Ходьба для похудения: как сбрасывать вес во время прогулок

Диеты, пилюли, чаи, массажи, психологические тренинги — способов похудения множество. Стоимость этих чудесных средств бывает иногда очень чувствительной для кошелька. Обычная ходьба для похудения — это полезно для здоровья, безопасно, доступно. Благодаря пешим прогулкам незаметно исчезают лишние килограммы.

Поможет ли обычная ходьба похудеть быстро

Начиная заниматься ходьбой для похудения, помните, что чудес не бывает. Комплексный подход к организации жизни, режим тренировок, правильное питание — важные условия для сброса веса.

Преимущества ходьбы как способа сбросить лишние килограммы:

• Это абсолютно бесплатно. Не нужно покупать абонементы в залы и сложный инвентарь. Наденьте удобную одежду и любимые кеды или кроссовки, и вы готовы к тренировкам.
• Начать занятия просто. Мозг не воспринимает прогулку как спорт, поэтому физическая активность не будет в тягость.
• Комфортна психологически даже для очень полных людей. Косые взгляды часто сопровождают бегущих толстяков. На идущих никто не обращает внимания, не оборачивается и не смеется. Прохожие не будут и подозревать, что вы занимаетесь спортом.
• Ходьба не травматична. В отличие от бега, тенниса, футбола, других видов спорта, при передвижении пешком легко регулировать нагрузку. Занятия не вредят суставам. Идите быстрее или медленнее, ориентируясь на свое самочувствие.

Виды ходьбы для похудения

Разнообразие разновидностей впечатляет. Каждая из них имеет свои особенности, способствует оздоровлению и похудению.

Наиболее известные разновидности:

1. Скандинавская ходьба с палками. Использование специальных снарядов включает в работу, кроме ног и бедер, верхний плечевой пояс, спину. Это способствует укреплению мышечного корсета, улучшает состояние позвоночника.
2. Даосская ходьба на коленях. Помогает быстро избавиться от жира на бедрах, целлюлита. При этом действует как мощное оздоровительное средство для всего организма.
3. Спортивная ходьба. Это очень быстрое передвижение, почти бег. Техника отличается более коротким и частым шагом, сильным отталкиванием носка, активным движением согнутых в локтях рук.

Есть и другие виды ходьбы — менее известные, но доступные и полезные людям в любом возрасте.

Ходьба вверх

Предполагает ход по местности или на беговой дорожке с уклоном. Чем больше угол наклона, тем лучше тренируются мышцы ягодиц и ног. Кроме того, это хорошее кардио- и дыхательное упражнение.

Можно ходить по лестнице вверх и вниз. Для большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это безопасный вид физической активности. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо поездки на лифте.

Ходьба по лестнице:

• сжигает калории;
• тренирует выносливость;
• заставляет работать мышцы ног и всего тела;
• положительно влияет на сердце и сосуды.

Перемещение спиной

Ходьба спиной не свойственна человеку, поэтому при движении задом наперед меняются не только ощущения, но и физиологические процессы. Начинается повышенная выработка веществ, отвечающих за приспособление организма к новым условиям. Высвобождаются эндорфины и серотонин, известные как гормоны счастья. Результат такой тренировки — повышение настроения, заряд бодрости. Калории сжигаются быстрее, а занятие приносит удовольствие.

Загружаются редко используемые мышцы, что дает ряд положительных эффектов:

• улучшается координация движений, чувство равновесия;
• обостряется внимание, скорость реакции;
• повышается выносливость;
• прорабатываются коленные связки, суставы.

Занятия на дорожке

Тренажер — полноценная замена тренировкам на улице, особенно в жару или холод. В зависимости от модификации, беговые дорожки предоставляют возможность запрограммировать скорость, нагрузку. Можно выбрать подходящий темп: легкий реабилитационный, для начинающих, жиросжигающий, аэробный. Как и при любых других видах ходьбы, ориентироваться нужно на свое физическое состояние, степень подготовленности, поставленные цели.

Интервальная ходьба

Этот вид, по мнению фитнес-тренеров и отзывам спортсменов, гораздо эффективнее обычного передвижения за счет чередования быстрого и медленного темпа. Польза от правильной интервальной ходьбы в следующем:

1. Ускоряется метаболизм, расходуется больше энергии, нормализуется уровень глюкозы.
2. Движение не дает расслабиться мозгу, ведь нужно постоянно быть начеку, считая шаги или засекая время.
3. Похудение происходит быстрее.

Усиленная активность тяжелее дается организму. Противопоказаний здесь существенно больше, чем у обычной ходьбы.

С какой скоростью и сколько нужно ходить для наибольшего эффекта

Темп ходьбы зависит от многих условий:

• возраст, физическая подготовка;
• рост, вес;
• длина шага;
• особенности местности или площадки;
• имеющееся время.

Скорость условно делят на три разновидности:

1. Максимальная — примерно 100 шагов в минуту, что равняется 6–8 км/ч, — характерна для спортивной ходьбы. Она дает самый быстрый результат похудения.
2. Средний темп, когда человек делает 70–80 шагов в минуту, — примерно 5 км/ч. Для регулярных планомерных занятий это оптимально.
3. Минимальная — 2 км/ч — предполагает менее 70 шагов в минуту. Такой темп никак не влияет на укрепление организма, он может быть полезен пожилым людям с сердечно-сосудистыми патологиями.

Полезное видео по теме:

Частота занятий и ежедневный километраж

Считается, что каждый день необходимо проходить 10000 шагов. Идея принадлежит доктору Йоширо Хатано, который после Олимпийских игр в Токио 1964 года создал шагомер Manpo-Kei, что переводится как «10000 шагов». Он провозгласил, что именно такая норма необходима для здоровья и похудения.

Ученые утверждают, что в обычной жизни человек делает 3500–4000 шагов в день. Результаты гарвардского исследования говорят о том, что для снижения уровня смертности стоит проходить не менее 6000 шагов. В итоге возвращаемся все к тем же рекомендуемым 10000 ежедневно.

Норма шагов для каждого человека своя. Километраж зависит от возраста и состояния организма. Лучше обратите внимание не на дистанцию, а на время. Чтобы похудеть на 1 кг в неделю, потребуется не менее 30 минут ежедневной ходьбы.

Сколько нужно ходить беременным в день пешком

Если до беременности женщина вела активный образ жизни, занималась бегом или другими видами спорта, дистанция может составлять и 15, и 20 км без остановки на отдых. Если привычки много двигаться не было, не стоит проходить больше 4–5 км. При регулярных тренировках дистанцию можно увеличить до 10 км.

Средняя скорость движения для будущих мам составляет 3–4 км/ч. Необходимо периодически делать остановки для отдыха. Во время беременности увеличивается нагрузка на позвоночник. Поэтому, чем больше срок, тем бережнее нужно относиться к себе. Это касается и хождения по лестницам.

Сколько ходить для похудения на 1 кг

Для расчета времени, которое необходимо для сброса лишнего веса, пользуются значением калорийности на 1 кг веса, оно равно 7700 ккал. Далее проводим несложные расчеты:

1. От реального веса отнимаем желаемый, получаем количество килограммов, которые надо сбросить.
2. Полученное число умножаем на 7700. Результат — количество калорий, которые необходимо сжечь.
3. Это значение делим на количество калорий, которые расходуются за 1 час.
4. Определить количество сжигаемых калорий по видам ходьбы поможет таблица.

Расчеты условны, так как скорость и расход энергии зависит от многих факторов: пола, возраста, имеющегося веса человека и индивидуальной скорости метаболизма.

Исходя из опыта наблюдений, чтобы похудеть на 1 кг за месяц, нужно проходить не менее 5 км в день, это около 6500 шагов.

Сколько придется ходить для похудения на 10 кг за месяц

На основании методики из предыдущего раздела можно рассчитать, какое расстояние необходимо пройти, чтобы сбросить 10 кг лишнего веса.

1. Итак, нужно сжечь примерно 77000 ккал. Именно такова калорийность 10 кг.
2. Женщина с начальным весом 60 кг, двигаясь со скоростью 5 км/час, сжигает за час 280 ккал.
3. Рассчитаем затраты времени: 77000/280 = 275 часов.
4. Умножим на скорость 5 км/ч, получится 1375 км.
5. Если разделить это число на 30 дней, мы получим 45,8 км в день. Чтобы похудеть, придется ежедневно ходить 9 часов.

Вряд ли кто-то сможет и захочет посвятить такое количество времени тренировкам. Поэтому только с помощью ходьбы практически нереально за месяц похудеть на 10 кг.

Рекомендуем видео по теме:

Как улучшить результаты

Задача — сократить количество времени на тренировки, но продолжать сбрасывать вес.

Что необходимо сделать, чтобы похудеть быстрее:

• Уменьшить суточную норму калорий. Нужно сжигать больше энергии, чем вы получаете с пищей.
• Добавить дополнительные виды физической активности. Если ходьбу дополнить силовыми тренировками 2 раза в неделю, процесс сжигания калорий ускорится.
• Использовать дополнительный инвентарь. Например, рюкзачок-утяжелитель на спину или палки в скандинавской ходьбе. Надевать утяжелители на руки или ноги не рекомендуется, так как возрастает нагрузка на суставы.
• Увеличить скорость, уменьшить длину шага. Это повышает интенсивность и результативность тренировок.

Взаимосвязь ходьбы для похудения и питания

Во время занятий с целью сбросить лишний вес необязательно садиться на диету. Тем не менее пересмотреть режим питания необходимо, иначе результата не добиться.

Ходьба и аппетит

Аппетит в организме человека регулируют два гормона – грелин (стимулирует) и пептид YY (снижает). Исследования показали, что за час динамичной ходьбы выработка этих веществ существенно меняется. Содержание грелина резко падает, а уровень пептида YY, наоборот, возрастает. Изменение баланса подавляет чувство голода примерно на час после окончания тренировки. Силовые упражнения действуют на выработку только одного гормона. Поэтому эффект снижения аппетита длится всего полчаса.

Ходить до еды или после еды

Ходить натощак нельзя. «Голодная» ходьба нарушает физиологические процессы пищеварительной системы и отрицательно действует на работу желудочно-кишечного тракта. За час до занятия следует легко позавтракать, если вы ходите утром.

Старайтесь есть продукты, богатые витаминами (фрукты, овощи). Они ускоряют синтез белков, увеличивают силу мышц.

Интересное видео по теме:

Ходьба для похудения и время

Определяйте время для занятий, ориентируясь на личные биоритмы, режим жизни и работы. Не стоит много ходить, если вы плохо себя чувствуете, обострились хронические заболевания.

Лучше ходить утром или вечером

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение утренним пешим прогулкам. Они имеют ряд весомых плюсов:

1. Дают заряд энергии на предстоящий день. Повышенный гормональный фон активизирует все системы организма. Человек ярче воспринимает окружающий мир. Хорошее настроение позволяет легко справляться с дневной суетой.
2. Создается позитивный настрой на другие дела. Воодушевление от уже совершенного «спортивного подвига» распространяется на все виды деятельности.
3. Во время прогулки можно спокойно распланировать день, расставить задачи по рейтингу важности и срочности.
4. Утром в воздухе наибольшее количество кислорода и отрицательных ионов, которые, попадая в клетки человеческого организма, способствуют профилактике многих болезней.

Не стоит заставлять себя, если вставать рано утром тяжело и некомфортно. Такое насилие над собой закончится тем, что вы быстро сдадитесь и перестанете заниматься. Прогулки в вечернее время успокаивают нервную систему, избавляют от стрессов, нормализуют сон.