Все о растяжке после бега: в чем польза и вред заминки, основные правила и упражнения для растяжки после беговой тренировки

растяжке после бега Разное

Заминка — важный этап беговой или силовой тренировки. Она нужна для восстановления нормального сердцебиения и кровообращения, расслабления и растяжки мышц. Во время заминки запускается процесс восстановления мышечных тканей, тонус вен нормализуется.

растяжке после бега

Заминка — зачем она

Полноценная тренировка включает в себя разминку в начале, основную часть и заминку с растяжкой. Такой порядок выполнения действий позволяет сделать занятие более эффективным. Заминка после бега нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Эта часть тренировки проводится в замедленном темпе, с меньшей интенсивностью и напряженностью.

Растяжка – это комплекс упражнений на растяжение мышц, который выполняется после основной части занятия.

Во время интенсивной тренировки кровь активно приливает к конечностям, чтобы к мышцам поступало больше кислорода и питательных веществ. При сокращении мышечной ткани кровь направляется обратно к сердцу. Резкая остановка движения тормозит поступление крови к внутренним органам и в головной мозг. Это приводит к головокружению или обмороку. Чтобы состояние бегуна не ухудшилось, и нужна заминка.

Расслабление и растягивание мышц после бега с помощью статической растяжки помогают уменьшить крепатуру. Это неприятные болезненные ощущения, возникающие в теле через несколько часов или дней после сильной физической нагрузки. Крепатура вызвана накоплением молочной кислоты в мышцах после тренировки и микроразрывами мышечных волокон. Растяжка ускоряет восстановление тканей.

Основные плюсы заминки:

  • нормализация кровообращения, пульса и температуры тела;
  • профилактика головокружения;
  • уменьшение проявлений крепатуры после физических нагрузок за счет снижения уровня молочной кислоты в тканях;
  • укрепление суставов, мышц и предотвращение их скованности;
  • более быстрое похудение;
  • снижение риска травм;
  • сжигание жировой ткани, формирование красивого рельефа;
  • расслабление организма.

Что говорят тренеры

Опытные спортсмены знают о важности заминки и всегда выполняют ее после основного занятия. Тренеры говорят, что завершающий этап особенно важен для новичков, еще не привыкших к нагрузкам. Неподготовленная сердечно-сосудистая система плохо реагирует на резкое прекращение физической активности. Впрочем, если вы бегали трусцой на низком пульсе, заминку можно не делать, а сразу переходить к растяжке.

Ольга Смирнова, тренер бегового клуба Nike: «После бега мышцы находятся в стянутом состоянии. Главная задача упражнений на растяжку — привести их в удлиненное состояние. Бегунам необходимо всегда выполнять разминку и заминку. Обязательно хорошо растягивайтесь перед завершением тренировки, чтобы на следующий день не страдать от сильной крепатуры».

Серняк Александр, марафонец, 34 года: «Многие пренебрегают заминкой, но я рекомендую этого не делать. Заминка важна так же, как и разминка, если не больше. Когда вы не размялись перед пробежкой, то можете начать бегать и разогреть тело в процессе, но если вы не растянулись после бега, это чревато травмами на следующей тренировке. Напряженные мышцы недостаточно расслабляются без заминки, поэтому ее нужно делать обязательно».

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Туйаара Чиряева (@tuyaara_ch)

Потенциальный вред растяжки после бега

Игнорирование правил безопасности или неграмотное выполнение упражнений может навредить организму:

  1. Если делать растяжку не сразу после физической нагрузки, а через 20–30 минут, мышцы успеют остыть. Это чревато растяжениями, разрывами связок.
  2. Слишком быстрый темп или большая амплитуда движений приведут к травмам.
  3. Неправильное выполнение упражнений вызывает боль, судороги. При появлении сильного дискомфорта нужно закончить занятие.
  4. Интенсивная растяжка перед беговой тренировкой, когда мышцы еще не разогреты, чревата растяжением.
  5. Резкие движения приводят к зажимам, растяжениям, судорогам.
  6. Неэффективность. Если нагрузка распределяется неправильно, будут тянуться не те мышцы. Даже неточный поворот головы или исходная позиция могут сделать растяжку бесполезной, например, вместо мышц бедра будет тянуться корпус.

Общие правила заминки

Главное — делать заминку сразу после бега, а растяжку через 2–5 минут. Если начать позднее, эффективность упражнений сильно снижается. Важно чувствовать мышцы, которые вы тянете.

Заключительная часть занятия длится примерно 10–15 минут и делится на два этапа:

  1. Снижение темпа, постепенный переход на легкий бег или ходьбу. Примерно через 3–5 минут замедляется скорость и пульс.
  2. Стретчинг (растяжка). Повышает гибкость, эластичность, укрепляет связки и суставы. Это статические упражнения — в каждом положении следует задерживаться примерно на 30–60 секунд.

Основные мышцы, задействованные во время растяжки:

  • Задняя поверхность бедра (бицепс бедра). Это мышцы, максимально участвующие в процессе бега. Если не расслаблять их, возможно возникновение травм спины и коленей.
  • Передняя поверхность бедра — квадрицепсы. Их перенапряжение приводит к боли в колене.
  • Ягодицы. Если не растянуть ягодичные мышцы, может возникнуть воспаление.
  • Икроножные мышцы и стопы. Чрезмерные нагрузки вызывают воспаление надкостницы.

Упражнения на растяжку после бега на улице выполняют сразу после занятия. В теплое время года можно пробежать дистанцию и растягиваться на улице, стадионе или в парке. 

Если тренировка проходит в холодное время года, лучше делать заминку в теплом помещении. Переохлаждение мышц может вызвать судорогу.

Эффективные упражнения

Женщинам, которые занимаются бегом, важно, чтобы ноги не становились слишком рельефными и большими. Комплекс заминки для девушек поможет добиться красивых вытянутых мышц ног и обеспечить пропорциональную фигуру.

Подходящие упражнения:

  1. Наклоны вперед сидя. Они помогают растянуть икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра. Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. С выдохом тянитесь прямым корпусом вперед, протяните руки и обхватите ступни руками. Если при наклоне округляется спина, можно согнуть колени.
  2. Наклоны вперед с согнутой ногой. Это упражнение растягивает бицепсы бедер. Сидя на коврике, вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене и притяните ступню к себе. Сделайте наклон вниз к вытянутой ноге. По возможности старайтесь держать спину ровной.
  3. Стоя на одном колене. Это упражнение хорошо растягивает квадрицепс. Встаньте на коврик на четвереньки. Шагните вперед и согните ногу в колене. Уведите вторую ногу назад, положите колено на пол. Рукой захватите заднюю ногу и тяните ее к ягодице.
  4. Одна нога впереди. Растягиваются мышцы бедра сзади. Согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вперед. Пяткой передней ноги упирайтесь в пол, носок тяните на себя. Корпус наклоните вперед к вытянутой ноге.
  5. Наклон вперед в поперечном шпагате. Растягиваются приводящие мышцы бедер, задняя поверхность бедра. Сядьте и широко разведите ноги в стороны. Сделайте наклон вперед, по возможности держите спину прямой. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Постепенно опускайтесь на пол.

Считается, что гибкость — критерий женской красоты, но растяжку после тренировки необходимо выполнять и мужчинам.

Эффективный комплекс:

  • Подтягивание голени. Это упражнение растягивает квадрицепсы. Стоя, согните одну ногу так, чтобы рукой захватить ступню. Притяните пятку к ягодице. Ощутите растяжение передней поверхности бедра.
  • Подтягивание колена. Упражнение на заднюю часть бедра. Поднимите одно колено, обхватите его двумя руками. Старайтесь притянуть колено как можно выше к груди.
  • Выпад на колено. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и икр. Сделайте шаг вперед с ровной спиной, сложите руки на колено передней ноги. Задняя нога — прямая.
  • Наклон вперед с прямыми ногами. Завершите разминочный комплекс наклонами. При этом растягиваются ягодицы. Исходное положение стоя, ноги чуть уже плеч. С выдохом наклонитесь к полу, направьте взгляд вниз. Не напрягайте шею.

Растяжка на улице

Простая и доступная гимнастика для выполнения после бега на улице:

  1. Сделайте несколько наклонов вперед. Наклонитесь вперед, обхватите ноги руками. Расслабьте шею. Задержитесь в этом положении.
    Растяжка
  2. Стоя прямо, уведите одну ногу назад и притяните ее к ягодице рукой. Противоположную руку поднимите вверх для баланса.
    Растяжка
  3. Сделайте шаг вперед, поставьте носок ноги на стену, турник или дерево. Толкайте опору носком. Почувствуйте растяжение икроножной мышцы. Повторите на другую сторону.
    Растяжка
  4. Из положения стоя сделайте шаг назад, согните заднюю ногу в колене и опуститесь на землю. Передняя нога опорная, перенесите на нее вес. Задержитесь в этом положении. Повторите на другую сторону.

Растяжка

Асаны на растяжку

Некоторые позы из йоги помогут глубоко и эффективно проработать напряженные мышцы. Заминку обязательно дополняют дыхательной гимнастикой.

Асаны выполняются сразу после пробежки, на мягкой траве в парке или дома на коврике.

Собака мордой вниз:

  • Эта асана помогает растянуть заднюю часть бедра, икры.
  • Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Пальцы широко расставлены, ладони упираются в пол.
  • С выдохом поднимите таз наверх, оттолкнитесь руками от коврика. Руки, спина и шея вытянуты в одну линию. Колени выпрямлены, ноги напряжены и вытянуты. Старайтесь тянуть пятки как можно ниже к полу. Следите за тем, чтобы таз смотрел наверх.
  • Втяните живот, ладонями упирайтесь в пол. Разверните плечи и грудную клетку.

Собака мордой вниз

Поза воина:

  1. Встаньте прямо. Расстояние между ногами чуть больше метра.
  2. Разверните корпус и одну ногу в сторону. Заднюю ногу оставьте прямой.
  3. Тяните макушку вверх, подожмите копчик. Прижимайте ступни к полу.
  4. Тяните руки вверх, а плечи направьте вниз.
  5. Смотрите перед собой или наверх.
  6. Повторите на другую сторону.

Поза воина

Поза бокового угла:

  • В этой асане происходит интенсивное боковое вытяжение. Поставьте ноги чуть шире плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч.
  • Разверните стопу в сторону и просядьте вниз до прямого угла в ноге. При этом стопа другой ноги смотрит прямо.
  • Наклоните корпус в сторону согнутой ноги, коснитесь ладонью стопы.
  • Противоположную руку вытяните над ухом. Направьте взгляд вверх. Повторите позу на другую сторону.

Поза бокового угла

Поза треугольника:

  1. Поставьте ноги шире плеч.
  2. Поверните одну ногу в сторону, а другую оставьте прямо.
  3. Поднимите руки в стороны и наклонитесь в сторону вытянутой ноги.
  4. Корпус параллелен полу, одна рука лежит на полу, вторая тянется вверх.
  5. Грудная клетка раскрыта.
  6. Повторите позу на другую сторону.

Поза треугольника

Наклон вперед с руками за спиной. В этой позе хорошо растягивается вся поверхность ног. Поставьте ноги шире плеч. С выдохом наклоните корпус вперед. Напрягайте ягодицы при наклоне. Руки вытянуты за спиной и сцеплены в замок.

Наклон вперед с руками за спиной

Поза голубя:

  • Исходная поза собака вниз головой.
  • Поднимите правую ногу вверх, затем сделайте шаг вперед, опустите согнутую в колене ногу перед собой.
  • Направьте тазовые кости прямо.
  • Выпрямите руки и упритесь ими в пол.
  • В дальнейшем можно поставить локти на пол и наклониться вперед.
  • Повторите на другую сторону.

Растяжка

Полезное видео о растяжке после бега от Елены Масловой, сертифицированного инструктора по виньяса йоге.

В заключение

Заминка поможет плавно перевести тело и ум в спокойное состояние после интенсивного или продолжительного бега. Всего несколько минут, потраченных на восстановление после пробежки, помогут избежать травм и болей на следующих занятиях. Благодаря растяжке мышцы вытягиваются, становятся более гибкими и красивыми. Регулярные упражнения помогают предупредить головокружение и крепатуру после физической нагрузки.

Оцените статью
Добавить комментарий