Спортивная оздоровительная ходьба: в чем ее польза и особенности

Среди обычных людей спортивная ходьба (СХ) пользуется меньшей популярностью, чем оздоровительный бег. Но для укрепления здоровья она намного полезнее регулярных пробежек. Это доказано тысячами ее почитателей и научными исследованиями.

Что такое спортивная ходьба и в чем ее польза

Существующая как отдельная легкоатлетическая дисциплина, СХ занимает промежуточное положение между прогулочным шагом и бегом. Спортивная ходьба относится к работе средней (умеренной) интенсивности. Скорость профессионального ходока достигает 10–16 км/ч.

Польза спортивной ходьбы заключается в стимуляции сердечно-сосудистой системы, укреплении всех групп мышц. Занятия СХ помогают похудеть. Этот вид спорта не дает такой сильной изнашивающей нагрузки на сердце и суставы ног, какую приносят ему регулярные пробежки. Поэтому многие тренеры советуют излишне полным людям ходить, а не бегать. Большое преимущество ходьбы в том, что вам не потребуется никакого снаряжения или тренажеров. Достаточно удобной одежды и кроссовок.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной и от бега

Главные отличия СХ от всех видов бега и прогулочного шага заключаются в технике движения ног, рук и корпуса ходока, а также в его скорости.

Разница между простой и спортивной ходьбой:

• Опорная нога все время остается выпрямленной — с момента касания земли пяткой до секунды, когда пальцы стопы отрываются от дорожки.
• Ширина шага человека при обычной пешей прогулке составляет 65–85 см, при СХ — 90–130 см.
• Скорость передвижения профессионального ходока может превышать темп обычного пешехода в 2–3 раза.
• При ходьбе человек активно вращает тазом по вертикали и двигает руками, согнутыми в локтях.

Отличия СХ от бега:

• Отсутствие в ходьбе фазы полета. То есть идущий человек ни на долю секунды не отрывается полностью от земли – в любой момент хотя бы одна его нога имеет контакт с поверхностью.
• Хороший бегун по меньшей мере в 1,5–2 раза быстрее даже самого лучшего ходока.

Виды спортивной ходьбы

По скорости СХ делят на три разновидности:

• Спортивная — 15 км в час. В чистом виде ее практикуют только профессионалы на соревнованиях. За соблюдением техники выполнения движений следят судьи, которые снимают спортсменов с дистанции за нарушения. Простым людям, пытающимся ходить «скороходным» шагом, бывает сложно каждую секунду контролировать собственные движения.
• Оздоровительная — 7 км/ч. СХ имеет целью не подготовку к соревнованиям, а общее укрепление здоровья. Главная задача — не строгое соблюдение техники движения ног и корпуса тела, а повышенная скорость шага.
• Прогулочная — 4 км/ч. Не оказывает особого влияния на мышцы, сердечно-сосудистую систему.

Выделяют еще скандинавскую ходьбу с палками, занятия для похудения.

По холмистой местности

Оздоровительная ходьба по горным склонам наиболее полезна для организма. Доказано, что она укрепляет, но не изнашивает (как при длительном беге) сердце, отлично защищает от инфарктов. Такое занятие, скорее связано с туризмом, а не спортом. Тем не менее, его не рекомендуют людям с проблемным здоровьем.

Продолжительность маршрута, длительность и крутизна подъема, использование снаряжения зависят от степени физической подготовки ходока. Выделяют такие разновидности ходьбы по пересеченной местности:

• трекинг — более сложные, длительные переходы;
• хайкинг — ходьба по оборудованным маршрутам, не требующая специальной подготовки.

По ровной местности

Оздоровительная СХ по равнинной местности не так полезна для здоровья, как прогулки в горах. Однако большинство людей занимаются ходьбой в парках, на стадионах и т. д. Даже такие занятия приносят организму ощутимую пользу: снижают артериальное давление, укрепляют сердце, помогают похудеть, тонизируют мышцы.

Правила и основы техники спортивной ходьбы

Подобно всякой легкоатлетической дисциплине, СХ имеет свои строго регламентированные правила. За техникой ходоков на соревнованиях постоянно следят судьи, которые выносят предупреждения за нарушения, а при повторных ошибках — дисквалифицируют спортсменов.

Правильные движения ног при спортивной ходьбе

Постановке стоп уделяют особое внимание, потому что именно за нарушение в технике движения ног ходоки могут быть удалены с дистанции. При СХ человек движется следующим образом:

• Опорная нога должна все время оставаться прямой — с той самой секунды, как ходок опирается на пятку, потом опускает всю ступню на землю, и до момента, отрыва носка от поверхности. За согнутую в колене опорную ногу следует немедленное предупреждение от судьи.
• Когда носок опорной ноги оказывается над землей, она становится маховой, а другая (двигавшаяся до этого в воздухе) превращается в опорную. Техника работы маховой (чуть согнутой в колене) ноги такова: движущееся вверх бедро продвигает находящуюся на небольшом расстоянии над землей ступню вперед, после чего начинает двигаться вниз, а стопа одновременно идет вперед и опускается пяткой к земле.
• Когда пятка маховой ноги касается земли, носок опорной должен еще контактировать с поверхностью. Опора на две ноги длится лишь доли секунды. При увеличении скорости ходока это время уменьшается, но не равно нулю. Если это происходит, то ходьба автоматически превращается в бег. За такое нарушение техники спортсмена немедленно снимают с соревнования.

Полезное видео по теме:

Движение таза при спортивной ходьбе

При передвижении профессиональный ходок намеренно не использует четырехглавые мышцы-разгибатели бедер. Это может привести к случайному нарушению техники — переходу на бег, незаметному даже для самого человека. Вместо четырехглавых разгибателей задействуют таз. Его движения вокруг вертикальной оси (влево-вправо) придают дополнительный импульс маховой ноге и увеличивают скорость спортсмена.

Движения рук и плеч при спортивной ходьбе

Двигаясь спортивным шагом, держат руки согнутыми под углом 90 градусов. Кисти и плечи при этом должны быть расслаблены, а сами руки — двигаться только параллельно телу вперед-назад, помогая поддерживать выбранную скорость.

Техника спортивной ходьбы в целом

СХ считается одной из наиболее «изящных» дисциплин в легкой атлетике. Таз, туловище, конечности движутся в общем ритме, помогая беречь энергию на дистанции. За счет непрерывных «перекатываний» ног с пятки на ступню и носок достигается максимальная скорость на дистанции.

В заключение

Обычные люди используют оздоровительную СХ исключительно для укрепления здоровья. Ходить спортивным шагом можно не только в быстром темпе, делая по 150 шагов за минуту, но и в среднем (120), и даже в медленном — 80. В любом случае СХ приносит человеку исключительно пользу. Спортивная ходьба подходит даже людям с лишним весом, так как не нагружает суставы.