Все о технике бега: главные правила бега для начинающих, правильная техника и программа тренировок

Люди бегут Разное
Как влияет бег на организм человека. Как правильно подготовиться к пробежке. Почему необходимо соблюдать технику бега. Типичные ошибки начинающих, противопоказания к пробежкам.

Пробежки популярны благодаря доступности, отсутствию особых финансовых затрат. Этот вид физической активности будет полезным, если правильно бегать. От этого зависит результат тренировок и состояние здоровья. Нарушение правил техники бега чревато переутомлением, травмами, потерей энтузиазма.

Люди бегут

Польза бега для здоровья

Умеренные занятия легкой атлетикой приносят ощутимую пользу для всего организма. Активно заниматься бегом можно с детских лет. Начиная с 6–7 лет, ребятишек записывают в спортивные секции. В более раннем возрасте интенсивные тренировки опасны, поскольку опорно-двигательный аппарат еще недостаточно окреп.

Пробежки оказывают общеукрепляющее действие, помогают сформировать красивое тело, способствуют похудению. При беге задействованы не только мышцы ног, но и ягодиц, живота, спины. Регулярные занятия улучшают кровообращение в тканях, способствуют сжигания большего количества энергии за счет усиленной работы мускулов.

Эффект от бега многосторонний:

  • укрепляется общий иммунитет;
  • повышается тонус мышц;
  • запускается метаболизм;
  • ускоряется выведение вредных веществ из организма;
  • тренируются мышцы сердца и дыхательной системы;
  • улучшается питание мозговой ткани.

Пробежки вечером убирают эмоциональное напряжение, помогают расслабиться и привести нервную систему в норму. Занятия снимают груз негативных эмоций, накопившийся за день. Утренний бег помогает взбодриться, настроиться на работу, запускает метаболические процессы. Регулярные тренировки повышают выносливость.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Тренер по бегу | Вячеслав (@shalamrun) on

Травмы и противопоказания

Некоторым людям беговая нагрузка противопоказана по состоянию здоровья. Тренироваться нельзя в таких случаях:

  • беременность с осложнениями;
  • болезни суставов в острый период или на тяжелой стадии;
  • артрит, артроз;
  • запущенное варикозное расширение вен;
  • травмы позвоночника;
  • позвоночные грыжи больших размеров;
  • туберкулез;
  • бронхиальная астма;
  • патологии сердца или почек тяжелого течения;
  • гипертония, аритмия;
  • психические расстройства.

Люди, недавно перенесшие оперативное вмешательство, лица с ослабленным организмом (ОРВИ, грипп, хронические патологии) должны ограничить двигательную активность. Это не прямые противопоказания к занятиям бегом. Начать тренировку можно после консультации врача и определения норм физической нагрузки.

Во время пробежки могут появиться неприятные ощущения или дискомфорт. Нужно знать, как вести себя в подобной ситуации. Профи знают, как заниматься, чтобы избежать травм. Новичкам нужно научиться правильно дышать и двигаться, чтобы во время пробежки не задыхаться и не травмироваться.

Если при беге сбилось дыхание, частота пульса составляет больше 120–130 ударов в минуту, необходимо снизить интенсивность движения, перейти на ходьбу до нормализации самочувствия. Только после восстановления дыхания и снижения ЧСС можно возобновить занятие.

Если во время бега появились сильные боли в икрах или бедре, то тренировку следует прекратить. У неопытных бегунов это обычное дело. Во время интенсивных физических нагрузок появляются микроразрывы мышечных волокон, отек тканей, который проходит после отдыха. Поэтому прекращать занятия более чем на 2 дня не имеет смысла.

Если нога сильно отекает, немеет, возможно повреждение сухожилий или мышечных пучков. Такие травмы требуют консультации врача.

Если во время пробежки начинает болеть в боку, нужно перейти на средний темп бега, растереть рукой круговыми движениями болезненное место.

Основные правила бега для новичков

Чтобы не навредить своему организму, определитесь с уровнем физической подготовки и временем занятий. Нужно морально подготовиться к тому, что после первых тренировок все тело будет болеть. Ведь бег — это стресс для организма, привыкшего жить в размеренном ритме, а болевой синдром является ответом на интенсивные движения.

Изучите теорию, прежде чем отправляться на стадион. Можно обратиться за советом к тренеру. Он расскажет, как нужно стартовать и финишировать, как распределять силы на разных дистанциях. Новичку нужно научиться грамотно двигаться, чтобы не повредить суставы и сухожилия. Разумеется, вы можете заниматься без знания всех методик и правил, но такой бег не раскроет вашего потенциала, не принесет особой пользы.

Начинающим бегунам не советуют бегать с низкого старта, поскольку им не нужен начальный рывок. Главная задача на этом этапе — развить выносливость и укрепить мышцы. Не стоит сразу делать забеги на большое расстояние. Неподготовленный бегун будет быстро уставать и скоро потеряет интерес к дальнейшим тренировкам.

Поэтому начинать нужно с классического бега трусцой, чередуя его с быстрым шагом. Главное — не давать организму задыхаться. В таком темпе тренируются мышцы и сердце, развивается дыхательный аппарат. Основные правила для начинающих:

  • постепенно увеличивать нагрузку;
  • разработать индивидуальную программу тренировок;
  • начинать бег с медленного темпа;
  • поддерживать ровное дыхание, при одышке перейти на шаг;
  • нельзя заниматься через силу, лучше сократить длительность пробежки;
  • всегда делать разминку перед и расслабляющие упражнения после бега;
  • правильно питаться;
  • регулярные тренировки требуют качественного сна — не менее 8 часов;
  • делать 1–2-дневные перерывы между пробежками для восстановления сил;
  • увеличить суточное потребление воды.

Начинать заниматься спортом советуют весной или осенью. Это благоприятный период с комфортной температурой (нет сильной жары или мороза). Для пробежек выбирайте тенистые улицы, стадион. Место для забега должно быть ровным. В холодное время года или в плохую погоду занимайтесь в спортзале на беговой дорожке. Дождь или снег не должны стать препятствием.

Для новичка желательно бегать по асфальтовому покрытию, чтобы исключить возможность получения травм.

Важен рельеф местности: возвышенности, дорожки с перепадами высоты не подходят. Не стоит бегать по улицам с активным трафиком.

Одному заниматься скучно, поэтому для поддержания компании можно взять члена своей семьи или друга (подругу). Так пробежка пройдет незаметно, принесет массу позитива.

Вначале новичкам достаточно бегать дважды в неделю, продолжительность тренировки — 30–40 минут. Можно заниматься утром или вечером, в зависимости от наличия свободного времени и личных предпочтений.

По мере укрепления мышечного и дыхательного аппарата можно наращивать темп и частоту пробежек. Период адаптации к нагрузкам у всех разный, может занять от нескольких недель до месяцев. Все зависит от начального уровня физического развития. Если целью бегуна является сжигание жира, то тренироваться надо ежедневно или через день по 45 минут. Темп средний, пробежать следует 5–7 км.

Полезное видео по теме:

Упражнения для подготовки к бегу

Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку. Она поможет подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам. Если это обычная тренировка, сделайте 2–3 упражнения на растяжку. В случае марафонского или спринтерского забега на короткие дистанции разминка должна быть более продолжительной, поскольку требует от спортсмена усиленной работы всех мышечных групп.

Рекомендуемые упражнения:

  • ходьба с одновременным сгибанием и подтягиванием колен к груди;
  • круговые вращения руками;
  • отведение бедра (согнуть ногу в колене, отвести ее в сторону под прямым углом);
  • поднимание прямой ноги на уровень пояса (махи вперед);
  • наклон вперед, прикасание к земле, задержка на 2–3 секунды, исходное положение.

Каждое упражнение нужно выполнять 30–60 сек. После комплекса для разогрева мышц можно попрыгать на месте 10–15 сек.

Техника

Эффективность тренировки зависит от соблюдения техники бега. Есть ряд определенных правил, которым нужно следовать во время пробежки. Большое внимание уделяется постановке ног и положению рук.

Правильная техника бега:

  1. Голову держать прямо, смотреть перед собой.
  2. Дышать легко и ровно.
  3. Лопатки расправить, спину не сгибать.
  4. Держать осанку.
  5. Три счета — вдох, на четвертый — выдох.
  6. Мышцы пресса слегка напряжены.
  7. Руки согнуть в локтях под прямым углом.
  8. Кисти не напряжены, но и не болтаются.
  9. Бежать тихо, приземляясь на основу стопы точно под центром тяжести, ближе к носку. Не шаркать и не топать. Пятка касается земли только на доли секунд.
  10. Не раскачиваться со стороны в сторону. Не размахивать руками. Они попеременно двигаются вперед и назад.
  11. Придерживаться одного темпа движения, не семенить.

Сразу овладеть техникой удается не всегда, поскольку у новичков слабые мышцы кора, ног и плечевого пояса. Ежедневное выполнение комплекса упражнений для укрепления проблемных зон поможет исправить ситуацию.

Не расстраивайтесь, если не получается бегать с приземлением на носок или середину стопы. Большинство новичков ставит ступни на пятку. Если у вас кроссовки с хорошей амортизацией, это не грозит травмами. Во время бега трусцой тяжело ставить ноги на переднюю часть или середину. Когда вы научитесь бегать быстро, то сможете перестроиться.

Бегая, крайне важно правильно дышать. От этого зависит снабжение организма кислородом. Если его будет недостаточно, мышцы быстро «забьются» молочной кислотой, наступит усталость, начнется одышка. Во многих источниках советуют дышать только носом, в других — комбинировать носовое и ротовое дыхание. Начинающим тяжело этого добиться, поэтому ориентируйтесь на самочувствие. По мере развития сердечно-сосудистой системы и увеличения объема легких вы научитесь контролировать дыхание.

Если постоянно дышать ртом, пересыхает слизистая горла, хочется пить. Зимой такое дыхание чревато переохлаждением.

Одежда для бега

Для пробежки нужно выбирать экипировку по сезону. В холодную пору надевают костюм, который отводит влагу и обеспечивает терморегуляцию. В теплую погоду отдают предпочтение моделям, обладающим хорошей гигроскопичностью и способностью охлаждать. Если тренировки проходят вечером, то на одежде должны быть светоотражающие элементы. Выбирайте костюм из специальной спортивной синтетики, хлопок быстро пропитывается потом и долго сохнет.

Кроссовки подбирают по размеру, не надеясь, что тесная пара разносится. Подошва должна быть мягкой, пружинить. Новичкам подходят модели с хорошей амортизацией. Зимой потребуются кроссовки с противоскользящей подошвой.

Интересное видео по теме:

Главное прогресс

Не стоит ждать быстрого результата. Только упорный труд поможет достигнуть высот, развить выносливость. Нельзя сразу по максимуму нагружать организм. Начинайте с бега трусцой или быстрой ходьбы. Наращивайте темп постепенно. Это же касается длины дистанции и продолжительности забега. Увеличивайте эти показатели на 10–15% в неделю. Когда укрепится дыхательная и сердечная система, можно переходить к более сложным видам беговых дисциплин.

Подготовительный период к спринтерскому забегу или марафону длится в среднем 4–6 месяцев.

В это время нужно регулярно тренироваться. Записывайте скорость, продолжительность тренировки, пройденное расстояние, пульс, частоту шагов. Анализируя эти показатели в динамике, вы сможете увидеть свой прогресс, заметить и исправить ошибки. С этой целью можно использовать фитнес-трекеры или приложения в телефоне.

Эффективность беговых тренировок оценивают не только по дистанции и скорости. Через несколько месяцев занятий должно наблюдаться снижение пульса во время пробежки. Уменьшение частоты сердечных сокращений при тех же расстоянии и быстроте говорит о том, что вы тратите меньше сил, чем в начале тренировок. Значит, можно ускориться или увеличить расстояние. Организм готов к повышению нагрузок.

Программа для начинающих бегунов

Чтобы тренировки прошли максимально эффективно, нужно заниматься по специальной программе для новичков. Она рассчитана на 3 месяца:

  1. Первый — 2 дня в неделю. Ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут. Два дня в неделю: ходьба 30 минут.
  2. Второй — 3 дня в неделю. Ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут. Два дня в неделю: ходьба 30 минут.
  3. Третий — 3 дня в неделю. Ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты. Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

Этот план поможет новичку привыкнуть к физическим нагрузкам и получать от занятий удовольствие.

Чтобы достичь хороших результатов, спортсмены развивают разные виды выносливости. Цикл упражнений для спринтеров:

  1. Длительная пробежка в лесу (темп средний).
  2. Фартлек (произвольное выполнение ускорения).
  3. Кратковременное ускорение. Скорость увеличивают постепенно, 20–30 м бегут в максимальном темпе.
  4. Ритмичная пробежка 300 м со средней скоростью.
  5. Упражнения на старте (практикуют высокий и низкий старт).

Рекомендуем видео по теме:

Основные ошибки новичков

Есть несколько типичных ошибок, которые совершают начинающие бегуны:

  • одежда не по погоде (слишком теплая или легкая), неподходящая обувь;
  • отказ от разминки;
  • пренебрежение режимом — тренировки без отдыха или слишком долгие перерывы;
  • самомассаж после занятий;
  • бег с травмой;
  • перекус после забега;
  • максимальный темп в начале пробега;
  • пренебрежение упражнениями для укрепления пресса.

Соблюдение правил поможет избежать травм и полюбить этот вид спорта.

В заключение

Пробежки укрепляют весь организм, помогают похудеть. На эффективность тренировок влияет соблюдение техники бега, умение правильно двигаться и дышать. Повысить выносливость и улучшить физическую подготовку помогут специальные упражнения и программы для новичков.

Оцените статью
Добавить комментарий