Ходьба по лестнице: есть ли польза для здоровья и похудения

Любые активные движения полезны для здоровья. Большой проблемой современного общества и причиной многих болезней считается гиподинамия — нехватка физической активности. Поэтому даже незначительное ее повышение является методом профилактики, способом держать свой вес в норме.

При невозможности заниматься с тренером или в спортзале, для здоровья и похудения рекомендуется ходьба по лестнице. Такой аналог фитнес-тренировки доступен всем. Результат зависит от систематичности и темпа занятий.

Влияние ходьбы по лестнице на организм при похудении

Подъем вверх — это передвижение с утяжелением. Чтобы сделать шаг, человек задействует более 200 мышц, тратит определенное количество энергии. Ходьба по лестнице вверх усиливает нагрузку на мышечный аппарат, повышает расход калорий. Такие занятия не требуют дополнительного спортивного снаряжения, одежды или экипировки, ведь «тренажер» — всегда под рукой (многоэтажки есть в любом районе города).

Чем полезна ходьба по лестнице

Преимущества этого вида передвижения:

1. Подъем ускоряет сердечный ритм, улучшает кровообращение и питание всех тканей организма. Это укрепляет сердце, делает сосуды более эластичными.
2. Хождение в гору улучшает вентиляцию легких, глубокое дыхание насыщает организм кислородом. Это способствует ускорению обменных процессов, укрепляет дыхательную мускулатуру.
3. Ходьба по лестнице тренирует колени, тазобедренные суставы и голеностоп. Занятия не так опасны, как бег. Ведь в этом случае суставы двигаются медленно, с малой амплитудой отклонения, не испытывают ударные нагрузки.
4. Движения вверх тренируют мускулатуру. Мышцы активно работают при ходьбе, ведь им нужно поднять, удержать, затем перенести тело не только с ноги на ногу, но и в гору.
5. Хождение пешком по лестнице способствует потере лишнего веса. В процессе задействованы самые крупные мышечные группы, тратится больше калорий, чем при беге.

Читайте также: Боль в пятке при ходьбе: причины, профилактика и лечение.

Если каждый день ходить 15–20 минут по ступенькам, это предупреждает развитие сердечных патологий, а у диабетиков снижает уровень сахара в крови.

Противопоказания и вред ходьбы по лестнице

Нельзя переусердствовать с частотой тренировок, допускать значительного учащения пульса. При появлении тахикардии следует отдохнуть. Есть и другие ограничения:

• Если в анамнезе есть сердечные патологии, то рекомендуется не подъем, а спуск вниз по ступеням.
• Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нужно уменьшить нагрузку на суставы, чтобы не допускать обострения. Ходите медленно, не увеличивая темп и продолжительность занятий.
• Лица с патологиями дыхательной системы (особенно астматики) должны умеренно дозировать нагрузку.
• Тем, кто страдает от ожирения, нужно постепенно наращивать ритм и продолжительность тренировки.

Не надо ходить «через силу». Кроме вреда, такие упражнения ничего не принесут. Для оздоровительного эффекта, похудения важна систематичность тренировок, правильная техника выполнения движений.

Читайте также: Скандинавская ходьба для похудения: как правильно использовать тренировку.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице

Расход энергии, потраченной во время подъема по ступеням, зависит от массы тела человека, продолжительности и скорости движения. Если ходить час в среднем темпе, то при спуске тратится от 200 до 400 ккал. Точно подсчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе вверх, трудно. В среднем подъем забирает 300–500 ккал. Быстрая ходьба расходует 600–1100 калорий. Расчет произведен для лиц с массой тела 60–120 кг.

Польза от ходьбы по лестнице увеличивается, если применять дополнительный груз. В таком случае за час можно потерять до 1500 калорий, но придется тащить с собой гирю весом 30 кг. Такие тренировки под силу здоровым молодым мужчинам.

Полезное видео по теме:

Как правильно ходить по лестнице для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, нужно прислушаться к советам опытных фитнес-тренеров:

1. Перед началом ходьбы сделайте разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы ног.
2. Одежда и обувь должны быть удобными.
3. Подъем совершайте в быстром темпе (по возможности), спускайтесь медленно. Такая техника помогает снизить нагрузку на суставы, поскольку при движении вниз они работают с усилием.
4. Во время тренировки следует медленно и глубоко дышать. Если подъем дается тяжело, то нужно не останавливаться, а сбавить темп ходьбы.
5. Передвигаясь, следите за осанкой. Туловище держите ровно, нагрузку распределяйте только на нижние конечности.

Читайте также: Ходьба или бег: что лучше подходит для оздоровления и похудения.

Ходьба по ступенькам поможет похудеть и поддерживать тело в тонусе, если заниматься 35–40 минут в среднем темпе.

Подъем по лестнице

Чтобы избежать травм во время тренировки, необходимо научиться правильно ходить:

1. Перед подъемом выполняют 2–3 круговых движений каждым коленом.
2. Наступают на ступеньку всей ступней, затем центр тяжести переносят на носок.
3. Дышат через нос.
4. Шагают равномерно, без резкого изменения темпа ходьбы.
5. Торс держат ровно.
6. Руки согнуты в локтях, расположены на уровне талии, как при спортивной ходьбе.

Во время тренировки концентрируют внимание на правильности выполнения движений. В икроножных и ягодичных мышцах должно чувствоваться напряжение.

Читайте также: Средняя скорость человека при ходьбе в разном темпе.

Как правильно спускаться

Если вверх шагают бодро, то идти вниз следует осторожно. При спуске напрягаются те же группы мышц, тратятся калории, но основной упор приходится на коленные суставы. Поэтому любой неосторожный шаг может привести к травме, вплоть до разрыва связки. Перемещая ногу вниз, следят, чтобы вторая, оставшаяся вверху, не меняла угла по отношению к телу.

Если от напряжения чувствуется дрожь в мышцах, можно придерживаться за перила, чтобы не споткнуться или упасть.

Рекомендуем видео по теме:

Типичные ошибки

Большинство новичков, стремящихся быстро сбросить максимум калорий или накачать мышцы, допускают характерные ошибки:

• Дышат ртом, разговаривают.
• Поднимаются в быстром темпе, а к концу дистанции еле двигаются.
• Цепляются за поручни, наклоняя при этом торс вперед.
• Прыгают сразу через две ступеньки, затем отдыхают на площадке между этажами.
• Ходят в неудобной обуви, травмируя голеностопный сустав.
• Начинают занятия без разминки.

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Степпер — шаговая платформа. Это кардиотренажер, занятия на котором идентичны перемещению в гору. Он состоит из двух плоских педалей, двигающихся попеременно. Плюс приспособления в том, что можно увеличить или уменьшить степень нагрузки. Это позволяет провести качественную тренировку как новичкам, так и людям с хорошей физической подготовкой.

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть

Чтобы потратить максимум калорий, следует систематически и правильно заниматься на тренажере. Вначале проводят 15-минутную разминку. В конце занятия 8–10 минут делают растяжку, задерживаясь в каждой позе по 5–10 секунд. Чтобы похудеть, нужно ходить на тренажере 45–60 минут. Во время первой половины занятия активизируются обменные процессы, во время второй — происходит сжигание жира.

Интересное видео по теме:

Расход калорий на степпере

Количество затраченной энергии зависит от продолжительности занятий и веса человека. В среднем при быстром темпе тратится 600–1100 ккал/ч. Величина рассчитана для массы тела 60–120 кг.

Читайте также: Польза и техника занятий даосской ходьбой на коленях.

В заключение

Ходить по лестнице полезно всем. Активные движения оздоравливают организм, помогают похудеть. Во время занятий укрепляются мышцы, сердечная и дыхательная система, тратятся калории. Для положительного результата нужно правильно ходить, избегать ошибок. Тренироваться можно и на степпере — кардиотренажере, имитирующем ходьбу по лестнице.