Смысл и техника скандинавской оздоровительной ходьбы с палками

Скандинавская ходьба Скандинавская ходьба
Многие подвижные виды спорта не требуют особой подготовки и специальных условий, громоздких тренажеров, но дают хорошую нагрузку. Например, северная ходьба. Она задействует разные группы мышц и не перегружает суставы.

Скандинавская ходьба с палками — замечательный вариант двигательной активности на свежем воздухе. Тысячи людей в России выбирают этот вид физической нагрузки для поддержания здоровья. Техника скандинавской ходьбы с палками не слишком сложная, но на первых порах потребуется помощь инструктора. Спорт поможет не только укрепить организм, но и получить множество положительных эмоций.

Скандинавская ходьба

Что такое северная ходьба и ее смысл

Пешее передвижение с использованием палок получило свое название, так как зародилось на севере Европы. Официально дисциплина называется «Северная ходьба».

В англоязычных источниках, на зарубежных соревнованиях используется термин nordic walking.

Краткая история северной ходьбы

Этот вид спорта берет свое начало с тех времен, когда пастухи и путешественники использовали посохи для передвижения по труднопроходимой местности. В Финляндии такие палки стали прототипами лыжных. В 70–90-х годах финские жители стали использовать эти приспособления не только зимой и с лыжами, но и летом. В 90-х годах такой способ передвижения перерос в вид спорта — так появилась скандинавская ходьба (СХ).

Разновидности скандинавской ходьбы

Норвежская ходьба может носить как упрощенный, так и усложненный характер. Различия состоят в интенсивности нагрузки:

  • пассивная — обычное хождение в среднем прогулочном темпе;
  • фитнес-ходьба — легкая и средняя нагрузки чередуются;
  • профессиональная — увеличивается нагрузка, усложняется тип пересекаемой местности, добавляются препятствия, например, подъем в гору.

Во многих странах разработали свои техники. Но в целом шведская, альпийская, канадская и другие разновидности не слишком отличаются.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ольга Хрунова (@helga_nordic_walking) on

Какие мышцы работают

Доказано, что нордическая ходьба благотворно влияет на 90% мышц. Этот вид тренировок вовлекает в работу весь опорно-двигательный аппарат, способствует укреплению мышц спины, ягодиц, бедер, улучшению осанки. Ноги становятся более сильными. Благодаря упору на палки нагрузка на коленные суставы ослабевает. В процессе хождения ускоряется обмен веществ, улучшается кровоток, но при этом сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузок.

Вследствие работы практически всего опорно-двигательного аппарата, занятия весьма эффективны для похудения. Если тренировка была достаточно активной, то даже после нее в теле еще некоторое время продолжают идти процессы по сжиганию жира. Прогулки с палками — хорошая возможность снять стресс и быть в тонусе.

Во время скандинавской ходьбы сжигается на 40% больше калорий, чем при беге, и в два раза больше, чем при обычном прогулочном шаге.

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Чтобы получить максимум пользы от тренировок, начинать занятия необходимо с опытным наставником. Допущенные на начальном этапе ошибки могут привести к неправильному распределению нагрузки на мышцы, пользы от тренировок не будет. Поэтому крайне важно начинать знакомство с методикой хождения с палками под руководством инструктора.

Главные ошибки начинающих ходоков:

  1. Недостаточный размах рук. Руку в замахе необходимо заводить за линию бедер. При этом орудие не касается земли. Чем сильнее амплитуда, тем больше нагрузка и шире шаг.
  2. Недостаточное действие плечевых мышц. Толчок необходимо осуществлять прямой рукой и с усилием. Это отличает скандинавскую ходьбу от традиционной. Если рука согнута в локте, действие плечевых мышц будет неполным, нагрузка на них снижается.
  3. Разброс палок по сторонам. Их нужно перемещать только прямо, не меняя траектории.
  4. Нагрузка на кисть при толчке. Перчатка должна смягчать ударное напряжение при хождении. Не стоит все время держать палку в кулаке. Необходимо при упоре на нее разжимать кисть. Палки должны быть между прямыми указательным и большим пальцами.
  5. Нарушение слаженной работы конечностей. При передвижении правая нога синхронизируется с левой рукой, и наоборот. Этот ритм необходимо отслеживать, чтобы не происходило заносов тела в стороны.
  6. Заведение кистей вниз при выводе их назад. Положение кисти должно быть единым с рукой — только прямое.
  7. Упор на палки под прямым углом. Угол наклона приспособлений — только острый, при любой нагрузке.

Рекомендуем видео по теме:

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Несмотря на кажущуюся простоту, СХ имеет свои нюансы. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с ними и подробно изучить технику. Это поможет избежать травм и даст нужную нагрузку мышцам.

Разминка и дыхание

Перед занятиями следует разогреть мышцы и настроить дыхание. Сделайте упражнения на скручивания корпуса, махи конечностями, повороты тела в стороны, вставание на цыпочки на несколько секунд, наклоны туловища (с вытянутыми руками, держащими палки).

Крайне важно научиться правильно дышать. Вдох следует производить через нос, выдох — через рот. По мере увеличения темпа ходьбы старайтесь контролировать дыхание, хотя это будет сложно.

Оптимальный ритм — через два шага — вдох, через 3–4 шага — выдох.

 Как держать палки

  1. Проденьте руки в темляк снизу, подгоните положение до удобного.
  2. Обхватите рукоятки и верхнюю часть темляка, который удерживает вес руки.
  3. Проверьте удобство положения руки. Рукоятка должна быть зафиксирована так, чтобы ремни не сдавливали запястье.

Техника ходьбы

Как должны работать руки

Финская ходьба подразумевает слаженную работу рук и ног:

  • Руку с приспособлением следует выставлять вперед под углом 45 градусов.
  • Рука делает усилие, опираясь на палку, а не просто переставляет ее.
  • Движение производит плечо, а не локоть.
  • При опускании палки рука лежит на темляке, слегка придерживая его пальцами. При этом кисть расслабляется.

Как должны работать ноги

  1. Попеременная ритмичная работа рук и ног, напоминающая хождение на лыжах.
  2. Стопа совершает плавное перекатывающееся движение от пятки к носку.
  3. Важна зависимость между интенсивностью шага и постановкой палки. Чем нагрузка выше, тем ближе ставится приспособление. Совершая шаг, палку нужно ставить в промежуток между ногами.

Полезное видео по теме:

Как часто следует заниматься

Режим занятий составляется индивидуально с учетом степени подготовленности человека, желаемой нагрузки, сопутствующих заболеваний, возраста, выбранного маршрута. Характеристики пересекаемой местности тоже имеют значение. Чем она сложнее, тем осторожнее нужно увеличивать темпы занятий.

В среднем здоровому человеку, начинающему заниматься СХ, рекомендована получасовая тренировка на открытом воздухе. В неделю достаточно трех занятий.

Особенности ходьбы в зимний период

Правила зимней СХ ничем не отличаются от летних. Все параметры и результаты зависят от индивидуальных черт ходока, от его ожиданий и степени подготовки. Однако существуют некоторые особенности прогулок зимой:

  • Подходящая обувь. Она должна быть теплой, комфортной, не скользящей, амортизироваться в пяточной области.
  • Удобная одежда. Лучший выбор — утепленная спортивная одежда на флисе или синтепоне, например, лыжный костюм. Подойдет пуховик. Если очень холодно, одеваться следует в несколько слоев, используя термобелье.
  • Погода. Зимой она может быть суровой. В такую погоду лучше отказаться от длинных сложных маршрутов в пользу более легких и коротких.
  • Контроль дыхания. Старайтесь дышать носом, выдыхать ртом, по возможности удлиняя выдох. Голову не наклоняйте, смотрите перед собой.

Интересное видео по теме:

Какие есть клубы скандинавской ходьбы и как к ним присоединиться

Объединения любителей этого вида спорта можно найти практически в любом городе. Зачастую клубы скандинавской ходьбы имеют отдельные направления: коррекция веса, общее оздоровление, профессиональные занятия. Члены таких объединений часто собираются вместе для отдыха на природе, устраивают пикники, походы.

Чтобы присоединиться к интересующему клубу и начать посещать занятия, надо связаться с его руководителем и договориться о начале тренировок.

Известные организации:

  1. Русский клуб скандинавской ходьбы.
  2. Российская ассоциация СХ (RNWA) — отделение международного клуба.
  3. Российская Федерация северной ходьбы (РФСХ) — имеет около 50 филиалов по стране.
  4. Школа Анастасии Полетаевой — первого популяризатора дисциплины в РФ.

Соревнования по скандинавской ходьбе

В России скандинавская ходьба включена в реестр видов спорта. Это породило интерес к ней со стороны профессиональных спортсменов. Соревнования в разных городах России проводит общественная организация РСФК. Рекомендуемые дистанции — 3, 5, 10, 21 и 42 км. В некоторых видах оценивается не только скорость, но и техника, умение ориентироваться на местности.

Развитием этого направления также занимаются Федерации спортивного туризма. Они организовывают на своих соревнованиях отдельные дистанции для СХ.

Соревнования

В заключение

Ходьба с палками — новое, быстро развивающееся направление в спорте. Оно набирает все больше поклонников, благодаря своей неоспоримой пользе для здоровья. Занятия подходят для людей разного возраста и спортивной подготовки.

Присоединяйтесь к сообществу здоровых и активных ходоков. Делитесь материалом в соцсетях, оставляйте свои комментарии.

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector