Занятия скандинавской ходьбой с палками в пожилом возрасте: техника и рекомендации

Активный образ жизни становятся потребностью не только для молодежи. Люди в возрасте с удовольствием осваивают различные методы оздоровления организма. Одним из наиболее распространенных видов спорта стала ходьба с палками. Она дает умеренные нагрузки, не требует больших финансовых расходов. Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей не особо отличается от общих правил.

Польза и срок наступления эффекта от тренировок

Освоить технику спортивного движения с палками очень просто. Достаточно 1–2 занятий с инструктором или видеоуроков. Во многих городах есть клубы любителей этого вида спорта, которые готовы поделиться опытом с новичками.

Польза ходьбы в скандинавском стиле для организма:

1. Занятия на свежем воздухе активизируют вентиляцию легких, что способствует насыщению крови кислородом. Обогащенная кровь питает все органы и ткани человеческого тела, в том числе мозг.
2. Помогает справиться с бессонницей, депрессией, раздражительностью и усталостью. Регулярные тренировки борются с ухудшением памяти, старческой деменцией, даже болезнью Паркинсона у пожилых людей.
3. За счет использования палок при ходьбе в работу включаются почти 90% мышц.
4. Исправляется осанка, укрепляется спина, увеличивается подвижность в шейном отделе позвоночника, уменьшаются боли в пояснице. Опора на палки дает уверенность при движении, при этом разгружает тазобедренные и коленные суставы.
5. Регулярные занятия и соблюдение техники способствуют снижению веса, так как при скандинавской ходьбе тратится большое количество калорий.
6. Ритм мышечных сокращений улучшает циркуляцию крови в сосудах, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования подтверждают факты снижения уровня холестерина, нормализации давления.

Соблюдая несложные правила и технику скандинавской ходьбы, уже через 4–5 тренировок вы сможете заметить положительные изменения в организме. А улучшение настроения гарантировано уже после первого занятия.

Условия для занятий скандинавской ходьбой в пожилом возрасте

Тренировки рекомендованы всем возрастным людям, поскольку дают отличный оздоровительный эффект, при этом отсутствует риск травм. Но начинающим ходокам пожилого возраста надо помнить, что и у этого спорта есть своя методика и правила движения, показания и противопоказания.

Одно из главных условий — согласовать занятия с врачом. Не гонитесь за скоростью: ваша цель — не рекорды, а оздоровление. Тренировки должны приносить удовольствие и легкую усталость, но не доводить до изнеможения.

Основные показания и противопоказания для людей пожилого возраста

Смело берите палки и начинайте ходить, если вы ведете малоподвижный образ жизни или у вас лишний вес. Врачи рекомендуют заниматься пожилым людям, страдающим от таких заболеваний:

• бронхиальная астма, хронический бронхит, другие болезни дыхательной системы;
• проблемы опорно-двигательного аппарата (сколиоз, артроз, остеохондроз, артрит, артроз);
• атеросклероз, варикоз;
• ишемическая болезнь сердца, легкая стенокардия;
• сахарный диабет без тяжелых осложнений;
• бессонница, нервные расстройства, депрессии.

Стоит на время отказаться от занятий в таких случаях:

1. Во время простудных (инфекционных) заболеваний или сразу после.
2. После перенесенных полостных операций — в течение месяца.
3. При повышенном или сильно пониженном давлении.
4. Обострение хронических болезней суставов, травмы.

Строгие противопоказания, которыми не стоит пренебрегать:

• острое течение инсульта, нарушения мозгового кровообращения;
• тяжелые заболевания сердца (инфаркт, аритмия, тахикардия, брадикардия);
• тромбозы, тромбофлебит;
• гипертония, когда артериальное давление выше 170/110.

Обязательна ли специальная экипировка

Скандинавская ходьба, кроме прочего, привлекательна еще и финансовой доступностью. Специальное снаряжение не требуется, за исключением палок. Используйте обычные кроссовки с нескользящей подошвой, желательно поддерживающие свод стопы. Надевайте одежду из натуральных тканей, дышащую, не стесняющую движений. Это может быть обычный спортивный костюм весной и осенью, летом — шорты и футболка. Позаботьтесь о головном уборе и солнцезащитных очках при необходимости.

Единственное, что заслуживает внимания при экипировке – это выбор палок:

1. Снаряды следует выбирать по росту. Существует формула расчета: рост*0,68. Можно воспользоваться специальными таблицами для подбора.
2. Скандинавские палки бывают цельные и телескопические (раздвижные). Цельные — надежные и легкие, особенно если в составе большой процент карбона. Раздвижные удобны тем, что можно регулировать высоту с целью увеличения или уменьшения нагрузки. Их легко транспортировать, они не занимают много места.
3. Ручка должна удобно охватываться кистью. Для изготовления используют нескользящий материал, например, резину или пробку.
4. Обязательно примерьте темляк (крепление на рукоятке палки). Он не должен давить, чтобы не нарушать кровообращение кисти.
5. Проверьте наличие сменных наконечников. В комплект входят защитные резиновые «сапожки» для асфальта. Они нужны для амортизации ударов по твердой поверхности.

Как подбирается нагрузка для пожилых людей

Люди преклонного возраста зачастую не имеют достаточной физической выносливости. Поэтому даже в таком безопасном виде спорта следует дозировать нагрузку, особенно на начальном этапе.

Скорость ходьбы

Техника движений не слишком отличается от обычной прогулки. Шаг должен быть немного шире, движения рук размашистее. Темп наращивайте постепенно, следите за пульсом и общим самочувствием. В идеале совершать от 70 до 120 шагов в минуту. Это примерная скорость человека, спешащего на встречу.

Частота занятий и их продолжительность

Пожилым людям оптимально начинать с небольших дистанций, в неделю совершать 2–3 прогулки продолжительностью 15–20 минут, постепенно доводить 40–60 минут. Главный критерий для определения режима – ваше самочувствие.

Маршрут и рельеф местности

На начальном этапе выбирайте ровную поверхность, чтобы не споткнуться и исключить риск травмы. Затем можно переходить к маршрутам по пересеченной местности с малым уклоном. Лучше всего заниматься в парках, за городом, вдали от дорог и жилых кварталов.

Полезное видео по теме:

Техника ходьбы с палками для пенсионеров

Чтобы тренировка была максимально эффективной и комфортной, важно соблюдать следующие правила:

• Начинайте с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Выполните упражнения на растяжку рук и ног, наклоны влево-вправо, вперед с прогибом спины и опорой на палки. Полезны будут невысокие махи ногами в стороны и вперед-назад, сгибание-разгибание ног в колене, круговые движения шеей, тазом, коленями, стопами.
• Проверьте снаряжение. С усилием обопритесь на палки, хорошо зафиксируйте наконечники, крепления телескопических снарядов.
• Не забывайте о питьевом режиме. Ограничений в этом вопросе нет. Пейте, как привыкли: до или после занятий. Можно взять бутылочку воды с собой и пить во время прогулки.
• Дыхание при движении должно быть легким и свободным, позволяющим разговаривать без одышки.

Для молодых и пожилых ходоков различий в технике скандинавской ходьбы нет:

1. В исходном положении руки согните в локтях, прижмите их к телу.
2. Выпрямите спину, шею, разверните плечи и грудь, но не напрягайтесь.
3. Начинайте двигаться в таком порядке: первый шаг делайте правой ногой, следом за ней левая рука — вперед, затем шагайте левой ногой и выдвигайте вперед правую руку.
4. Стопа мягко перекатывается с пятки на носок.
5. Когда рука идет вперед, кисть сжимает палку; рука назад — кисть слегка разжимается, локоть выпрямляется, палку почти отпускаете.

Интересное видео по теме:

Правильное завершение тренировки

Окончание занятия — не менее важный этап. К концу маршрута постепенно замедляйте темп, выравнивайте дыхание и сделайте заминку из 5–6 дыхательных, силовых упражнений и небольшой растяжки. Это могут быть приседания, махи ногами, поднимания рук с палками, скручивания. Если трудно держать равновесие, опирайтесь на палки.

В заключение

Для пенсионеров скандинавская ходьба — один из лучших способов поддержания хорошего самочувствия. Это доступный, органичный и правильный спорт, занимаясь которым вы приобретете здоровье, долголетие и отличное настроение.