Ходить пешком можно не только в парке или на стадионе. В плохую погоду занимайтесь на беговой дорожке в фитнес центре или дома. Для этого нужно правильно выбрать режим и угол наклона. Новички могут начать с минимальной скорости. Польза ходьбы на беговой дорожке очевидна для похудения потому, что сочетает в себе аэробную нагрузку и укрепление мышц. При этом сжигаются калории, подтягивается фигура, тренируется сердечно-сосудистая система.
- Как правильно ходить по беговой дорожке для похудения
- Как часто и сколько нужно заниматься
- Какой пульс и скорость должны быть
- Как дышать во время тренировки
- Режимы и варианты тренировок на дорожке для похудения
- Интервальная ходьба
- В гору с наклоном бегового полотна
- С гантелями в руках или утяжелителями на ногах
- Сочетание ходьбы с другими упражнениями
- Лучше ходить или бегать на беговой дорожке
- Эффективность ходьбы на дорожке для похудения
- В заключение
Как правильно ходить по беговой дорожке для похудения
Чтобы получить желаемый результат, необходимо тщательно спланировать занятие. Обратите внимание на такие моменты:
- разминка;
- частота и продолжительность «прогулок»;
- скорость и ЧСС;
- правильное дыхание;
- способ тренировки;
- чередование интенсивности.
Подбирайте режим занятий индивидуально, исходя из особенностей организма и состояния здоровья. Чтобы не заскучать, пока будете ходить, включите музыку или аудиокнигу.
Как часто и сколько нужно заниматься
Начинать рекомендуется с двух раз в неделю. Удобно выстроить режим с постепенным увеличением продолжительности занятий и их чередованием. Например, 2 дня — полчаса, 2 дня — 45 минут, 1 день — час.
Когда хорошо освоите тренажер, начинайте ходить на нем ежедневно. Часа в день будет достаточно, чтобы тело начало худеть. Если вы планируете применять нагрузку, например, гантели, или ходить в режиме уклона, то допускается заниматься раз в два дня.
View this post on Instagram
Какой пульс и скорость должны быть
Скорость движения следует подбирать, исходя из частоты пульса. У здорового человека она должна равняться 130 ударам/мин., но не больше 135 ударов. Этого достаточно для активного похудения. Если пульс слишком участился, необходимо сбавить скорость.
Начинать тренировку надо всегда с медленного темпа, постепенно наращивая его. За 20 минут пульс должен достигнуть значения 127–130 уд/мин. После активной фазы занятий темп плавно снижается. Однако и на этом этапе тело худеет, идет интенсивное сжигание калорий за счет высокой частоты пульса.
Как дышать во время тренировки
Дыхание должно быть ровным. Старайтесь делать вдох носом, а выдыхать ртом. При среднем темпе ритм дыхания должен быть 2 через 4. Это значит вдох на второй шаг, выдох — на четвертый. При ускоренной ходьбе соотношение вдоха-выдоха — 3 через 3.
Важно придерживаться оптимальной глубины вдоха: не слишком поверхностной и не слишком глубокой. Иначе вы начнете задыхаться или почувствуете головокружение.
Режимы и варианты тренировок на дорожке для похудения
Для эффективной потери лишних килограммов с помощью тренажера необходимо менять способы движения. При подборе ориентируйтесь на самочувствие. Если пульс слишком участился, вы начали задыхаться, снизьте скорость или уменьшите угол наклона полотна.
Интересное видео по теме:
Интервальная ходьба
Ее особенность — смена интенсивности движений с помощью изменения положения полотна магнитной дорожки. Постепенно угол наклона увеличивается. Напряжение мышц возрастает, повышается нагрузка на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Организм становится более выносливым. Для сброса веса такой вид тренировок наиболее полезен.
Программа интервальной ходьбы для похудения:
Для новичков | |||
Медленный темп | Средний темп | Ускоренный темп | |
Скорость, км/час | 2 | 4 | 7 |
Время, минуты | 3 | 2 | 1 |
Угол наклона движущейся поверхности, % | 0 | 0 | 0 |
Для опытных | |||
Скорость, км/час | 2 | 4 | 7 |
Время, минуты | 2 | 3 | 4 |
Угол наклона движущейся поверхности, % | 0 | 25 | 65 |
Для продвинутых | |||
Скорость, км/час | 2 | 4 | 7 |
Время, минуты | 1 | 3 | 6 |
Угол наклона движущейся поверхности, % | 0 | 25 | 65 |
В гору с наклоном бегового полотна
Этот вариант тренировки похож на предыдущий. Отличие в том, что уже в начале занятия беговое полотно ставится с наклоном. Ходьба в гору на беговой дорожке усиливает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы. Заниматься в этом режиме следует после освоения более простых способов хождения по беговой дорожке.
Эффективная последовательность действий для похудения:
- Разминка — 5 минут в темпе 4 км/час. Полотно ровное.
- Основная часть — 20–30 минут со скоростью 6 км/час. Угол наклона дорожки — до 10 градусов.
- Заключительная часть — в среднем 10 минут. Скорость снижается. Магнитное полотно принимает исходное положение.
С гантелями в руках или утяжелителями на ногах
Это еще более сложный вид занятий на тренажере. Подойдет опытным ходокам, не имеющим проблем со здоровьем. Он поможет быстрее снизить вес и сделать мышцы более сильными и подтянутыми.
Тренироваться с повышенной нагрузкой следует при ровном расположении рабочей поверхности. Занятия состоят из этапов:
- Разминка. Продолжительность — 5 минут, скорость ходьбы — 4 км/час.
- Основная часть тренировки — 20–30 минут, темп увеличивается до 5 км/час.
- Завершающая фаза. В среднем 10 минут с комфортной скоростью.
Чтобы избежать проблем с суставами, нужно постепенно добавлять утяжеление, начиная с 0,5 кг. Еженедельно увеличивайте этот вес. В таком режиме можно заниматься через день, чередуя дни занятий и отдыха. Чтобы тренировка на беговой дорожке доставляла максимум комфорта, подберите удобную обувь.
Сочетание ходьбы с другими упражнениями
Какой бы вариант хождения вы ни выбрали, необходимо держать спину прямо. Ступня должна опускаться на полотно, плавно перекатываясь с пятки на носок. Руки согнуты в локтях в комфортном положении.
Для эффективного снижения веса перед началом тренировки на беговой дорожке можно сделать упражнения на укрепление мышц и растяжку. Подойдут приседания, вращения стопами и выпады. Тренировку на самой дорожке начните с ходьбы в обычном темпе.
Лучше ходить или бегать на беговой дорожке
Ходьба более универсальна, чем бег. Хождение — естественный процесс для организма. Оно подходит практически всем: пенсионерам, людям после болезни и даже беременным женщинам. А здоровым людям тем более.
И бег, и быстрая ходьба помогают похудеть. Однако хождение на тренажере имеет преимущество: оно не так интенсивно. За счет этого процесс сжигания жира происходит постепенно. Такое похудение для организма более естественно, чем стремительное снижение веса.
Эффективность ходьбы на дорожке для похудения
Во время занятий на беговой дорожке идет активная трата калорий, так как ускоряется обмен веществ. Энергозатраты в процессе спортивной ходьбы приводят к сжиганию жировых отложений. В среднем тратится 200–300 калорий в час. Силуэт становится более стройным, так как мышцы укрепляются в процессе интенсивной тренировки.
Занятия дают максимальный эффект, если сочетать их с правильным питанием и водным режимом. Плавная потеря веса обеспечивает стабильные результаты похудения. При таком подходе можно потерять до 1 кг в неделю.
Физическая активность благотворно влияет и на психологическое состояние. После ходьбы исчезает напряжение. На смену ему приходит расслабление и хорошее настроение. Повышается самооценка от преодоления очередного уровня нагрузки.
Полезное видео по теме:
В заключение
Использование беговой дорожки для похудения — замечательный выбор. Потеря веса при этом естественна и не вводит организм в стрессовое состояние. Тренировки с учетом базовых рекомендаций способны принести хороший результат.
