Все о беге на 30 метров — подготовка к забегу, тренировка техники бега, типичные ошибки на дистанции

Бег требует от спортсмена идеальной подготовки, силы, выносливости, умения владеть телом и ориентироваться в пространстве. Бег на 30 метров стоит особняком в легкой атлетике. Он не относится к олимпийским дисциплинам, за него не присуждают медали. В отличие от других забегов на спринтерские дистанции, на 30 м бегут с высокого старта.

Все о беге на 30 метров

Беговые тренировки включены в программу подготовки школьников и студентов, легкоатлетов и спортсменов, занимающихся другими видами спорта. Прохождение 30-метровой дистанции считается циклической нагрузкой — движения повторяются многократно для перемещения бегуна в пространстве.

Польза от таких упражнений:

• увеличение функциональных возможностей организма;
• улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• повышение стрессоустойчивости;
• поддержание физической формы.

Забег на короткие дистанции имеет силовую направленность. В метаболизм включается анаэробный гликолиз, происходит мобилизация всех сил организма.

30-метровая дистанция используется для определения скорости у людей разных возрастных групп. Для ее преодоления не требуется особой выносливости, как на 60 или 100 метрах.

Зачем нужны нормативы по бегу

Чтобы оценить уровень общей физической подготовки, сдаются нормативы по бегу. Умение быстро пробежать короткую дистанцию вырабатывает навык развития стартовой скорости.

Нормативы по бегу на 30 метров есть в таких сферах:

1. школьная программа по физической подготовке учащихся, в соответствии с Федеральными государственными образовательными стандартами (ФГОС);
2. нормативы ГТО, начиная с 6-летнего возраста;
3. как контрольный показатель по физической подготовке футболистов.

Результаты выполнения нормативов помогают определиться с дозированием нагрузки при занятиях бегом. Показатели скорости и темпа позволяют оценить качество и эффективность тренировок, провести их коррекцию. Результаты используются для определения дистанции забега, на которой у атлета возможны наилучшие достижения. На основе сданных нормативов профессиональным спортсменам присваивается соответствующий разряд — мастер спорта (МС) либо кандидат в мастера спорта (КМС).

Правила тренировки для бега на 30 метров

Спринтерская дистанция условно разделена на 4 этапа:

• Старт — момент, когда спортсмен начинает бежать.
• Разбег, или разгон — достигается максимальное ускорение. 
• Пробег основной дистанции.
• Финиширование — преодоление конечной точки забега.

Именно от стартового разбега зависит, насколько быстро человек преодолеет 30-метровое расстояние. Для достижения максимального результата и успешной сдачи нормативов во время тренировок нужно отдельно прорабатывать каждый этап.

Подготовка к сдаче норматива

Техника спринтерского бега отличается от стайерского шириной шага, интенсивностью работы руками, амплитудой движений. Соблюдение правил поможет избежать травм, позволит бежать быстрее.

Техника безопасности:

1. Не выходить на беговую дорожку при острых заболеваниях либо при обострении хронических.
2. Правильно подбирать одежду и обувь.
3. Бегать только после разминки.
4. Избегать обезвоживания и перегрева во время занятий.

Чтобы выполнить беговые нормативы, нужно развивать общую и силовую выносливость. После того как организм спортсмена научится справляться с нагрузками, необходимо начинать работать на увеличение скорости. Технику бега лучше осваивать на средних дистанциях, лишь затем переходить на короткие. Не стоит сразу бежать на пределе, чтобы достичь максимальной скорости. Отрабатывайте каждое движение до автоматизма, развивайте выносливость.

Техника бега

В спринтерском забеге желательно пробегать все расстояние со скоростью, достигнутой в момент старта. Важно научиться бежать ритмично, незначительно наклонив корпус вперед. Рассмотрим технику бега на 30 метров поэтапно.

Низкий старт при 30-метровых забегах не практикуется. Спортсмены бегут с высокой позиции. Во время старта:

• размещайте толчковую ногу у стартовой линии, незначительно повернув носок вовнутрь;
• выпрямите в колене вторую ногу, располагая ее позади на 1,5–2 стопы;
• равномерно распределите вес тела на обе ноги;
• держите корпус выпрямленным.

Действия при команде «Внимание!»:

1. старайтесь перенести на толчковую ногу всю тяжесть тела;
2. под углом 45° наклоните туловище вперед;
3. согните в локтевом суставе руку, противоположную стартовой ноге;
4. отведите за спину другую руку (со стороны толчковой ноги).

Разбег начинается после команды «Марш!». Бегуну следует резко броситься вперед. Выпрямляйте туловище постепенно: через 5–6 шагов после того, как почувствуете, что достигли максимальной скорости, и бежать с наклоном стало неудобно. Главная нагрузка при стартовом разбеге приходится на мускулатуру тазобедренных суставов, с дальнейшим переходом на мышцы коленей, икр, стоп.

При пробеге основной дистанции старайтесь выполнять такие правила:

• Касайтесь поверхности беговой дорожки передней частью стопы, пятка контактирует с землей на доли секунды.
• Ставьте стопы параллельно, не выбрасывая их далеко вперед.
• Ногу, находящуюся сзади, при отталкивании выпрямляйте полностью, одновременно отводя бедро назад.
• После завершения отталкивания расслабленно ногу согните в коленном суставе и выносите ее бедром вперед одновременно со сгибанием бедра и голени.

В фазе полета ноги совершают сзади — подъем и разгон, впереди — торможение и опускание на опору. Руки помогают сохранить равновесие и поддержать высокий темп движения. Во время забега следует согнуть их в локтевых суставах, кисти привести в положение расслабленного кулака. Двигайте руками вперед–назад соответственно ритму шагов.

Когда спортсмен приближается к финишу, необходимо максимально податься грудью вперед. Это сэкономит время при пересечении финишной прямой: корпус пересечет ее раньше ног. Иногда спортсмены используют другой хороший способ финиширования: стараются коснуться ленточки плечом, наклоняясь вперед и одновременно поворачиваясь к ней боком.

Полезное видео по теме:

Как быстро пробежать 30 метров

Рекордсменом в беге на 30 метров считается французский футболист африканского происхождения Пьер-Эмерик Обамеянг. Он сумел преодолеть расстояние 30 м за 3,7 секунды.

Невозможно научиться быстро пробегать спринтерскую дистанцию без хорошей физической подготовки и крепкой мускулатуры ног. Поэтому в режим тренировок необходимо включить силовые упражнения, растяжку, прыжки в высоту, гимнастику, чтобы укрепить суставы.

Чтобы развить максимальную скорость, опытные спортсмены рекомендуют следующий прием: в начале пробега сделать три быстрых шага из стороны в сторону. Для максимально быстрого преодоления 30 метров необходимо удержать стартовую скорость и постараться минимизировать скоростные потери.

Нормативы на время по классам

Нормативом по бегу считается специально установленное время, за которое человек должен преодолеть определенную дистанцию. Для разных возрастных групп устанавливаются свои показатели. Нормативы для школьников, которые сдают на уроках физкультуры, утверждены ФГОС. Они представлены в таблицах:

С 1 по 4 классы

С 5 по 8 классы

С 9 по 11

Нормы ГТО для школьников соответствуют оценке «хорошо» для каждой возрастной категории. До сдачи норм ГТО также допускаются дошкольники не младше 6 лет.

Таблицы нормативов по бегу на 30 метров для взрослых

Для желающих сдать нормы ГТО не существует возрастных ограничений, но дистанция 30 метров как у мужчин, так и у женщин, включена лишь до 8 ступени (45–49 лет). Чтобы пройти тестирование, необходимо получить допуск врача после медицинского обследования.

Для мужчин

Для женщин

Ошибки бегунов при сдаче нормативов

Правильная техника бега на 30 метров помогает предотвратить травмы и увеличить скорость. Наиболее частые ошибки, которые допускают спортсмены при спринтерских забегах:

• Резкое «втыкание» носков, что может стать причиной повреждения голеностопных и коленных суставов.
• Смещение центра тяжести к внешней либо внутренней стороне стопы увеличивает риск подвернуть ногу.
• Раскачивание в стороны приводит к излишней трате энергии.
• Неправильное положение рук — чрезмерное сжатие кулаков или распрямление ладоней способствует усталости.
• Оглядывание, взгляд, устремленный под ноги либо по сторонам, значительно снижает скорость.

Движения на старте и во время бега отрабатываются на тренировках до автоматизма. Если спортсмен не готов к старту через две минуты после вызова или стартует раньше команды «Марш!», он отстраняется от пробежки.

Интересное видео по теме:

В заключение

Дистанция забега на 30 метров — популярный способ определения скорости. Главное условие лучшего результата — регулярные тренировки с проработкой каждого бегового этапа.