Вы точно откажетесь от лифта: все о пользе бега по ступенькам

Бег по ступенькам Разное
Бег по лестнице — отличный способ похудеть, укрепить мышцы без особых расходов и использования какого-либо инвентаря. Кроме того, он не занимает много времени. Таким видом физической активности можно заменить пробежки на улице в холодный период.

Физически неподготовленный человек не сможет без одышки подняться без лифта на пятый или шестой этаж. Пробежка по лестнице — это высокоинтенсивная тренировка с анаэробной нагрузкой. Она помогает сбросить лишний вес, укрепить мышцы, наладить работу нервной системы за счет выработки дофамина — гормона удовольствия.

Бег по ступенькам

Польза бега по ступеням

Бег по лестнице — упражнение с повышенной нагрузкой, для которого требуется больше сил, чем для обычной пробежки или езды на велосипеде. При правильном плане тренировки она принесет пользу здоровью, улучшит моральное состояние спортсмена.

Во время занятий работают сразу несколько групп мышц:

  • икроножные;
  • бедренные;
  • ягодичные;
  • спины, плеч и пресса.

Тренировка в подъезде заменяет целый комплекс упражнений для проработки мышечных групп. Неподготовленному человеку лучше начинать с быстрой ходьбы и постепенно увеличивать нагрузку. Контролируйте пульс и дыхание, чтобы тренировка принесла только пользу.

Преимущества бега по ступенькам:

  1. сердце лучше качает кровь, с которой кислород доставляется к органам;
  2. повышает иммунитет, сопротивляемость вирусным инфекциям;
  3. способствует похудению, борется с целлюлитом;
  4. улучшает настроение, самочувствие человека;
  5. профилактика различных заболеваний.

Этот вид спортивной нагрузки подойдет новичкам и продвинутым спортсменам, желающим повысить физическую выносливость, а также тем, у кого нет возможности посещать фитнес-зал или не хватает времени на пробежку в парке.

При беге по лестнице активно сжигаются калории, это один из самых энергозатратных видов физических упражнений, поэтому такая кардиотренировка подойдет желающим похудеть. За 30 минут человек тратит до 550 ккал. Заниматься нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность тренировки.

Возможный вред и противопоказания

При всей своей пользе у тренировок в подъезде есть недостатки. Организм быстро привыкает к физической активности такого вида, поэтому нужно постоянно увеличивать длительность тренировки, добавлять другие упражнения или использовать утяжелители. Регулярно меняющийся режим занятий заставляет мышцы всегда находиться в тонусе.

План тренировок составляется с учетом уровня подготовки. Нагрузку и время увеличивают постепенно, чтобы не нанести вред здоровью. Для начала достаточно уделять бегу 10–15 минут.

Перед тем как приступить к пробежкам по ступенькам, убедитесь в отсутствии противопоказаний:

  • ожирение;
  • болезни или травмы суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • повышенное давление;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • вирусная инфекция;
  • сколиоз.

Если у вас более 10 лишних килограмм, то не рекомендуется бегать, прыгать, заниматься аэробикой. Такие упражнения нагружают суставы, что чревато травмами. Также не стоит бегать по лестнице беременным женщинам.

Полным и людям пожилого возраста рекомендуется начинать с подъемов на 2 этажа.

Не стоит совсем отказываться от ходьбы или бега по лестнице при наличии противопоказаний. Проконсультируйтесь с врачом и совместно подберите индивидуальный план занятий.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Марина Стрельникова (@marine_meeow)

Основные правила тренировок

Бег по лестнице, как и любая физическая активность, начинается с разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их к высоким нагрузкам. Особое внимание уделите ногам. Не тренируйтесь на полный желудок или натощак. Начинайте пробежку спустя минимум 2 часа после еды.

Для повышения эффективности тренировки рекомендуется составить несколько программ и чередовать их.

Советы:

  1. добавляйте интервалы разной скорости;
  2. добавляйте другие упражнения между подходами;
  3. используйте гантели весом 1–2 кг, это увеличит нагрузку и укрепит мышцы рук;
  4. применяйте разные стили (захлестывание голени, подъем колена, приставной шаг, бег через ступень);
  5. меняйте количество подходов.

Во время пробежки дышите правильно: вдох — через нос, выдох — через рот. Следите за пульсом. Если сердце бьется очень быстро, остановитесь и восстановите дыхание.

Лестница, по которой вы собираетесь бегать, должна быть ровной, без повреждений. Это обезопасит вас от падений. Во избежание дефицита кислорода откройте окно в подъезде для поступления воздуха. При нагрузке организму требуется больше кислорода, поэтому непроветриваемый подъезд с посторонними неприятными запахами не подойдет.

Идеальное место для бега по ступенькам — стадион с трибунами. Если недалеко от вашего дома есть такой, то вам повезло.

Для достижения высоких результатов мужчинам рекомендуется совмещать пробежки и упражнения с использованием спортивных снарядов.

Важно тренироваться регулярно, 3 раза в неделю.

Время занятий увеличивается постепенно с 15 до 40 минут. Это поможет организму адаптироваться к физическим нагрузкам, особенно если раньше вы не занимались спортом.

Техника бега в подъезде

Во время занятий важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать падений и травм. Все движения четкие, скоординированные. Нагрузка на мышцы распределяется по-разному в зависимости от направления.

Рекомендации по технике бега в подъезде:

  • Держите спину прямо, а мышцы пресса — в напряжении.
  • Помогайте руками, согнув их в локтях под прямым углом и двигая вперед-назад. Плечи расслаблены.
  • Ставьте ногу на носок до середины стопы. Пятка не касается ступеней.
  • Не поднимайте колени высоко и не разгибайте их до конца.
  • Начинайте тренировку с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег. Замедляйтесь тоже постепенно, без резких остановок.

При подъеме активнее работают бедренные мышечные группы, а также голеностоп. Количество сжигаемых калорий больше, чем при спуске. Бежать по лестнице вверх тяжелее, организм тратит энергию для поднятия тела и преодоления силы притяжения.

При спуске вниз задействованы преимущественно коленные суставы и мозг. Он контролирует положение тела в пространстве, поддерживает координацию. Важно сохранять концентрацию внимания, чтобы не упасть. Подниматься вверх нужно быстрее, а спускаться медленнее, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы и не травмировать их.

Если цель ваших тренировок — похудение, то необходимо сочетать бег по лестнице с другими видами физической активности. Это упражнения на пресс, прыжки, выпады, отжимания. Пригодится инвентарь: гантели, скакалка, резинки для фитнеса.

Лишние килограммы будут уходить при правильно составленном графике занятий и сбалансированном питании.

Полезное видео по теме:

Программы тренировок в подъезде

План занятия составляется исходя из физической подготовки спортсмена, особенностей здоровья, времени, которое он готов уделять пробежке. Можно разработать программу на три или пять дней. Обязательно выделяют на отдых 1–2 дня, чтобы у мышц было время на восстановление.

Для новичков

Если вы не занимались спортом, то начинать лучше с ходьбы в течение 10 минут. Постепенно переходите на бег, увеличивая продолжительность тренировки до 30 минут. В дни, свободные от пробежек, выполняйте другой комплекс упражнений: приседания, отжимания, планка. Это повысит физическую выносливость.

План для новичков состоит из быстрой ходьбы вверх-вниз на 5 этажей. После каждого спуска — перерыв, чтобы продышаться. Спустя месяц тренировок переходите на бег.

Для тренированных

Когда вы почувствуете, что готовы к повышению нагрузки, увеличивайте интенсивность и время занятий. Не забывайте прогревать мышцы перед тренировкой. Хорошая разминка обезопасит от травм, подготовит организм к нагрузкам.

Примерный план на три дня (занимайтесь через день, не забывая про отдых):

День

Время бега, мин

Понедельник

25

Среда

35

Пятница

40

Увеличивать можно и количество тренировок в неделю. Программа на пять дней:

День

Время бега, мин

Понедельник

30

Вторник

30

Четверг

40

Пятница

35

Суббота

20

В конце тренировки выполните несколько упражнений на растяжку. Не рекомендуется бегать по лестнице более 3 часов в неделю. Это приведет к переутомлению, снижению интереса к занятиям.

Для продвинутых

Хорошо подготовленные люди, давно занимающиеся спортом, увеличивают количество подходов. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, кругов может быть 3–4 или больше.

  • Бег по ступенькам.
  • Прыжки на ступеньку из приседа.
  • Приседания или выпады.
  • Отжимания.

Продвинутые бегуны могут чередовать легкий бег и спринт, использовать гантели в качестве утяжелителей, выполнять упражнение «конькобежец» (широкий шаг через ступень правой ногой влево, левой ногой вправо). В начале и в конце тренировки — разминка и заминка.

Для похудения

Лестница — отличный помощник в борьбе с лишними килограммами. Регулярные тренировки укрепят мышцы кора, сожгут калории. Вы будете худеть при условии, что тратите энергии больше, чем поступает с пищей. Поэтому для коррекции фигуры надо сочетать упражнения и правильное питание.

Строгие диеты, недоедание вызывают переутомление. Обеспечьте организм всеми необходимыми витаминами и элементами.

Для худеющих подойдет следующая программа:

  1. разминка;
  2. 30 приседаний, 20 махов каждой ногой, 20 наклонов корпуса в стороны;
  3. ходьба вверх, вниз — 20 этажей;
  4. спокойная ходьба по плоской поверхности — 2 минуты;
  5. легкий бег — 10 этажей;
  6. отдых — 2 минуты;
  7. ходьба вверх, вниз — 20 этажей;
  8. растяжка, восстановление дыхания.

Тренироваться надо три раза в неделю по 1 часу. По мере привыкания к занятиям ходьбу замените бегом и увеличьте количество подходов.

Рекомендуем видео по теме:

Ошибки при беге по ступенькам

Для получения желаемого результата необходимо соблюдать технику и не допускать ошибок. Во время тренировки спину и голову держите прямо, ровно. Не хватайтесь за перила, это приведет к скручиванию корпуса, что недопустимо.

Увеличивайте темп плавно, иначе не сможете выдержать и 20 минут. Не разговаривайте, дышите носом, выдыхайте через рот. Если тяжело дышать, остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, выдохов. Проверьте пульс. Если он слишком высокий, снизьте темп.

Следите за самочувствием. При появлении одышки, боли в боку или головокружении остановитесь. Не продолжайте, пока симптомы не пройдут.

Выбирайте правильную спортивную обувь и одежду в соответствии с размером. Желательно приобрести кроссовки с амортизирующей подошвой, так как при беге увеличивается нагрузка на суставы. Одежда должна быть изготовлена из дышащих материалов, не перегревать тело и не стеснять движений.

В заключение

Уже через месяц регулярных тренировок вы сбросите лишний вес, подтянете фигуру, укрепите сердце, мышцы тела. Легкие увеличатся в объеме, будут лучше снабжать органы кислородом. Упадет уровень холестерина. Не забывайте про дни отдыха (до 2 суток подряд), чтобы мышцы успели восстанавливаться, а также про разминку в начале и растяжку в конце тренировки.

Если понравилась статья, оставляйте комментарии и делитесь в социальных сетях.

Оцените статью
Добавить комментарий