Все о пульсе на марафоне: оптимальные показатели и правила измерения пульса марафонца

Люди бегут марафон Разное
Бег на длинные дистанции, особенно марафон, требует от спортсмена выносливости. Чтобы организм быстро адаптировался к продолжительным нагрузкам, правильно расходовал энергию, нужно тренироваться в комфортной пульсовой зоне.

Пульс во время и после забега — важный параметр для каждого бегуна. Частота сердечных сокращений показывает, как работает сердце, насколько эффективно организм расходует энергию. От нормального пульса зависит, сможет ли легкоатлет добежать до финиша. Выход за максимальный предел чреват ранним «выдыханием», потерей сил задолго до конца трассы и перегрузкой сердечной мышцы.

Люди бегут марафон

ЧСС и МЧСС: в чем разница

В спорте и медицине для мониторинга состояния сердца и сосудов, а также физической подготовки, используется параметр частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это показатель нормального биения сердца, количества его ударов в минуту.

На ЧСС влияет множество факторов: наличие или отсутствие вредных привычек, употребление кофе, режим питания, прием медикаментов, психологическое состояние. В норме это число равняется количеству ударов пульса. Если присутствует серьезное отклонение, выход за определенные рамки, это говорит о патологии сердечно-сосудистой системы.

Большое значение имеет подготовка спортсмена. У профессионала пульс и ЧСС даже при высокой скорости не поднимутся высоко, а у новичка незначительные нагрузки могут увеличить показатели работы сердца до 130 ударов в минуту и более.

В связи с этим пульсовые зоны рассчитываются не просто по среднему пульсу, а по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС). Она представляет собой наибольшее число ударов в момент наивысшей нагрузки.

5 пульсовых зон

В зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки необходимо выбрать соответствующую пульсовую зону. Они находятся в промежутке между значениями работы сердца в состоянии покоя и МЧСС:

  • Зона легкой нагрузки — 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Подходит для новичков.
  • Зона фитнес — 60–70%. Тренировки повышают выносливость, поэтому являются обязательной частью подготовки бегунов. При таких занятиях интенсивно сжигается жир, укрепляется сердечная мышца и органы дыхания.
  • Аэробная зона — от 70 до 80% от МЧСС. Интенсивно тренируется сердце и сосуды, увеличивается объем поступающего в кровь кислорода, улучшается работа легких. Регулярные занятия способствуют снижению пульса покоя.
  • Анаэробная зона — 80–90%. Непродолжительная высокоинтенсивная тренировка. Повышает скоростную выносливость. Клетки организма испытывают дефицит кислорода, вместо жиров расходуются углеводы. Сердцу нужно перекачивать больше крови.
  • Зона наивысшей нагрузки — выше 90%. Организм работает на пределе своей эффективности. Подходит только для профессиональных спортсменов.

Пульс во время марафона

Подсчет ЧСС важен для определения оптимальной нагрузки на сердечную мышцу, исключения ее перегруза и износа. Особенно это необходимо бегунам на длинные дистанции, марафонцам, где большое значение имеет правильное распределение сил.

Большинство новичков не интересуются основным параметром работы сердечно-сосудистой системы. Вопрос, на каком пульсе бежать марафон, становится актуальным в тех случаях, когда бегун освоил технику, регулярно тренируется, но не может преодолеть длинную дистанцию. Если спортсмен со старта берет высокий темп, его пульс резко увеличивается. Это грозит быстрым переутомлением, повышенной нагрузкой на миокард, преждевременной растратой энергии.

Правильное решение — первую половину марафонского забега беречь свои силы и ориентироваться на 150–155 ударов в минуту. На последних километрах дистанции, несмотря на усталость, вам наверняка удастся сохранить темп бега и даже увеличить его. Для этого во второй половине забега показатели работы сердца должны находиться в пределах 165–170 ударов в минуту. За несколько километров до финиша ЧСС может увеличиться до 175 ударов.

Пульс марафонца среди прочего зависит от погоды, наклона и специфики трассы.

Можно мониторить ЧСС при помощи специальных датчиков, которые крепятся к уху или пальцу. Фитнес-браслет или часы надевают на запястье. Гаджеты помогают контролировать работу сердца и держаться в безопасных пределах. Датчик пульсометра иногда прикрепляется к грудной клетке. Есть модели в виде наушника, передающего данные на смартфон.

Если для тренировки используется беговая дорожка, на ней имеются встроенные датчики пульса. Электроника обычно дает точные результаты, но при отсутствии приборов можно применить старый проверенный способ: подсчитать количество ударов сердца в минуту на запястье или сонной артерии.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от FOLLOW ME🙏 (@runningwithram)

Для мужчин

Способы подсчета ЧСС одинаковы для представителей обоих полов. Разница лишь в большей мышечной массе у мужчин. На длинных дистанциях рекомендуется бежать на 80% от МЧСС. Пульс не должен превышать 155 ударов в минуту. Во второй половине забега допустимо увеличение этого значения на 10–15 ударов.

Чтобы узнать максимальную частоту, можно применять такую формулу:

МЧСС = 220 – В, где:

В — возраст в годах;

Пульсовый запас (ПЗ) = МЧСС – пульс покоя.

Для расчета оптимального пульса для новичков применяется формула:

ОП = ПЗ х 80% + ПП.

Для тренированных спортсменов:

ОП = ПЗ х 60% + ПП.

Например, мужчине 35 лет, количество ударов сердца в покое — 72 в минуту.

ПЗ = 220 – 35 – 72 = 113.

ОП (новичок) = 113 х 80% + 72 = 162 удара в минуту.

ОП (тренированный) = 113 х 60% + 72 = 140 уд./мин.

Наиболее точным методом определения МЧСС является прохождение стресс-теста в лаборатории.

Для женщин

Для женщин показатели пульса высчитываются аналогично. Важно соблюдать принцип сохранения сил в первой половине забега, чтобы энергии хватило на всю трассу и ускорение на финише. Оптимальный показатель — 150–160 ударов в минуту, т. е. 75–85% от МЧСС.

Для новичков

Для тех, кто хочет пробежать марафон или полумарафон, важна выносливость. Для ее развития сначала используют интенсивную ходьбу — за 50 минут не менее 5 километров пройденного пути. Потом добавляют интервальный бег, подъем в гору. На длинной дистанции ваш пульс должен быть в пределах 165 ударов.

При контроле состояния ориентируйтесь на возможность говорить при беге, а не на показатели ЧСС. Нельзя слишком долго бежать с максимальной частотой. В анаэробной зоне вам просто не хватит сил для прохождения всей дистанции.

Первые 2 месяца тренировок идет процесс адаптации к нагрузкам, в это время вам вряд ли удастся успешно участвовать в соревнованиях.

Не рекомендуется резко останавливаться во время пробежек, это вредно для сердца и может привести к его внезапной остановке.

Чтобы выровнять дыхание и снизить ЧСС, нужно перейти на ходьбу.

Как держать пульс на марафоне

Чтобы максимально эффективно бежать длинную дистанцию, важно знать, в какой пульсовой зоне вы тренируетесь. Бег, не выходящий за пределы этого промежутка, не нанесет вреда и сохранит силы. Контроль ЧСС позволяет марафонцу реально оценивать резервы организма: если показатель слишком низкий, спортсмен понимает, что может ускориться, чересчур высокий — нужно замедлиться, чтобы остались силы до финиша.

Показатели 145–155 ударов в минуту соответствуют аэробной зоне и хорошо переносятся. Для неподготовленного бегуна опасен выход за пределы 170 — возникает одышка, боль в сердце, головокружение.

Перетренированность — частая причина выхода в анаэробную зону. Перед забегом рекомендуется уменьшить интенсивность тренировок. Опытные марафонцы советуют за две недели до соревнования на 40% сократить объем беговых упражнений.

Чаще всего начинающие атлеты бегут с высоким пульсом со старта. Сказывается волнение, суета перед командой «Марш!». Потом у многих включается эффект «толпы», когда спортсмены стартуют все вместе и неосознанно пытаются вырваться вперед. Поймите, что марафон требует не резкого старта и рывка, а равномерного движения с ускорением на финише.

После первых пяти км ЧСС должна вернуться к оптимальному значению, в среднем 150–155 ударов. Если пульс опускается ниже этого предела, можно ускориться. В этой пульсовой зоне бегут первую половину трассы, на второй ЧСС повышается до 165–170 уд./мин.

Последние 3– 5 км делают финишный рывок, пульс доходит до 175.

Полезное видео по теме:

Если пульс на марафоне высокий

При повышении ЧСС следует снизить темп, бежать со средней скоростью. Высокие показатели частоты сердечных сокращений могут быть вызваны волнением. Возьмите себя в руки, успокойтесь и продолжайте бежать в более медленном темпе. Не разговаривайте при прохождении трассы, это повышает показатели работы сердца.

Если пульс на длинных дистанциях стабильно высокий, нужно развивать сердечно-сосудистую систему. Бегайте в аэробной зоне, используйте фартлек, интервальные тренировки.

В заключение

Одно из главных правил забегов на большие расстояния — грамотное распределение сил на протяжении всей дистанции. Бегун должен находиться в комфортной пульсовый зоне, чтобы не допустить кислородного дефицита, не перегрузить сердечную мышцу. Марафонцы, чтобы им хватило энергии до финиша, следят за пульсом, ориентируются на самочувствие.

Оцените статью
Добавить комментарий