Золотые правила бегуна: выигрышная тактика бега на 3 км

Мужчина бегает Разное
Преодолеть дистанцию в 3 километра можно, если начать готовиться заранее. Достаточно 2 месяцев регулярных и упорных тренировок для успешной сдачи норматива. Большое значение имеет уровень физической подготовки бегуна. Чем она выше, тем легче организм будет адаптироваться.

Три километра — не стандартная дистанция для легкоатлетических забегов. Но это расстояние входит в нормы ГТО как один из ее этапов. Трасса в 3000 метров не кажется слишком длинной, но пробежать ее нужно за определенное время. Новички часто совершают одну ошибку: резко стартуют, а к финишу выдыхаются и не укладываются в норматив.

Мужчина бегает

История и особенности дистанции

Это расстояние в легкой атлетике считается средней дистанцией и равняется 7,5 кругам по 400 метров на стадионе.

Бег на 3 км никогда не включался в программу Олимпийских игр для мужчин. Эта дистанция периодически, но редко встречалась в европейских соревнованиях. Для женщин забеги на 3000 метров были частью Олимпийской программы. Последнее такое соревнование состоялось в 1993 году на чемпионате мира.

Дистанцию часто используют на занятиях по общефизической подготовке. Считается, что неподготовленный мужчина от 16 до 25 лет может пробежать это расстояние за 13 минут. Для женщин чаще применяются забеги на 2 км.

Как влияет на организм

Дистанция входит в структуру норм ГТО, так как помогает развить физические возможности без вреда для организма. При регулярных тренировках каждый здоровый человек способен преодолеть это расстояние. Для подготовленных спортсменов мужского пола пробежать 3 км за 12 минут является хорошим результатом.

Подготовка к бегу 3 км

Если ваша цель — пробежать 3 км, необходимо подготовиться к забегу. Несмотря на кажущуюся простоту этой дистанции, без подготовки пройти ее может быть сложно. Чтобы максимально адаптироваться к нагрузкам, следуйте таким рекомендациям:

  • Тренируйтесь по специально разработанной программе, предусматривающей плавное увеличение нагрузки, фиксируйте свои достижения.
  • Отслеживайте показатели пульса. Важно ориентироваться на свой комфортный темп. Если пульс зашкаливает за 150–170 ударов в минуту — ваш организм пока не готов к повышению нагрузки.
  • Важно правильно дышать, старайтесь делать вдох и выдох на два шага. Это поможет задать и поддерживать темп.
  • Если вы новичок, попробуйте начать с быстрой ходьбы в течение 15–30 минут в день. Спустя 2 недели вы будете готовы перейти на бег.
  • Оставьте вредные привычки.
  • Приведите вес в порядок, питайтесь сбалансировано.
  • Занимайтесь в удобной экипировке.
  • Выбирайте для тренировок комфортное время, занятия должны быть регулярными.
  • Развивайте выносливость.

Питанию стоит уделить особое внимание. Перед пробежкой избегайте употребления жиров и клетчатки, а вот белковую и углеводную пищу есть можно. Примерное соотношение — 1:3. За 2 часа до бега съешьте фрукт или ломтик цельнозернового хлеба, бутерброд с арахисовым маслом тоже подойдет. Следите за количеством потребляемых калорий.

За час до пробежки можно выпить стакан свежевыжатого сока. Перед тренировкой не запрещается съесть горсть орехов или сухофруктов. Обязательно возьмите воду. Через полчаса после занятия полезно съесть белково-углеводную пищу в пропорции 1:4. Для восстановления уровня глюкозы съешьте кусочек шоколада, порцию риса или макарон.

Если вы будете соблюдать эти правила, постоянно заниматься физкультурой, у вас есть все шансы подготовиться к трехкилометровому забегу за 1–1,5 месяца. Любители смогут пройти эту дистанцию за 11–15 минут, профессионалы — за 9–12 минут. Точное время зависит от уровня физической подготовки.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by 🌸Яна Запорожец🌸 (@yanochka_zap) on

Тактика бега

Правильное распределение сил — залог успешного прохождения дистанции. Это получится сделать только после долгих и упорных тренировок. Неопытным бегунам обычно не хватает выносливости, поэтому им следует начинать с меньших расстояний.

Чтобы успешно преодолеть дистанцию 3 км, необходимо тренироваться в соответствии с программой, разработанной тренером. В ней будут обозначены условия повышения темпа, наблюдение за текущими показателями.

Профессионалы равномерно распределяют силы на всех этапах забега. На финише можно ускориться. Это делают не ранее, чем за 400 метров до конца трассы. Новичкам необходимо сосредоточиться на прохождении всего расстояния, а не на времени и скорости.

Техника бега

Выполняя забег, важно расслабиться, слегка наклонить корпус вперед, смотреть перед собой. Руки согнуты под углом 90 градусов и двигаются по сторонам тела. Постановка ног может иметь несколько вариантов:

  1. С пятки на носок. Такое приземление характерно для начинающих, а также для марафонцев.
  2. С носка на пятку. Применяется профессиональными бегунами. Постановка эффективно для забега на 3 км. Для этой техники необходимы развитие икроножные мышцы.
  3. Смешанная. В начале пути применяется одна тактика, во второй половине дистанции — другая.

Опытные легкоатлеты советуют больше внимания уделять интенсивности, а не движениям конечностей. При отсутствии контроля за ногами бег переходит в рефлекторную фазу, при этом энергии тратится меньше, бежать становится легче.

Программы тренировки бега на 3 км

Достичь поставленной цели можно разными способами. Все зависит от того, какой результат вас устроит: сдать норматив по бегу на 3 км за 12 минут или просто пробежать это расстояние полностью. Для каждой цели существуют специальные программы, рассчитанные на 6–10 недель беговых тренировок с разными уровнями нагрузки.

Полезное видео по теме:

Для новичков

Для начинающих бегунов хорошим результатом будет 3 км, пройденные за 15 минут. Нужно заранее привыкнуть к этому расстоянию, научиться преодолеть его за большее время, но несколько раз в неделю. По этой методике можно отточить свои базовые беговые навыки.

Для прохождения расстояния за 13 минут необходимо добавить интервальные тренировки и увеличивать интервалы. Важно в начале каждого занятия разминаться, а в конце — проводить заминку.

За 15 минут

За 13 минут

1 день

Скоростной бег 5 км

Скоростной бег 7 км

2 день

1 км в легком темпе. 3 подхода, передышка — 1 минута

Движение с ускорением 1 км. 3 повтора, передышка — 1 минута

3 день

5-километровый бег

Набор скорости 0,5 км. 8 повторений. Передышка между ними — 1 минута шагом в быстром темпе

Для профессионалов

Следующие две программы рассчитаны на спортсменов с хорошей подготовкой: прохождение расстояния за 12 и 11 минут.

В первом случае присутствует интервальная тренировка: чередование бега и приседаний, без отдыха. Занятия помогают сделать движения более экономичными, учат бегать на пределе возможностей.

Во втором случае происходит объединение усилий и навыков, приобретенных в результате всех предыдущих программ. Большое внимание следует уделить восстановлению после занятий и качественному выполнению упражнений без резкого увеличения нагрузок. На этом этапе лучше уменьшить количество повторов, чем снизить скорость бега.

Данная программа предусматривает выполнение берпи — специального упражнения для развития выносливости. Суть его в быстрой смене движений без отдыха: выпрыгивание из приседа, принятие положения «планка», отжимание и возвращение в исходную позицию. Далее прыжок вверх.

За 12 минут

За 11 минут

1 день

Скоростной бег на 7 км

Скоростной бег 5 км. После сразу 50 раз берпи

2 день

Скоростной бег на 1 км, 4 подхода, передышка 40 секунд

Скоростной бег 1 км, 3 повтора, между ними 40 приседаний

3 день

Скоростной бег на 0,5 км. 6 повторов, передышка 40 секунд на быстрый шаг

Забег на 400 метров. Далее сразу 10 раз берпи, 8 подходов

4 день

Скоростной бег на 1 км. 3 повторения, между ними 30 приседаний

Скоростной бег на 0,5 км. 6 повторений, между ними 40 секунд шага

5 день

Скоростной бег на 1 км. 3 повторения, между ними 40 секунд шага в быстром темпе

Упражнения для улучшения результата

Чтобы научиться бегать на 3 км или улучшить показатели, нужно руководствоваться следующими рекомендациями:

  • Используйте упражнения для разных частей тела: выпады, приседания, прокачка пресса, поднятие штанги для развития выносливости.
  • Увеличивайте количество подходов в силовых упражнениях, добавляйте нагрузку. Важно натренировать икроножные мышцы. Рекомендуется начинать каждую тренировку с прокачивания икр.
  • Занимайтесь на беговой дорожке.
  • Делайте растяжку задней и передней поверхностей бедра. В первом случае нужно согнуть ногу в колене и подтянуть пятку к ягодице. Растягивайте мышцы в течение 30–40 секунд. Проделайте то же с другой ногой. Во втором случае — стоя, ноги на ширине таза, немного согните одну ногу в колене и уложите голень другой ноги на бедро. Корпус слегка наклоните, тянитесь руками к поверхности пола.

Интересное видео по теме:

Ошибки в беге на 3 км

Чтобы успешно пробегать расстояние в 3000 метров, важно знать, какие ошибки могут подстерегать вас на пути к цели:

  1. Неправильное распределение нагрузки. Новички часто набирают скорость после старта, в то время как лучше это делать в конце. В противном случае наступает быстрое утомление, и бегун вдыхается задолго до финиша.
  2. Слишком длинные шаги. Это ведет к неэффективному распределению ресурсов, меньшему сжиганию калорий и быстрой усталости.
  3. Сутулость. Это тоже провоцирует быструю утомляемость.
  4. Неправильная техника дыхания, напряжение диафрагмы. Такая ошибка приводит к болям в боку.

Нормативы бега на 3 км

Между нормативами ГТО и разрядными нормативами есть различия.

Для мужчин и женщин

Для женщин нормы ГТО на дистанцию 3 км не сдаются. Для мужчин они разделяются в соответствии с возрастом. Нормативы представлены в таблице.

Возраст, лет

25–29

30–34

35–39

Время преодоления дистанции 3 км (мин., сек.)

Бронза

14.50

15.10

15.30

Серебро

13.50

14.20

14.40

Золото

12.50

12.50

13.10

Для мужчин старше 40 лет успешным результатом считается сам факт прохождения дистанции

Для школьников и студентов

Для школьников в возрасте 11–15 лет успешное прохождение дистанции в 3000 м засчитывается просто по факту ее преодоления. Для студентов существуют такие нормативы:

Возраст, лет

16–17 

18–24

Время преодоления дистанции 3 км (мин., сек.)

Бронза

15.10

12.30

Серебро

14.40

13.30

Золото

13.10

12.30

Для военнослужащих

Для представителей силовых структур нормы бега на 3000 метров зависят от конкретного подразделения ФСБ или МВД, где человек проходит службу. Самыми быстрыми должны быть служащие спецназа и ВДВ — 11 и 12.30 минут, соответственно.

Для мужчин до 30 лет, поступающих на службу в армии по контракту, норма прохождения 3 км — 14.30 мин. Если возраст военнослужащего более 30 лет, допустимое время — 15.15 мин.

Разрядные нормативы бега на 3000 метров

Нормы по разрядам на дистанцию 3 км существуют как для мужчин, так и для женщин:

Мужчины (мин.)

Женщины (мин.)

МСМК

7.52

8.52

МС

8.05

9.15

КМС

8.30

9.58

Разряды

1

9

10.45

2

9.40

11.40

3

10.20

12.45

Юношеские разряды

1

11

13.50

2

12

14.55

3

13.20

16.10

Мировые рекорды в беге на три километра

На открытом стадионе дистанцию в три километра среди мужчин быстрее всех преодолел кениец Д. Комен в 1996 году. Его результат равен 7 минутам и 20 секундам.

На закрытом стадионе этот спортсмен также установил мировой рекорд: в 1998 году он пробежал расстояние 3000 метров за 7 минут и 24 секунды.

Женщиной-рекордсменкой среди бегунов на эту дистанцию под открытым небом является китаянка Ван Цзюнься. Ее результат — 8 минут 6 секунд — был зафиксирован в 1996 году.

На крытом стадионе мировой рекорд среди женщин был поставлен Гензебе Дибаба в 2014 году. Результат — 8 минут 16 секунд.

В заключение

Дистанция в 3 километра является средней. Преодолеть ее под силу каждому, если соответствующе тренироваться. Новичку необходимо сначала повысить уровень физической подготовки, прежде чем приступать к забегам с выполнением нормативов.

Продвинутому бегуну также необходимо готовиться: повышать выносливость и технику бега, применять методику, учитывающую его особенности. Если тренироваться правильно и не лениться, у вас есть все шансы сдать норматив на этой дистанции.

Оцените статью
Добавить комментарий