Упражнения для бегунов — что дают тренировки, возможный вред, все о правильной технике, комплексы упражнений для бега

Девушка растягивается Разное
Бегунам для развития силы, выносливости, ловкости нужны дополнительные упражнения. Они помогают бегать быстрее и экономичнее, предупреждают травмы, тренируют все мышцы и сердечно-сосудистую систему. Чтобы занятия бегом были максимально эффективными, необходимо уделять внимание не только пробежкам, но и общей физической подготовке, развитию определенных качеств и мышц. Крепкие мускулы, тренированное сердце и дыхательная система помогут вам достичь более высоких результатов, придадут телу красивый рельеф. Для чего вам лучше бегать У каждого бегуна — своя цель и мотивация для занятий. Это может быть профессиональная карьера, стремление к спортивным рекордам, участие в массовых забегах и марафонах, совершенствование тела (похудение, увеличение мышечной массы), поддержание здоровья. Но в любом случае каждому человеку захочется прогрессировать, то есть бегать быстрее или дольше. Во время первых занятий нагрузки будут невысокими, скорость и выносливость можно увеличивать только за счет бега. В дальнейшем достигнуть прогресса становится все сложнее, поскольку организм не готов к увеличению нагрузок — более быстрому или продолжительному бегу. Спортсмену нужно повышать уровень подготовки: развивать мышцы, суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Для этого необходимо включать в программу не только пробежки, но и специальные силовые и беговые упражнения. Бег задействует множество мышц: икроножные, бедра, ягодицы, пресс, руки, спину. Во время дополнительных тренировок следует уделять внимание каждой из перечисленных групп. Если хоть одна будет «выпадать», это может помешать полноценным беговыми тренировками. Например, недостаточно укрепленные икры будут чрезмерно уставать во время кросса. Слабый пресс не позволит развивать высокую скорость, что снизит эффективность на занятиях и результаты на забегах. Беговые упражнения повышают экономичность бега — при той же нагрузке организм тратит меньше энергии и кислорода. Спортсмен сможет бежать быстрее и дольше. Дополнительные тренировки развивают координацию, уменьшают время контакта ступни с дорожкой, улучшают связи между мозгом и мышцами. Как не переборщить Как и при любой физической нагрузке, не стоит злоупотреблять упражнениями для бега. Оставляйте дни для отдыха. Возможные неблагоприятные последствия: Травмы. Причиной может быть несоблюдение техники выполнения, неправильно подобранный инвентарь и место для занятий, слишком высокие нагрузки, пренебрежение техникой безопасности. Не перегружайте организм: составьте оптимальный план тренировок и придерживайтесь рекомендаций тренера. Ухудшение общего состояния здоровья. Причина — слишком высокие нагрузки. Прежде чем начать тренироваться, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний. Правильная техника Силовые и беговые комплексы носят специфический характер, поэтому следует ответственно отнестись к включению их в общий план тренировок. Выберите подходящие варианты для каждой из важных для бега групп мышц. Не стоит сразу переходить к высоким нагрузкам — это не поможет быстрее получить желаемый результат. Начните с небольших укрепляющих тренировок, не забывайте об ОФП. При составлении плана обязательно добавьте дни отдыха, чередуйте силовые занятия с беговыми, учитывайте график забегов, в которых планируете участвовать. Во время тренировки необходимо придерживаться составленного плана. Выполняя упражнения, не нужно спешить и резко увеличивать нагрузку. Если вы занимаетесь спортом недавно или не стремитесь к спортивным рекордам, можно заниматься 2–3 раза в неделю — в дни отдыха или легких пробежек. Профессиональные спортсмены обычно проводят силовые тренировки в тренажерных залах. Любителям необязательно искать спортзалы, так как многие упражнения можно выполнять на улице, на стадионе и даже дома. Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Новички часто считают, что это — лишняя трата времени и выполнять ее необязательно. Но без разминки организм не подготовится к нагрузкам. Это может вызвать травму, навредить дыхательной и сердечно-сосудистой системе. Начинайте тренировку с растяжки и небольшого кардио. Важно правильно заканчивать занятие. При резком переходе от физической активности к состоянию покоя сердечно-сосудистая система не сможет быстро перестроиться. Это чревато головокружением, тошнотой, ухудшением самочувствия. Переход от тренировки к отдыху называют заминкой. Ее делят на 2 фазы: выполнение упражнений в низком темпе или с меньшим весом; растяжка. Эффективные беговые упражнения На дополнительных тренировках нужно по максимуму задействовать мышцы ног и корпуса. Включайте в комплекс плиометрические, статические и статодинамические упражнения, чтобы прорабатывать разные типы мышечных волокон и развивать выносливость. Плиометрические, или прыжковые тренировки полезны для бегунов на разные дистанции. Спринтерам нужно развивать взрывную силу ног, другими словами — способность набирать максимальную скорость за минимальное время. Прыжковые упражнения хорошо накачать ноги, чтобы лучше отталкиваться от поверхности и развивать большую скорость с меньшими потерями сил. Бегунам на длинные и средние дистанции плиометрический комплекс нужен для тренировки «быстрых» мышечных волокон, которые понадобятся на продолжительном забеге или для резкого рывка на финише. Самые распространенные прыжковые упражнения: прыжки на скакалке; прыжки через барьер на двух ногах; разножка; прыжки с одной ноги на другую; подскоки на максимально возможную высоту; прыжки с места и с разбега; прыжок на опору и т. д. К силовым тренировкам лучше приступать, если вы занимаетесь бегом продолжительное время и имеете нормальный уровень физической подготовки. Первые занятия лучше проводить под присмотром тренера. Он покажет технику выполнения, подберет тренажеры и подстрахует. В домашних условиях можно тренироваться с собственным весом. Силовые упражнения, полезные для бегуна: планка; приседания; становая тяга на одной ноге. Развитие выносливости важно для любого легкоатлета, а не только для бегунов на длинные дистанции. Чем дольше будут пробежки, тем большего результата можно добиться. Упражнения на выносливость: Интервальный бег. Характеризуется неравномерным темпом преодоления дистанции. Например, увеличение скорости с каждым километром, чередование отдыха и интенсивного бега. Бег с утяжелителями. Рекомендован опытным бегунам с хорошим уровнем ОФП. Утяжелители в зависимости от веса дают высокую нагрузку на икроножные мышцы. Заниматься нужно с осторожностью, так как есть риск травм суставов. Упражнения для бега: Выпады с выносом бедра. Прокачиваются мышцы бедер и голени, тянутся связки, тренируется чувство равновесия. Делайте обычный выпад назад, при возвращении в исходное положение высоко поднимайте колено перед собой. Опорная нога поднимается на носок. 10–15 повторов на каждую ногу. Приседания со скамейкой. Приседайте на одной ноге, опускаясь на скамейку или стул. «Приземление» должно быть плавным за счет работы сгибателей бедра. Статодинамические приседания. Ноги на ширине плеч, руки скрещены и подняты на уровне груди, ладони на плечах. Делайте неглубокие пружинистые приседания, при подъеме не выпрямляйте ноги полностью. Простые упражнения на каждый день Ежедневно, независимо от графика тренировок можно делать несложные упражнения для ОФП. Самое простое — разные варианты планки: Начать лучше со стандартной планки. Станьте на предплечья и носки, выровняйте корпус. Проведите в таком положении 30 секунд. Обратная планка: станьте на предплечья и пятки, выровняйте корпус, смотрите в потолок. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Боковые планки. Станьте на правое предплечье и правую ногу, сомкните бедра, выровняйте корпус. Повторите с левой стороны. В каждой позе стойте по 30 секунд. Ягодичный мостик: Согните колени, лежа на спине. При этом стопы должны находиться на расстоянии 45–50 см от ягодиц. Поднимите таз, чтобы образовалась ровная линия от шеи до колен. Опустите таз, повторите 15 раз. Обратите внимание, что во время выполнения упражнения плечи прижаты к полу. Затем поднимите правую ногу, балансируя на левой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Касание пяток: Согните колени, лежа на спине. Ноги на ширине плеч, носки чуть врозь. Попеременно наклоняйтесь в стороны, доставайте то до одной пятки, то до другой. Сделайте 20 повторений: по 10 на каждую сторону. Боковые и горизонтальные махи ногами: Боковые. Станьте лицом к стене и делайте махи в стороны. Сделайте по 10 повторений для каждой стороны. Горизонтальные. Сделайте по 10 махов назад и вперед каждой ногой. Здесь важно не переусердствовать: выберите подходящую амплитуду, чтобы не растянуть мышцы. Подъемы ног: Встаньте, опираясь на колени и кисти рук. Поднимите ногу до того момента, когда бедро окажется параллельно полу. Опустите ногу, повторите по 10 раз для каждой ноги. Наклоны на одной ноге: Встаньте на правую ногу. Выровняйте спину, наклонитесь вперед и попытайтесь достать кончиками пальцев пола. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Подъем на носок на одной ноге Станьте на правую ногу. Держа корпус ровно, поднимитесь на носок. Опуститесь, повторите по 10 раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки в двух последних упражнениях можно использовать гантели. Рекомендуется каждый день выполнять тренировку дыхания для бега. Рекомендуемые упражнения: резкие частые вдохи и выдохи; глубокий вдох и выдыхание небольшими порциями; полный выдох и задержка дыхания; прерывистые вдохи носом и выдыхание ртом; дыхательные техники из йоги. В заключение Включение в программу тренировок упражнений для бега поможет развить силу, выносливость, подготовит организм к нагрузкам. Это хорошая профилактика травм и эффективный способ увеличить скорость и продолжительность пробежек.

Чтобы занятия бегом были максимально эффективными, необходимо уделять внимание не только пробежкам, но и общей физической подготовке, развитию определенных качеств и мышц. Крепкие мускулы, тренированное сердце и дыхательная система помогут вам достичь более высоких результатов, придадут телу красивый рельеф.

Девушка растягивается

Для чего вам лучше бегать

У каждого бегуна — своя цель и мотивация для занятий. Это может быть профессиональная карьера, стремление к спортивным рекордам, участие в массовых забегах и марафонах, совершенствование тела (похудение, увеличение мышечной массы), поддержание здоровья. Но в любом случае каждому человеку захочется прогрессировать, то есть бегать быстрее или дольше. Во время первых занятий нагрузки будут невысокими, скорость и выносливость можно увеличивать только за счет бега.

В дальнейшем достигнуть прогресса становится все сложнее, поскольку организм не готов к увеличению нагрузок — более быстрому или продолжительному бегу. Спортсмену нужно повышать уровень подготовки: развивать мышцы, суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Для этого необходимо включать в программу не только пробежки, но и специальные силовые и беговые упражнения.

Бег задействует множество мышц: икроножные, бедра, ягодицы, пресс, руки, спину. Во время дополнительных тренировок следует уделять внимание каждой из перечисленных групп. Если хоть одна будет «выпадать», это может помешать полноценным беговыми тренировками. Например, недостаточно укрепленные икры будут чрезмерно уставать во время кросса. Слабый пресс не позволит развивать высокую скорость, что снизит эффективность на занятиях и результаты на забегах.

Беговые упражнения повышают экономичность бега — при той же нагрузке организм тратит меньше энергии и кислорода.

Спортсмен сможет бежать быстрее и дольше. Дополнительные тренировки развивают координацию, уменьшают время контакта ступни с дорожкой, улучшают связи между мозгом и мышцами.

Как не переборщить

Как и при любой физической нагрузке, не стоит злоупотреблять упражнениями для бега. Оставляйте дни для отдыха.

Возможные неблагоприятные последствия:

  1. Травмы. Причиной может быть несоблюдение техники выполнения, неправильно подобранный инвентарь и место для занятий, слишком высокие нагрузки, пренебрежение техникой безопасности. Не перегружайте организм: составьте оптимальный план тренировок и придерживайтесь рекомендаций тренера.
  2. Ухудшение общего состояния здоровья. Причина — слишком высокие нагрузки.

Прежде чем начать тренироваться, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний.

Правильная техника

Силовые и беговые комплексы носят специфический характер, поэтому следует ответственно отнестись к включению их в общий план тренировок. Выберите подходящие варианты для каждой из важных для бега групп мышц. Не стоит сразу переходить к высоким нагрузкам — это не поможет быстрее получить желаемый результат. Начните с небольших укрепляющих тренировок, не забывайте об ОФП. При составлении плана обязательно добавьте дни отдыха, чередуйте силовые занятия с беговыми, учитывайте график забегов, в которых планируете участвовать.

Во время тренировки необходимо придерживаться составленного плана. Выполняя упражнения, не нужно спешить и резко увеличивать нагрузку.

Если вы занимаетесь спортом недавно или не стремитесь к спортивным рекордам, можно заниматься 2–3 раза в неделю — в дни отдыха или легких пробежек.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Алёна Мурлаева (@alionamurlaeva)

Профессиональные спортсмены обычно проводят силовые тренировки в тренажерных залах. Любителям необязательно искать спортзалы, так как многие упражнения можно выполнять на улице, на стадионе и даже дома.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Новички часто считают, что это — лишняя трата времени и выполнять ее необязательно. Но без разминки организм не подготовится к нагрузкам. Это может вызвать травму, навредить дыхательной и сердечно-сосудистой системе. Начинайте тренировку с растяжки и небольшого кардио.

Важно правильно заканчивать занятие. При резком переходе от физической активности к состоянию покоя сердечно-сосудистая система не сможет быстро перестроиться. Это чревато головокружением, тошнотой, ухудшением самочувствия. Переход от тренировки к отдыху называют заминкой. Ее делят на 2 фазы:

  • выполнение упражнений в низком темпе или с меньшим весом;
  • растяжка.

Эффективные беговые упражнения

На дополнительных тренировках нужно по максимуму задействовать мышцы ног и корпуса. Включайте в комплекс плиометрические, статические и статодинамические упражнения, чтобы прорабатывать разные типы мышечных волокон и развивать выносливость.

Плиометрические, или прыжковые тренировки полезны для бегунов на разные дистанции. Спринтерам нужно развивать взрывную силу ног, другими словами — способность набирать максимальную скорость за минимальное время. Прыжковые упражнения хорошо накачать ноги, чтобы лучше отталкиваться от поверхности и развивать большую скорость с меньшими потерями сил.

Бегунам на длинные и средние дистанции плиометрический комплекс нужен для тренировки «быстрых» мышечных волокон, которые понадобятся на продолжительном забеге или для резкого рывка на финише.

Самые распространенные прыжковые упражнения:

  1. прыжки на скакалке;
  2. прыжки через барьер на двух ногах;
  3. разножка;
  4. прыжки с одной ноги на другую;
  5. подскоки на максимально возможную высоту;
  6. прыжки с места и с разбега;
  7. прыжок на опору и т. д.

К силовым тренировкам лучше приступать, если вы занимаетесь бегом продолжительное время и имеете нормальный уровень физической подготовки. Первые занятия лучше проводить под присмотром тренера. Он покажет технику выполнения, подберет тренажеры и подстрахует.

В домашних условиях можно тренироваться с собственным весом.

Полезное видео по теме:

Силовые упражнения, полезные для бегуна:

  • планка;
  • приседания;
  • становая тяга на одной ноге.

Развитие выносливости важно для любого легкоатлета, а не только для бегунов на длинные дистанции. Чем дольше будут пробежки, тем большего результата можно добиться.

Упражнения на выносливость:

  1. Интервальный бег. Характеризуется неравномерным темпом преодоления дистанции. Например, увеличение скорости с каждым километром, чередование отдыха и интенсивного бега.
  2. Бег с утяжелителями. Рекомендован опытным бегунам с хорошим уровнем ОФП. Утяжелители в зависимости от веса дают высокую нагрузку на икроножные мышцы. Заниматься нужно с осторожностью, так как есть риск травм суставов.

Упражнения для бега:

  • Выпады с выносом бедра. Прокачиваются мышцы бедер и голени, тянутся связки, тренируется чувство равновесия. Делайте обычный выпад назад, при возвращении в исходное положение высоко поднимайте колено перед собой. Опорная нога поднимается на носок. 10–15 повторов на каждую ногу.
  • Приседания со скамейкой. Приседайте на одной ноге, опускаясь на скамейку или стул. «Приземление» должно быть плавным за счет работы сгибателей бедра.
  • Статодинамические приседания. Ноги на ширине плеч, руки скрещены и подняты на уровне груди, ладони на плечах. Делайте неглубокие пружинистые приседания, при подъеме не выпрямляйте ноги полностью.

Простые упражнения на каждый день

Ежедневно, независимо от графика тренировок можно делать несложные упражнения для ОФП. Самое простое — разные варианты планки:

  1. Начать лучше со стандартной планки. Станьте на предплечья и носки, выровняйте корпус. Проведите в таком положении 30 секунд.
  2. Обратная планка: станьте на предплечья и пятки, выровняйте корпус, смотрите в потолок. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
  3. Боковые планки. Станьте на правое предплечье и правую ногу, сомкните бедра, выровняйте корпус. Повторите с левой стороны. В каждой позе стойте по 30 секунд.

Ягодичный мостик:

  • Согните колени, лежа на спине. При этом стопы должны находиться на расстоянии 45–50 см от ягодиц.
  • Поднимите таз, чтобы образовалась ровная линия от шеи до колен.
  • Опустите таз, повторите 15 раз. Обратите внимание, что во время выполнения упражнения плечи прижаты к полу.
  • Затем поднимите правую ногу, балансируя на левой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Интересное видео по теме:

Касание пяток:

  1. Согните колени, лежа на спине. Ноги на ширине плеч, носки чуть врозь.
  2. Попеременно наклоняйтесь в стороны, доставайте то до одной пятки, то до другой.
  3. Сделайте 20 повторений: по 10 на каждую сторону.

Боковые и горизонтальные махи ногами:

  • Боковые. Станьте лицом к стене и делайте махи в стороны. Сделайте по 10 повторений для каждой стороны.
  • Горизонтальные. Сделайте по 10 махов назад и вперед каждой ногой.
  • Здесь важно не переусердствовать: выберите подходящую амплитуду, чтобы не растянуть мышцы.

Подъемы ног:

  1. Встаньте, опираясь на колени и кисти рук.
  2. Поднимите ногу до того момента, когда бедро окажется параллельно полу.
  3. Опустите ногу, повторите по 10 раз для каждой ноги.

Наклоны на одной ноге:

  • Встаньте на правую ногу.
  • Выровняйте спину, наклонитесь вперед и попытайтесь достать кончиками пальцев пола.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Подъем на носок на одной ноге

  1. Станьте на правую ногу.
  2. Держа корпус ровно, поднимитесь на носок.
  3. Опуститесь, повторите по 10 раз для каждой ноги.

Для увеличения нагрузки в двух последних упражнениях можно использовать гантели.

Рекомендуется каждый день выполнять тренировку дыхания для бега. Рекомендуемые упражнения:

  • резкие частые вдохи и выдохи;
  • глубокий вдох и выдыхание небольшими порциями;
  • полный выдох и задержка дыхания;
  • прерывистые вдохи носом и выдыхание ртом;
  • дыхательные техники из йоги.

Рекомендуем видео по теме:

В заключение

Включение в программу тренировок упражнений для бега поможет развить силу, выносливость, подготовит организм к нагрузкам. Это хорошая профилактика травм и эффективный способ увеличить скорость и продолжительность пробежек.

Оцените статью
Добавить комментарий