Все о нормальном пульсе при беге у мужчин и женщин: предельные нормы и правила измерения пульса у бегунов

Пульс при беге Разное
Зачем нужно следить за пульсом во время бега. Какая частота сердечных сокращений считается нормой для женщин, мужчин и детей. Как контролировать сердцебиение во время пробежки.

Бег стал массовым и самым популярным видом спорта. Он повышает защитные силы организма, способствует похудению, формирует красивую фигуру. Помимо соблюдения техники бега, важно следить за своим состоянием. Один из основных показателей работы сердца и сосудов — пульс. Частота сердечных сокращений показывает, насколько эффективно организм справляется с нагрузками.

Пульс при беге

Зачем нужно следить за своим пульсом

Начиная бегать, новички сталкиваются с разными проблемами, в том числе с учащением пульса. В покое сердце сокращается со скоростью 65–75 ударов в минуту. У женщин норма на 4–5 ударов больше, чем у мужчин. Во время физической нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) повышается, поскольку потребность организма в кислороде возрастает. Сердцу приходится перекачивать больше крови, поэтому оно бьется чаще.

Нормальный пульс при беге можно рассчитать по специальной формуле. Параметр зависит от возраста и пола. Для начинающего бегуна важно знать свой оптимальный показатель, поскольку тренировка при высокой ЧСС может ухудшить самочувствие и вызвать проблемы с сердцем.

Сердечный ритм — важный критерий состояния здоровья. Занятия бегом являются хорошей кардионагрузкой. Регулярные забеги помогают тренировать миокард, повышают его выносливость. Поэтому у опытных спортсменов скорость сердечных сокращений остается в нормальных пределах, независимо от вида беговой дисциплины (марафон, кросс, спринт).

Новичкам во время пробежки нужно следить за своим состоянием, не допускать бешеного сердцебиения, держать пульс в допустимых пределах. Резкое повышение ЧСС опасно для здоровья, поскольку может вызвать скачки давления, обморок и даже развитие сердечного приступа.

Контроль работы сердца дает возможность определить:

  • интенсивность тренировки;
  • успел ли организм восстановиться после усиленной нагрузки или ускорения;
  • потерю жидкости;
  • степень расхода энергии.

На частоту сокращений миокарда влияет:

  1. уровень физического развития бегуна, его мышечный тонус;
  2. интенсивность режима тренировок;
  3. длина дистанции;
  4. психологическое состояние;
  5. температура воздуха;
  6. правильно подобранная одежда;
  7. масса тела бегуна;
  8. темп бега;
  9. рельеф местности;
  10. покрытие дорожки или трассы.

Научиться подсчитывать частоту пульса должен каждый человек, занимающийся бегом. Это хороший способ физиологического контроля состояния организма. Ведь резкое и сильное повышение ЧСС или длительная тренировка в таких условиях вызывает недомогание. Это проявляется так:

  • учащенное сердцебиение;
  • шум в ушах;
  • нарушение зрения;
  • одышка;
  • головокружение;
  • предобморочное состояние.

При наличии таких симптомов нужно замедлить темп или перейти на ходьбу, но не останавливаться. После улучшения самочувствия можно продолжить тренировку. Если дискомфорт сохраняется, то от дальнейшего забега нужно отказаться и обратиться к врачу.

Кроме ЧСС, важно знать и МПК (максимальное потребление кислорода). Величина определяется с помощью теста и является средним показателем при беге на максимальной скорости в течение 5 минут.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ♠️ Виктория Гуцан ♠️ (@viktoriiavalerevna) on

Плюсы и минусы тренировок по пульсу

Повышение или снижение ЧСС сопровождается определенными изменениями в организме. В зависимости от значения пульса во время физической активности происходят такие процессы:

  1. Улучшается метаболизм, начинается сжигание жира.
  2. Восстанавливаются мышечные волокна, регулируется уровень глюкозы.
  3. Укрепляется миокард, повышается его выносливость.

Преимущество тренировок по пульсу — возможность выбирать пульсовые зоны для достижения конкретных результатов. Для тех, кто хочет похудеть или планирует пробежать марафон, контроль ЧСС становится важной задачей.

Таблица пульсовых зон.

Название зоны

Процент от максимального показателя

Изменения

Рекомендации

Терапевтическая

50–60

Ускорение незначительное

Выполнение разминки, заминки, реабилитация людей с сердечными болезнями

Фитнес

До 70

Организм начинает сжигать жир 

Длительность тренировки — 40–60 мин.

Аэробная

До 80

Повышается выносливость, активизируется жиросжигание.

Тренировка — 30–45 мин.

Анаэробная

До 90

Организм испытывает дефицит кислорода, повышается порог выносливости

До 20 мин. Применяют, готовясь к соревнованиям для определения МПК

Красная

Более 90

На пределе возможностей

Для опытных атлетов, продолжительность — 2–3 минуты

Недостатком бега по пульсу считается то, что атлет отвлекается на подсчет ЧСС, замедляет темп, не следит за дыханием. Иногда сердце начинает биться слишком быстро из-за волнения, перетренированности.

Какой пульс должен быть при беге

Чтобы тренировка прошла эффективно, нужно бежать в соответствующей пульсовой зоне. Вначале следует определить свою максимальную частоту сокращений миокарда. Полученная величина поможет выяснить показатели в разных беговых фазах.

Сначала нужно узнать частоту сокращений сразу же после пробуждения. Это сердцебиение в состоянии покоя. Максимальную ЧСС определяют по формуле 220 – возраст в годах. Используя процентный коэффициент из таблицы, узнают свои индивидуальные цифры для каждой пульсовой зоны.

Тренируясь, нужно придерживаться среднего показателя, не бегать на максимальной скорости. При умеренном темпе оптимальным числом сокращений считают 115–130 ударов. При таком виде тренировки здоровое сердце обеспечивает нормальное кровообращение.

Параметры 200–220 ударов считаются критическими, являются опасными для каждого бегуна, даже для опытных легкоатлетов.

Новичкам нужно прислушиваться к своему организму, подбирать пульс, при котором комфортно бежать.

Если вы будете регулярно тренироваться, ваша ЧСС в покое и максимальная в состоянии физической нагрузки будет постепенно снижаться. Это говорит об укреплении сердца, увеличении объема легких. 

Полезное видео по теме:

У мужчин

Регулярные тренировки повышают выносливость мужского организма, помогают подкачать мышцы, улучшить физическую форму. ЧСС зависит от вида беговой нагрузки. Средние параметры взрослого мужчины:

  • бег трусцой — 95–114;
  • длинные дистанции, марафон — 113–133;
  • кроссовый бег — 133–152;
  • ускорение, спринт — 152–171.
Марафонцы утверждают, что бежать нужно на низком пульсе (45–60 ударов в минуту).

Но такие показатели доступны только атлетам со стажем.

У женщин

Девушки используют пробежки для похудения, укрепления мышечного корсета. Женское сердце несколько меньше мужского. Чтобы обеспечить доступ крови к мышцам, ему нужно чаще сокращаться. Поэтому для девушек установлены такие нормы:

  • бег трусцой — 98–118;
  • интервальный бег — 118–137;
  • кросс — 137–157;
  • ускорение — 157–176.

Во время тренировки важно следить за пульсом. Если до занятий сердце сокращалось 75 раз, а после ускорения сердцебиение составило 130 ударов, то интенсивность физических нагрузок нужно снизить.

У детей

Частота сердечных сокращений у детей меняется с возрастом. До 10 лет нормой считают 70–130 ударов, после 10 лет — 60–100. Поэтому ЧСС 180 ударов, регистрируемая во время пробежки, у детей является нормальной. Максимум — 200.

Как правильно измерять пульс во время бега

Главным критерием правильной тренировки является хорошее самочувствие. Но есть и другие способы контролировать работу сердца. Измерить пульс можно вручную:

  1. Приложите пальцы руки к запястью или сонной артерии. Именно в этих местах кожа тонкая, сосуды хорошо прощупываются.
  2. Подсчитывайте количество ударов за 15 или 30 секунд, затем результат умножают соответственно на 4 или 2. Таким способом получают скорость биения сердца.

Но этот метод дает неточные показатели, кроме того, замедляет движение, отвлекает бегуна.

Лучший способ получить достоверные данные — использовать пульсометры. Датчики есть в фитнес-трекерах. Популярны модели, крепящиеся на груди с помощью ремня. Данные передаются на табло, вмонтированное в браслет или наручные часы. Благодаря этому цифры всегда перед глазами. Прибор безотказно работает в любую погоду, а также имеет звуковой сигнал, предупреждающий о том, что сердцебиение ускорилось до критических цифр.

Атлетам, занимающимся на беговой дорожке, контролировать свое состояние очень легко. Ведь современные тренажеры оснащены пульсометром.

Интересное видео по теме:

В заключение

Следить за пульсом во время бега надо не только начинающим бегунам, но и атлетам со стажем. Для эффективности тренировки нужно знать свои максимальные показатели ЧСС в разных пульсовых зонах. Держать сердцебиение под контролем — задача каждого атлета. Бегая на пределе, вы быстро устанете и не сможете закончить тренировку или забег. Новичкам бег с высокой частотой сердечных сокращений может нанести непоправимый вред. Надо соизмерять интенсивность физических нагрузок со своим уровнем подготовки.

Оцените статью
Добавить комментарий