Все о беге: польза и вред, как сделать бег максимально полезным, приучаем себя к регулярным тренировкам, критерии здорового бега

Девушка бегает Разное
Бег стал спутником здорового образа жизни, так как дает физическую нагрузку, развивает опорно-двигательный аппарат и полезен для всего организма. Иногда пробежки могут серьезно навредить здоровью, усугубить течение хронических заболеваний.

Это популярная и доступная легкоатлетическая дисциплина. Бегать могут все: здоровые и больные, молодые и пожилые. Но для каждой категории есть свои правила и техника, противопоказания и меры предосторожности. Если игнорировать их, польза бега для организма нивелируется вредным эффектом и возможными травмами. Иногда человеку лучше выбрать другой вид физической активности, чтобы не ухудшить состояние.

Девушка бегает

Влияние бега на организм

Польза заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы благодаря адекватной нагрузке. У бегущего человека улучшается работа сердца, увеличивается кровоток. Кислород активнее продвигается к органам и тканям. Сосуды становятся более эластичными. Это снижает риск развития инфарктов, инсультов, атеросклероза и уменьшает уровень холестерина в крови.

Польза для других органов и систем:

  1. Укрепляется опорно-двигательный аппарат. Обычно мы мало нагружаем некоторые кости, суставы и мышцы. При беге есть хорошая возможность развить их. Нагрузка делает суставы и мышцы прочнее и выносливее. Снижается риск развития болезней костей – остеопороза, остеохондроза, остеомиелита.
  2. Повышается мышечная и общая выносливость. Равномерно укрепляются мышцы и разные отделы тела – руки, ноги, ягодицы, пресс. При регулярных тренировках улучшается рельеф. Снижается нагрузка на позвоночник, если мышечный каркас достаточно прочен. У бегунов красивая подтянутая фигура, нет дряблости мышц.
  3. Улучшается работа мозга. Исследования доказали, что бегать полезно для развития познавательных процессов — внимания, памяти, мышления. Пробежки — эффективный способ профилактики старческой деменции, они способствуют генерированию нервных клеток.
  4. Положительное влияние на кожу. Во время тренировки повышается потоотделение, расширяются поры, очищается и обновляется кожа.
  5. Развивается система дыхания. Легкие тренируются, их объем увеличивается.
  6. Снижается вес, сжигаются жировые отложения. Особенно полезен бег в борьбе с висцеральным жиром, который откладывается вокруг внутренних органов. Людям с ожирением перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
  7. Улучшается работа ЖКТ. Пробежки способствуют укреплению мышц брюшного пресса. Они положительно влияют на пищеварение, предотвращая запоры, тяжесть в желудке, улучшая перистальтику кишечника.
  8. Увеличивается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, повышается иммунная защита.
  9. Укрепляется нервная система. Пробежки повышают настроение, настраивают на позитивный лад, снижают вероятность развития неврозов. Вы избавляетесь от стресса за счет сжигания избытка адреналина и кортизола.
  10. Повышается фертильность. Занятия помогают справиться с застойными явлениями в органах малого таза, бесплодием у мужчин и женщин. Пробежки нормализуют гормональный баланс.
  11. Еще одно полезное свойство бега — он помогает преодолевать стресс, чувствовать себя счастливее. В крови повышается уровень «гормонов счастья» — дофамина и эндорфина. Регулярные тренировки, полученная от них польза приносят самоуважение, повышают самооценку.

Известен такой феномен, как «эйфория бегуна», когда всплеск «гормонов счастья» настолько бурный, что человек ощущает прилив радости. Улучшается настроение и снижается порог болевой чувствительности. Появляется бодрость и общий тонус. Это состояние настолько приятно, что может вызвать стойкое привыкание, подобно наркотикам.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Алёнка (@alenaafanaseva_) on

Для женщин

Полезное действие занятий бегом:

  • Помогают нормализовать гормональный фон, улучшают кровообращение в малом тазу. Это способствует наступлению беременности и благополучному ее течению.
  • Повышают упругости кожи и ее тонус, борются с целлюлитом, улучшают общую привлекательность. Первые результаты будут видны уже через месяц активных тренировок.
  • Помогают сбросить лишний вес.
  • Укрепляют сосуды, повышают тонус вен. Это очень важно для женщин, которые часто ходят на каблуках или страдают от варикоза.
  • Снижают вероятность развития рака молочной железы.
  • Улучшают психологическое состояние.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ukraine Runners (@ukrainerunners) on

Для мужчин

Регулярные пробежки трусцой помогут держать себя в форме, а интервальный бег с ускорением придаст рельеф мышцам. Выработка тестостерона способствует укреплению костей и развивает мышечный корсет.

Бег положительно влияет на мужское здоровье. Ежедневные пробежки способны увеличить репродуктивную функцию и избавить от многих проблем:

  1. повышается потенция;
  2. снижается риск развития заболеваний половой сферы;
  3. улучшается состояние мочевыводящих путей.

Такой эффект достигается за счет повышенного снабжения кровью всех органов и систем тела, в том числе и половой.

Успешные занятия бегом повышают самооценку, дисциплинируют и воспитывают силу воли. Человек становится более выносливым и сильным, что весьма важно для мужчин.

Бег поможет людям, недавно бросившим курить, развить и оздоровить легкие.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Артём Михайлов (@artemmikhaylov.run) on

Вред бега и противопоказания

У любого вида физической активности есть ограничения и противопоказания. Бег не исключение. Иногда он может быть опасным. В основном это касается лиц с серьезными проблемами со здоровьем или пожилых людей. Если вы по каким-либо причинам не можете бегать, замените пробежки другими видами физкультуры:

  • прыжки со скакалкой;
  • ходьба по ступенькам;
  • велосипед;
  • скандинавская, оздоровительная, спортивная ходьба;
  • бег на месте;
  • фитнес;
  • йога;
  • плавание.

Нет определенного возраста, в котором лучше всего заниматься. Особых возрастных ограничений тоже нет. Рекомендации тренеров:

  1. Детям желательно начинать серьезные тренировки не раньше 14 лет, однако это не исключает достаточной физической активности и в младшем возрасте, ведь бегать для ребенка — большое удовольствие и естественная потребность.
  2. Подросткам пробежки полезны, если нет серьезных проблем со здоровьем. Улучшение физической привлекательности положительно влияет на самооценку. Регулярные тренировки укрепляют силу воли, развивают целеустремленность, выдержку. Занятия прививают полезные привычки, пропагандируют здоровый образ жизни.
  3. Для взрослых людей нет четких ограничений. Главное — хорошее самочувствие во время бега и адекватная нагрузка.  В любом возрасте нельзя пренебрегать разминкой.
  4. У людей старше 50 лет часто присутствуют хронические заболевания, что является ограничением для серьезных занятий. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Вред бега очевиден для людей с хроническими заболеваниями, в период обострения болезни. Необходимо соотносить время тренировок со своими биологическими ритмами: занимайтесь тогда, когда вам удобно, есть соответствующий настрой. Главное, чтобы тренировки были регулярными.

Иногда пробежки могут навредить даже здоровому молодому человеку. Если нарушать правила техники, не учитывать собственное состояние, занятия навредят отдельным системам, ухудшат общее самочувствие.

Противопоказания для пробежек:

  • заболевания центральной нервной системы, психические патологии;
  • поздние стадии  болезней суставов, обострение артрита, артроза и т. д.;
  • остеохондроз позвоночника;
  • серьезные патологии сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, инсульт;
  • астма с частыми приступами;
  • заболевания печени с сильными болями;
  • беременность;
  • недавно перенесенные хирургические операции, травмы;
  • ОРВИ или другая инфекция.

Интересное видео по теме:

Риск для сердца

Если в начале тренировок сразу давать телу большую нагрузку, велика вероятность, что пробежка причинит вред сердцу. Сердечная мышца, непривыкшая интенсивно работать, просто не будет успевать перекачивать кровь в таком режиме. Это чревато одышкой, нехваткой кислорода, сердечной недостаточностью.

Прежде чем переходить к интенсивным занятиям, дайте возможность миокарду адаптироваться к нагрузкам. Увеличивать темп и интенсивность следует постепенно.

Воздействие на суставы

У бегуна нагрузка на позвоночник и суставы ног в семь раз выше, чем при ходьбе. Это необходимо помнить людям пенсионного возраста, у которых кости и суставы, как правило, более хрупкие. Весьма вероятны травмы и смещения межпозвонковых дисков.

Поэтому стоит для пробежек выбирать местность с более мягкой и рыхлой поверхностью — землей, песком, а не асфальт. Альтернативный вариант — беговая дорожка.

Влияние на женский организм

Для женщин во время беременности и при обильных менструациях бег противопоказан. В период климакса, когда гормональный фон меняется, надо быть осторожнее с интенсивными пробежками. Ведь кости теряют свою былую прочность, и вероятность травм возрастает.

При ожирении

Часто люди с избыточным весом решают заняться бегом, чтобы похудеть. Если лишних килограммов больше 20, пробежки могут навредить суставам. На них будет приходиться повышенная ударная нагрузка. Суставы будут быстрее изнашиваться, возникнут болезненные ощущения.

Людям с избыточной массой тела рекомендуется начать с ходьбы, плавно увеличивая интенсивность и скорость. По мере укрепления опорно-двигательного аппарата и уменьшения веса можно будет постепенно переходить к бегу. Перед началом тренировок посетите доктора.

Как сделать бег полезным

Бежать лучше всего на стадионе, в парке — там, где нет транспорта и более свежий воздух. Время выбирайте сами — утро или вечер — как диктуют ваши биологические ритмы или рабочий график. Чтобы тренировки регулярно приносили пользу, выполняйте такие рекомендации:

  1. Не забывайте о разминке перед забегом.
  2. Следите за пульсом при помощи пульсометра или специального гаджета.
  3. Приобретите удобную одежду и обувь для бега. Она должна быть качественной и не стеснять движений.
  4. Посетите врача, чтобы убедиться в том, что бег вам не противопоказан.
  5. Начните есть здоровую пищу.
  6. Покончите с вредными привычками, исключите курение и алкоголь.
  7. Начинайте с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее.
  8. Выходите на пробежку в хорошем настроении.
  9. Бегайте по правилам соответствующей техники.
  10. Дышите правильно: вдох — носом, выдох — ртом.
  11. Бегайте регулярно, не забывая об отдыхе.

Чтобы избежать перетренированности, увеличивать нагрузку надо постепенно. Если заниматься без отдыха, начинаются сбои в организме. Например, расстройство сна, раздражительность, проблемы с аппетитом: есть или не хочется вообще, или хочется слишком много. Повышается пульс выше 70 ударов/мин. Может понижаться или повышаться давление, возникать боли в суставах даже после небольшой нагрузки.

Если у вас появились какие-то из этих симптомов, сделайте перерыв в тренировках. Дайте себе отдохнуть 3–5 дней. За это время состояние может нормализоваться, тогда приступайте к занятиям. Если лучше не стало, обратитесь к доктору.

Интересное видео по теме:

Когда заниматься: утром или вечером

Не имеет значения, в какое время суток лучше бегать. Главное — чтобы было комфортно вам. Однако у пробежек в утренние и вечерние часы есть некоторые различия:

  • Утром организм отдохнувший, у вас будет больше сил. Кровь после сна более густая, поэтому перед тренировкой можно выпить стакан воды. Лучше выбрать бег трусцой — как более щадящий. Бегать на голодный желудок или сразу после еды вредно. Нужен легкий завтрак, через 30–40 минут после него можно отправляться на пробежку. После утренних тренировок ускоряется обмен веществ, человек бодр и готов к активному дню.
  • Плюс вечерней пробежки в том, что организму проще адаптироваться к нагрузкам. Противопоказано заниматься перед сном. Оптимально — за 3–4 часа. Иначе ночью будет трудно заснуть. Бег вечером помогает снять напряжение, накопившееся в течение дня, потратить калории, полученные в обед.

Как правильно бегать

Реальную пользу бег принесет, если заниматься регулярно и плавно увеличивать нагрузку. Начинать рекомендуется с 2–3 раз в неделю. Когда тело привыкнет, можно увеличивать скорость. Продвинутые бегуны могут совершать пробежки через день, профессионалы — ежедневно. В дальнейшем можно усложнить задачу — бегать с использованием утяжелителей, гантелей. В перерывах между забегами — выполнять физкультурные элементы и упражнения.

Продолжительность тренировки зависит от цели занятий. Начинающим рекомендуется 10–15 минут легкого бега трусцой на короткую дистанцию за одно занятие. Постепенно продолжительность увеличивается. Сочетайте бег и ходьбу в одной тренировке.

Если хотите похудеть, то нагрузку и длительность пробежки необходимо постепенно увеличить до 40–60 минут в день.

Экипировку для бега стоит выбирать по сезону:

  1. В теплое время года это должна быть одежда из тонких, дышащих тканей, которые хорошо отводят влагу. Для лета подойдут майка или футболка, шорты или тонкие спортивные брюки (леггинсы), в жару обязательна бейсболка.
  2. Осенью и ранней весной работает принцип многослойности. Это позволит не замерзнуть, если будет холодно, и снять какой-либо слой, если потеплеет. Первый слой — термобелье, футболка и шорты или спортивные брюки, в зависимости от температуры на улице. Второй слой — толстовка. Третий – ветровка. Если бегаете в холодную погоду, нужны перчатки, шапка.
  3. Зимой необходимо одеваться в три слоя одежды — термобелье, толстовка, утепленные спортивные брюки.

Лучше всего выбирать экипировку проверенных брендов, которые создают одежду и обувь специально для бегунов. Если вы бегаете ранним утром или вечером, на одежде должны быть светоотражающие элементы. Удобная обувь снижает вероятность травм во время бега.

Как приучить себя к регулярному бегу

Для достижения прогресса в тренировках и построении здорового тела необходимо добросовестно соблюдать режим занятий. На начальном этапе сложно придерживаться графика тренировок. Лень, усталость, потеря мотивации часто сопровождают начинающих бегунов.

Чтобы не сорваться и продолжать пробежки, попробуйте делать это в компании. Поддержка группы поможет не поддаться соблазну остаться дома или пойти на поводу у собственной лени. Кроме того, сыграет свою роль соревновательный момент. Дружеская атмосфера в команде — это дополнительный стимул, чтобы выйти на пробежку и пообщаться.

Если единомышленников нет, но есть желание тренироваться, то нужно заниматься в одиночку. Плюс таких занятий в том, что вы сами выбираете время, темп и место пробежки, ориентируясь исключительно на свой комфорт. Не все любят большие компании, а одиночный забег — прекрасная возможность погрузиться в свои мысли, без навязчивости со стороны партнера. Бегая, вы можете слушать музыку, аудиокниги, лекции и тренинги.

Виды полезного бега

У этой легкоатлетической дисциплины много разновидностей — от оздоровительного до марафонского. Для начинающих спортсменов подойдет бег трусцой, для желающих серьезно укрепить мышцы и повысить выносливость — с препятствиями, по лестнице или с утяжелением.

Особым видом беговых тренировок считается марафон. Это одна из сложных легкоатлетических дисциплин. Ее особенность — дистанция длиной 42 км. Это серьезная нагрузка для любого организма. Поэтому к марафонам допускаются только здоровые, хорошо подготовленные спортсмены.

Самым пожилым бегуном-марафонцем стал Фауджа Сингх, фермер из Индии. Он вошел в книгу рекордов Гиннеса, так как пробежал марафон в возрасте ста лет. Свою беговую карьеру на длинные дистанции он начал в 81 год, первый марафон преодолел в 98 лет.

Много споров у ученых возникало по поводу бега босиком. В этом случае нагрузка при контакте с землей приходится на переднюю часть стопы, а в кроссовках — на пятку. При таком беге нагрузка на коленные суставы более щадящая, мышцы укрепляются больше, чем при передвижении в специальной обуви. У пробежек босиком есть один минус — чтобы заниматься «естественным» бегом, необходима хорошая теплая погода, что в нашей стране бывает не всегда.

Худеем во время бега

Существенная потеря веса возможна, если трата калорий превышает их потребление. То есть — меньше еды, больше физической активности. Важное условие — хороший сон и отдых. Если вы весите более 80 килограмм, сначала необходимо похудеть, а только потом начинать бегать. Сердце бегущего человека испытывает сильную нагрузку, при лишнем весе это чревато аритмией.

Лучше всего начать с более щадящих видов спортивной нагрузки — скандинавской ходьбы или медленного бега. Это поможет телу привыкнуть к новому режиму, укрепит мышцы и связки. Постепенно можно будет перейти на более интенсивные тренировки.

Не рекомендуется бегать на голодный желудок или сразу после еды. За полчаса до тренировки съешьте фрукт или выпейте стакан сока. После пробежки приступайте к еде не ранее, чем через час.

Современный подход к питанию подразумевает низкое количество калорий, жиров, простых углеводов. Отдавайте предпочтение пище, богатой сложными углеводами, белками, не употребляйте полуфабрикатов. В рационе должно присутствовать больше свежих фруктов, овощей. Пейте достаточное количество жидкости, преимущественно минеральной воды. Откажитесь от алкоголя, других вредных привычек.

Интересное видео по теме:

Проверьте себя: критерии здорового бега

Как понять, все ли вы делаете правильно, адекватно ли подобрана нагрузка, не вредит ли она организму? Соотнесите свое состояние с этими критериями:

  • Возможность общаться в процессе. Если вы можете это делать, не чувствуя одышки — выбранная нагрузка вам подходит.
  • Носовое дыхание. Вам удается дышать носом во время тренировки — значит, темп выбран правильно.
  • После прохождения дистанции нет болезненных ощущений. Это еще один сигнал об адекватной интенсивности занятий.

Если после пробежки у вас бодрое самочувствие, вы ощущаете прилив сил, значит, скорость, темп, дистанция подобраны верно. Постоянно отслеживайте свое состояние по этим критериям.

В заключение

Бег — демократичный, доступный вид физической активности. Его выбирают множество людей для поддержки тонуса, оздоровления, похудения. Прежде чем начать тренироваться, убедитесь, что у вас нет противопоказаний к занятиям. Сочетайте физическую нагрузку с правильным питанием для построения сильного и здорового тела.

Оцените статью
Добавить комментарий