Все о правильном дыхании во время бега: как дышать при разных видах бега, дыхательная гимнастика для бегунов

Мужчина бежит Разное
Почему важно грамотно дышать во время бега. Как научиться правильной технике, развить легкие. Способы повышения кислородного запаса, устранение одышки. Упражнения для тренировки дыхательного аппарата.

Занятие бегом в последние десятилетия стало очень популярным. Это самый доступный и массовый вид спорта, оказывающий общеукрепляющее действие. Чтобы тренировка дала ожидаемый результат, следует соблюдать правила пробежки, главное из которых правильно дышать при беге.

Мужчина бежит

Почему важно правильно дышать

Новичкам необходимо овладеть техникой правильного дыхания, чтобы не задыхаться и чувствовать себя комфортно. Это позволит увеличить продолжительность тренировки, так как организм и мышцы будут получать достаточно кислорода и питательных веществ. Главная проблема начинающих легкоатлетов одышка возникает чаще всего из-за того, что человек неправильно дышит.

У профессионалов натренированные легкие, легкоатлеты умеют контролировать их работу, могут долго бегать без одышки. У начинающего бегуна слабо развита «дыхалка», он дышит не ритмично, поэтому не всегда может добежать до конца дистанции. Чтобы занятия не были в тягость, нужно тренировать дыхательный аппарат, улучшить выносливость.

При вдохе в легкие попадает кислород, который с током крови разносится по всему организму, питая органы и ткани. На обратном пути кровь забирает углекислый газ и транспортирует его в легкие, происходит выдох. В спокойном состоянии процесс газообмена происходит незаметно. Во время бега увеличивается потребность кислорода, поскольку организм работает в усиленном режиме.

Чтобы обеспечить нужный объем воздуха, необходимо правильно дышать. У начинающих спортсменов дыхание поверхностное и быстрое. Оно не эффективно. Кроме того, слабый тонус грудных мышц не дает возможности полностью расправить легкие, поэтому порции вдыхаемого воздуха мелкие, они не насыщают кровь кислородом. Это вызывает гипоксию головного мозга, проявляющуюся слабостью, головокружением, а при интенсивной тренировке обмороком.

Правильное дыхание при беге важный аспект каждого занятия. От него зависит состояние спортсмена, его способность выполнить намеченную задачу. Научившись грамотно дышать, начинающий атлет улучшает приток кислорода к жизненно важным органам, значительно снижает нагрузку на сердечную систему.

Мифы о правильном дыхании

Бытует мнение, что бегая, нужно дышать только носом. Выполняя это условие, большинство бегунов плохо себя чувствуют, у них сбивается дыхание, кружится голова. Они вынуждены сходить с дистанции. Причиной становится нехватка кислорода, поскольку при интенсивном беге объема воздуха, вдыхаемого носом, недостаточно для полноценного питания тканей организма.

При дыхании только носом учащается ЧСС, «голодает» мозг.

Если дышать исключительно ртом, то состояние бегуна также ухудшится. Причина в переизбытке кислорода. Вдох только ртом вызывает гипервентиляцию легких. Оптимальным вариантом является смешанный способ. Каждый спортсмен вырабатывает индивидуальную дыхательную технику, при которой чувствует себя комфортно.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Alexey Le | COACH (@aloha_lego) on

Основы дыхания при беге

Известно много разных дыхательных техник, но все они рекомендуют дышать легко и естественно. Лучше использовать смешанный тип дыхания: в процессе участвуют нос и рот. Воздух, проходя через носовые ходы, очищается от примесей, согревается. Но его в организм поступает недостаточно. Если дышать только ртом в морозную погоду, то можно простудить горло, вдыхая холодный воздух. Кроме того, если широко открывать рот, пересыхает слизистая оболочка ротовой полости, бегуну приходится замедляться, чтобы попить.

Рекомендуется делать глубокий вдох носом и длинный выдох ртом. Во время пробежки используют диафрагмальное дыхание (задействуют брюшную полость), которое позволяет легким максимально открываться. Это увеличивает кислородный запас. При грудном типе дыхания такой процесс невозможен. Но не все умеют во время бега дышать «животом». Можно научиться этому, выполняя специальные дыхательные упражнения.

Чтобы увеличить кислородный запас, нужно развивать легкие. Для этого можно надувать воздушные шарики. Второй способ улучшить вентиляцию легких играть на духовых инструментах или заниматься вокалом.

Техники дыхания во время бега

Как правильно дышать один из важных вопросов для начинающих спортсменов. Чтобы тренировка приносила пользу и удовольствие, нужно соблюдать правила, отличающиеся в зависимости от вида бега и степени нагрузки. Но есть одна общая рекомендация дышать глубоко, а не поверхностно. Нужно вдыхать максимальное количество воздуха и долго его выдыхать. Ритм индивидуален.

Полезное видео по теме:

Во время разминки

Всегда нужно начинать тренировку с разминки. Она подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, хорошо их разогреет, разработает суставы. Можно сделать приседания, наклоны, отжимания, махи ногами. Во время разминки нужно делать вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда сжимается. Таким образом вдыхают вначале, а выдыхают в конце повторения.

Во время бега

Бег трусцой наиболее популярный вид спорта. Такой темп используют начинающие бегуны, а также профессионалы во время кроссового забега на дальние дистанции. Техника дыхания, используемая для кросса, предполагает замедленные глубокие вдохи и выдохи полной грудью. Для обеспечения максимального поступления воздуха в легкие используют диафрагмальное и грудное дыхание.

Пред стартом атлет выполняет 2–3 глубоких вдоха и выдоха. На протяжении дистанции дышат легко и ритмично (2х2 или 3х3 шага). Такая техника обеспечивает достаточный объем кислорода, дыхание не будет сбиваться, а спортсмен уставать. Есть несколько правил, которые нужно соблюдать, тренируясь на улице:

  • дышать свободно и глубоко;
  • выдыхать в 2 раза дольше, чем вдыхать;
  • бежать не напрягаясь;
  • в холодную погоду вдыхают носом, выдыхают ртом.

Правильность дыхательной техники подтверждается простым тестом. Если во время тренировки бегун может разговаривать, то дышит он правильно. Если же разговаривать тяжело, появилась одышка, то техника неверная. Нужно сбавить темп или перейти на ходьбу.

Более интенсивные виды бега требуют большего объема кислорода.

При движении в среднем ритме между вдохом и выдохом выполняют 2–4 шага. Все зависит от уровня физического развития спортсмена. Программа для похудения рекомендует использовать медленный темп бега, чередующийся с ускорением. В таком случае вдыхают максимально глубоко и стараются выдохнуть весь воздух, задействовав диафрагму. Такую же технику применяют для забегов на короткую дистанцию.

Во время заминки

Заминка завершающий этап тренировки. Он необходим для восстановления частоты сердечных сокращений и нормализации самочувствия. Двигаясь в быстром темпе, нельзя сразу останавливаться. Это создаст большую нагрузку на сердце. Следует плавно снижать ритм и переходить на шаг. Когда дыхание перестало сбиваться, нужно выполнить расслабляющие упражнения. Во время заминки дышите размеренно и глубоко.

Если вы стали задыхаться

У начинающих бегунов во время пробежки часто появляется боль в груди, колет и болит в боку. Этого не нужно пугаться. Так организм реагирует на дефицит кислорода. Причиной одышки при беге является:

  • низкая физическая подготовка бегуна;
  • интенсивные занятия на беговой дорожке (без привычки);
  • курение;
  • ожирение;
  • пожилой возраст;
  • патологии сердечной системы;
  • хронические заболевания дыхательных путей.

Для снятия неприятных ощущений нужно уменьшить скорость бега, перейти на более медленный темп. Чтобы снизить боль и устранить покалывание, растерев круговыми движениями болезненный бок. Если это не помогло, то нужно перейти на ходьбу, постараться нормализовать дыхание.

Если бок не перестал болеть, делают перерыв на 2–4 минуты, а потом возобновляют тренировку. Боль может быть вызвана растяжением глиссоновой капсулы оболочки печени. Такое явление называют синдромом начинающих бегунов. Во время бега через печень проходить больше крови, из-за чего орган увеличивается, возникает боль в правом боку. В целях профилактики можно пропить курс препаратов, улучшающих работу печени.

Приступы боли в левом боку это повод обратить внимание на свое здоровье. В левом подреберье находится селезенка поджелудочная железа и левая почка.

Чтобы не задыхаться во время бега, нужно:

  1. всегда делать разминку;
  2. не начинать тренировку с быстрого старта, а постепенно увеличивать темп;
  3. глубоко дышать, делая акцент на выдохе;
  4. двигаться ритмично;
  5. каждое утро выполнять гимнастику для развития легких.

Рекомендуем видео по теме:

Дыхательная гимнастика для бегунов

С помощью упражнений увеличивается объем легких, улучшается газообмен. Правильная техника дыхания является главной составляющей частью эффективной тренировки, залогом хорошего самочувствия. Основные правила дыхательной физкультуры:

  • начинают гимнастику с легких упражнений;
  • делают все в спокойном и размеренном темпе;
  • при появлении головокружения прекращают занятия;
  • делают зарядку на свежем воздухе.

Правильную программу помогают подобрать специалисты. Они учитывают физическую подготовку новичка, наличие сопутствующих заболеваний.

Дыхательная гимнастика для бегунов:

  1. Встать прямо, поставив ноги вместе.
  2. Расслабить плечи и руки.
  3. Сцепить кисти двух рук в замок, приложить ладони к подбородку.
  4. Максимально втянуть носом воздух, считая до 6.
  5. Выдохнуть на 6 счетов, соединив запястья и локти рук.
  6. С каждым вдохом медленно отклонять голову назад.
  7. Полностью выдыхать воздух из легких.

Техника дыхания Уджайи:

  1. Удобно сесть, держа спина прямой.
  2. Наклонить голову вперед, достав подбородком ямки между ключицами.
  3. Закрыть глаза, выдохнуть.
  4. Глубоко вдохнуть носом, шумно, со звуком, втягивая воздух.
  5. Брюшная полость в процессе не участвует, распрямляются только легкие.
  6. Задержать дыхание на пару секунд, затем сделать глубокий выдох.
  7. Полностью расслабить диафрагму при выдохе.

Техники Пранаямы это методы сознательного управления дыханием. Практика затрагивает такие сферы:

  • изменение соотношения кислорода и углекислого газа в организме;
  • подключение к выполнению дыхательной функции разных групп мышц; 
  • массаж внутренних органов;
  • воздействие на нервную систему.

Выполнение упражнения:

  1. лечь на спину, согнув колени, стопы прижаты к полу;
  2. положить руку на живот, дышать диафрагмой;
  3. дышать через нос и рот;
  4. вдох на 3 счета, выдох на 2;
  5. дышать непрерывно;
  6. добавить имитацию шагов.

Дыхательные упражнения выполняют 2–3 минуты до и после бега. Таким образом организм подготовится к физическим нагрузкам и восстановит пульс после тренировки. Правильная техника поможет держать хороший темп бега на протяжении всей дистанции. Зарядку лучше делать на свежем воздухе.

Если вы занимаетесь дома, нужно хорошо проветрить помещение.

Интересное видео по теме:

Препараты для улучшения дыхания

Для преодоления длинных дистанций важна выносливость. Некоторые спортсмены, занимающиеся бегом, улучшают свою физическую форму не только с помощью упражнений, но и с применением медикаментозных средств:

  • «Фенотропил» повышает церебральное кровообращение;
  • «Креатин» препарат, способствующий наращиванию мышечной массы;
  • «Милдронат» снимает усталость, улучшает работу сердца, повышает эффективность занятий;
  • «Бемитил» помогает быстрее восстановиться после тяжелых тренировок.

Некоторые из лекарств запрещены спортивными сообществами и расцениваются, как допинг. Из-за их приема спортсмена могут дисквалифицировать, аннулировать его достижения.

В заключение

Правильная техника дыхания во время пробежки повышает выносливость, улучшает самочувствие бегуна, позволяет ему завершить дистанцию. Каждому виду бега соответствует своя методика. Специальная дыхательная гимнастика помогает увеличить объем легких, улучшить спортивную форму.

Оцените статью
Добавить комментарий