Все о беге перед сном — польза и вред вечерних пробежек, как правильно бегать перед сном, подготовка, тренировка и результаты

Бег перед сном Разное
Чем полезен вечерний бег, возможный вред и противопоказания к пробежкам. Как подготовиться к занятиям, как они должны проходить. Как похудеть с помощью бега перед сном.

О пользе утреннего бега наслышаны все. Пробежки способствуют пробуждению, насыщают организм кислородом. Вы получаете бодрость и улучшение самочувствия на целый день. Но есть любители пробежаться перед сном. Бег по вечерам любят люди, которые стесняются лишнего веса, а также начинающие бегуны со слабой физической подготовкой. Вечернее время предпочитают очень занятые люди, не имеющие возможности выкроить даже час на утреннюю пробежку. Выбирая вечер для спорта, нужно быть уверенным, что тренировка будет полезной и не принесет вреда.

Бег перед сном

Польза бега по вечерам

Бегать полезно в любое время суток. Главное во время тренировки чувствовать себя комфортно. Регулярные занятия благотворно влияют на весь организм. Бег трусцой ускоряет кровообращение, повышает сердечный ритм. Благодаря этому ткани получают больше кислорода, устраняются ишемические процессы. В результате улучшается работа сердечной мышцы, головного мозга.

Полезные свойства пробежек трусцой:

  • пробежки в любую погоду и время года повышают иммунитет, сопротивляемость организма простудным заболеваниям;
  • стимулирует работу головного мозга;
  • запускает метаболизм;
  • нормализует сон;
  • помогает подкачать мускулатуру;
  • тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
  • снимает эмоциональное напряжение;
  • предупреждает развитие неврозов;
  • повышает настроение.

Кроме того, регулярные пробежки помогают похудеть. Высокая физическая активность требует повышенного расхода энергии. Занятие в течение 30–40 минут сжигает жировые отложения, снижает уровень глюкозы в крови. Во время тренировки работают мышцы бедер, ягодиц, живота, плечевого пояса.

Благодаря забегам подкачиваются разные мышечные группы, фигура приобретает рельефность. Пробежки помогают женщинам похудеть, сжигают лишний жир в проблемных местах. Для мужчин бег это способ накачать красивую мускулатуру, развить выносливость, улучшить физическую форму.

Все эти положительные моменты относятся к любым пробежкам, неважно утром или вечером. У вечерних забегов есть свои преимущества:

  1. Легче найти время для тренировки.
  2. Не нужно долго «раскачиваться» и разогревать мышцы. За день организм достаточно взбодрился и готов к физической нагрузке.
  3. Занятия перед сном снимают эмоциональное напряжение, стресс, помогают расслабиться. В этом аспекте вечерний бег гораздо полезнее утреннего.
  4. Правильно подобранное время помогает бороться с бессонницей. Но бегать надо за 2–3 часа до сна.
  5. Вечерняя тренировка активно сжигает калории, что ускоряет процесс похудения. Важное условие для этого после занятия нельзя есть. Исключение легкий ужин (йогурт, овощной салат).

Научно доказано, что занятия вечером стимулируют выделительную систему, помогают организму быстрее избавиться от вредных веществ, накопленных за день.

Чтобы заставить себя выходить на вечернюю пробежку, нужна мотивация. Следует поставить цель и стремиться ее выполнить. Бег «за компанию» может перерасти в привычку выходить на тренировку.

Не надо бояться болей в мышцах. Так организм реагирует на интенсивные движения. Со временем дискомфорт уйдет, и от тренировок будут только позитивные эмоции. Болевые ощущения могут появиться в боку. Если у вас нет хронических заболеваний внутренних органов, не стоит беспокоиться. Это естественное явление. Нужно перейти на шаг и восстановить дыхание, помассировать бок в области печени.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Антон Бондарев: Спорт всем. (@anton_long_way) on

Кому можно бегать перед сном

Пробежки вечером разрешены практически всем. Но есть категории людей, которым такие тренировки дадутся нелегко. Это жаворонки. Им намного легче встать утром, чем изнурять себя физической нагрузкой перед сном. Совам, наоборот, бежать вечером будет приятно, ведь они более активны ночью, чем днем. Поэтому, начиная заниматься спортом вечером, следует учитывать особенности своего организма, чтобы забег не оказался вредным для здоровья.

Противопоказания и возможный вред пробежек

Бег трусцой популярная легкоатлетическая дисциплина. Не нужны специальные знания и умения, не придется тратиться на оплату зала или покупку тренажеров. Но и у такого простого метода оздоровления есть противопоказания.

Людям, страдающим от некоторых заболеваний и проблем, нужно отказаться от бега или бегать с осторожностью:

  • сердечная недостаточность, аритмия, порок сердца;
  • обострение болезней суставов;
  • гипертония;
  • варикоз, тромбофлебит;
  • высокая температура;
  • травмы позвоночника, мышечно-связочного аппарата;
  • психические расстройства;
  • бронхиальная астма.

Противопоказанием к пробежкам является осложненная беременность. Интенсивная физическая нагрузка плохо влияет на самочувствие будущей матери, особенно в последние месяцы вынашивания ребенка.

Выбирая местность для тренировок, нужно учитывать особенности рельефа, другие нюансы. Необходимо, чтобы дорожки были ровными, хорошо освещались. Нельзя выбирать промышленные районы или бежать вдоль загазованных улиц. Вредные вещества, находящиеся в воздухе, оказывают негативное влияние на организм. Людям, имеющим аллергию на цветочную пыльцу, нужно избегать пробежек во время цветения растений. Лучше этот период позаниматься в спортзале или дома на беговой дорожке.

Как правильно бегать перед сном

Бег по вечерам не должен быть интенсивным. Назначение тренировки снять стресс и весь негатив, накопившийся за день. Если заниматься регулярно, можно значительно похудеть. Хороший результат получают те, кто без пропусков бегает хотя бы 2–3 раза в неделю.

Соблюдение правил техники бега обязательное условие качественной тренировки. Кроме того, необходимо подобрать темп, который даст возможность преодолеть дистанцию без одышки и бешеного сердцебиения. Начинайте бежать в медленном темпе, постепенно повышая интенсивность движений. Дистанцию выбирают в соответствии со своей физической формой. Ничего страшного, если первая пробежка продлится 10–15 минут. С каждым днем выносливость организма повышается, спустя 1–2 месяца вы сможете без проблем «сделать» 3–4 км.

Людям с лишним весом (больше 20–25 кг) следует обязательно проконсультироваться с врачом, сдать общий анализ крови, сделать УЗИ сердца.

Эти несложные процедуры помогут оценить состояние организма, показать, что нет противопоказаний к пробежкам. Если проблем нет, то следует обратиться к инструктору, который составит индивидуальную программу, подберет количество и интенсивность занятий.

Многие люди интересуются, можно ли бегать вечером перед сном, поскольку утром или днем на тренировку нет времени. Заниматься слишком поздно нежелательно. За день организм сильно устает, интенсивные занятия заставят работать его на износ, что плохо скажется на самочувствии. Кроме того, за время забега организм взбодрится, получит порцию энергии, а прохладный душ приведет тело в тонус. Это приведет к бессоннице, вялости, утром вы будете уставшим.

Полезное видео по теме:

Подготовка

За 1–2 часа перед пробежкой не перегружайте организм физической работой. Это не подготовит мышцы, а, наоборот, утомит их. Лучше непосредственно перед забегом растянуть и разогреть мускулатуру. Подходящие упражнения для разминки:

  • приседания;
  • махи ногам;
  • наклоны вперед;
  • круговые вращения, согнутой в коленном суставе ногой.

Если разминку делать некогда, нужно с максимальной пользой использовать время до пробежки, например, пройтись после работы пешком, поиграть с детьми. Этого будет достаточно, чтобы улучшить кровообращение и сделать начало пробежки более легким. Если же и на это нет времени, начните бег в медленном темпе.

Нельзя бежать на голодный желудок. Во второй половине дня нужно полноценно поесть, чтобы пополнить запас гликогена. Благодаря этому физическая нагрузка будет сжигать жир, а не мышечную ткань. Непосредственно перед забегом есть нельзя. Заниматься с полным желудком некомфортно и тяжело.

Закончив бег, выполняют заминку, состоящую из расслабляющих упражнений. После вечерней пробежки необходимо поесть, отдавая предпочтение белковой еде (мясные, рыбные блюда, молокопродукты). Мясо не должно быть жирным или зажаренным, чтобы перед сном не нагружать пищеварительный тракт.

Перед сном выпейте 1–2 стакана чистой воды. Это улучшит процесс переваривания еды.

Тренировка

Вы получите пользу от пробежки, только при условии соблюдения техники бега. Она включает:

  • постановку ноги;
  • правильное распределение нагрузки на стопу;
  • сгибание коленей под нужным углом;
  • длину и частоту шага.

Во время тренировки нужно правильно дышать, следить за осанкой, не раскачиваться по сторонам и не размахивать руками. Несоблюдение техники бега может нанести вред организму, привести к перекачиванию мышц, травмам стопы или суставов. Неправильное положение торса повышает нагрузку на позвоночный столб, вызывая в нем боль.

Техника бега:

  1. держите спину прямо, не сутультесь;
  2. дышите ровно и глубоко;
  3. руки согнуты в локтях, чуть отведены в сторону;
  4. шея ровная;
  5. смотрите вперед, а не под ноги;
  6. наступайте на стопу ближе к носку;
  7. центр тяжести приходится на середину ступни;
  8. не напрягайте ноги, движения должны быть естественными;
  9. двигайтесь с легкостью, не топайте.

Для общего укрепления организма бегать нужно 2–3 раза в неделю по 35–40 минут. Темп средний или медленный. Если цель пробежки снизить вес, то двигаются более интенсивно. Ежедневные тренировки рекомендованы бегунам с высокой физической подготовкой, имеющим цель улучшить предыдущие результаты.

Любителям для поддержания спортивной формы будет достаточно выйти на дистанцию через день. Важно, чтобы организм мог отдохнуть, восстановить силы. Иначе возникнет боль в мышцах, хроническая усталость. Перетренированность одна из самых частых причин прекращения занятий.

Тренируясь, важно правильно дышать (4 шага вдох, 4 шага выдох), не допускать появления одышки. Обязательно контролируйте пульс. Он не должен превышать 120 ударов в минуту. Если наблюдается учащенное сердцебиение, следует перейти на шаг и возобновить тренировку после стабилизации состояния.

Если сердечный ритм не нормализуется, появилось головокружение и пульсирование в висках, то тренировку прекращают, дают организму отдохнуть несколько дней.

Каждое занятие заканчивают заминкой. Для этого нужно выполнить 3–4 расслабляющих упражнения, чтобы снять мышечное напряжение, восстановить дыхание и пульс.

Люди бегут вечером

Результаты

Регулярные пробежки носят не только общеукрепляющий характер. Они помогут натренировать и тонизировать тело. Мышцы станут крепкими, рельефными, уйдет жир, а кожа будет упругой. Но ждать таких результатов придется 2–6 месяцев. Все зависит от начальной физической подготовки.

Зачастую новички, ощутив боль в икрах на следующий день, не выходят на тренировку. Если бегать от случая к случаю, эффекта не будет. Результат получают только целеустремленные бегуны, а болезненность в мышцах признак правильно проведенного занятия. Ведь во время бега происходят микроразрывы мышечных волокон, что и вызывает боль. Не стоит этого бояться и прекращать тренировки. За время отдыха (1–2 дня) мышцы восстанавливаются. На месте травмы образуются новые волокна. Таким образом увеличивается мышечный корсет, повышается способность выдерживать большие нагрузки.

Людям с ожирением особенно нужно обращать внимание на технику бега. Их организм привык находиться в стадии относительного спокойствия, каждое дополнительное движение вызывает стресс.

Поэтому тучные люди используют технику шагобег: 90% дистанции проходят быстрым шагом, и только 10% бегут.

По мере снижения веса и улучшения физической формы соотношение меняется местами.

Для повышения качества тренировки чередуют средний темп с ускорением или выполнением дополнительных упражнений (приставные шаги, высокое поднятие бедра). Чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно питаться. В рационе должны присутствовать все нужные витамины и минералы. Упор делают на белковую пищу, овощи и фрукты, снижают потребление жиров и углеводов. Похудение возможно, если расход калорий при физических нагрузках превышает их поступление с пищей.

Безопасность во время вечерних пробежек

Важным аспектом бега по вечерам является соблюдение личной безопасности. Людям с плохим зрением следует бегать по хорошо освещенной улице. Это снизит риск получения травм. Если есть проблемы со слухом, выбирают беговые дорожки в сквере или парке, где отсутствует автомобильное движение. Не надо бегать по траве или землистой местности. Это повышает вероятность падения. Поверхность для забега должна быть ровная, без ям и возвышенностей.

Любителям длинных маршрутов (5–10 км) лучше пробежать несколько кругов, а не преодолевать все расстояние сплошной линией. Так бегун будет ближе к дому, если ему будет нужно досрочно закончить тренировку. К тому же на знакомой местности снижается риск получения травм. Выбирая маршрут для пробега, следует избегать затемненных мест, закоулков, где могут собираться бродячие собаки, наркоманы или иные подозрительные лица.

Интересное видео по теме:

Одежда

Выбирают для пробежки спортивный костюм из натуральных или искусственных тканей с хорошей гигроскопической способностью. Он не должен сковывать движения или болтаться, иначе материал будет натирать тело, а широкие штанины запутывать ноги. Бегая вечером, нельзя выбирать одежду неприметных цветов. Экипировка должна быть яркой, заметной, содержать светоотражающие элементы. Особое внимание уделяют обуви. Выбирают прочные кроссовки, хорошо сидящие на ноге (по размеру).

Необходимые аксессуары

В целях безопасности можно использовать налобный фонарь, он делает бегуна заметным и освещает дорогу. Некоторые спортсмены применяют мигающие фонарики. Красный цепляют сзади, а белый спереди. Наушники брать не следует. В вечернее время пробежка требует повышенной внимательности, а «закрытые уши» значительно увеличивают риск получения травм.

Решаясь бегать по вечерам, нужно приобрести гаджеты, регистрирующие пульс, АД, скорость и длину дистанции. Приспособления должны иметь подсветку для удобства.

В заключение

Бег полезен для здоровья и улучшения физической формы. Вечерние пробежки снимают стресс, помогают похудеть. Уверенные движений значительно улучшают качество тренировок. Бегая вечером, соблюдают правила техники безопасности, используют дополнительные аксессуары.

Оцените статью
Добавить комментарий