для организма на пределе его возможностей. Решаются на такое самые смелые и отчаянные спортсмены.

Ультрамарафон — ожидание VS реальность

История и особенности ультрамарафонов

История длительных забегов начинается с древних времен. Название они получили в честь Марафонского сражения между персами и греками, проходившее в 490 году до нашей эры. Посыльный Фидиппид бежал без остановок из Спарты до Афин, чтобы сообщить новость о победе. По другой легенде он должен был позвать подкрепление, благодаря которому афиняне победили. Этот забег, длившийся 36 часов, стоил гонцу жизни.

Современные сверхмарафоны известны с 1984 года. Именно в это время стали фиксироваться мировые рекорды. В 1987 году провели первый чемпионат по бегу на 100 км. Россия присоединилась к гонкам в 1991 году. В состав Олимпийских игр ультрамарафоны не входят.

Виды сверхмарафона

Все ультрамарафоны делятся на две большие группы:

  • гонка на время;
  • гонка на расстояние.

В забегах на время необходимо преодолеть как можно большее расстояние за установленный промежуток времени. Спортсмены сами решают, в каком темпе бежать, сколько раз останавливаться или не делать остановок вовсе. Все зависит от их целей на этот марафон.

Оптимальное время для такого вида соревнований — 24 часа.

Бегуны успевают даже вздремнуть, но для достижения высоких результатов лучше потратить все время на преодоление дистанции.

Проводятся 6-часовые и 12-часовые сверхмарафоны. Они подходят для начинающих марафонцев, которые только хотят попробовать себя в этом виде легкой атлетики. Продвинутые спортсмены, участвовавшие не в одном соревновании, проверяют свою выносливость на более длинных дистанциях.

Забеги на расстояния имеют протяженность 50 и 100 км или миль. Проводятся гонки и на другие дистанции, но наиболее популярен норматив в сто километров. На них Международная федерация легкой атлетики фиксирует мировые рекорды в индивидуальном порядке. Это значит, что рекордсмен в беге на расстояние в 50 км может попробовать свои силы в забеге на 50 миль.

Федерации легкой атлетики регламентирует следующие виды сверхмарафонов:

  1. 6-часовые и 12-часовые забеги;
  2. 24-часовая гонка;
  3. двойной марафон;
  4. многосуточные забеги (от 3 до 6 суток);
  5. «Самопревосхождение» — самая протяженная гонка длиной 3100 миль.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Anna Starkova👋🏻 (@anyastarkova)

Как пробежать супермарафон

Сверхмарафон проводится в разных условиях: в горной или лесной местности, по трассе. Забеги отличаются по сложности дистанции, набору высоты. Есть гонки, совмещающие различные виды поверхностей. Участвовать в них непросто, но каждый может подготовиться и проверить свои силы.

Организаторы соревнований на протяжении маршрута устанавливают пункты питания и медицинской помощи. Некоторые забеги спортсмены проходят за счет своих сил и с командой, которая поддерживает атлетов на протяжении всей гонки. Марафон проводится от старта до финиша, точки которых зафиксированы, или по кругу.

Ежегодно во многих странах мира организуют различные гонки, в которых участвуют профессиональные бегуны и спортсмены-любители. Для некоторых крутых сверхмарафонов требуется квалификация по результатам предыдущих забегов, а есть гонки, доступные только по приглашению.

Количество участников варьируется от нескольких тысяч до нескольких десятков тысяч человек.

На результат гонки влияют погодные условия. В жаркую погоду бегать значительно тяжелее, и результат будет хуже. Оптимальной температурой для марафона считается 15⁰С.

Подготовка к дистанции

Ультрамарафон требует серьезной подготовки длиной от 6 месяцев до года, а иногда и больше. Все зависит от вашего изначального физического состояния. На каждой тренировке спортсмен преодолевает расстояния до 30 км. Для лучшего эффекта интенсивность бега меняется:

  • в среднем темпе;
  • движение на максимально возможной скорости;
  • интервальный бег.

Ежемесячно нагрузка увеличивается на 5–15%. Степень повышения интенсивности связана с натренированностью спортсмена. Новичкам следует постепенно увеличивать нагрузку.

Питание марафонцев должно быть правильным и сбалансированным, содержать все необходимые витамины и макроэлементы. Рекомендуется употреблять продукты, повышающие уровень гемоглобина в крови.

На результат забега влияют следующие факторы:

  1. физическая выносливость;
  2. выбранная тактика бега;
  3. скорость метаболизма;
  4. порог анаэробной нагрузки.

Полезное видео по теме:

Экипировка

Снаряжение для сверхмарафонского забега комплектуется с учетом многих факторов:

  • время года и погодные условия;
  • продолжительность гонки;
  • техническая составляющая трассы;
  • требования организаторов соревнований;
  • индивидуальные потребности спортсмена.

Если вы бежите в одиночку, без помощи команды, вам понадобится рюкзак, беговой жилет или поясная сумка. Объем зависит от количества экипировки. В рюкзак помещается еда и вода, запасные батарейки для налобного фонаря, аптечка с минимальным набором средств.

Беговые кроссовки рекомендуется менять каждые 500–600 км.

При беге в зимний период используйте утепленные модели обуви. Верхняя одежда также подбирается в соответствии с погодой. Понадобится мембранная ветровка с защитой от ветра и влаги.

Приветствуется использование фитнес-браслетов с функцией измерения пульса или пульсометров. Они крепятся на запястье или груди. Контроль пульсовой зоны помогает следить за самочувствием во время супермарафона.

Дополнительные вещи в снаряжении ультрамарафонца:

  1. пластырь от мозолей и натираний;
  2. кепка, защищающая шею от солнца;
  3. солнцезащитные очки;
  4. энергетические батончики и напитки;
  5. солевые таблетки;
  6. солнцезащитные средства для кожи.

Тренировки проводятся в полной экипировке, чтобы бегун привык к дополнительному весу.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от БЕГ? | ИЛЬЯ РОМАНОВ (@i.romanov_live)

Восстановление после ультрамарафона

После завершения сверхдлинного забега необходимо восстановиться. Полноценный сон для этого очень эффективен. Но не стоит все время проводить в постели. Для снятия напряжения с мышц подойдут:

  • занятия йогой, растяжка найдет зажатости в теле;
  • плавание освободит мышцы от побочных продуктов;
  • легкие недолгие велосипедные прогулки — для увеличения кровотока;
  •  массаж.

Индивидуальный план забегов составляется с учетом подготовленности атлета. На восстановление отводится достаточное количество времени. Подавляющая часть спортсменов возвращается к регулярным беговым тренировкам спустя месяц после ультрамарафона. Продвинутые бегуны делают это раньше.

Продолжайте питаться правильно. Рацион состоит преимущественно из продуктов с антиоксидантами: больше зеленых овощей, рыбы, орехов, ягод.

Самые знаменитые ультрамарафоны и рекорды

  1. 6693 Ultra. Назван по координатам места, в котором бегуны пересекают полярный круг. Этот самый северный забег проводится в Канаде в конце зимы. Считается наиболее суровым и изматывающим. Ультрамарафонцы сами переносят свое снаряжение на нартах, так как прибегать к помощи команды на этой гонке запрещено. Длина дистанции составляет 193 или 563 км. Спортсмен сам выбирает, какую преодолевать. Через каждые 42 км установлен пункт поддержки. Самым известным участником и неоднократным победителем 6693 Ultra стал бывший румынский заключенный Тибериу Ушериу. После освобождения из тюрьмы он кардинально изменил свою жизнь. Ему удалось трижды финишировать первым и получить общественное признание.
  2. Self-Transcendence 3,100 Mile Race. Самый длинный марафон протяженность 3100 миль или 4988,97 км. Проводится в США вокруг одной из школ Нью-Йорка. Длина круга составляет 883 метра. Бегуны пробегают 5649 кругов максимум за 51 день. Российский спортсмен Николай Дужий трижды становился победителем этого физически и морально тяжелого забега.
  3. Marathon des Sables. Песчаный марафон длиной 251 км на 40-градусной жаре по пустыне Сахара. Организаторы обеспечивают каждого участника 12 литрами воды, а вот о еде спортсмены должны позаботиться сами. Российский бегун Андрей Дарксен три раза преодолевал этот выматывающий супермарафон первым.
  4. The Jungle Ultra. Дистанция протяженностью 230 км проходит через перуанские джунгли. Всю экипировку спортсмены несут сами. Осложняется гонка непредсказуемым поведением животных и птиц, обитающих в диких амазонских лесах, а также перепадами высот до 3 км и преодолением более 70 рек.
  5. Badwater Ultramarathon. 217-километровый забег проходит через Долину Смерти в США. Он сложен тем, что спортсменам необходимо преодолеть 3 горных хребта, а перепад высот достигает 5 км. Проводится в середине лета, когда температура воздуха поднимается до 50⁰С. В этом изнуряющем марафоне в 2000 году первыми финишировали наши бегуны Анатолий Кругликов и Ирина Реутович.
  6. Hardrock 100. Протяженность — 161 км, на преодоление которых дается 2 дня. Проводится в скалистых горах Колорадо и входит в пятерку самых сложных гонок Америки. Число участников ограничено и составляет 140 человек, поэтому проводится тщательный отбор и жеребьевка. Вместо финишной ленты в конце забега — изображение барана на скале, которое надо поцеловать.
  7. Spartathalon. Один из самых сложных ультрамарафонов повторяет путь Фидиппида. Его длина составляет 246 км. Проводится в конце сентября. Спортсмены бегут без остановок. В 1984 году греческий бегун Янис Курос установил рекорд, преодолев дистанцию за 20 часов 25 минут. Посыльный Фидиппид из древнегреческих легенд пробежал это расстояние за 36 часов.

Хочу участвовать, куда обратиться

Чтобы принять участие в сверхмарафоне, необходимо пройти онлайн-регистрацию. Некоторые соревнования имеют собственный сайт, на котором записываются на старт и оплачивают взнос. Есть российский портал RussiaRunning.com для регистрации в отечественных гонках.

На этом сайте представлены все забеги в календарном порядке. Просто выбираете удобную дату и оплачиваете стартовый взнос. Эти деньги идут на организацию марафона: установку пунктов поддержки, разметку трассы, улаживание вопросов с местными властями, из взносов формируется призовой фонд.

Сумма стартового взноса составляет от 500 до 6000 рублей. В России средняя стоимость — 1500–3000 рублей. Трейловые забеги в горной местности стоят на порядок выше. Есть гонки, которые перечисляют часть средств на благотворительность.

Проводятся и бесплатные соревнования. В России почти в каждом парке в выходные проходят забеги на расстояние в 5 км.

Сверхмарафоны: исследование RunRepeat

Проект RunRepeat анализирует результаты ультрамарафонских забегов и публикует свои исследования. Выводы, сделанные в начале 2020 года:

  • Количество участников выросло на 345% за последние 10 лет.
  • Возросло число бегунов, участвующих в более чем одном забеге за год.
  • Растет число женщин-марафонцев. В 2018 году процент прекрасного пола составил 23%. Но чем длиннее дистанция, тем меньше в ней участвует женщин.
  • Самые быстрые спортсмены родом из стран Южной Африки, Швеции и Германии.
  • 10,3% бегунов выезжают за пределы своей страны ради участия в гонках.
  • За последние 10 лет сократился средний возраст участников марафона и составил 42,3 года. Женщины на 1,3 года моложе мужчин. 70% всех бегунов находятся в возрастном диапазоне от 30 до 50 лет.
  • Наблюдается тенденция к снижению темпа на 15%. Причем на более коротких дистанциях он хуже, чем на продолжительных.

Интересное видео по теме:

В заключение

Ультрамарафон проверяет на прочность всех решившихся на участие в нем. Серьезная подготовка, упорная работа обязательно принесут результаты. Для некоторых участников забег на длительные дистанции не просто шанс испытать новые эмоции, а возможность кардинально изменить образ жизни.

Оцените статью
Добавить комментарий