Все, что вы хотели знать о трейлраннинге — кто занимается бегом по горам, особенности подготовки к трейлам, советы по выбору первого старта

Все, что вы хотели знать о трейлраннинге Разное
В моду входят занятия трейлраннингом. Этот вид спорта привлекает тех, кому наскучило бегать кроссы и марафоны по повторяющимся проложенным маршрутам. Трейловые забеги проводятся в красивых местах, по сложным трекам, позволяют спортсменам продемонстрировать физическую форму, психоэмоциональные качества.

Официально трейловый бег имеет более 6 млн поклонников в странах Европы и США. Название trailrunning переводится как «бег по тропе». Усложненный вариант кросса по пересеченной местности с элементами ориентирования позволяет прокачать разные группы мышц, развить в спортсмене силу воли, выносливость, умение быстро принимать решения. Многих участников забегов привлекает возможность побывать в красивых местах, заповедниках, на территории которых прокладывают маршруты.

Все, что вы хотели знать о трейлраннинге

История и особенности трейлраннинга

Это молодая дисциплина легкой атлетики, с 2015 г. она признана Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ). ИААФ дает такое определение: трейлраннинг — это бег по маркированным тропам на природе (количество дорог с покрытием не должно превышать 1/5), обязательно наличие разметки и опубликованного GPS-трека. Этим видом спорта можно заниматься самостоятельно, для себя, или участвуют в соревнованиях. Трейлраннинг отличается от скайраннинга, который хотя и называется бегом, но, по сути, является одним из видов альпинизма и предусматривает не столько бег, сколько лазание по горам. Живущие в городах спортсмены для тренировок выбирают парки, лесополосы, однако оптимальный вариант — это леса, холмы, горы, пустыни.

История бега по пересеченной местности насчитывает столько же лет, сколько и человеческая цивилизация. Древним людям приходилось гоняться за добычей по холмам и горам. Первым соревнованием принято считать гонку, которую организовал шотландский король Малькольм III. Король предложил претендентам на должность личного гонца взбежать на гору Craig Choinnich высотой 537 м. Первый трейловый бег Dipsea Race в США прошел в 1905 г. вокруг Сан-Франциско. С тех пор тысячи спортсменов участвуют в трейле, привлекающем красотой природы, сложностью рельефа.

В отличие от горного бега, скайраннинга или кросса, трейлы не имеют стандартизированного подхода, их устраивают на разных дистанциях, покрытиях, рельефах. Главное, чтобы участникам было интересно и безопасно. Еще одно важное отличие в том, что тропы для трейла специально не готовят. Основная прелесть этой легкоатлетической дисциплины заключается в максимальной естественности маршрута. Треки проходят через ручьи, овраги, перевалы, по лесным или горным тропам, по барханам, холмам, вдоль моря.

Единственное, что запрещено — прокладывать маршрут по реке или болотам.

Интересуясь, что такое трейл, все больше бегунов открывают для себя возможности этого вида спорта. Бег по пересеченной местности развивает выносливость, координацию, силу, а также двигательную память. Он не позволяет передвигаться механически, бездумно, спортсмену все время требуется быть собранным, внимательным, оперативно принимать решения о преодолении препятствий. Тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Многие группы мышц, не задействованные при обычном беге, развиваются за счет сменяемости бегового темпа. Благодаря тому, что бегуны передвигаются на свежем воздухе, вдали от автомобильных потоков, у них улучшается дыхательная система, снимается стресс, повышается иммунитет.

Чем привлекают трейл-соревнования:

  1. Польза для здоровья.
  2. Возможность при минимальных затратах побывать в новых местах с красивыми пейзажами.
  3. Шанс испытать свои силы на сложном рельефе, при необычных обстоятельствах или трудной погоде.
  4. Найти друзей, т. к. на трейлах царит дружеская атмосфера, а участники всегда внимательны друг к другу.

Кому нельзя заниматься трейлом

Перед активными тренировками необходимо пройти медицинское обследование. Требуется сделать анализы, лабораторные исследования:

  • ЭКГ;
  • УЗИ (щитовидной железы, брюшной полости);
  • УЗДГ (сосуды шеи, нижних конечностей);
  • спирометрия;
  • рентгенография;
  • анализы крови и мочи;
  • анализ состава тела — биоимпедансометрию.

После получения анализов необходимо проконсультироваться с терапевтом. Трейл противопоказан людям с заболеваниями суставов, сердечно-сосудистой системы, имеющим гормональные проблемы, астму и сахарный диабет. Не допускаются к забегам лица, страдающие алкоголизмом, плохо слышащие и видящие, а также онкобольные. Не рекомендовано заниматься бегом людям с эпилепсией и некоторыми другими болезнями нервной системы.

За год до трейла участник не должен болеть ангиной, болезнью Боткина и гриппом, не допускаются к забегу люди с повышенной температурой, гнойными и открытыми ранами.

Перед соревнованием обязательно прохождение медицинского контроля и получение допуска.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Aleksandr Ivakin (@aivakin)

Правила трейлраннинга

Что такое трейл-соревнования? Перед каждым стартом спортсмен знакомится с правилами, регламентом и положением конкретного забега. Обязательно наличие страховки на случай получения травмы.

Соревнования организуют для участников по возрастам, во взрослую группу спортсмены допускаются с 19 лет. В младшую группу входят дети до 12 лет, в среднюю — 14–15 лет, в старшую — 16–17 лет. Юниорами считаются молодые люди 18–20 лет. Мужские и женские зачеты проводятся отдельно.

Трейловый забег устраивают преимущественно в местах с интересным рельефом, даже в Арктике. Перед стартом бегуны изучают карту-схему с маршрутом и указанием набора высоты/спуска.

На каждом соревновании участники оплачивают взнос. Его размер составляет от 650 до 25 тыс. руб. на российских состязаниях и до 3100 € на европейских.

За участие в трейловых соревнованиях бегунам начисляют очки по формуле, в которой учтены многие параметры (количество участников, время финиша победителя, результат). На некоторых соревнованиях (ультрамарафон, по горным или ночным тропам) спортсмены допускаются только при наличии опыта прохождения подобных дистанций. Если российские соревнования имеют статус международных, атлеты получают баллы ITRA (от 1 до 6). На некоторые европейские забеги без определенного количества баллов спортсмены не допускаются. На чемпионат мира списки участников подает Федерация легкой атлетики. От каждой страны в команде представлено по 9 мужчин и женщин (18 человек).

Трейлраннеры выбирают трассы с учетом физических возможностей, опыта, имеющегося допуска. Новичкам рекомендуют попробовать бежать легкие дистанции с так называемым плоским рельефом (без большого набора высоты и трудных препятствий). С наработкой опыта спортсмены выходят на средние по сложности тропы, где есть набор высоты, препятствия. Существуют короткие, но трудные дистанции — для желающих испытать экстрим-трейл, чаще всего такие трассы проложены в горах. Многие спортсмены совмещают забеги, проводимые в природных заповедниках, с проживанием в палатках, туристическими походами.

Узнать информацию о дате и месте проведения трейловых соревнований можно в календаре Ассоциации. Организаторы размещают информацию о забегах в соцсетях, пабликах, мессенджер-каналах. Получить сведения можно на спортивных мероприятиях.

Виды трейлраннинга

Трейлы не имеют четко определенных стандартов дистанций. Забеги проводятся на 1, 10, 50 и 100 км, популярны трассы на 7, 41 или 86 км. Принято подразделять трейлы на виды по дистанциям, которые называются:

  1. Короткая (Short Trail, или XS и S) — до 42 км.
  2. Средняя (Ultra Trail Medium, или M) — от 42 до 69 км.
  3. Длинная (Ultra Trail Long, или L) — от 70 до 99 км.
  4. Ультратрейл (Extra Ultra Trail, или L+XL+XXL) — от 100 км.

По рельефу местности трейлы бывают горные, пустынные, плоские (без набора высоты). Существуют одиночные и массовые разновидности забегов, одно- и многодневные.

Трейлраннинг, как и любой вид спорта, требует подготовки. Чередуйте разные тренировочные программы:

  • бег без перехода на ходьбу в течение 1–2 ч.;
  • бег на установленную дистанцию за любое время.

Часть тренировок должна проводиться в горах для развития выносливости и увеличения объема легких при подъеме на вершину.

Спортсмен должен обязательно совершенствовать технику, обращая внимание на высоту подъема коленей и постановку стоп, положение корпуса и движение рук.

Полезное видео по теме:

Экипировка для трейла

Организаторы забегов предоставляют список необходимого снаряжения с учетом погоды, местности и времени. Самый важный элемент экипировки — кроссовки. Они должны обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью, защищать ноги и создавать стабильное напряжение.

Большое значение имеет масса обуви, максимальный вес кроссовок — 400 г. Спортсмены отдают преимущество таким брендам, как Salomon, Adidas, Hokka One One, Dynafit, Inov-8. Многие фирмы предлагают универсальные модели для всех типов покрытия. Трейловые кроссовки стоят от 100 €.

Хорошая одежда должна соответствовать сезону, защищать, отводить тепло и влагу:

  1. В горах обязательна легкая куртка с капюшоном на случай дождя и ветреной погоды.
  2. Футболки и шорты (или леггинсы, лонгсливы) подбирают в зависимости от маршрута и предпочтений спортсмена.
  3. Носки. Атлеты бегают в специальных носках, в которых на пятке и пальцах сделано защищающее утолщение. Дополнительно обезопасить и утеплить ноги помогут гольфы или гетры, эти предметы могут иметь эффект компрессии.
  4. Следует подготовить головной убор и перчатки.
  5. Рюкзак или сумка-пояс. Литраж сумки выбирается в зависимости от дистанции. На расстояние до 30 км подойдет рюкзак 2–4 л, на марафон требуется 10–12 л.
  6. Туристические палки пригодятся на маршрутах с перепадом высот. Они облегчают подъем и спуск, снижая нагрузку на ноги.
  7. Понадобятся солнцезащитные очки, обязательно должны быть теплоотражающая фольга, свисток, налобный фонарик.

Из гаджетов бегунам необходимо подготовить мобильный телефон, специальные часы с функцией пульсометра. Во время трейлового бега спортсменам требуется пополнять запасы энергии, поддерживать водный баланс, трейлраннерам можно принимать изотоники, воду, в качестве перекусов разрешены спортивные батончики, гели.

Трейловые старты: как выбрать свой

География трейлов обширна, охватывает все регионы России. Забеги проводятся круглый год. Самые популярные и массовые русские дистанции представлены в таблице.

НазваниеМесто проведенияВремя проведенияДистанция, кмОсобенности

Markoth Trail

Новороссийск Апрель, октябрь

4–86

Набор высоты от 1 до 3,8 км

Ural Ultra

Екатеринбург

май

50; 100

Набор высоты до 2,5 км

Elton Ultra

Волгоградская область, озеро Эльтон

май

164

Тяжелые климатические условия

Trans Ural 2.0

Башкирия

июнь

135

4 этапа с общим набором высоты 4,5 км

Sport-Marafon

Калужская область

июнь

42

Набор высоты 1 км

Altai Ultra

Горный Алтай

июнь

39, 71 и 110

Набор высоты 2–5,6 км 

Crazy Owl

Переславль-Залесский

июнь

21 и 50

Ночная гонка

X-Race Wild

Московская область

июль

20, 40, 80 

Набор высоты до 1,1 км 

Golden Ring

Суздаль

июль

10–100

Разнообразные треки 

Lahti Trail

Кандалакша 

сентябрь

42

Крутые подъемы, треки по заповеднику

Adidas &Alpindustria Elbrus Race

Эльбрус

август 

8, 33, 46, 56 и 109

Сложные подъемы и спуски

Hoka Wild Trail

Красная Поляна

сентябрь

10–125

На участке есть даже вертикальный набор

Samba Trail

Саратовская область

сентябрь

37 и 71

Набор до 2,1 км

Grom Anapa Trail

Анапа

октябрь

18–55

Интересные треки

Crimea X RunКрымоктябрь

33; 69 

Каждый день трейл проходит по новым местам

Завершает сезон декабрьский Astashovo Terem Trail в Костромской области, где проложены тропы на 30 и 36 км. С 2019 г. чемпионат РФ проводится в рамках трейлового забега Конжак в Свердловской области, дистанции (7 и 24 км) включены в двадцатку самых старых трейлраннингов мира. Маршрут отличается повышенной сложностью.

На многих марафонах трейлраннерам предлагают не только пробежать интересными тропами, но и принять участие в фестивалях. После забегов организаторы часто устраивают концерты, экскурсии по региону, на выставках продается необходимая экипировка.

Российская Ассоциация трейлраннинга

К 2017 г. 5 организаторов крупнейших забегов приняли решение об объединении и создании ассоциации. В нее вошли Elton Volgabus Ultra Trail, Elbrus World Race, Moscow Trail, Crimea X Run, Trans Ural. Русская Trail-Running Association ставит своими целями развитие этого вида спорта, борьбу с допингом, охрану окружающей среды. Ассоциация сотрудничает с российской федерацией легкой атлетики, признана международными структурами.

С 2017 г. соревнования в России проводятся единой серией, имеющей общий зачет. По результатам сезона определяются призеры разных категорий забегов. Победителям не менее 3 этапов Кубка вручают награды — золотые, серебряные, бронзовые значки (за набранные 140/110/70 баллов), а также специальные призы для активных участников.

Советы начинающим трейлраннерам

Опытные спортсмены рекомендуют начинать тренировки с медленного бега трусцой, практически ходьбы, при этом внимательно отслеживать пульс. Добившись того, что темп передвижения возрастает, а пульс остается по-прежнему низким, можно бежать интенсивнее. Не менее важно научиться правильно дышать в индивидуальном ритме.

Тренировки начинают с упражнений, которые задействуют нужные при трейловом беге мышцы, в программу обязательно включают силовые занятия, общефизическую подготовку.

Спортсмен должен понимать, что адаптация организма к нагрузкам происходит постепенно, поэтому наращивать их надо плавно. Необходимо чередовать отдых и тренировки. Считать тренировочный объем следует не в километрах, а в часах, включая не только передвижение бегом, но и велосипед, лыжи, подъемы на вершины гор, прогулки по лесным тропам. На соревновании не стоит начинать забег слишком быстро, вырываясь в лидеры. Опытные бегуны стартуют плавно, разогревая тело и экономя силы на подъемы.

Новичкам рекомендуют не копировать чужие тренировочные планы, главное – получать удовольствие от забега и работать над развитием собственной формы.

Подготавливаться к первому трейлу желательно за несколько месяцев до старта, чтобы обкатать экипировку, отработать навыки прохождения определенной дистанции и рельефа.

Рекомендуем видео по теме:

В заключение

Трейлраннинг — это сложный вид спорта, требующий не только хорошей физической формы, но и развитых волевых качеств. Начинать тренировки можно в близлежащем парке или лесополосе. Увлекательные марафоны на природе с каждым годом становятся все популярнее, все чаще проводятся соревнования. Поклонники трейлов путешествуют по стране, знакомятся с новыми регионами и пробуют свои силы на новых вершинах.

Оцените статью
Добавить комментарий