Важность ОФП для бегуна: что входит в обязательную программу, комплексы упражнений для новичков и профессионалов

ОФП Разное
Для чего бегунам общая физическая подготовка, как ОФП влияет на скорость и выносливость. Эффективные силовые и общеукрепляющие упражнения для легкоатлетов. Комплексы для начинающих и опытных спортсменов.

Общая физическая подготовка важна для бегуна не меньше, чем развитие скорости и совершенствование техники бега. Слабые мышцы, неподготовленная сердечно-сосудистая система мешают максимально выкладываться на беговых тренировках, повышают риск травм. ОФП должна быть включена в план занятий независимо от опыта атлета, а новичкам многие тренеры рекомендуют уделять таким упражнениям особое внимание.

ОФП

Важность тренировок ОФП для бегуна

Хорошая физическая подготовка — залог высоких и стабильных результатов. Тренировки ОФП развивают силовые и скоростные качества, ловкость, выносливость. Такие занятия дают организму основы, готовят к повышенным нагрузкам, с которыми атлеты сталкиваются на беговых тренировках, соревнованиях.

Если спортсмен не занимается общей физической подготовкой, то не сможет полноценно бегать, рискует получить травму или навредить здоровью. Неподготовленный организм не выдержит слишком высоких нагрузок. Это касается не только опорно-двигательного аппарата (мышц, суставов и связок), но и сердечно-сосудистой системы.

Если человек занимается только бегом, то основная нагрузка приходится на мускулы ног, остальные отделы прорабатываются недостаточно. В итоге мышцы нижних конечностей будут готовы к забегу на короткой или длинной дистанции, а другие могут подвести из-за боли, судороги, травмы. Общеукрепляющие упражнения сделают мускулы эластичными, выносливыми, а суставы и позвоночник — подвижными.

Благодаря ОФП бег становится более экономичным — организм тратит меньше кислорода и энергии, поэтому человек сможет бежать быстрее, дольше. Специалисты говорят о положительном влиянии силовых упражнений на нервно-мышечную систему: мышцы быстрее реагируют на команды мозга, что значительно улучшает технику бега.

Чтобы правильно выполнять СБУ (специальные беговые упражнения), у атлета должно быть достаточно силы и выносливости, которые развиваются благодаря силовым тренировкам.

Меры предосторожности

Во время занятий ОФП не забывайте о технике безопасности. Соблюдайте правила:

  1. Одежда и обувь. Выбор комфортной экипировки для занятий спортом снижает риск получить травму. Выбирайте одежду из подходящего материала: она должна хорошо впитывать влагу и быстро высыхать. Для занятий потребуются кроссовки с нескользящей подошвой и хорошей супинацией.
  2. Разминка. Резкая нагрузка может навредить мышцам, поэтому их нужно разогреть. Разминочные упражнения снижают риск растяжений и вывихов.
  3. Занимаясь в тренажерном зале, соблюдайте технику безопасности. Старайтесь не мешать другим людям.
  4. Если выполняете упражнения с большим весом, обязательно просите кого-то подстраховать.
  5. Выбирайте доступный уровень нагрузки. Не переоценивайте силы, учитывайте состояние здоровья и самочувствие в день занятий.
  6. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом. Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями, старыми травмами.
  7. Во время занятия контролируйте пульс и самочувствие. При появлении сильной боли, головокружения, тошноты, других симптомов прервите тренировку.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Никита Кузнецов (@kuznetsov_001)

Правила ОФП во время беговых тренировок

Заниматься можно где угодно: дома, на улице, в спортзале. В теплую погоду предпочтительнее тренироваться на свежем воздухе, если ваш комплекс упражнений это позволяет. Количество занятий по ОФП каждый определяет самостоятельно или вместе с тренером.

Важно грамотно вписать тренировки в программу. Обычно тренеры советуют делать общеукрепляющие упражнения в дни отдыха или легких пробежек. Например, при 4 интенсивных беговых тренировках в неделю, количество ОФП – 3. Если по плану идет интервальный бег или продолжительный забег, то дополнительные сильные нагрузки только навредят.

Некоторые опытные бегуны и профессиональные спортсмены занимаются общеукрепляющими упражнениями и в дни бега — обязательно до пробежки. Такой подход разумен, если человек чувствует свои мышцы, понимает, какие отделы нужно дополнительно проработать.

За месяц до соревнований легкоатлеты сокращают силовые тренировки.

Общеукрепляющие физические нагрузки нужны и новичкам, и опытным бегунам, независимо от возраста и пола. При составлении плана ОФП необходимо учитывать свое состояние, уровень подготовки, спортивные цели.

С чего начать

Для начала нужно составить программу тренировок, выбрать место занятий, количество и виды упражнений. Решите, какие группы мышц наиболее важны для вас в конкретный момент и делайте упор на них. Учитывайте свой нынешний уровень подготовки.

Про разминку

Это обязательный элемент тренировки в любом виде спорта. Нельзя сразу переходить к серьезным нагрузкам. Это поможет избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, разминка повысит эффективность тренировки, ведь разогретые и растянутые мышцы становятся более эластичными, способными к укреплению. Во время разминки вырабатываются гормоны, отвечающие за хорошее настроение, следовательно, вы будете лучше подготовлены к тренировке в моральном плане и получите удовольствие от занятий.
Полезное видео по теме:

Нужно выполнять упражнения для разогрева всех групп мышц. Делайте плавные движения, постепенно увеличивая амплитуду или скорость.

Примерный план разминки:

  1. Ходьба на месте с поднятием колен и рук. Поможет разогреть и привести в тонус мышцы. Во время выполнения слегка повысится пульс, что позволит сердцу плавно перейти к более тяжелым нагрузкам.
  2. Суставная гимнастика. Ряд упражнений, знакомых по школьным урокам физкультуры. Этот этап разминки подготовит суставы к нагрузкам и позволит избежать травм. Начинать гимнастику следует с шеи, заканчивать — стопами. Выполняйте повороты шеи, вращения плечами, локтями, руками, запястьями, тазом, ногами, коленями, стопами.
  3. Растяжка. Один из самых важных этапов разминки, заключающийся в плавном растяжении мышц для подготовки к более серьезным нагрузкам.
  4. Кардио-разогрев. На заключительном этапе разминки следует провести небольшую кардиотренировку. Это разогревает организм, готовит к нагрузке сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  5. Восстановление дыхания перед основной частью тренировки. Для этого в течение минуты делайте глубокие вдохи и выдохи.

Для растяжки определенных групп мышц подходят следующие упражнения:

  • разведение рук, локтей — растяжка плеч, спины, груди;
  • сгибание рук — проработка бицепса и трицепса;
  • повороты туловища, наклоны в сторону — пресс, косые мышцы;
  • выгибания — спина;
  • выпады в разные стороны — мышцы ног;
  • наклоны вперед — задняя поверхность бедра;
  • подъемы ног — ягодицы, квадрицепс.

Обязательная ОФП для бегунов

Общеукрепляющая физическая подготовка бегуна включает упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно используются во время пробежки. Это икры, бедра, пресс и спина. Выбор зависит от цели, вида дисциплины, физических особенностей человека.

Популярные упражнения для основных мышечных отделов:

  1. Ноги. Для развития выносливости, придания мышцам эластичности подойдут прыжковые упражнения: прыжки на месте, через барьеры, со скакалкой, запрыгивание на опору, другие.
  2. Голеностопы. Вращение стопами в разные стороны, хватательные движения пальцами ног, лазание по канату босиком.
  3. Икроножные мышцы. Приседания, в том числе с отягощением, на одной ноге.
  4. Бедра. Основная нагрузка — приседания, выпады. Кроме того, можно добавить жим ногами, сгибание ног лежа на скамье.
  5. Спина. Сильные спинные мышцы позволяют частично разгрузить пресс во время бега, избавляют от болей в спине. Рекомендуется выполнять подтягивания, тягу вертикального блока к груди и за голову, тягу Т-образной штанги. При выполнении подтягиваний помните, что чем шире хват, тем выше эффективность тренировки.
  6. Упражнения для укрепления пресса важны для бегунов, так как имитируют нагрузку на мышцы кора, которую спортсмен получает во время длительных пробежек. Развитый мышечный каркас позволяет долго тренироваться, дает резервы для увеличения скорости бега.

Проработка пресса:

  • В положении лежа выполнять подъем ступней до уровня колена. При этом поясница остается неподвижной.
  • Подъем прямых ног из положения лежа. Движение должно осуществляться за счет работы мышц пресса. Можно поднимать ноги поочередно или обе сразу.
  • Упражнение «ножницы» в положении лежа на полу.
  • Повороты туловища с использованием тренажера «кроссовер». Избегайте резких движений корпуса, скрестите руки на уровне груди. Чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе, не опускайте тело до конца.
  • Приседания. Выполните несколько повторов, стараясь опускаться как можно ниже. Обратите внимание на колени: они не должны выходить за стопы. Только в этом случае механизмом подъема будут мышцы пресса.
  • Становая тяга гантели одной рукой. Исходное положение — стоя ровно. Опускайтесь вниз, отведя таз назад и сгибая колени. Когда гантель коснется пола, выпрямитесь. После небольшого перерыва повторите упражнение с другой рукой.

Как закончить тренировку

В конце занятия нужно провести заминку. Во время интенсивной тренировки увеличивается пульс и учащается дыхание. Если резко прервать физическую нагрузку, то могут возникнуть тошнота, головокружение. С точки зрения науки, это объясняется тем, что кровь во время тренировки в большом объеме поступает к мышцам, а при резкой остановке не успевает дойти до остальных органов. Заминка поможет избежать такого эффекта и плавно перейти к отдыху. Кроме того, в процессе нормализуется артериальное давление, снижается температура тела.

Заминка поможет снизить боль в мышцах, возникающую после тренировок.

Заключительная часть состоит из двух этапов. На первом снижают ритм, плавно прекращают выполнение упражнений. Второй этап представляет собой растяжку мышц: их нужно держать натянутыми в течение 20–40 секунд. Растяжка мышц, находящихся в тонусе после тренировки, заметно увеличивает их гибкость, эластичность. Для второго этапа подойдут разминочные упражнения на растяжку.

Комплексы упражнений для бегунов

При подборе учитывают, какой результат нужен от тренировок, допустимый уровень нагрузок. В индивидуальном плане должны грамотно сочетаться дни бега и ОФП. Новичкам лучше обратиться за помощью к тренеру или более опытным бегунам. Можно подобрать комплексы на YouTube и адаптировать их под свои потребности.

Для новичков достаточно пяти упражнений — 3 подхода по 10–15 повторов.

Важно прорабатывать все группы мышц, нельзя сосредотачиваться только на ногах.

Для начинающих

Тренировки для новичков отличаются меньшим уровнем нагрузки. На начальном этапе важно укрепить не только мышцы, но и суставы, связки, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Можно использовать готовые комплексы из видеоуроков. Тренируясь, следите за пульсом и правильностью движений.

  1. В этом видео Сергей Корнеев, серебряный призер чемпионата России по марафонскому бегу, показывает комплекс ОФП, который поможет подготовить организм начинающего спортсмена к беговым нагрузкам. Здесь уделяется внимание подъемам корпуса и ног, отжиманиям, планке и другим.
  2. На канале Promanblog есть серия из четырех видео. Автор предлагает тренировочный план для начинающих бегунов, в который входит и общая физическая подготовка.

Для любителей

  • Тренер спортивной школы Юлия Чиженко демонстрирует основные упражнения для общей физической подготовки бегуна-любителя.
  • Егор Ручников, руководитель бегового клуба, КМС по легкой атлетике, рассказывает о силовой подготовке бегуна в домашних условиях. Он предлагает упражнения с собственным весом, гирей и на тренажерах.

Для профессионалов

Вадим Боровский, тренер по физической подготовке футбольного клуба «Кайрат», рассказывает о необходимости ОФП для опытных бегунов, показывает основные упражнения.

Универсальные упражнения

В этом видео мастер спорта по легкой атлетике Тимофей Бережков представляет рекомендации по силовой подготовке для бегунов любого уровня. Он предлагает как простые варианты для новичков, так и усложненные — для опытных спортсменов.

В заключение

Общая физическая подготовка — важный аспект для бегуна. Чем лучше уровень ОФП, тем выше скорость, продуктивнее основные тренировки. Кроме того, регулярные занятия помогут снизить риск получения травмы. Выполнение общеукрепляющих упражнений повышает работоспособность мышц, связок, суставов.

Оцените статью
Добавить комментарий