Прогулки на свежем воздухе благоприятно сказываются на здоровье. Врачи советуют еженедельно проходить как минимум 2–3 часа. Средняя скорость человека при ходьбе влияет на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему. Двигаясь слишком быстро, можно навредить организму. Для людей с хроническими болезнями внезапное увеличение привычного темпа жизненно опасно.
Средняя скорость при передвижении пешком
Чем интенсивнее передвижение, тем сильнее возрастает нагрузка. Это надо учитывать начинающим ходокам. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно — развивайте не скоростные качества, а выносливость и дыхательную систему. Дистанцию следует проходить поэтапно:
- Адаптация. Идите не спеша, давая телу приспособиться к ритму передвижения.
- Основная фаза, занимающая половину пути. Следует повысить интенсивность. Обязательно следите за самочувствием. Вам должно быть комфортно.
- Успокоение. Снизьте интенсивность ходьбы, выровняйте дыхание.
Интенсивность передвижения у каждого человека своя и зависит от многих факторов: роста, возраста, состояния здоровья, физической подготовки и выбранного темпа движения. Обычно показатель измеряется в км/час или количестве шагов за минуту.
Медленным темпом
За минуту можно пройти до 70 шагов. Это, скорее, успокаивающая прогулка, ведь пульс находится в пределах 70–80 ударов в минуту. Так полезно ходить людям, которым по медицинским показаниям противопоказаны большие физические нагрузки. За час можно преодолеть 2–3 км. Врачи рекомендуют неспешные прогулки тем, кто восстанавливается после операции, инфаркта или другого тяжелого заболевания.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Средним темпом
Скорость ходьбы составляет 70–90 шагов в минуту, интенсивность увеличивается. За час человек способен преодолеть 5 км или чуть больше метра в секунду. Так обычно двигается пешеход. Грамотные тренеры настаивают, что в этом ритме должны двигаться люди со значительным лишним весом, чтобы избежать травм и растяжений.
Быстрым темпом
Ходьба с такой интенсивностью делится на два вида — оздоровительную и спортивную. В первом случае ходок преодолевает 6–8 километров в час, а количество шагов в минуту приближается к ста. При передвижении в быстром ритме сердце ускоряет свою работу, вследствие чего кровообращение и работа всех систем организма улучшается.
При таком типе ходьбы нужно следить за своим состоянием. Если вы хорошо себя чувствуете, нет сильной одышки и обильного потоотделения, значит, нагрузка подходящая. Можно отслеживать свое состояние по частоте сердечного ритма. Максимально допустимое значение рассчитывают по формуле И. Квапилика:180–возраст человека.
Контролируйте, как быстро нормализуется пульс. Нагрузка была оптимальной, если частота сердечного ритма за 10 минут снизилась на 30–40%. Начинающим ходокам не нужно гнаться за более тренированными коллегами. Лучше потратить чуть больше времени, чтобы повысить выносливость, чем выдохнуться после стометровки в быстром темпе.
Спортивной ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, развивая максимальную скорость до16 км в час. Этот вид активности предпочтительнее бега, он менее травмоопасен. Передвижение в таком темпе полезно для фигуры. Если вы — опытный ходок, и хотите увеличить нагрузки, займитесь скандинавской ходьбой с палками.
Примерный подсчет индивидуальной средней скорости
Этот показатель следует рассчитывать индивидуально для конкретного человека, так как он зависит от роста, возраста, пола, других особенностей. Большое значение имеет рельеф местности и даже погодные условия. В гору или при встречном ветре человек идет с усилием, а, значит, медленнее.
Можно ориентироваться по таблице:
Примерная скорость движения пешеходов (км/ч)
Возраст (лет) | Пол | Медленный | Умеренный | Быстрый |
7–8 | М Ж | 3,1 2,9 | 4,4 4,2 | 5,9 5,3 |
8–10 | М Ж | 3,4 3,0 | 4,6 4,3 | 6,0 5,5 |
10–12 | М Ж | 3,7 3,3 | 4,9 4,8 | 6,2 5,8 |
12–15 | М Ж | 3,8 3,6 | 5,2 5,0 | 6,5 6,1 |
15–20 | М Ж | 3,9 3,7 | 5,4 5,2 | 6,8 6,3 |
20–30 | М Ж | 4,2 4,1 | 5,7 5,3 | 6,9 6,6 |
30–40 | М Ж | 3,9 3,8 | 5,2 5,3 | 6,8 6,5 |
40–50 | М Ж | 3,8 3,6 | 5,3 4,9 | 6,6 6,1 |
50–60 | М Ж | 3,4 3,3 | 4,8 4,5 | 6,0 5,6 |
60–70 | М Ж | 3,0 2,9 | 4,9 3,8 | 5,1 4,9 |
Старше 70 | М Ж | 2,5 2,4 | 3,2 3,2 | 4,2 4,1 |
Сколько пешеход проходит за день
Каждый человек за день преодолевает разное расстояние и с различной интенсивностью. Это зависит от образа жизни, вида деятельности, наличия свободного времени и т. д.
Чтобы чувствовать себя бодро и иметь подтянутую фигуру, за день следует ходить не менее 10 тысяч шагов. Если позволяет время и есть желание, можно добираться до работы и обратно пешком.
Для подсчета пройденного расстояния удобно использовать шагомеры и фитнес-браслеты.
Интересное видео по теме:
Длина шага человека
Этот показатель варьируется в пределах от 30 см до 1 метра. У мужчин — 76, у женщин — 67 см.
Для подсчетов можно использовать формулу:
ДШ = P:4 + 0,37,
где ДШ — длина шага;
Р — рост человека в метрах.
Если рост человека 170 см, то длина его шага рассчитывается так: 1,7:4+0,37=0,8 м.
Другой способ: следует пройти расстояние в 10 метров, считая при этом количество шагов. Потом 10 делим на полученное число. Например, 10:14=0,71 м.
Полезное видео по теме:
Оптимальная средняя скорость оздоровительной ходьбы
Перед занятием необходимо подобрать удобную одежду и обувь, выбрать маршрут. Предпочтение следует отдавать тихим, спокойным местам, отдаленным от транспорта (парки, аллеи). Определите длину запланированного пути. На основе продолжительности маршрута и времени его прохождения можно вычислить скорость. Для оздоровления нужно проходить примерно 5–6 тыс. м в час.
В заключение
Привычный темп передвижения для каждого будет свой. По статистике, 30-летний человек за час проходит 5 км. Вы можете подобрать комфортную интенсивность, при которой организм получит заряд бодрости, укрепится сердечно-сосудистая система. Если хотите похудеть или подтянуть мышцы, начинайте ходить немного быстрее.
