Учимся ходить на руках в домашних условиях: быстро и безопасно

Элемент встречается в разных спортивных направлениях: гимнастика, йога, современные танцы. Неподготовленный человек может решить, что научиться ходить на руках очень тяжело и долго. Но даже при средней физической подготовке это под силу каждому.

Польза ходьбы на руках

Этот элемент спортивной тренировки развивает чувство равновесия и существенно укрепляет трицепсы, мускулы корпуса, пресса, спины. Прежде чем выполнять трюк, необходимо сделать упражнения для разогрева мышц, иначе занятие принесет не пользу, а вред.

Стойка и хождение на руках положительно влияют на кровообращение и дыхание. Если у вас есть проблемы с давлением и позвоночником, воспалительные заболевания, время от времени вы испытываете спазмы сосудов, лучше отказаться от этого вида спортивной нагрузки.

Кто может этому научиться и с какого возраста

Возраст и пол не так важны, как физическая подготовка. Научиться хождению на руках может любой здоровый человек. Этот спортивный элемент одинаково доступен и девушкам, и парням.

Необязательно обладать богатырской силой и горой мускулов, ведь стойку на руках легко делают хрупкие девочки-гимнастки, причем выполняют элемент на гимнастическом брусе. А тренированным спортсменам под силу даже ходьба на локтях или скоростное передвижение на ладонях. Так, в 1994 году Марк Кенни прошел на руках 50 метров менее чем за 17 секунд, установив рекорд, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса.

Чтобы определить свою готовность к началу тренировок, можно сделать несколько тестов:

• Подтянуться на турнике не менее 10 раз.
• Встать прямо и наклонить туловище на 90 градусов вперед. Вытянуть обе руки и одну ногу. В итоге должна образоваться прямая линия. Стоять так в течение половины минуты.

Если проверку вы выдержали, значит, у вас выносливые плечи и хорошее равновесие, есть все шансы уверенно стоять на руках. Если нет – прокачайте мышцы, а потом пробуйте снова.

Что нужно, чтобы стоять на руках

Для эффективных тренировок и красивой стойки необходимо внимательно отнестись как к физическим, так и психологическим аспектам подготовки к выполнению спортивного элемента.

Физическая подготовка

Сначала вы будете много падать, пока не поймете, как надо делать упражнение. Чтобы максимально быстро научиться выполнять стойку на руках, внимательно отнеситесь к таким рекомендациям:

• Правильно определите центр тяжести, выпрямляйтесь без отклонения назад.
• Удерживайте баланс. Центр тяжести — ровно над опорной точкой.
• Освойте основную позицию стойки — «Свеча». Самое важное здесь — держать прямо руки и не разводить их широко. Живот необходимо втянуть.
• Совершенствуйте основную позицию: руки упираются в поверхность из положения стоя с отталкиванием сначала правой, потом левой ногой. Ноги держите прямо.
• Уделяйте внимание развитию гибкости. Хорошо подходит для этой цели упражнение «мостик».

Психологическая подготовка

Стойка и ходьба на руках — эффектные трюки, которыми можно похвастаться в дружеской компании. Многие начинающие спортсмены испытывают страх перед этим упражнением, несмотря на проделанную перед этим разминку и тренировку мышц. Чтобы побороть внутреннее напряжение, первое время можно проделывать упражнение с подстраховкой или партнером.

Меры предосторожности

Перед тем как начать тренироваться, обязательно надо провести разминку. Неподготовленные мышцы и суставы могут не выдержать резких нагрузок, что чревато травмами.

Следует отвести специальное место для занятий, чтобы в случае падения не получить увечий. Важно на начальном этапе тренироваться с использованием опоры, можно попросить помощи напарника.

Еще одна возможная неприятность, с которой может столкнуться начинающий спортсмен — резкий приток крови к голове при выполнении трюка. Сначала необходимо дать телу привыкнуть к положению вверх тормашками, чтобы не возникало дискомфорта. Поэтому на первых уроках не стоит излишне задерживаться в стойке на руках.

Можно ли научиться ходить вниз головой самостоятельно

Многих людей, желающих освоить технику хождения на руках, интересует, можно ли учиться в домашних условиях. Вполне возможно. Главное — правильно подойти к организации места для тренировок и не пренебрегать подготовительным этапом.

Стоит понимать, что качество выполняемого упражнения будет зависеть от вашего старания и упорства. Чтобы достигнуть результата, возможно, понадобится не одна неделя. Но оно того стоит.

Существуют различные методики обучения трюку, в том числе обещающие результат даже за 1 день, но в этом случае быстрее не значит лучше. Предпочтительнее поэтапное достижение цели. Акробаты говорят, что для идеальной стойки требуется более полугода занятий с опытным тренером. Если вы учитесь самостоятельно, на шлифовку движений может уйти год, но первые результаты будут уже через 1–2 месяца. В дальнейшем, когда освоите стойку, хождение на руках не будет представлять для вас сложности.

Интересное видео по теме:

Как правильно падать

Начиная практиковаться в стоянии на руках, необходимо уметь правильно падать, если потеряли равновесие. Это даст возможность избежать серьезных травм в момент тренировок, а также придаст уверенности и спокойствия при выполнении спортивных элементов.

Для начала постелите мат в том месте, где собираетесь осваивать стойку на руках. Помните, что при потере баланса и падении вперед необходимо быстро сориентироваться, перераспределить массу тела вперед, согнуть ноги и приземлиться на пятки. Или же быстро сгруппироваться и сделать кувырок.

Минимизировать неприятные последствия падения возможно, если согнуть руки, наклонить голову вниз, откинув назад согнутые ноги. Если заносит назад, важно быстро прогнуться в пояснице и приземлиться на пятки, как в упражнении «мостик».

Если у вас твердое желание добиться цели, будьте упорны и не бросайте при первых неудачных попытках, а продолжайте тренироваться.

Главные ошибки начинающих

Чтобы не тратить попусту время на неэффективные тренировки и не разувериться в собственных возможностях, избегайте таких ошибок:

• Пренебрежение разминкой. Без разогрева вы рискуете получить травму.
• Тренировка мышц и запястий крайне важна. Если они недостаточно сильные, у вас не получится добиться хорошей стойки.
• Многие тренеры советуют учиться стоянию на руках, не используя опору.
• Дома не предусмотрены маты на случай падения.
• Разведение ладоней дальше плеч. Важно располагать руки точно под плечами. Так легче удержать равновесие.
• Отсутствие техники падения, страх перед неудачей и травмой.

Подготовительный этап

Начинать тренироваться без разминки — большая ошибка. Непривычные мышцы будут болеть, возможно, вы забросите занятия, так толком и не начав их. Поэтому, прежде чем приступить к освоению стойки на руках, сначала оцените свои возможности. Если мышцы недостаточно сильные — развивайте их.

Если вы в хорошей физической форме, это не повод пренебрегать разминкой. Такой непростой трюк в любом случае требует подготовки. Уделите внимание запястьям. Часто их выпускают из виду, хотя эта часть рук принимает на себя вес всего тела. Запястья тоже должны быть подготовлены и достаточно эластичны. Обязательно разомните их перед тренировкой.

Эффективные упражнения

Эти упражнения можно использовать в качестве разминки. Они помогут рационально расходовать время и силы перед тренировкой, повысят качество занятий.

Мостик

Способствует гибкости, помогает развить мышцы плеч, рук и спины. Сначала освойте мостик из положения лежа, затем научитесь делать отжимания «наоборот» из такой позиции. После этого можете приступать к освоению классического мостика, прогибаясь назад. Обеспечьте себя страховкой из мягкой подушки на полу. В итоге вы должны научиться стоять в мостике с руками, выпрямленными в локтевых суставах.

Стойка на руках на возвышении

Для этого элемента подойдет любая невысокая опора или тумба. Становитесь в планку на выпрямленных руках, ноги располагаются на возвышении. По мере освоения позиции возвышенность следует увеличивать до полностью вертикального положения ног.

Чтобы укрепить мышцы рук, полезно освоить отжимания из этой позиции. Главная нагрузка в этом случае должна приходиться на кончики пальцев и ладони, простого упора кистей в пол будет недостаточно.

Поза журавля

Развивает способность балансировать, повышает выносливость мышц рук и спины:

1. Сядьте на корточки, руки — на ширине плеч. Пальцы рук на поверхности пола, слегка разведены.
2. Разведите колени, наклоняя тело вперед. Колени тесно соприкасаются с плечами.
3. Перемещая массу тела на одну сторону, приподнимите сначала одну стопу от пола, затем другую, отводя вес тела на второе плечо.
4. Выпрямите руки, подняв одновременно обе ноги от поверхности.
5. Дышите равномерно.

Стойка на предплечьях

Выполнение этого упражнения предшествует полной стойке на руках. Освоить ее проще, так как больше поверхности, которая соприкасается с полом.

Техника:

1. Опуститься на четвереньки, опереться на предплечья.
2. Попытаться сделать толчок и выпрямить ноги вверх.
3. При отталкивании удерживать взгляд в одной точке между локтями для того, чтобы не потерять равновесие.

Упражнения у стены

Можно делать этот элемент, повернувшись к стене или отвернувшись от нее. По эффективности оба варианта одинаковые.

Стойка, повернувшись к опоре:

1. Встаньте спиной к стене, плечи расправьте.
2. Сделайте наклон вперед и упритесь об пол ладонями.
3. Оттолкнитесь и забросьте ноги на опору по очереди.
4. Делайте шаги вверх по стене, а руками подвигайтесь ближе к опоре.
5. Ноги держите прямо, соприкасайтесь с опорой только носками стоп и верхней половиной грудной клетки.
6. Сохранить равновесие поможет напряжение мышц пресса.

Стойка, отвернувшись от стены:

1. Встать прямо, повернуться к опоре.
2. Сделать наклон. Руки находятся на расстоянии 20–25 см от стены.
3. Толчок одной ногой и одновременный подъем другой.
4. Принять положение стойки, спину не прогибать.
5. С опорой соприкасаться лишь пятками, конечности не сгибать. Напрячь мышцы живота и ягодицы.

Можно выполнять дополнительные упражнения для развития равновесия, например:

• Опираясь на руки, пробуйте закидывать ноги вверх как можно выше, вплоть до вертикального положения.
• Упор тот же, ногами пытайтесь проделывать элемент «ножницы».

Рекомендуем видео по теме:

Упражнения с напарником

Чтобы выполнить стойку на руках без опоры, можно воспользоваться подстраховкой партнера. Это поможет легче освоить технику, снизит риск травм и падений, уменьшит страх.

Как делать:

• Сделайте наклон вперед, руки — на полу на ширине плеч. Когда начинаете поднимать ноги, партнер помогает их запрокидывать вверх, держа вас за лодыжки.
• Выпрямите ноги. Ладони располагайте точно под плечами. Партнер при этом подстраховывает вас, удерживая только за одну ногу.

Попросите напарника держать ваши ноги, пока вы находитесь в вертикальном положении. Когда освоите упражнение, можете пробовать хождение на руках. С нарастанием уверенности проделывайте больше шагов. Не отказывайтесь от подстраховки партнера на этом этапе. Когда сможете хорошо стоять на руках, переходите к самостоятельным шагам.

Ходьба на руках

Убедитесь, что ваши руки достаточно подготовлены. Можно предварительно проделать упражнения на укрепление мышц. Отжимания и подтягивания будут очень кстати.

Ходить на руках реально обучиться как с участием напарника, так и самостоятельно. Суть первого варианта описана выше. Таким способом можно тренировать ребенка или человека без опыта. Минусом такого подхода является то, что самостоятельно удерживать равновесие при нем сложнее, ведь всегда есть надежда на подстраховку.

Самостоятельный метод обучения подразумевает достаточное владение техникой стойки на руках. Приняв положение вверх тормашками, держа ладони строго под плечами, пробуйте совершать шаги. Ноги держите прямо.

Ходьба в стороны на руках у стены

Начинать «ходьбу» вниз головой проще при помощи опоры:

• Встать на руки, повернувшись к стене.
• Внимание на руки, они не должны быть согнуты, упирайтесь ладонями в пол с силой.
• Попытайтесь передвигаться на руках попеременно в разные стороны. Ноги держите шире, чтобы удержать равновесие.

Интересное видео по теме:

Выход из стойки

Правильный выход из стойки так же важен, как и техника ее выполнения:

• Руки согните, голову подтяните к рукам, и сделайте кувырок вперед.
• Если понимаете, что вас повело назад, поверните торс в сторону и сделайте спрыгивание.
• Согните ноги в коленных суставах, пару раз шагните вперед, выгибаясь мостиком.

В заключение

Стойка и ходьба на руках — интересные трюки, которые можно осуществить самостоятельно. Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, делайте разминку перед началом занятий. Если не хватает физической подготовки, лучше предварительно прокачать мышцы. Не пренебрегайте страховкой и помощью напарника во время освоения упражнения. Упорство и целеустремленность помогут добиться желаемого результата.