Период вынашивания ребенка превращает женщину в драгоценный сосуд с чудесным наполнением. Внутренние химические процессы активизируются, организм меняется волшебным образом. Именно в это время многие будущие мамы начинают очень бережно относиться к себе.
Не стоит отказываться от физической активности. Ошибочно считать, что беременным ходить пешком вредно. Неспешные прогулки — самый простой и полезный способ улучшить самочувствие и подготовиться к легким родам.
- Общий эффект ходьбы при беременности
- Сколько часов гулять в день беременным
- При сильных морозах и жаре
- При нормальной погоде
- Сколько километров ходить пешком беременным, чтобы не поправиться
- Контроль самочувствия при ходьбе
- Боль во время ходьбы у беременных внизу живота
- Особенности тренировок по триместрам
- I триместр
- II триместр
- III триместр
- Скандинавская ходьба во время беременности
- Как отдохнуть после прогулки
- В заключение
Общий эффект ходьбы при беременности
С зарождением новой жизни в женском организме происходят колоссальные изменения. Перестраивается эндокринная, сердечно-сосудистая, иммунная системы, постепенно возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Ходьба при беременности помогает легко пережить эти изменения.
- Укрепляются мышцы спины, ягодиц, ног. Уменьшается риск варикоза. Тренируются мышцы живота и тазового дна.
- Усиливается кровоснабжение костной ткани, кальций из костей вымывается не так сильно. Сохраняется здоровье зубов, ногтей, волос будущей мамы.
- Усиливается кардиостимуляция, вентиляция легких. Кислород с кровью быстрее поступает к плаценте, что положительно влияет на рост и развитие ребенка.
- Улучшается обмен веществ, активнее работает кишечник, что помогает предупредить запоры и геморрой.
- Стабилизируется нервная система, нормализуется психологическое состояние, сон, улучшается настроение.
Читайте также: Польза и техника занятий даосской ходьбой на коленях.
Сколько часов гулять в день беременным
В идеале гулять нужно не менее 4–5 часов в день, разделяя это время на утренние и вечерние прогулки. Но и 1–2 часа лучше, чем ничего.
Когда времени совсем мало, старайтесь использовать любую возможность двигаться. Ходите пешком за покупками, на прием к врачу. Если передвигаетесь общественным транспортом, выходите на одну остановку раньше.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
При сильных морозах и жаре
Дышать свежим воздухом необходимо в любую погоду. Оденьтесь тепло и пройдитесь по морозу 15–20 минут. Это принесет только пользу. Но не стоит гулять в гололед или сильный ветер. Можно заниматься на беговой дорожке.
Летом, в жаркую погоду, выходите на улицу рано утром или вечером, когда спадет зной. Обязательно носите шляпку или бейсболку с козырьком, это поможет избежать перегрева и пигментных пятен на лице. Берите с собой воду, пейте маленькими глотками.
Читайте также: Ходьба или бег: что лучше подходит для оздоровления и похудения.
При нормальной погоде
Если вы не хотите, чтобы ваш малыш вырос плаксивым, раздражительным и нервным из-за внутриутробной гипоксии, гуляйте как можно чаще и дольше.
Полезные советы, которые позволят получить максимум пользы от прогулок:
- Для ходьбы выбирайте дорожки в парках, садах, безопасных лесополосах. Вы должны дышать чистым воздухом.
- Не упустите случая прогуляться после дождя. В это время, особенно после грозы, воздух наполнен озоном, эфирными маслами растений, запахом земли.
- Выбирайте удобную обувь. Пусть это будут кроссовки с хорошей амортизацией или ботинки с небольшим (1–2 см) каблуком. Плоская подошва может привести к развитию плоскостопия, особенно на поздних сроках.
- Одевайтесь по погоде, не кутайтесь и не оголяйтесь.
- Надевайте удобную одежду из дышащих тканей. Необязательно это должны быть брюки. Пусть вещи будут свободными, не стесняют движений.
- Старайтесь держать спину прямо, ногу ставить с пятки на носок, двигайте руками.
- Ходьба при беременности не должна быть слишком быстрой. Скорость — не выше 3–4 км/час, это чуть меньше среднего темпа передвижения во время прогулки.
Сколько километров ходить пешком беременным, чтобы не поправиться
При беременности ходить много полезно еще и потому, что сжигаются калории. Это позволяет женщине не набрать лишний вес. Хождение понемногу каждый день гораздо полезнее, чем «марафон» в 20 км.
Рекомендуемая норма шагов:
- Если до беременности вы активно занимались спортом, то 12–14 тысяч шагов в день помогут не поправиться больше положенного.
- Если вы только начинаете тренироваться, то не стоит форсировать события, начните с 3–4 тысяч шагов, постепенно доведите до 10–12.
Контроль самочувствия при ходьбе
Основное условие безопасности — контролировать свои ощущения во время движения:
- На прогулке не пытайтесь побить рекорды скорости и расстояния, внимательно прислушивайтесь к самочувствию.
- Выбирайте места, где есть возможность отдохнуть после долгой ходьбы.
- Контролируйте дыхание. Если вы можете при движении разговаривать без одышки, значит, темп правильный.
- Следите за пульсом. Для этого используйте шагомер или приложения в смартфоне.
Полезное видео по теме:
Боль во время ходьбы у беременных внизу живота
После активной прогулки у женщины может возникнуть боль внизу живота. Есть две группы причин возникновения этих ощущений:
- Акушерские. Повышенный тонус матки, угроза выкидыша, отслойка плаценты. Это очень опасно. Консультации врача, плановые узи помогут держать ситуацию под контролем.
- Не акушерские. Напрягаются и растягиваются связки, поддерживающие растущую матку. Меняется центр тяжести, суставы и кости испытывают большую нагрузку. В организме повышается выработка гормона релаксина, который разрыхляет и растягивает связки и хрящи малого таза в преддверии родов. Эти изменения сопровождаются болевыми ощущениями, но они не опасны для женщины.
Читайте также: Боль в пятке при ходьбе: причины, профилактика и лечение.
Особенности тренировок по триместрам
Не существует единых правил и требований, сколько и как ходить. Продолжительность ходьбы и степень нагрузки нужно увеличивать постепенно, при этом учитывая срок беременности.
I триместр
В первом триместре, когда метаморфозы в женском организме только начинаются, внимательно прислушивайтесь к ощущениям при ходьбе. Прежде чем устраивать долгие походы, проконсультируйтесь с врачом. На ранних сроках физические нагрузки могут привести к неправильному развитию плода, есть риск выкидыша.
Умеренные упражнения помогут справиться с токсикозом, успокоят нервную систему.
II триместр
Второй триместр (13–26 неделя) — период, когда плод сформирован, прошел токсикоз, женщина привыкла к своему состоянию. Это самое лучшее время для долгой ходьбы при беременности. Прогулки принесут максимум пользы для здоровья мамы и ребенка.
В это время увеличивается нагрузка на позвоночник и поясницу, поэтому нужно следить за осанкой. Держите спину прямой при ходьбе.
III триместр
С 26-й по 40-ю неделю живот значительно увеличивается, меняется координация движений, будущая мама становится неуклюжей. В это время старайтесь не перегружаться, будьте осторожнее. Гулять лучше в сопровождении близких людей. Обязательно берите с собой мобильный телефон, медицинские документы.
Скандинавская ходьба во время беременности
Ходьба с палками для женщин в положении — отличный выбор:
- При этом виде физической активности в работу включается на 40% больше мышц, чем при обычной. Скандинавская ходьба задействует не только ноги, бедра, ягодицы, но и плечи, спину, руки.
- Палки дают дополнительную уверенность при движении, исключают опасность падения.
- Использование опоры во время ходьбы снижает нагрузку на суставы и связки.
- Занятия проходят на свежем воздухе, приток кислорода ко всем органам увеличивается. Снижается вероятность токсикоза.
- Скандинавская ходьба не перегружает нервную систему. Тренировки можно проводить на любых сроках, вплоть до самых родов и сразу после.
Рекомендуем видео по теме:
Ходить нужно в спокойном темпе, обязательно делать разминку и заминку. Следите за пульсом и дыханием. Прежде чем начинать тренировки, обязательно изучите противопоказания, посоветуйтесь с врачом.
Как отдохнуть после прогулки
Дома обязательно отдохните, сделайте для ног теплые ванночки с травами. После ходьбы полезны контрастные обливания, не без резкого перепада температуры воды. Обязательно нужно прилечь с поднятыми вверх ногами на 15–20 минут. Это нормализует кровоснабжение при беременности, уменьшает отеки и варикозные явления.
Читайте также: Средняя скорость человека при ходьбе в разном темпе.
В заключение
Если нет противопоказаний, ходить будущей маме нужно обязательно. Эта естественная активность позволит держать себя в хорошей физической форме, родить здорового ребенка и быстро восстановиться после родов.