Скандинавская ходьба с палками — замечательный вариант двигательной активности на свежем воздухе. Тысячи людей в России выбирают этот вид физической нагрузки для поддержания здоровья. Техника скандинавской ходьбы с палками не слишком сложная, но на первых порах потребуется помощь инструктора. Спорт поможет не только укрепить организм, но и получить множество положительных эмоций.
- Что такое северная ходьба и ее смысл
- Краткая история северной ходьбы
- Разновидности скандинавской ходьбы
- Какие мышцы работают
- Основные ошибки при скандинавской ходьбе
- Как правильно заниматься скандинавской ходьбой
- Разминка и дыхание
- Как держать палки
- Как должны работать руки
- Как должны работать ноги
- Как часто следует заниматься
- Особенности ходьбы в зимний период
- Какие есть клубы скандинавской ходьбы и как к ним присоединиться
- Соревнования по скандинавской ходьбе
- В заключение
Что такое северная ходьба и ее смысл
Пешее передвижение с использованием палок получило свое название, так как зародилось на севере Европы. Официально дисциплина называется «Северная ходьба».
Краткая история северной ходьбы
Этот вид спорта берет свое начало с тех времен, когда пастухи и путешественники использовали посохи для передвижения по труднопроходимой местности. В Финляндии такие палки стали прототипами лыжных. В 70–90-х годах финские жители стали использовать эти приспособления не только зимой и с лыжами, но и летом. В 90-х годах такой способ передвижения перерос в вид спорта — так появилась скандинавская ходьба (СХ).
Разновидности скандинавской ходьбы
Норвежская ходьба может носить как упрощенный, так и усложненный характер. Различия состоят в интенсивности нагрузки:
- пассивная — обычное хождение в среднем прогулочном темпе;
- фитнес-ходьба — легкая и средняя нагрузки чередуются;
- профессиональная — увеличивается нагрузка, усложняется тип пересекаемой местности, добавляются препятствия, например, подъем в гору.
Во многих странах разработали свои техники. Но в целом шведская, альпийская, канадская и другие разновидности не слишком отличаются.
View this post on Instagram
Какие мышцы работают
Доказано, что нордическая ходьба благотворно влияет на 90% мышц. Этот вид тренировок вовлекает в работу весь опорно-двигательный аппарат, способствует укреплению мышц спины, ягодиц, бедер, улучшению осанки. Ноги становятся более сильными. Благодаря упору на палки нагрузка на коленные суставы ослабевает. В процессе хождения ускоряется обмен веществ, улучшается кровоток, но при этом сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузок.
Вследствие работы практически всего опорно-двигательного аппарата, занятия весьма эффективны для похудения. Если тренировка была достаточно активной, то даже после нее в теле еще некоторое время продолжают идти процессы по сжиганию жира. Прогулки с палками — хорошая возможность снять стресс и быть в тонусе.
Основные ошибки при скандинавской ходьбе
Чтобы получить максимум пользы от тренировок, начинать занятия необходимо с опытным наставником. Допущенные на начальном этапе ошибки могут привести к неправильному распределению нагрузки на мышцы, пользы от тренировок не будет. Поэтому крайне важно начинать знакомство с методикой хождения с палками под руководством инструктора.
Главные ошибки начинающих ходоков:
- Недостаточный размах рук. Руку в замахе необходимо заводить за линию бедер. При этом орудие не касается земли. Чем сильнее амплитуда, тем больше нагрузка и шире шаг.
- Недостаточное действие плечевых мышц. Толчок необходимо осуществлять прямой рукой и с усилием. Это отличает скандинавскую ходьбу от традиционной. Если рука согнута в локте, действие плечевых мышц будет неполным, нагрузка на них снижается.
- Разброс палок по сторонам. Их нужно перемещать только прямо, не меняя траектории.
- Нагрузка на кисть при толчке. Перчатка должна смягчать ударное напряжение при хождении. Не стоит все время держать палку в кулаке. Необходимо при упоре на нее разжимать кисть. Палки должны быть между прямыми указательным и большим пальцами.
- Нарушение слаженной работы конечностей. При передвижении правая нога синхронизируется с левой рукой, и наоборот. Этот ритм необходимо отслеживать, чтобы не происходило заносов тела в стороны.
- Заведение кистей вниз при выводе их назад. Положение кисти должно быть единым с рукой — только прямое.
- Упор на палки под прямым углом. Угол наклона приспособлений — только острый, при любой нагрузке.
Рекомендуем видео по теме:
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой
Несмотря на кажущуюся простоту, СХ имеет свои нюансы. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с ними и подробно изучить технику. Это поможет избежать травм и даст нужную нагрузку мышцам.
Разминка и дыхание
Перед занятиями следует разогреть мышцы и настроить дыхание. Сделайте упражнения на скручивания корпуса, махи конечностями, повороты тела в стороны, вставание на цыпочки на несколько секунд, наклоны туловища (с вытянутыми руками, держащими палки).
Крайне важно научиться правильно дышать. Вдох следует производить через нос, выдох — через рот. По мере увеличения темпа ходьбы старайтесь контролировать дыхание, хотя это будет сложно.
Как держать палки
- Проденьте руки в темляк снизу, подгоните положение до удобного.
- Обхватите рукоятки и верхнюю часть темляка, который удерживает вес руки.
- Проверьте удобство положения руки. Рукоятка должна быть зафиксирована так, чтобы ремни не сдавливали запястье.
Как должны работать руки
Финская ходьба подразумевает слаженную работу рук и ног:
- Руку с приспособлением следует выставлять вперед под углом 45 градусов.
- Рука делает усилие, опираясь на палку, а не просто переставляет ее.
- Движение производит плечо, а не локоть.
- При опускании палки рука лежит на темляке, слегка придерживая его пальцами. При этом кисть расслабляется.
Как должны работать ноги
- Попеременная ритмичная работа рук и ног, напоминающая хождение на лыжах.
- Стопа совершает плавное перекатывающееся движение от пятки к носку.
- Важна зависимость между интенсивностью шага и постановкой палки. Чем нагрузка выше, тем ближе ставится приспособление. Совершая шаг, палку нужно ставить в промежуток между ногами.
Полезное видео по теме:
Как часто следует заниматься
Режим занятий составляется индивидуально с учетом степени подготовленности человека, желаемой нагрузки, сопутствующих заболеваний, возраста, выбранного маршрута. Характеристики пересекаемой местности тоже имеют значение. Чем она сложнее, тем осторожнее нужно увеличивать темпы занятий.
Особенности ходьбы в зимний период
Правила зимней СХ ничем не отличаются от летних. Все параметры и результаты зависят от индивидуальных черт ходока, от его ожиданий и степени подготовки. Однако существуют некоторые особенности прогулок зимой:
- Подходящая обувь. Она должна быть теплой, комфортной, не скользящей, амортизироваться в пяточной области.
- Удобная одежда. Лучший выбор — утепленная спортивная одежда на флисе или синтепоне, например, лыжный костюм. Подойдет пуховик. Если очень холодно, одеваться следует в несколько слоев, используя термобелье.
- Погода. Зимой она может быть суровой. В такую погоду лучше отказаться от длинных сложных маршрутов в пользу более легких и коротких.
- Контроль дыхания. Старайтесь дышать носом, выдыхать ртом, по возможности удлиняя выдох. Голову не наклоняйте, смотрите перед собой.
Интересное видео по теме:
Какие есть клубы скандинавской ходьбы и как к ним присоединиться
Объединения любителей этого вида спорта можно найти практически в любом городе. Зачастую клубы скандинавской ходьбы имеют отдельные направления: коррекция веса, общее оздоровление, профессиональные занятия. Члены таких объединений часто собираются вместе для отдыха на природе, устраивают пикники, походы.
Чтобы присоединиться к интересующему клубу и начать посещать занятия, надо связаться с его руководителем и договориться о начале тренировок.
Известные организации:
- Русский клуб скандинавской ходьбы.
- Российская ассоциация СХ (RNWA) — отделение международного клуба.
- Российская Федерация северной ходьбы (РФСХ) — имеет около 50 филиалов по стране.
- Школа Анастасии Полетаевой — первого популяризатора дисциплины в РФ.
Соревнования по скандинавской ходьбе
В России скандинавская ходьба включена в реестр видов спорта. Это породило интерес к ней со стороны профессиональных спортсменов. Соревнования в разных городах России проводит общественная организация РСФК. Рекомендуемые дистанции — 3, 5, 10, 21 и 42 км. В некоторых видах оценивается не только скорость, но и техника, умение ориентироваться на местности.
Развитием этого направления также занимаются Федерации спортивного туризма. Они организовывают на своих соревнованиях отдельные дистанции для СХ.
В заключение
Ходьба с палками — новое, быстро развивающееся направление в спорте. Оно набирает все больше поклонников, благодаря своей неоспоримой пользе для здоровья. Занятия подходят для людей разного возраста и спортивной подготовки.
Присоединяйтесь к сообществу здоровых и активных ходоков. Делитесь материалом в соцсетях, оставляйте свои комментарии.