В современном мире лидируют заболевания сердечной системы. Не отстают от них патологии двигательного аппарата. Одной из причин их развития является гиподинамия. Предупредить появление болезней помогает увеличение физической активности. Но не все могут регулярно посещать спортзал.
Альтернативой занятиям в тренажерке считают пешие прогулки. Они укрепляют мышечно-связочный аппарат, нервную систему, сердце, помогают худеть. Но нужно знать, как правильно дышать при ходьбе, чтобы не получить одышки во время интенсивных движений. С этой проблемой сталкиваются многие новички.
Как увеличить интенсивность дыхания
Ходить пешком можно всем, особенно полезны такие занятия в пожилом возрасте. Они поддерживают тело в тонусе, активизируют все обменные процессы. Активные движения ускоряют кровообращение и сократительную способность сердца.
Чтобы избежать гипоксии тканей, организм увеличивает потребление кислорода. Улучшение газообмена происходит за счет выполнения глубоких вдохов и максимальных выдохов. Интенсивность дыхания – метод саморегуляции организма, заключающийся в обеспечении равновесия между уровнем кислорода и углекислого газа. Она повышается, когда человек занимается:
- бегом;
- спортивной ходьбой или передвигается со скандинавскими палками;
- хождением по лестнице вверх или вниз;
- тренировкой на беговой дорожке.
Читайте также: Смысл и техника скандинавской оздоровительной ходьбы с палками.
Прежде чем заняться активными видами спорта, необходимо проконсультироваться с доктором. Наличие хронических заболеваний сердца, дыхательной или опорно-двигательной системы являются противопоказаниями к интенсивным тренировкам.
Чтобы не задыхаться, нужно правильно дышать, особенно при быстрой ходьбе.
Интенсивность дыхания можно повысить не только частыми вдохами, но и задерживая выдохи. Такую методику рекомендует Стрельникова. Суть дыхательной гимнастики заключается в выполнении «страстного» вдоха носом. Его производят в конце каждого активного движения, при сжатой грудной клетке. Выдох делают, когда легкие распрямлены. Таким образом, ходьба с временной задержкой дыхания благотворно влияет на организм, насыщает его кислородом.
Рекомендуем видео по теме:
Причины и профилактика одышки при ходьбе с помощью упражнений
Вызвать трудности с дыханием во время движения могут сердечные или легочные патологии, ожирение, травмы органов грудной клетки. Одышка появляется в жару, из-за обезвоживания, стресса, эмоциональной встряски.
Читайте также: Польза и преимущества ходьбы пешком для здоровья и хорошего настроения.
Если внутренних нарушений не наблюдается, то причиной нехватки воздуха считают малоподвижный образ жизни. У людей с гиподинамией плохая физическая подготовка, слабые легкие — их объем не способен принять достаточное количество кислорода, требующегося организму при возросших физических нагрузках.
Одышка может быть трех видов:
- экспираторная — трудности при вдыхании;
- инспираторная — проблемы при выдыхании;
- смешанная — затруднен и вдох, и выдох.
Первые два вида можно устранить с помощью тренировок, последний — требует медицинского вмешательства.
Для профилактики одышки рекомендуется вести активный образ жизни, правильно питаться, избавиться от вредных привычек. Регулярные тренировки помогут укрепить легкие, сердечную систему, нервы. Если во время прогулки появилась одышка, нужно замедлить темп. Ускориться можно после восстановления нормальной дыхательной деятельности.
Придерживаться техники правильного дыхания при ходьбе помогает простой метод проверки голосом:
- Человек во время движения может говорить — он получает достаточно кислорода. Нужно продолжать идти в том же темпе.
- Ходок может петь — необходимо ускориться, чтобы увеличить интенсивность дыхания и повысить эффективность тренировки.
- Разговор невозможен — нужно замедлиться, отдышаться.
Читайте также: Если в стопе появилась боль при ходьбе.
Дыхательная гимнастика во время ходьбы
Во время пеших прогулок или активного движения соблюдают правила:
- Вдохи — глубокие, медленные, ритмичные.
- Спина — ровная.
- Шаги — размеренные, одной интенсивности.
Тренируясь, придерживаются следующего ритма:
- 4 шага — вдыхают;
- 2 шага — задерживают воздух;
- 4 шага — выдыхают.
Используйте при ходьбе дыхательную гимнастику из йоги. Это помогает избежать одышки, улучшает газообмен. Техника выполнения:
- 4 шага — медленный вдох носом, 6 шагов — полный выдох.
- Не задерживайте воздух, старайтесь выдохнуть весь.
- Делайте упражнение в течение двух минут в начале и конце прогулки.
- Постепенно удлиняйте вдох и выдох.
Опытные и подготовленные ходоки могут заниматься по методике Цигун. Это оздоровительный комплекс, состоящий из дыхательных и двигательных упражнений.
Полезное видео по теме:
Особенности дыхания при ходьбе для похудения
Обычно человек производит вдох грудной клеткой, но для сброса лишнего веса рекомендуется дышать животом (диафрагмой). Такие упражнения нормализуют обменные процессы, улучшают метаболизм, активизируют расщепление жиров.
Дышать нужно в такт шагам. На начальном этапе считайте движения. Не стоит разговаривать, чтобы не сбивать дыхание. Мелкие вдохи делают тренировку бесполезной. Организм должен получать кислород, чтобы происходило сжигание жира. Делайте глубокий вдох носом, слегка растягивайте выдох.
Читайте также: Скандинавская ходьба для похудения: как правильно использовать тренировку.
В заключение
Дыхательные упражнения — эффективный способ профилактики одышки во время передвижения. Для похудения «дышат животом», подстраивая дыхание под ритм ходьбы. Использование техник Стрельниковой или Цигун тренирует легкие и сердечную систему.
