Все о разминке перед пробежкой: в чем польза и есть ли вред от разминки, правила растяжки перед бегом, упражнения для разминки

Все о разминке перед пробежкой Разное
Зачем делать разминку перед беговой тренировкой, что будет, если не размяться перед забегом. Разминочные комплексы для новичков, мужчин и женщин.

Бег — один из наиболее популярных видов спорта, доступных каждому. В то же время это довольно травмоопасный вид физической активности, поэтому важно придерживаться правильной техники и не пренебрегать разминкой. Она представляет собой комплекс упражнений общей направленности, которые готовят организм к предстоящим нагрузкам.

Все о разминке перед пробежкой

Зачем перед бегом нужна разминка

Некоторые спортсмены считают, что разминка перед бегом — необязательный элемент тренировки и не стоит тратить на нее время. Новичкам иногда бывает лень искать подходящие упражнения и выполнять их. Какой бы ни была причина отказа от разминки, это ошибка. Разминаться перед тренировкой необходимо любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки: от начинающего бегуна до олимпийского чемпиона.

Разминка разогревает и тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузке. Если пропустить этот этап и сразу приступить к основной тренировке, возникает риск травмирования. Кроме того, разогретые и растянутые мышцы более восприимчивы к нагрузкам, что делает тренировку эффективнее. Разминка перед пробежкой способствует похудению, поскольку активизирует обменные процессы.

Работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем в состоянии покоя и во время физической активности различается. При высоких нагрузках тканям требуется больше энергии и кислорода. Это заставляет сердце быстрее перегонять кровь по организму.

Сердечной мышцы вредят резкие переходы от покоя к работе, поэтому рекомендуется включать в разминку небольшую кардиотренировку.

Во время разминочных упражнений выделяются гормоны, отвечающие за хорошее настроение, что позволяет начать тренировку с большим желанием. Улучшается реакция, координация движений, что тоже повышает эффективность занятий.

Возможный вред

Разминка предназначена для снижения риска травм во время основной тренировки, но при неправильном подходе даже она может навредить. Если переусердствовать во время растяжки, можно растянуть мышцы или связки. Основная задача не сесть на шпагат, а немного потянуть мышечные ткани, чтобы подготовить их к основной тренировке.

Кроме того, причиной травмы могут стать плохое покрытие, неудобная экипировка. Ответственно отнеситесь к выбору места тренировки, одежды и обуви. Покрытие должно быть ровным и нескользким, а кроссовки и форма — спортивными и удобными.

Разминка может навредить людям, у которых есть медицинские противопоказания.

Например, при проблемах с позвоночником нежелательны резкие выпады, круговые движения корпусом, наклоны; при заболеваниях сердечно-сосудистой системы рекомендуется снизить темп и следить за пульсом.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Алёна Мурлаева (@alionamurlaeva)

Правила качественной разминки

  1. Разминайтесь сверху вниз, то есть от шеи до стоп.
  2. Избегайте резких движений, ведь мышцы и связки еще не разогреты.
  3. Следите за пульсом: он не должен достигать пиковых для вас значений.
  4. Не стоит слишком долго разминаться: перед небольшим забегом достаточно пяти минут, при более высокой нагрузке — 10–20 минут. Продолжительность разминки зависит не только от длины и скорости забега, но и от физической подготовки бегуна: новичкам рекомендуется разминаться дольше, чем профессиональным спортсменам.
  5. После разминки желательно начать бегать не позднее чем через 10 минут, потом мышцы охладятся, а пульс вернется к обычным показателям.
  6. Перед забегом на среднюю или длинную дистанцию нужно сделать разминку и пробежать 5–7 минут в среднем темпе. После этого желательно повторить несколько упражнений для растяжки и восстановления дыхания. Некоторые марафонцы сначала делают короткую пробежку, а потом приступают к разминке и беговым упражнениям.
  7. Если вы планируете бежать кросс или занимаетесь челночным бегом, особенно важно прорабатывать суставы — делать вращательные движения стопами, руками, ногами.
  8. До старта на забеге на короткую дистанцию можно дополнительно выполнить несколько прыжковых упражнений.
  9. В холодное время года разминку делают в помещении, а потом выходят на пробежку.

Выделяют 3 основных вида разминочных комплексов:

  • Баллистический. Это произвольное выполнение упражнений на разные группы мышц без какой-либо системы. Такая разминка имеет один плюс — не нужно запоминать порядок движений. Существенный недостаток — сравнительно низкая эффективность.
  • Статический. Этот вид нацелен, скорее, на растяжку связок и разогрев суставов. Тело находится в одном исходном положении, из которого и выполняются упражнения. Такой комплекс полезен в сочетании с другими типами. Если проводить только статическую разминку, мышцы не подготовятся как следует.
  • Динамический. Считается наиболее подходящим комплексом для бегуна. Упражнения выполняют медленно, постепенно наращивая интенсивность. Начинают с шеи и заканчивают стопами. Динамическая разминка более тяжелая в сравнении со статической и баллистической, но и самая эффективная. После нее мышцы и суставы будут лучшим образом разогреты и подготовлены к тренировке.

Если вы бегаете утром, разминку можно заменить утренней зарядкой. После нее нужно сразу выйти на стадион или в парк.

Упражнения для разминки перед пробежкой

Чтобы размяться, можно пройтись пешком или пробежаться трусцой. Но вначале нужно выполнить упражнения для разминки различных групп мышц.

Мышцы шеи:

  1. Наклоны в стороны. Сделайте по несколько повторов вправо и влево. Двигайтесь плавно, увеличивайте амплитуду постепенно.
  2. Движения вперед-назад.
  3. Круговые движения. Сделайте по несколько повторений в разные стороны. Не стоит увеличивать скорость и совершать резкие движения, чтобы избежать растяжения мышц и травм шейных позвонков.

Плечевые суставы:

  • Вращения плечами, а потом руками вперед и назад.
  • Растягивание трицепсов. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочей. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. Повторите для другой руки. Растягивайтесь медленно и без рывков.

Полезное видео по теме:

Локти и кисти:

  1. вращения локтевыми суставами;
  2. круговые движения кистевыми суставами;
  3. подъем на бицепс без отягощения.

Мышцы груди:

  • Вращения корпусом в разные стороны. Следите, чтобы ноги и мышцы пресса не двигались.
  • Разведения рук со скрещиванием.
  • Сведение согнутых рук перед собой.

Чтобы размять поясницу, сделайте серию пружинящих наклонов вперед и назад. Круговые движения тазом по часовой стрелке и против разогреют тазобедренные суставы. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду движений.

Мышцы ног:

  1. Мельница. Расставьте ноги на ширину плеч и поочередно тянитесь ладонями к противоположным стопам.
  2. Махи ногами вперед-назад, в стороны.

Коленные суставы:

  • Немного присядьте, положите руки на колени. Корпус наклонен вперед. Вращайте коленями по часовой стрелке и против.
  • Согните ногу в колене, притяните пятку к ягодицам. Задержитесь на 5–10 секунд.

Для разминки голеностопов поочередно вращайте стопами.

Отдельно можно выделить приседания, разогревающие сразу несколько групп мышц. Сделайте 15–20 повторений в невысоком темпе.

Упражнения для растяжки:

  1. Наклоны вперед. Из положения стоя наклонитесь вперед, попытавшись достать ладонями до носков. Глубина наклона должна быть комфортной — не нужно резко тянуться вниз, превозмогая боль.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, удерживайте руками и тяните колено к подбородку. Корпус держите ровно. Задержитесь на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
  3. Заведите правую ногу назад, удерживайте рукой и старайтесь поднять пятку как можно выше. Корпус должен оставаться ровным. Проведите в таком положении 10–15 секунд. Повторите то же самое на левую ногу.
  4. Выпады вперед. Согните правую ногу под прямым углом, левой сделайте шаг назад на такое расстояние, при котором будете чувствовать достаточное натяжение. Корпус должен оставаться ровным. Зафиксируйте тело на 10–15 секунд. Повторите с левой ногой.
  5. Выпады в стороны. Сделайте шаг в сторону, согнув ногу на 90 градусов, а вторую оставив ровной. Опуститесь максимально низко, но болевых ощущений быть не должно. Туловище держите прямо. Оставайтесь в положении 10–15 секунд. Повторите в другую сторону.

Рекомендуем видео по теме:

Программы разминки

Разминочные комплексы отличаются между собой в зависимости от физической подготовки спортсмена, его пола. Рассмотрим программы для новичков, а также для женщин и для мужчин.

Для начинающих

  • Наклоны шеи. Сделайте по 10 повторов влево и вправо в медленном темпе.
  • Вращения шеей. 10 медленных круговых движений шеей по часовой стрелке и против.
  • Круги руками. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону. Можно выполнять одновременно обеими руками.
  • Круговые движения локтевыми суставами. Вытяните руки вперед и сделайте по 15 вращений к себе и от себя.
  • Вращения корпусом в разные стороны. По 10 повторений в каждую сторону. Старайтесь, чтобы ноги и пресс были неподвижными.
  • Наклоны в стороны. Выполните по 10 повторов влево и вправо.
  • Вращения тазобедренным суставом по часовой стрелке и против.
  • Мельница. Расставьте ноги на ширину плеч и поочередно дотягивайтесь ладонями до разноименных стоп.
  • Вращения в коленях. Наклонитесь немного вперед, возьмитесь ладонями за колени и сделайте несколько круговых движений в коленных суставах по часовой стрелке и против.
  • Вращения голеностопом. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Для женщин

  1. Наклоны головы. Сделайте по 10 наклонов вперед и назад. Двигайтесь медленно и плавно, без рывков.
  2. Повороты головой. По 10 повторений по часовой стрелке и против.
  3. Вращения плечевыми суставами. Медленно вращайте плечами вперед и назад. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду.
  4. Круговые движения предплечьями. Разведите руки в стороны и сделайте по 10 вращений предплечьями по часовой стрелке и против. Можно двигать одновременно двумя руками.
  5. Вращение кистями. Соедините ладони в замок и совершайте вращательные движения на протяжении минуты.
  6. Круговые движения бедрами. Двигайте тазом по часовой стрелке и против.
  7. Вращение стоп, упор — на суставы голеностопа.
  8. Приседания. Сделайте 10–15 повторов в невысоком темпе. Корпус должен быть ровным.

Для мужчин

  • Наклоны шеи. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону в медленном темпе.
  • Вращения шеей. Сделайте по 10 плавных оборотов по часовой стрелке и против.
  • Круговые движения плечами. Повторите по 10 раз вперед и назад.
  • Растяжка трицепса. Поднимите руку, заведите ее за шею. Свободной рукой немного надавливайте на локоть, чтобы увеличить растяжение мышцы трицепса. Проведите в таком положении 10 секунд. Сделайте по 5 повторений каждой рукой.
  • Разведение рук в стороны. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, вытяните их перед собой и разводите в стороны. Совершите 20 повторений.
  • Вращения корпусом. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону. Ноги и мышцы пресса должны быть неподвижными.
  • Растяжка мышц спины. Соедините руки в замок, выставите их перед собой. Округлите спину и сделайте несколько движений вперед. Повторите 5 раз.
  • Растягивание мышц бедер. Поднимите правую ногу вверх, удерживайте руками и двигайте колено в направлении подбородка. При этом корпус должен оставаться ровным. Проведите в таком положении 10–15 секунд, вернитесь в исходное. Повторите с левой ногой.
  • Вращения тазобедренным суставом по часовой стрелке и против.
  • Мельница. Расставьте ноги на ширину плеч и поочередно дотягивайтесь ладонями до противоположных стоп.
  • Вращения голеностопа в разные стороны.
  • Приседания. Сделайте 15–20 повторений в медленном темпе. Держите корпус ровно.

Интересное видео по теме:

Типичные ошибки новичков и советы профессионалов

Основная ошибка начинающих бегунов — выбор неправильной нагрузки. Короткая разминка не разогреет мышцы и суставы, а слишком долгая или интенсивная не даст нормально провести тренировку.

Во время разминочных упражнений не должно быть чувства дискомфорта, ведь они предназначены для подготовки организма к нагрузкам, а не для полноценной тренировки.

Новички иногда хотят сократить время разминки, поэтому начинают делать интенсивное кардио, двигаются слишком резко и с большой амплитудой. Такой подход не позволит быстрее размять мышцы, но опасен растяжением, травмами суставов и связок.

При обычной пробежке разминка не должна длиться более 20 минут, оптимальное время — 10–15 минут.

В заключение

Разминка — обязательная часть любой тренировки. Отказываясь от разминочных упражнений, вы рискуете получить травму или другие проблемы со здоровьем. Разминка сделает основную тренировку более эффективной, подготовит тело к беговым нагрузкам.

Оцените статью
Добавить комментарий