Особенности и ограничения в ходьбе при беременности

Беременная женщина идёт Ходьба
При нормальном течении беременности можно и нужно ходить пешком. Подбирайте скорость и продолжительность прогулки с учетом триместра, ориентируйтесь на собственные ощущения.

Период вынашивания ребенка превращает женщину в драгоценный сосуд с чудесным наполнением. Внутренние химические процессы активизируются, организм меняется волшебным образом. Именно в это время многие будущие мамы начинают очень бережно относиться к себе.

Не стоит отказываться от физической активности. Ошибочно считать, что беременным ходить пешком вредно. Неспешные прогулки — самый простой и полезный способ улучшить самочувствие и подготовиться к легким родам.

Беременная женщина идёт

Общий эффект ходьбы при беременности

С зарождением новой жизни в женском организме происходят колоссальные изменения. Перестраивается эндокринная, сердечно-сосудистая, иммунная системы, постепенно возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Ходьба при беременности помогает легко пережить эти изменения.

Польза от прогулок пешком:

  • Укрепляются мышцы спины, ягодиц, ног. Уменьшается риск варикоза. Тренируются мышцы живота и тазового дна.
  • Усиливается кровоснабжение костной ткани, кальций из костей вымывается не так сильно. Сохраняется здоровье зубов, ногтей, волос будущей мамы.
  • Усиливается кардиостимуляция, вентиляция легких. Кислород с кровью быстрее поступает к плаценте, что положительно влияет на рост и развитие ребенка.
  • Улучшается обмен веществ, активнее работает кишечник, что помогает предупредить запоры и геморрой.
  • Стабилизируется нервная система, нормализуется психологическое состояние, сон, улучшается настроение.

Сколько часов гулять в день беременным

В идеале гулять нужно не менее 4–5 часов в день, разделяя это время на утренние и вечерние прогулки. Но и 1–2 часа лучше, чем ничего.

Когда времени совсем мало, старайтесь использовать любую возможность двигаться. Ходите пешком за покупками, на прием к врачу. Если передвигаетесь общественным транспортом, выходите на одну остановку раньше.

При сильных морозах и жаре

Дышать свежим воздухом необходимо в любую погоду. Оденьтесь тепло и пройдитесь по морозу 15–20 минут. Это принесет только пользу. Но не стоит гулять в гололед или сильный ветер. Можно заниматься на беговой дорожке.

Летом, в жаркую погоду, выходите на улицу рано утром или вечером, когда спадет зной. Обязательно носите шляпку или бейсболку с козырьком, это поможет избежать перегрева и пигментных пятен на лице. Берите с собой воду, пейте маленькими глотками.

При нормальной погоде

Если вы не хотите, чтобы ваш малыш вырос плаксивым, раздражительным и нервным из-за внутриутробной гипоксии, гуляйте как можно чаще и дольше.

Полезные советы, которые позволят получить максимум пользы от прогулок:

  • Для ходьбы выбирайте дорожки в парках, садах, безопасных лесополосах. Вы должны дышать чистым воздухом.
  • Не упустите случая прогуляться после дождя. В это время, особенно после грозы, воздух наполнен озоном, эфирными маслами растений, запахом земли.
  • Выбирайте удобную обувь. Пусть это будут кроссовки с хорошей амортизацией или ботинки с небольшим (1–2 см) каблуком. Плоская подошва может привести к развитию плоскостопия, особенно на поздних сроках.
  • Одевайтесь по погоде, не кутайтесь и не оголяйтесь.
  • Надевайте удобную одежду из дышащих тканей. Необязательно это должны быть брюки. Пусть вещи будут свободными, не стесняют движений.
  • Старайтесь держать спину прямо, ногу ставить с пятки на носок, двигайте руками.
  • Ходьба при беременности не должна быть слишком быстрой. Скорость — не выше 3–4 км/час, это чуть меньше среднего темпа передвижения во время прогулки.

Беременная с водой

Сколько километров ходить пешком беременным, чтобы не поправиться

При беременности ходить много полезно еще и потому, что сжигаются калории. Это позволяет женщине не набрать лишний вес. Хождение понемногу каждый день гораздо полезнее, чем «марафон» в 20 км.

Рекомендуемая норма шагов:

  1. Если до беременности вы активно занимались спортом, то 12–14 тысяч шагов в день помогут не поправиться больше положенного.
  2. Если вы только начинаете тренироваться, то не стоит форсировать события, начните с 3–4 тысяч шагов, постепенно доведите до 10–12.
Помните, что ваша основная задача — не похудеть, а благополучно выносить ребенка, поэтому занятия не должны быть изнуряющими.

Контроль самочувствия при ходьбе

Основное условие безопасности — контролировать свои ощущения во время движения:

  • На прогулке не пытайтесь побить рекорды скорости и расстояния, внимательно прислушивайтесь к самочувствию.
  • Выбирайте места, где есть возможность отдохнуть после долгой ходьбы.
  • Контролируйте дыхание. Если вы можете при движении разговаривать без одышки, значит, темп правильный.
  • Следите за пульсом. Для этого используйте шагомер или приложения в смартфоне.

Полезное видео по теме:

Боль во время ходьбы у беременных внизу живота

После активной прогулки у женщины может возникнуть боль внизу живота. Есть две группы причин возникновения этих ощущений:

  1. Акушерские. Повышенный тонус матки, угроза выкидыша, отслойка плаценты. Это очень опасно. Консультации врача, плановые узи помогут держать ситуацию под контролем.
  2. Не акушерские. Напрягаются и растягиваются связки, поддерживающие растущую матку. Меняется центр тяжести, суставы и кости испытывают большую нагрузку. В организме повышается выработка гормона релаксина, который разрыхляет и растягивает связки и хрящи малого таза в преддверии родов. Эти изменения сопровождаются болевыми ощущениями, но они не опасны для женщины.

Особенности тренировок по триместрам

Не существует единых правил и требований, сколько и как ходить. Продолжительность ходьбы и степень нагрузки нужно увеличивать постепенно, при этом учитывая срок беременности.

Ориентируйтесь на собственное желание и самочувствие. Главное условие — прогулка должна приносить удовольствие.

I триместр

В первом триместре, когда метаморфозы в женском организме только начинаются, внимательно прислушивайтесь к ощущениям при ходьбе. Прежде чем устраивать долгие походы, проконсультируйтесь с врачом. На ранних сроках физические нагрузки могут привести к неправильному развитию плода, есть риск выкидыша.

Умеренные упражнения помогут справиться с токсикозом, успокоят нервную систему.

Консультация с врачом

II триместр

Второй триместр (13–26 неделя) — период, когда плод сформирован, прошел токсикоз, женщина привыкла к своему состоянию. Это самое лучшее время для долгой ходьбы при беременности. Прогулки принесут максимум пользы для здоровья мамы и ребенка.

В это время увеличивается нагрузка на позвоночник и поясницу, поэтому нужно следить за осанкой. Держите спину прямой при ходьбе.

III триместр

С 26-й по 40-ю неделю живот значительно увеличивается, меняется координация движений, будущая мама становится неуклюжей. В это время старайтесь не перегружаться, будьте осторожнее. Гулять лучше в сопровождении близких людей. Обязательно берите с собой мобильный телефон, медицинские документы.

Физические нагрузки могут принести вред: спровоцировать преждевременное отхождение вод или схватки.

Скандинавская ходьба во время беременности

Ходьба с палками для женщин в положении — отличный выбор:

  • При этом виде физической активности в работу включается на 40% больше мышц, чем при обычной. Скандинавская ходьба задействует не только ноги, бедра, ягодицы, но и плечи, спину, руки.
  • Палки дают дополнительную уверенность при движении, исключают опасность падения.
  • Использование опоры во время ходьбы снижает нагрузку на суставы и связки.
  • Занятия проходят на свежем воздухе, приток кислорода ко всем органам увеличивается. Снижается вероятность токсикоза.
  • Скандинавская ходьба не перегружает нервную систему. Тренировки можно проводить на любых сроках, вплоть до самых родов и сразу после.

Рекомендуем видео по теме:

Ходить нужно в спокойном темпе, обязательно делать разминку и заминку. Следите за пульсом и дыханием. Прежде чем начинать тренировки, обязательно изучите противопоказания, посоветуйтесь с врачом.

Нельзя заниматься при угрозе выкидыша, патологическом течении беременности.

Как отдохнуть после прогулки

Дома обязательно отдохните, сделайте для ног теплые ванночки с травами. После ходьбы полезны контрастные обливания, не без резкого перепада температуры воды. Обязательно нужно прилечь с поднятыми вверх ногами на 15–20 минут. Это нормализует кровоснабжение при беременности, уменьшает отеки и варикозные явления.

В заключение

Если нет противопоказаний, ходить будущей маме нужно обязательно. Эта естественная активность позволит держать себя в хорошей физической форме, родить здорового ребенка и быстро восстановиться после родов.

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector