Все об утренней пробежке: в чем польза для мужчин и женщин, противопоказания для бега, как правильно бегать и как приучить себя к этому

Бегают утром Разное
Польза утренней пробежки для организма. Рекомендации по технике бега для мужчин и женщин. Кому нельзя бегать по утрам. Советы новичкам. Характеристика мобильных приложений для любителей утреннего бега.

Все чаще бег по утрам ассоциируется со здоровым образом жизни. С этого вида физической активности начинается день для многих людей. Пробежка на свежем воздухе помогает привести мысли в порядок, поднимает настроение. Утро подходящее время для тех, кто стесняется своей фигуры, ведь людей на улицах и в парках почти нет. Но в некоторых случаях не рекомендуется бегать в начале дня.

Бегают утром

В чем польза утреннего бега

Пробежка ранним утром насыщает организм кислородом, тонизирует, настраивает на активную деятельность. Польза ежедневных тренировок заключается в следующем:

  • улучшение кровообращения;
  • укрепление мышц сердца;
  • профилактика инфарктов и инсультов;
  • повышение мозгового питания;
  • нормализация веса;
  • стабилизация психоэмоционального состояния.

Людям, относящимся к жаворонкам, будет легко начать день с утренней пробежки. Для сов ранний подъем проблематичен. Он будет выматывающим, не принесет удовольствия, поскольку организм ослаблен и не готов к физической активности. Если вы сова, не нужно выматывать себя, попробуйте тренироваться в вечернее время.

Большое преимущество утреннего бега свежий, прохладный воздух, еще не испорченный автомобильными выхлопами.

Для женщин

Для поддержания физической формы многие девушки занимаются фитнесом. Но не всегда можно найти время и финансы на тренировки, поэтому занятия утренним бегом стали популярными.

Плюсы для женщин.

  1. Выработка гормона счастья (дофамина). Благодаря этому целый день сохраняется отличное настроение, уменьшается тяга к сладостям.
  2. Регулярные занятия способствуют хорошему кровообращению. Кожа насыщается кислородом, становится красивой, чистой и подтянутой.
  3. Упражнения повышают сопротивляемость организма стрессу.
  4. Утренний бег отличная кардиотренировка, способствующая потере лишней массы.
  5. Благодаря занятиям тело становится стройным и упругим.

Во время тренировки включаются в работу мышцы ягодиц, бедер, пресса, плечевого пояса. Это самые проблемные женские зоны, в которых откладывается больше всего жира. Спустя 3–4 недели регулярных занятий наблюдается положительный эффект: мышцы подкачиваются, проявляется рельеф, тело подтягивается.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Evgeniya ☽ (@eva_omm) on

Для мужчин

Парни предпочитают поддерживать физическую форму в спортзале или на турниках. Такие тренировки увеличивают силу, наращивают мышечную массу. Но мужчинам нужны и другие нагрузки. Пробежки развивают выносливости, тренируют сердца и дыхательную систему.

Польза бега для представителей мужского пола:

  • способствует выработке гормона, увеличивающего потенцию, продлевающего «мужскую жизнь»;
  • подкачивает мышцы пресса, ног, ягодиц;
  • тренирует выносливость;
  • укрепляет дыхательный аппарат;
  • заставляет организм худеть (избавляет от лишнего жира).

Утренняя пробежка вызывает прилив сил, положительно влияет на весь организм, улучшает самочувствие. Выходя утром на тренировку, вы развиваете силу воли, целеустремленность.

Противопоказания

Несмотря на хорошие результаты от бега на улице, все же есть категории людей, для которых пробежки запрещены или ограничены. Значительные физические нагрузки могут причинить вред лицам с патологиями опорно-двигательного аппарата:

  • артроз;
  • артрит;
  • травмы коленных, тазовых и голеностопных суставов;
  • грыжи позвоночника больших размеров;
  • радикулит в острый период.

Относительные противопоказания:

  1. Пробежки опасны при гипертонии, сердечной недостаточности, варикозе, бронхиальной астме.
  2. Интенсивные беговые тренировки плохо сказываются на самочувствии беременных. Они особенно вредны на первых и последних месяцах беременности.

В этих случаях решение нужно принимать после консультации с врачом.

Обострение хронических болезней внутренних органов прямое противопоказание к пробежке.

Утренний забег на голодный желудок снижает темпы роста мускулатуры. Бег с утра не подходит тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, недосыпание портят здоровье, снижают работоспособность.

Многие считают, что утренние пробежки вредят организму, поскольку после сна он не готов к нагрузкам. Внутренние процессы замедлены, поэтому интенсивный бег может вызвать переутомление, стать стрессом для сердца. Чтобы этого не произошло, не начинайте тренировку сразу после пробуждения.

Контроль самочувствия на пробежке

Во время бега нужно постоянно следить за пульсом и давлением. Для этого удобно использовать пульсометр. Можно приобрести отдельное устройство или фитнес-трекер с соответствующей функцией. Необходимо поддерживать интервал между высоким и низким показателем.

По данной таблице выбираем подходящий диапазон:

Возраст, лет

Максимально уд/мин

20

201

25

196

30

191

35

186

40

181

45

176

50

171

55

166

60

161

65+

151

К примеру, человеку 20 лет. Производят расчет:

Мин. = (201+20)х60% = 133.

Макс. = (201+20)х70% = 155.

В 20-летнем возрасте оптимальное число сердечных ударов от 133 до 155 в минуту.

Давление измеряют до и после забега. Не должно быть скачков АД, это чревато головокружением, проблемами с сосудами и сердцем. Правильно измерить давление удастся только дома, но можно контролировать его во время пробежки. Высокое АД вызывает шум в ушах, чувство пульсирования в висках, головную боль. При таких симптомах стоит прекратить занятие и просто прогуляться на свежем воздухе.

Нужно следить за дыханием.

Если оно сбивается, появляется одышка, перейдите на шаг, но не стойте. После нормализации состояния можно возобновить движение.

Полезное видео по теме:

Как бегать максимально эффективно

Чтобы пробежка принесла наибольшую пользу, нужно правильно бегать по утрам. Есть несколько правил, которые необходимо выполнять и начинающим, и опытным бегунам:

  1. Не надо заниматься сразу после пробуждения.
  2. Нельзя бегать натощак, а также на сытый, переполненный желудок. Чтобы хорошо себя чувствовать, съешьте легкий завтрак (мюсли, йогурт).
  3. Начинайте пробежку после разминки, которая занимает 15–20 минут.
  4. Завершайте бег заминкой.
  5. Двигаясь, нужно правильно дышать: каждые два шага вдох, затем выдох. У новичков могут возникнуть трудности на этом этапе. Не отчаивайтесь и продолжайте тренироваться.
  6. Не пропускайте занятия, составьте график пробежек, следуйте программе тренировок.

Начинающим бегунам нужно постепенно приучать свой организм к нагрузкам. Не стоит сразу бежать марафон или пытаться обогнать спринтера.

Рекомендации для женщин:

  • во время критических дней от тренировки лучше воздержаться, так как могут быть сильные болевые ощущения и маточные кровотечения;
  • нельзя отправляться на стадион сразу после родов;
  • чтобы стать худой, нужно бегать долго, но с комфортной скоростью.

Для эффективного похудения чередуйте медленный темп с ускорением.

Рекомендации для мужчин:

  1. Во время бега правильно распределяйте нагрузку на стопу, делайте перекат с пятки на носок.
  2. Не топайте, старайтесь приземляться легко, иначе можно «заработать» плоскостопие.
  3. Если цель рельефные мышцы, тренировка должна быть интенсивной, продолжительностью 20–30 минут.

Заниматься спортом можно в любое время суток, но есть мнение, что лучше начать бегать по утрам. Новичкам будет проще настроиться на физическую нагрузку, ведь организм полон сил после сна.

Выберите подходящий вам промежуток времени:

  • С 4 до 6 часов утра для тех, кто ложится рано и в это время уже может проснуться. Плюс пробежки отсутствие транспорта, скопления людей, чистый воздух и утренняя роса.
  • С 6 до 7 утра время не популярное. Большинству людей в этот промежуток нужно собираться на работу.
  • С 8 до 9 утра не самое удачное время. Минус пробежки много прохожих и транспорта, грязный воздух.
  • С 10 до 11 утра время для тех, кто работает по индивидуальному графику. Летом бегать не комфортно из-за жары.

Если у вас нет возможности тренироваться в утренние часы, перенесите занятия на вечер.

Правильная техника бега

Для максимальной эффективности тренировки нужно правильно подготавливаться к забегу.

Подготовка к пробежке:

  1. вовремя ложитесь спать;
  2. подготовьте экипировку;
  3. спланируйте утро так, чтобы не опоздать на работу;
  4. перед забегом выпейте стакан теплой воды, чтобы улучшить теплорегуляцию.

Утренняя тренировка начинается с разминки:

  • подняться на носочки 8–10 раз;
  • перекатываться с носка на пятку 8–10 раз;
  • выполнить шаги с наклоном к голени 8–10 раз;
  • сделать выпады на месте (вперед, по диагонали, вбок, назад) по 3 круга на каждую ногу;
  • выполнить стойку на одной ноге (с закрытыми глазами) по 15 секунд на каждой ноге;
  • пружинистые мини-прыжки на стопе вверх 25 раз.

Начинать бег нужно медленно, постепенно набирая темп. Через 2 километра организм начнет интенсивно тратить энергию, запустится процесс сжигания жира. Опытным бегунам можно добавить беговые упражнения (приставные прыжки, движение с высоким поднятием бедра). Для начинающих достаточно чередовать быструю пробежку с ходьбой.

Техника бега касается не только постановки стоп с пятки на носок. Все тело должно работать правильно. Важные моменты:

  1. держите корпус прямо;
  2. не сгибайтесь в пояснице;
  3. не запрокидывайте голову назад;
  4. руки согнуты под углом 90–120 градусов, находятся у корпуса;
  5. смотрите прямо перед собой;
  6. двигайте руками в такт движениям ног.

Пробегайте расстояние 3–4 км в комфортном темпе, чтобы не было одышки и «бешеного» пульса. Дышите ровно и глубоко. Когда бегаете в холодное время года, не хватайте ртом воздух. Если сбилось дыхание, замедлите темп.

Утренняя пробежка длится 30–40 минут. Во время тренировки можно слушать музыку, если она не повышает темп и частоту шагов.

Рекомендуем видео по теме:

О питании

Если бегать по утрам натощак, то организм будет черпать энергию не только из жировой ткани, пострадают и мышцы. Нужно перекусить перед забегом. После пробуждения следует питаться легкой пищей. Стаканчика сладкого чая и кусочка цельнозернового хлебца будет достаточно, чтобы запустить метаболизм.

Спустя час после тренировки можно позавтракать плотнее:

  • каша (овсянка, гречневая, рисовая, манная);
  • омлет;
  • сухофрукты, банан.

Правильное питание исключает бутерброды, сдобу и выпечку.

Чтобы похудеть, необязательно ежедневно заниматься бегом. Достаточно 3–4 тренировок в неделю и правильного питания.

Вы должны тратить больше калорий, чем поступает с пищей.

Подходящая одежда

Решившись бегать, необходимо позаботься об экипировке. Одежда должна быть комфортной, легкой, не затруднять движений. Обувь подбирайте по размеру, чтобы она сидела плотно, но не жала. У кроссовок должна быть толстая упругая подошва, гасящая ударную нагрузку. Осенью и весной, кроме спортивного костюма, стоит надевать легкую ветровку и шапочку.

Зимой для бега нужна многослойная одежда. Она обеспечивает циркуляцию воздуха, предупреждает излишнюю потливость. Экипировка должна защищать от ветра и влаги, сохранять тепло. Особое внимание уделяют обуви. Подбирают теплые кроссовки с противоскользящей подошвой.

Как приучить себя бегать утром: советы начинающим

Собираясь начать активную спортивную жизнь с нуля, нужно сделать следующее:

  1. сходить на прием к врачу, выяснить, нет ли противопоказаний к нагрузкам;
  2. оценить свою физическую подготовку;
  3. купить хорошую экипировку;
  4. изучить технику бега;
  5. составить график тренировок;
  6. контролировать пульс и давление.

Очень важна мотивация и конкретные цели, например, пробежать 10 км, похудеть на 5 кг и т. д. Не страшно, если на первой тренировке удастся пробежать несколько минут. Упорство даст нужные результаты. Уже после 2–3 недель физическое состояние значительно улучшится. Периодически меняйте маршруты, чтобы бегать было интереснее.

Часто подростки хотят заниматься бегом, но стесняются выходить в парк или на стадион на пробежку. Мотивацией может быть спор с друзьями, челлендж. Важна поддержка родителей: они могут бегать вместе с ребенком.

Интересное видео по теме:

График бега для новичков

Правильно составленная программа тренировок влияет на результат, помогает мышцам и дыхательной системе привыкнуть к нагрузкам. В первый месяц занятий не перенапрягайте организм, это приведет к переутомлению. Количество тренировок подбирают индивидуально. Новичкам достаточно двух пробежек в неделю. Если самочувствие нормальное, можно заниматься чаще.

Полноценный отдых важный элемент тренировок. Нужно чередовать отдых и занятия, чтобы мышцы успевали восстановиться. Оптимальный вариант 3 раза в неделю. Время бега не должно превышать 1 час вместе с разминкой.

Схема утреннего бега для новичка:

  • разминка 10–15 минут;
  • бег 30–40 минут; 
  • заминка не менее 10 минут.

Допустимая начальная дистанция для тренировок полтора километра. Бегунам важно следить за качеством сна, сбалансировать рацион. Спиртные напитки полностью исключаются.

Не бросайте тренировки из-за плохой погоды. Можно побегать на месте или на беговой дорожке.

Приложения для бега

Гаджеты помогают спортсменам следить за состоянием организма, регистрируют расстояние, скорость, время.

Краткая характеристика современных приложений для бега:

  1. Runkeeper программа имеет собственную сеть. После тренировки можно сделать фото, поделиться достижениями в интернете.
  2. Strava  очень популярное приложение. Имеет функцию регистрации дистанции, выводит показатели АД и пульса на монитор.
  3. Charity Miles программа подает общую информацию о тренировке на экран. За каждую преодоленную милю приложение «платит» 25 центов. Накопленная сумма идет на благотворительность. Своими успехами можно поделиться в соцсетях.
  4. TrailMix приложение, которое подстраивает темп песни под скорость бега или ходьбы. Основная функция программы мотивация. Чтобы дослушать любимый трек, придется подстраиваться под темп песни.
  5. Nike+Run Club приложение для любителей бега и системных тренировок. В программе есть лента, где можно отслеживать посты других пользователей, добавлять друзей, ставить цели, а также бросать вызов другим участникам. Есть возможность составить тренировочную программу, исходя из уровня подготовки.
  6. Endomondo позволяет отследить километраж, калории, продолжительность тренировки, а результаты выложить в социальную сеть. Приложение имеет датчик скорости дыхания и сердечного ритма.

В заключение

Бег по утрам оказывает общеукрепляющее и оздоровительное действие. Регулярные пробежки помогают похудеть, подкачать мускулатуру, улучшить самочувствие. Соблюдение правильной техники значительно повышает эффект от занятий. Бегунам следует внимательно подходить к выбору обуви и одежды, придерживаться правильного питания.

Оцените статью
Добавить комментарий