Все еще бегаете кросс медленно? Узнайте, как пробежать дистанцию первым: эффективные техники кроссового бега

Все еще бегаете кросс медленно? Узнайте, как пробежать дистанцию первым: эффективные техники кроссового бега Разное
Кроссовый бег является отличным антидепрессантом и интересной легкоатлетической дисциплиной. Для пробежек по пересеченной местности следует освоить технику кроссового бега и подготовить организм к нагрузкам с помощью комплекса упражнений.

Легкоатлетический кросс — это забег по природным трассам, пересеченной местности. Сложный характер рельефа подразумевает применение спортсменами особой, кроссовой, техники бега.

Все еще бегаете кросс медленно? Узнайте, как пробежать дистанцию первым: эффективные техники кроссового бега

История появления кросса

Как и многие другие спортивные дисциплины, кросс пришел к нам из Великобритании. Слово «кросс» переводится с английского языка как «пересекать», изначально забег именовался cross country running.

Спортивная забава появилась на острове в XIX в. и представляла собой игру в догонялки. Убегал «заяц», оставляя за собой следы в виде разбросанных бумажных обрывков, за ним бежали «собаки». Активную игру устраивали на пересеченной местности. Впервые кроссовые соревнования в Англии прошли в 30-е годы XIX в., организовывали и национальные первенства. В 1904 г. кросс стал олимпийской дисциплиной, но в 1924 г. был исключен из перечня.

Польза кроссового бега

Кросс — это естественная для организма спортивная нагрузка. При беге задействованы мышцы разных групп, улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Быстрое передвижение по дорожкам, перепрыгивание, спуски и подъемы развивают выносливость, способствуют снижению веса. Тренировки на свежем воздухе снимают психологическое напряжение и стресс, стимулируют иммунитет, вырабатывают гормон радости.

Предупреждения и противопоказания

Легкоатлетический кросс — это серьезное воздействие на организм, поэтому до начала тренировок необходимо пройти медицинское обследование. Категорически запрещено заниматься бегом при серьезных патологиях сетчатки, бронхиальной астме, наличии болезней нервной системы (эпилепсия, психозы, дистония и пр.), искривлении позвоночника, вестибулярно-вегетативных расстройствах. При болезнях суставов, мышц, сердечно-сосудистой системы необходимо тщательно контролировать нагрузку во время тренировок.

Забеги для новичков должны начинаться с изучения маршрута: сначала дистанцию следует проходить пешком, иногда переходя на бег трусцой. Нагрузку нельзя форсировать, поэтому количество подъемов и спусков на маршруте увеличивают постепенно. Необходимо чередовать интервальный бег и быструю ходьбу, тренировки продолжаются 15–20 мин.

Только после того, как спортсмен ощутит, что способен преодолеть весь маршрут в темпе кросса, длительность занятий постепенно увеличивается на 5–8 мин.

Тренировки проводят через день, один раз в неделю устраивают «ударное» занятие — на 15–20 мин. дольше обычного, после этого следует день отдыха.

Основные особенности кросса

Являясь любительской дисциплиной, исключенной из перечня олимпийских видов спорта в 1924 г., кросс не регламентируется правилами Международной организации легкоатлетических федераций (IAAF).

В отличие от других видов длительного бега, кроссы проводят в осенне-зимний период. Плохая погода (дождь, снег) не препятствует соревнованиям и тренировкам.

Кроссовые забеги проводятся на открытом естественном пространстве, чаще в лесу или парке, очень редко на стадионе. Кросс отличается вариативностью покрытий, которые встречаются на дистанции, достаточным количеством грязных дорожных участков и сложного рельефа. Преимущественно бегают по грунтовому или травяному покрытию без препятствий. Дистанция варьируется от 3 до 12 км, чем кросс отличается от марафонского бега и полумарафона.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Margarita Marusova (@marusmargo)

Идеальная трасса по стандарту IAAF выглядит так:

  • лесопарковая зона с небольшим перепадом по высоте, подходят поля для гольфа;
  • ровных участков меньше, чем холмистых;
  • покрытие травянистое, асфальта и троп минимум;
  • естественные препятствия (холмы и реки) не требуют смены скорости.

Кроссы не устраивают в зале, редко бегают по стадиону или улице. Чаще это линейная (старт и финиш в разных местах) или круговая (старт и финиш в одной точке) дистанция на свежем воздухе. Трассу ограждают с обеих сторон лентами. Каждый кроссовый забег отличается по расстоянию, рельефу. 

Основные положения стандартного соревнования:

  1. В зависимости от возраста и условий гонки спортсмены пробегают 3–6 кругов, длина каждого до 2 км.
  2. На старте участники располагаются в одну линию или дугой.
  3. После сигнала старта, данного судьей, атлеты начинают движение. В случае столкновения нескольких спортсменов или их падения на первых 100 метрах забег начинают снова.
  4. Ровный участок от старта до первого поворота должен составлять 400–1200 м.
  5. Выигрывает спортсмен, первым пересекший линию финиша.

Поскольку кросс не включен в нормативы ГТО, то звания и разряды участникам забегов присваивают не по результатам времени на дистанции, а в зависимости от места, занятого в общем рейтинге. Баллы не начисляются. В забегах могут участвовать женщины, мужчины, школьники, это популярное молодежное соревнование.

Кроссовый бег не позволяет спортсменам получить разряд выше 1 взрослого.

Мужские нормативы для получения спортивного звания представлены в таблице 1.

Таблица 1

Разряд

Дистанции и время прохождения

1 км

2 км

3 км5 км6 км8 км10 км12 км

I юн.

3.32

7.28

11.10

19.15

23.30

II юн.

3.42

7.58

12.10

21.15

III юн.

4.05

8.45

13.30

2.40

5.55

9.10

15.45

19.15

25.55

32.55

40.10

II

2.52

6.26

9.50

16.50

20.30

27.55

35.55

43.20

III 

3.05

6.5410.251821.5529.5539

47.30

Женские нормативы представлены для всех дистанций, кроме 8–12 км, требуемые результаты для получения спортивных разрядов собраны в таблице 2.

Таблица 2

Разряд

Дистанции и время прохождения

1 км

2 км

3 км

4 км

5 км

6 км

3.12

5.58

10.55

14.30

18.28

22.40

II 

3.26

7.30

11.52

15.46

20.00

24.20

III 

3.48

8.02

12.56

17.05

21.40

26.20

I юн.

4.08

8.50

14.00

18.50

23.55

II юн.

4.29

9.40

15.05

20.10

III юн.

4.53

10.40

16.20

Подготовка к забегу

С нуля осилить кросс вряд ли получится. Чтобы правильно пробежать нужное расстояние, необходимо подготовиться:

  • Определить личную цель и требуемый результат (самоутверждение, собственный рекорд, за компанию).
  • Подготовить экипировку, взять запасную одежду и обувь, воду и энергетический перекус.
  • Готовиться к соревнованию помогает комплекс упражнений.

Перед забегом необходимо разогреть тело, для этого требуется пройтись в быстром темпе, пока пульс не участится. Несколько раз сделать глубокие длительные вдохи через нос и выдохи через рот. Необходимо совершить несколько энергичных махов руками и ногами. Следующее упражнение — вращение туловищем. Завершают разминочный комплекс выпады в стороны и вперед-назад, наклоны.

В соответствии с особенностями маршрута спортсмен разрабатывает собственную стратегию прохождения дистанции. От старта необходимо развивать ускорение, выходя на индивидуальные скоростные показатели. Бегун должен распределить силы на все расстояние, удерживая одинаковый темп при забеге на возвышенность и отдыхая при спуске с горки.

На ровном участке следует передвигаться максимально быстро.

Полезное видео по теме:

Экипировка для кроссового бега

В отличие от других видов бега по пересеченной местности, на кросс участники выходят с минимальной экипировкой — лишний вес станет помехой. Поскольку дистанция не так велика, как на трейле, атлеты не берут с собой ни воду, ни перекус. На многих забегах участникам не разрешают бегать в наушниках, чтобы спортсмен слышал, что происходит вокруг. Не должен отвлекать и телефон.

На старт лучше отправляться в одежде, соответствующей погодным условиям. В жаркий день необходимо уберечь кожу от ожогов, поэтому желательно воспользоваться солнцезащитным кремом.

Особое внимание уделяется обуви. Кроссовки должны иметь водозащитную мембрану или покрытие гортекс, мысок обуви — защищать от ударов о корни и камни. Спортсменам рекомендуют использовать бесшовные беговые носки.

Виды кроссового бега

Легкоатлетические забеги проводят на местности с разным рельефом, в зависимости от этого, помимо обычного кросса, выделяют следующие виды кроссового бега:

  1. Скайраннинг. Соревнования проводятся в горах на разной высоте, различают 3 программы:
  • дистанция 5 км при перепаде высоты 1000 м;
  • дистанция 18–30 км, проложенная на высоте до 4000 м;
  • дистанция марафона до 42 км проходит на высоте свыше 4000 м.
  1. Трейлраннинг. Спортсмены выходят на дистанции любой длины: от нескольких километров до ультратрейлов протяженностью свыше 100 км. Трассы не прокладываются, а обозначаются на местности с ярко выраженным рельефом.
  2. Спортивное ориентирование. Помимо выполнения беговой задачи, спортсмен должен найти контрольные точки на местности. Дистанции составляют 1,5–35 км.

Для трейлраннинга и скайраннинга требуется специальная экипировка. Участникам необходимо иметь запас воды, план дистанции, фонарик, компас и другие предметы, перечень которых определяют организаторы забега. Для спортивного ориентирования необходимы компас и карта.

Постепенно развивается такая дисциплина, как эстафета в кроссе. В этом варианте каждый этап состоит из 3–5 км

Ежегодно Федерация легкой атлетики РФ устанавливает календарный план мероприятий, в котором среди прочих спортивных событий определены даты и места проведения кроссов. Кроссовые забеги устраивают в Калининградской области, Подмосковье, Симферополе, Иркутске, Кирове, в Ивановской и Архангельской области.

Самый известный кросс в России — «Кросс нации», который проводится с 2004 г. с целью пропаганды здорового образа жизни. Это самый массовый забег в стране. Он проводится в 2 этапа: в сентябре в регионах устраивают отборочный забег, дистанцию определяют организаторы. Победители отборочного этапа отправляются на финал «Кросса нации» в Москву, он проходит в сентябре или начале октября. Это соревнование часто организуют на стадионах, в нем участвуют школьники, студенты.

Среди известных забегов — «Быстрый пес». Это мероприятие проводится в Москве в апреле, участники пробегают 2 км кольцевого маршрута с собаками. Еще одно апрельское событие в столице — «Лисья гора». Забег организуют в столичном Битцевском парке, он состоит из 1–4 кругов длиной 2 км. Летом в Москве устраивают кросс вокруг стадиона «Лужники» длиной 5 км, на некоторых участках спортсменов обсыпают яркими красками. 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Денис (@yadenik)

Техники кроссового бега

Техника кроссового бега основана на тех же принципах, что и другие беговые дисциплины. Высокие показатели обеспечиваются благодаря легкому шагу с выверенной постановкой стопы, правильному наклону туловища, отрегулированному дыханию и четкой координации движений рук и ног. На разных участках маршрута техника изменяется в зависимости от рельефа. 

На ровной поверхности передвигаться следует как при шоссейном беге:

  • корпус расположен прямо;
  • стопа опускается на пятку с плавным перекатом на носок;
  • руки полусогнуты.

На ровных участках туловище не напряжено, допустим легкий прогиб в пояснице и небольшой наклон вперед. Голова расположена прямо, шейные мышцы расслаблены, глаза смотрят не под ноги, а вперед.

На подъеме нельзя значительно увеличивать наклон туловища, достаточно немного склонить тело вперед. Но шаг должен быть короче, а амплитуда движения рук становится интенсивнее.

При спуске сильное откидывание назад приведет к потере баланса и падению.

На всем маршруте необходимо следить за правильным дыханием. Средний показатель — вдох на 3–4 шага при выдохе на 5 шагов. Дышать можно и носом, и ртом. При утомлении дыхание становится более глубоким, но поверхностным, поэтому следует контролировать глубину вдоха и выдоха. Оптимальный ритм движения составляет 180 шагов в 1 мин.

Основное внимание спортсменов на кроссе приковано к поверхности, где попадаются посторонние предметы: шишки, корни, ветки, камни, лужи. Безопасность передвижения обеспечит только правильная постановка ноги.

На кроссе нельзя ставить ногу на носок или осуществлять перекат с носка на пятку. Следует приземляться либо на полную стопу, при этом не выворачивая ее наружу, либо на пятку с перекатом на носок. Такая постановка обеспечивает устойчивость, придает движению динамичность, позволяет легко тормозить.

Когда легкоатлет бежит в гору, основная нагрузка приходится на переднюю часть стопы. Чтобы снизить риск получения травмы при горном кроссе, необходимо ставить ногу параллельно плоскости. Так уменьшается нагрузка на коленные суставы. Однако основная сложность кросса заключается в спуске с горы, что технически является более сложным этапом. Нога переносится параллельно рельефу местности и ставится на переднюю часть стопы практически с мгновенной опорой на всю ногу. Уберечь коленные суставы поможет фиксация эластичным бинтом или наколенники.

Бедро при движении не поднимается высоко, оставаясь параллельным направлению движения. Голень не должна чрезмерно выбрасываться вперед или закидываться назад.

Руки располагают согнутыми на 900 в локтях по бокам, кисти сжаты без усилия. Руки двигаются вперед поочередно: левая идет вперед одновременно с правой ногой, правая — синхронно работает в паре с левой ногой. Полусогнутые руки сильным движением направляются вперед не выше уровня подбородка и назад, до крайнего положения. Это придает быстроту.

Чтобы отработать общую технику, на тренировках должны проводиться упражнения на развитие бедренных мышц и голеностопных суставов. Необходимо развивать мышцы корпуса, обеспечивающие равновесие, и выносливость. Желающим бегать кроссы подходит атлетика с плиометрическими упражнениями, обязательны силовые компоненты.

Интересное видео по теме:

Главные ошибки во время кросса

Начинающие спортсмены часто совершают типичные ошибки. Чтобы быстро добиться впечатляющих успехов, нужно стараться их избегать:

  1. Кросс начинается с разогрева. Отводя на разминку 5–10 мин., спортсмен подготовит организм к нагрузкам. Достаточно сделать приседания, наклоны, махи ногами и руками, быстро пройтись и пробежать трусцой.
  2. Во время движения стопа должна ставиться полностью на поверхность. Это предотвратит травмы суставов и снизит напряжение мышц.
  3. Корпус двигается практически в неподвижном положении, вихляние туловища недопустимо.
  4. Если атлет находится в напряжении, сильно сжимает кулаки, плотно прижимает локти к телу, это излишне нагружает организм, создает избыточное перенапряжение, приводит к тому, что спортсмен будет уставать быстрее.
  5. Дыхание исключительно носом провоцирует дефицит кислорода в организме.
  6. Невнимательное отношение к трассе пагубно сказывается на здоровье: бегуну стоит изучать маршрут, замечая препятствия и заранее прорабатывая стратегию бега, а не смотреть по сторонам.
  7. Если от старта взять сильный темп, то легкоатлет может не выдержать такого напряжения до конца дистанции. На начальном этапе двигаться следует спокойно, темп наращивать постепенно.

Не менее серьезные ошибки новички совершают на тренировках, сразу стремясь к выполнению множества упражнений и пробегая значительные расстояния. Однако нагрузки необходимо наращивать постепенно, чтобы получать удовольствие и добиваться результата.

Важный элемент подготовки к тренировке и забегу — питание. Перед выходом на старт нельзя ни переедать, ни голодать. Обязательно надо перекусить небольшим количеством энергетически сытного блюда, чтобы в желудке не было тяжести, не появилась тошнота при движении. Большое значение имеет самочувствие спортсмена.

При ощущении недомогания лучше отложить тренировку.

В заключение

Кроссовый бег, хотя и является любительской дисциплиной, приносит немало радости и позитивных эмоций. Во многих городах открыты спортивные клубы, которые организуют совместные кроссы. Здоровье, сила, крепкий иммунитет, отличное настроение — все это можно получить бесплатно, просто регулярно отправляясь на пробежки по пересеченной местности.

Оцените статью
Добавить комментарий