Пешие прогулки — полезный и безопасный вид физической нагрузки. Для увеличения эффективности тренировок нужно поддерживать довольно высокий темп передвижения. Стараясь идти быстрее, многие люди переходят на бег или семенящий шаг. Чтобы не допускать ошибок, нужно знать, как быстро ходить. Это предупредит травмы и дискомфорт в конечностях.
Преимущества и значение ускорения ходьбы
В обычных условиях резвый шаг помогает скорее добраться до требуемого места. А на тренировках быстрая ходьба — безопасный способ создать анаэробную нагрузку. В этом состоянии организм тратит много энергии, сжигает жировые отложения. Без ускоренного шага не получится провести интервальную тренировку, во время которой темп движения меняется с высокого на низкий.
Чтобы научиться быстро ходить пешком, не требуется посещать спортивный зал, искать специальную дорожку с мягким грунтом, изменять режим дня. Во время ускоренной ходьбы в организме происходят следующие физиологические процессы:
- Координировано включаются в работу мускулы туловища, конечностей.
- Расходуется значительное число калорий.
- Улучшается кровообращение в мышечной ткани, органах малого таза, сердце, легких, головном мозге.
- Усиливается обмен веществ, что влечет за собой антисклеротический эффект, является важным моментом профилактики инфаркта, инсульта, диабета, гипертонической болезни.
- Выделяются эндорфины (гормоны счастья), которые способствуют снижению стресса, болевого синдрома, улучшению сна, иммунного статуса.
- Вследствие дозированной нагрузки укрепляется опорно-двигательный аппарат.
Ученые обнаружили еще один интересный феномен: если быстро идти, то происходит естественный массаж стоп, который оказывает положительную стимуляцию на функционирование печени и желудочно-кишечного тракта.
View this post on Instagram
Техника ускоренной ходьбы
От обычного шага быстрый отличается увеличением частоты движений. Участвуют не только ноги, но и руки, корпус. Чтобы не травмироваться, нужно изучить технику такой ходьбы. Каждый человек может научиться быстро шагать, но для этого потребуется время и терпение.
Тренеры советуют разделить обучение на три этапа:
- Подготовительный. Если человек до этого не занимался спортом, его мышцам, связкам и суставам требуется подготовка. Ходите с умеренной скоростью по ровной поверхности. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно постепенно усложнять упражнения — ненадолго ускорять шаг, ходить в гору или по лестнице.
- Повышение скорости. Наращивайте темп постепенно, не забывайте о разминке в начале тренировки. Проходя свою обычную дистанцию, засекайте время и старайтесь сократить его хотя бы на несколько секунд.
- Совершенствование техники и поддержание формы. Практикуйте интервальные тренировки, пытайтесь побить свои «рекорды». Занимайтесь регулярно, чтобы не терять форму. В плохую погоду ходите на беговой дорожке или просто на месте.
Важно подобрать удобную одежду и обувь, определить подходящую дистанцию. Вы должны понимать, что поначалу не сможете пройти долгий путь в быстром темпе. Нужно разумно оценивать свои силы. Для контроля скорости можно использовать фитнес-браслет, определяющий также пульс и пройденное расстояние. Следите за дыханием и общим состоянием.
Полезное видео по теме:
Техника ходьбы:
- Поза во время движения: выпрямите спину, расслабьте плечевой пояс, приподнимите подбородок, смотрите вперед. Важно подтянуть мышцы брюшного пресса и ягодиц.
- Ступню ставьте на пятку и плавно перекатывайтесь на носок.
- Следите за движением рук: сгибайте под прямым углом, не прижимайте к корпусу. Руки должны двигаться параллельно туловищу, а не в стороны.
- Наращивайте темп за счет увеличения частоты шагов, а не ширины. Большие шаги не способствуют ускорению.
Достижение максимальной скорости не должно становиться самоцелью занятий. Главное — научить организм без труда выдерживать длительную нагрузку.
Распространенные ошибки
Занимаясь ходьбой, важно соблюдать определенные правила. Новички иногда допускают следующие ошибки:
- Стараются увеличить скорость, пренебрегая техникой. В результате тренировка теряет эффективность из-за отсутствия нагрузки на отдельные группы мышц.
- Неправильно дышат. Желательно поддерживать дыхание носом. Если не получается, то делайте вдох носом, словно нюхаете цветок, а выдох — ртом, как будто пытаетесь затушить горящую свечку.
- Тренируются после обильного приема пищи или, наоборот, на голодный желудок.
- Забывают запастись водой. Следует помнить, что во время интенсивной физической нагрузки организм теряет воду, расходует энергию.
Интересное видео по теме:
В заключение
Залог успеха физических упражнений — систематичность и постепенное увеличение нагрузки. Перед тем как начинать учиться быстро ходить, следует посоветоваться с врачом, уточнить, какой лучше выбрать вид ходьбы, режим тренировок.
